Autors:
Judy Howell
Radīšanas Datums:
3 Jūlijs 2021
Atjaunināšanas Datums:
13 Maijs 2024
Saturs
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru un dzīvot meklējat veidu, kā to izdarīt, ziniet, ka vieglas diētas neatrisinās situāciju. Eksperti saka, ka konsekvence un dzīvesveida izmaiņas ir labākais veids, kā novērst papildu mārciņas un saglabāt vēlamo svaru. Zemāk esošajā rakstā ir sniegti svarīgi padomi, kā paātrināt metabolismu un sākt svara zaudēšanas procesu.
Pakāpieni
1. metode no 3: pareizo pārtikas produktu ēšana
Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem. Ir divu veidu ogļhidrāti, “labi” un “slikti”, pēdējais izraisa paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Risinājums ir izvēlēties ogļhidrātus, kuriem ir augsts šķiedrvielu līmenis, un tie tiks absorbēti lēnāk. Tāpēc izvairieties no ogļhidrātiem ar zemu šķiedrvielu saturu.
- Kompleksie ogļhidrāti, tāpat kā tie, kas atrodami zaļajos dārzeņos, ir daudz labāki nekā rafinētie vai pārstrādātie.
- Izvairieties no baltiem ēdieniem. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā noteikt, kuri ogļhidrāti tiek klasificēti kā “slikti”. Rīsi, kartupeļi un baltmaize ir rafinēti pārstrādāti ogļhidrāti, kas nav veselīgi. Likvidējiet tos, un jūs pamanīsit strauju svara zudumu.
- Ēdiet daudz zaļo dārzeņu. Daudzas diētas ļauj bez maksas patērēt zaļos dārzeņus, kā arī ir veselīgas, tās rada sāta sajūtu un tām ir maz kaloriju. Lieliskas iespējas ir brokoļi, kāposti un zaļās pupiņas. Atcerieties, ka jebkurš zaļš, svaigs dārzenis, iespējams, ir “labs” ogļhidrāts.
Dzeriet daudz ūdens. Viens no noslēpumiem, kā ātri zaudēt svaru, ir dzeramais ūdens visu dienu, jo tas paātrina vielmaiņu. Domājiet par organismu kā krāsni; ir nepieciešams, lai tas darbotos, lai svara zudums pastāvētu.- Dzerot astoņas glāzes ūdens dienā, process paātrināsies.
- Cilvēkiem, kuri patērē bezalkoholiskos dzērienus ar cukuru, var būt grūti zaudēt svaru. Šeit labākais risinājums ir ūdens.
Brokastot. Daudzi pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd brokastis, visticamāk, saglabā vēlamo svaru. Tāpēc ēdienreizes izlaišana vēlāk var dot rezultātu, kas ir pretējs gaidītajam.- Iespējams, ka dienas laikā, ēdot brokastis, jūs ēdat mazāk.
- Tomēr jums jāizvēlas pareizie pārtikas produkti. Auzas, svaigi augļi vai pat olas var izraisīt sāta sajūtu. No otras puses, vissliktākā izvēle ir cukuroti kārbā graudaugi, kas pamatā ir kalorijas.
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Tas ir ļoti svarīgi, jo, apzinoties, cik daudz mēs ēdam, mēs zaudējam vairāk svara, un turklāt var gadīties, ka jūs ēdat vairāk, nekā esat iedomājušies. Piezīmes par mūsu ikdienas patēriņu var palīdzēt kontrolēt kalorijas un uzraudzīt to, kas tiek ielikts mūsu ķermenī.
Ierobežojiet sulas patēriņu. Daži pārtikas produkti var izskatīties veselīgi, bet patiesībā tie nav. Tāpēc pārbaudiet etiķetes. Vēl labāk, izvairieties no konserviem un iesaiņotiem ēdieniem un mēģiniet patērēt svaigus ēdienus. Nebalstiet diētu arī uz sulām.
- Daudzi cilvēki kļūdaini domā, ka augļu sula palīdz viņiem zaudēt svaru; esiet piesardzīgs, jo, ja tajā ir cukurs, tas sabotēs uzturu.
- Ja sulas patēriņš ir absolūti nepieciešams, izvēlieties mājās gatavotu zaļo sulu, kas pagatavota no dārzeņiem (taču neaizmirstiet, ka pat burkānos un kukurūzā ir dabīgais cukurs, tāpēc izvēlieties zaļos dārzeņus).
- Sula, kas izgatavota no svaigiem augļiem, ir labāka nekā pudelēs pildīta vai konservēta sula.
Patērē piparus. Jalapeño un kajennas pipari paātrina metabolismu, un tos var pievienot dzērieniem un cietajiem ēdieniem, lai nedaudz stimulētu svara zudumu.
- Pētījumi liecina, ka čili pipari uzlabo tā sauktos "brūnos taukus". Jo vairāk brūno tauku ir jūsu ķermenī, jo vairāk svara, iespējams, zaudēsit.
- Kapsaicīns, savienojums, kas atrodams paprikā, palielina adrenalīnu.
Visu dienu patērējiet mazas porcijas. Tas saglabās jūsu metabolismu ātrāk. Ideja, ka, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams justies izsalkušam vai ēst tikai vienu ēdienu dienā, ir tikai mīts. Labāk ir ēst mazāk, biežāk.
- Eksperti norāda, ka ēšana ik pēc trim līdz četrām stundām veicina pastāvīgu svara zudumu.
Neēdiet vēlu vakarā. Tā kā mūsu ķermeņi naktī patērē mazāk enerģijas, pārāk vēla ēšana nav laba ideja. Ja jūs ēdat pārāk vēlu - un jo īpaši, ja ēdat nepareizu pārtiku -, iespējams, svara pieaugums.
Ievērojiet alkohola lietošanu. Tas attiecas ne tikai uz kalorijām; problēma ir tā, ka alkohols nomāc centrālo nervu sistēmu, izraisot mazāku svara zudumu. Turklāt mēs, visticamāk, pārspīlējam ar savu iecienīto ēdienu, kad esam tā ietekmē.
- Alkohols ir nekas cits kā "tukšas kalorijas"; citiem vārdiem sakot, tam vispār nav uzturvērtības.
- Vēl viena alkohola problēma ir tā, ka organisms to vispirms izmantos. Tāpēc tiks tērēta enerģija, ko varētu izmantot tauku sadedzināšanai.
Patērē zaļo tēju. Zaļā tēja paātrinās vielmaiņu. Tāpat kā pipari, tas ir dabisks veids, kā mudināt ķermeni ātrāk sadedzināt taukus, izraisot svara zudumu.
- Zaļā tēja dienā sadedzina vēl 70 kalorijas. Tas var nelikties tik daudz, bet gada laikā tas nozīmē zaudēt vairāk nekā trīs kilogramus.
- Zaļā tēja jau sen tiek uzskatīta par veselīgāko pieejamo dzērienu. Tā sastāvā ir antioksidanti, kas, kā zināms, palīdz zaudēt svaru, turklāt tajā ir mazāk kofeīna nekā kafijā.
Izvēlieties pārtikas produktus, kas, kā zināms, palīdzēs zaudēt svaru. Daži pārtikas produkti ir pazīstami ar to īpašībām svara zaudēšanas veicināšanā, un tāpēc mums jāzina, ko meklēt.
- Mieži, spināti, kanēlis un koriandrs ir pārtikas produkti, kas var izraisīt svara zudumu.
- Lasim ir daudz veselīgu uzturvielu.
- Labs risinājums ir jebkurš zaļš lapu dārzenis.
- Pētījumi rāda, ka valrieksti paātrina vielmaiņu, padarot to par lielisku izvēli ātrai uzkodai. Tomēr tiem ir augsts kaloriju indekss; tādējādi labākais risinājums ir neliela porcija, tikai lai izsalkumu mazinātu.
Metode 2 no 3: Veiciet pareizu vingrinājumu
Pavadiet kalorijas un sekojiet procesam. Tas ir ļoti svarīgi. Matemātiskais vienādojums šeit ir ļoti vienkāršs, un jums ir jāpavada vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Dažiem cilvēkiem ir grūti zaudēt svaru tikai tāpēc, ka viņi to neatceras.
- Lai zaudētu 450 gramus, ir nepieciešams iztērēt 3500 kalorijas. Tāpēc, iztērējot 500 papildu kalorijas dienā, jūs zaudējat 450 gramus nedēļā. Tas var šķist maz, bet gada laikā tas nozīmē dažu mārciņu novēršanu.
- Bāzes metabolisms jeb bazālās metabolisma ātrums atbilst minimālajai enerģijai, kas nepieciešama, lai mūsu organisms darbotos miera stāvoklī. Tās aprēķināšanu var veikt, izmantojot tiešsaistes kalkulatorus.
Uzziniet, cik daudz kaloriju tiek iztērēts katrā fizisko aktivitāšu veidā. Tiešsaistes kalkulatori var sniegt detalizētu aprēķinu, tāpēc nemēģiniet zaudēt svaru, izdarot pieņēmumus.
- Iekštelpu airēšanas vingrinājumi, burpes un lecamauklas ir aktivitātes, kas atbild par kaloriju sadedzināšanu.
Praktizējiet sirds un asinsvadu vingrinājumus. Eksperti saka, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju nekā spēka treniņš; starp tiem jūs varat praktizēt airēšanu, skriešanu, pastaigas vai pat riteņbraukšanu.
- Mainiet treniņa intensitāti.
- Sirds un asinsvadu darbību praktizēšana ir lielisks svara zaudēšanas paņēmiens, jo ķermenis taukus izmanto kā pirmo pieejamo enerģijas avotu.
Trenējieties 200 minūtes nedēļā. Tas ir minimums, taču tas ir labs skaitlis, kas jāpatur prātā. Tomēr nedomājiet, ka ir iespējams ātri zaudēt svaru tikai ar fiziskām aktivitātēm, neuzraugot diētu. Procesa laikā abi ir svarīgi.
- Pietiekami staigāt. Pērciet pedometru, lai saskaitītu jūsu soļus, un mēģiniet dienā sasniegt 10 000 soļu. Nelielas izmaiņas, piemēram, iešana uz darbu, nevis braukšana, lifta nelietošana un kāpšana pa kāpnēm un laika pavadīšana dārzā, radīs lielas pārmaiņas.
- Cīnies par konsekvenci. Nav jēgas vienreiz vingrot dzīvē un vienreiz nāvē un domāt, ka tā darbosies. Praktizējiet fiziskās aktivitātes katru dienu.
- Dzeriet kafiju pirms fiziskām aktivitātēm. Kafijas tasīte pirms fiziskās slodzes sniegs enerģiju, lai trenētos smagāk, un tāpēc tērē vairāk. Tomēr nelietojiet saldinātājus vai krējumu.
Izmantojiet tējkannu. Kettlebell ir lodveida formas čuguna svars ar rokturiem, ko izmanto spēka treniņam. Tas ir lieliski piemērots rumpim, kā arī nodrošina pilnīgu muskuļu darbu.
- Kettlebell vingrinājumi 20 minūtēs sadedzina 400 kalorijas.
- Kettlebells svars svārstās no 900 gramiem līdz 45 mārciņām, tāpēc izvēlieties sev piemērotāko preci.
- Lieliska iespēja ir izmantot tējkannu, lai paceltu rokas virs plecu līmeņa.
Izmantojiet virves. Izlaišanas virve ir izplatīta vingrošanas tehnika, kas sastopama sporta zālēs, jo treniņš var sadedzināt aptuveni 10,3 kalorijas minūtē. Ar ērtām drēbēm nodarbojieties ar dažādām kustībām.
Izmēģiniet ķēdes apmācību. Mainiet vingrinājumus ar ātru intervālu; mainot aktivitāti, jūs zaudēsit vairāk svara, nekā praktizējot tikai uz skrejceļš.
- Aprites sesijās bieži ir vingrinājumi, piemēram, "kalnu kāpēji", tupēšana, izlietne un vēdera velosipēds.
- Pastāvīgās aktivitātes apmaiņas dēļ ķēdes apmācību izvēlas daudzi cilvēki, kuri dod priekšroku mazāk garlaicīgiem vingrinājumiem.
- Kaloriju izdevumi ir par 30% lielāki, trenējoties ar ķēdi, nekā ar citām fiziskām aktivitātēm.
Metode 3 no 3: radošu risinājumu meklēšana
Pietiekami gulēt. Ja jūs visu laiku esat noguris un nevarat gulēt, tas var novērst svara zaudēšanu. Daudzi pētījumi liecina, ka pastāv saikne starp miega trūkumu un svara pieaugumu.
- Gulēšana mazāk nekā 7 stundas dienā samazina vielmaiņas ātrumu.
- Ķirši satur ķīmisku vielu, kas var palīdzēt labāk gulēt.
Izvēlies būt laimīgs. Stress palielina kortizola līmeni - hormonu, kas var izraisīt svara pieaugumu. Dažreiz mūsu emocionālais stāvoklis ietekmē vairāk, nekā mēs domājam, un tas var ietekmēt arī svaru.
- Kortizols tiek ražots arī tad, kad mēs nenodarbojamies ar fiziskām aktivitātēm.
Mēģiniet detoksicēt sulas. Tie palīdzēs jums zaudēt svaru, un tos var viegli izdarīt mājās. Labs variants ir svaigu citronu, kajēnas piparu un destilēta ūdens lietošana, maisījumu dzerot visu dienu.
- Kanēļa un ingvera tēja ir arī citas iespējas.
- Ir svarīgi atrast veselīgu sulu, lai detoksicētu ķermeni. Dažas sulas ļauj patērēt daudz cietākus ēdienus, piemēram, banānu satricinājumus ar pienu un medu ar zemu tauku saturu.
Dzeriet sarkanvīnu mērenībā. Daži pētījumi saista sarkano vīnu ar svara zaudēšanu. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs varat dzert pārmērīgi, jo kalorijas būs tur.
- Sarkanajā vīnā ir ellagīnskābe, kas palīdz paātrināt tauku sadedzināšanu. Šī viela ir atrodama arī vīnogu sulā.
- Tas nozīmē, ka laiku pa laikam var iedzert glāzi vīna, bet nedzert pudeli katru vakaru.
Aktivizējiet maņas. Smarža un redze, aktivizējoties, palīdz mums justies mazāk izsalkušiem. Tas var šķist bezjēdzīgs, bet pētījumi liecina, ka tas darbojas.
- Smaržojiet piparmētru vai ābolu, kad esat izsalcis, un jūsu alkas pazudīs.
- Paskaties kaut ko zilu. Zila ir krāsa, kas nomāc apetīti, tāpēc daudz uz to skaties, un tu ēdīsi mazāk. Izmantojiet zilus traukus vai krāsojiet virtuves sienas zilā krāsā.
Iztīri zobus. Mēs mazāk ēdam, kad tīrām zobus pēc ēšanas, jo mums ir mazāk tendence mutē ievietot vairāk pārtikas.
Nosver sevi katru dienu. Tas ļaus identificēt un koriģēt nelielu svara pieaugumu, pirms tiek pieņemts lielāks svars. Šeit ir svarīgi saglabāt kontroli un neizdarīt kļūdainus pieņēmumus.
Skatieties mazāk televīzijas. Daži pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri skatās mazāk televīzijas, sver mazāk tāpēc, ka viņi ir aktīvāki. Mazkustīgi cilvēki nesadedzina tik daudz kaloriju, un attiecīgi iegūst lielāku svaru.
- Daži pētījumi liecina, ka tikai stundas televīzijas skatīšanos dienā var saistīt ar svara pieaugumu.
Košļājamā košļājamā gumija bez cukura. Izmantojiet košļājamo gumiju, īpaši pēc ēšanas, un jūs jutīsities mazāk izsalcis. Smadzenes pievīla ātrs psiholoģisks triks, un tas palīdzēs jums vairs nevēlēties ēst.
- Košļājamā gumija bez cukura satur apmēram 5 kalorijas vienā vienībā, un tā palīdz novērst alkas.
- Tomēr nelietojiet košļājamo gumiju kā laba uztura aizstājēju.Ja katru dienu patērējat neveselīgus ēdienus, košļājamā gumija neatrisinās jūsu problēmu.
Nofotogrāfē. Fotoattēlam jābūt reālistiskam, bez filtriem. Kāds ir tavs izskats? Atzīstiet un pieņemiet savu svaru. Pēc tam izmantojiet fotoattēlu kā stimulu.
Padomi
- Nelietojiet izsalkuši. Tas iznīcinās jūsu metabolismu un apgrūtinās svara zaudēšanas procesu. Jebkurš īstermiņa svara zudums tiks apdraudēts, jo organisms pāries “saglabāšanas režīmā”, samazinot vielmaiņas ātrumu.
- Jūs varat uzkodas, bet izvēlieties veselīgas.
- Atļaujiet sev brīvu dienu no uztura, jo tas vajadzības gadījumā atvieglos turpināšanu.
Brīdinājumi
- Pirms sākat diētu, konsultējieties ar ārstu.
- Operācija nav ilgtermiņa risinājums. Svars tiks atjaunots, ja netiks mainīts dzīvesveids.
