Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Mazliet svara zaudēšana un tonizēšana ir kopīgs mērķis vasarā. Peldkostīmi, šorti un labāk piestiprināti topi ir atgriezušies sezonā, un daudzi vēlas nomest dažas papildu mārciņas, lai palīdzētu viņiem justies mazliet ērtāk, atrodoties saulē. Vasara ir trīs mēnešu sezona, kas labi noder svara zaudēšanai. Ārā ir silts laiks, kas ļauj aktīvi darboties gan ārpus telpām, gan ārpus tām. Turklāt daudzi zemākas kaloritātes pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, ir sezonā. Šajā vasarā izvirziet sev reālistiskus mērķus, lai palīdzētu sasniegt vēlamo svara zudumu un palīdzētu justies lieliski vasaras jautrībai.

Soļi

1. daļa no 3: Palieciet uz ceļa ar svara zaudēšanas mērķiem

1. 

   Izlemiet, vai zaudēt svaru pirms vasaras vai vasaras laikā. Daudziem cilvēkiem ir vasaras svara zaudēšanas mērķi. Apsveriet, vai vēlaties, lai šis svars tiktu noņemts pirms vasaras sākuma, vai arī vēlaties strādāt pie svara zaudēšanas vasarā.
   • Daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru pirms vasaras. Iespējams, vēlēsities būt gatavs peldkostīmam pirmajā dienā, kad tiek atvērts baseins, vai agri atpūsties pludmalē. Visticamāk, pirms tam vēlēsities zaudēt svaru.
   • Ja tas tā ir, jūs vēlaties sākt savu svara zaudēšanas programmu pirms sezonas sākuma. Plānojiet sākt diētu vai iekļaut vairāk vingrinājumu vismaz mēnesi vai divus pirms vasaras sākuma.
   • Ja vēlaties izmantot vasaras sezonas priekšrocības un mēģināt zaudēt svaru, vasaras laikā varat sākt jebkurā laikā.

2. 

   
   
   Uzstādiet reālistisku mērķi. Vasara ir lieliska sezona, lai uzstādītu un sasniegtu svara zaudēšanas mērķus. Tā ir trīs mēnešu sezona, kurā, ja nepieciešams, varat noņemt labu daudzumu papildu svara. Šajā vasarā izvirziet reālistiskus mērķus, lai pārliecinātos, vai tos varat sasniegt.
   • Zaudējot svaru, mēģiniet izvirzīt reālus mērķus. Tie palīdz sagādāt panākumus neveiksmes vietā.
   • Paturiet prātā, ka, lai zaudētu vienu mārciņu tauku, jums jāizveido 3500 kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu mārciņu vienas nedēļas laikā, jums katru dienu vajadzētu izveidot 500 kaloriju deficītu. To var izdarīt, samazinot kaloriju daudzumu un sadedzinot vairāk kaloriju nekā parasti. 12 nedēļu laikā tas novestu pie svara samazināšanās par 12 mārciņām. Ja jūs vēlaties zaudēt divas mārciņas nedēļā, jums vajadzētu izveidot deficītu 1000 kaloriju dienā, katru dienu bez krāpšanās dienām.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka mērķēt apmēram vienu līdz divas mārciņas nedēļā. Tas ir drošs un ilgtspējīgs svara zaudēšanas līmenis.
   • Lai gan vasara kopumā ir apmēram trīs mēnešus ilga, tā var nebūt pietiekami ilga, lai zaudētu lielu svaru. Piemēram, mērķa mērķis - 50 mārciņas - būtu pārāk augsts īsajai vasaras sezonai.

3. 

   
   
   Esiet atbildīgs vasarā. Vasarā ir daudzas lietas, kas svara zaudēšanu var padarīt nedaudz vieglāku vai motivējošāku sasniegt. Tomēr ir viegli nokļūt arī brīvdienās, vasaras grilēšanas pasākumos un ballītēs.
   • Ir svarīgi, lai jūs vienmēr būtu atbildīgs par mēģinājumiem zaudēt svaru. Ja nesekojat sev un savam progresam, visticamāk, aizmirsīsit mērķi un nokāpsiet no sliedēm.
   • Lai saglabātu sev atbildību, mēģiniet: nosveriet sevi vienu līdz divas reizes nedēļā, uzturiet pārtikas žurnālu, turiet tuvumā pāris šaurus džinsus vai peldkostīmus, lai tos apskatītu, izveidojiet atbalsta grupu vai izsekojiet vingrinājumam ar lietotni vai soļu skaitītāju .
   • Vasara piedāvā dažādas jautras lietas, kas var novest jūs pie svara zaudēšanas plāna. Pievērsiet uzmanību: vasaras grilēšanai, vasaras kokteiļiem, vasaras ēdieniem, piemēram, saldējuma sviestmaizēm un melleņu pīrāgam, lielākām porcijām un ēdienreizēm brīvdienās vai garās dienās pie baseina.

4. 

   
   
   Iestatiet sev atlīdzības. Neatkarīgi no tā, kāda veida mērķi vēlaties sasniegt, atlīdzības noteikšana sev var palīdzēt iedrošināt un motivēt sasniegt mērķus. Tas pats attiecas uz svara zaudēšanu.
   • Padariet atbildīgāku uzturēšanos jautrāku, izveidojot sev atlīdzību, vasarā sasniedzot mazus vai lielus svara zaudēšanas mērķus.
   • Ikreiz, kad jūs mēģināt izveidot atlīdzību sev, apsveriet iespēju izvairīties no atalgojuma, kas saistīts ar pārtiku. Vakariņas, īpašs deserts vai papildu vīna glāze var novirzīt jūs no sliedēm un atstāt dažus soļus.
   • Izmēģiniet citas atlīdzības, piemēram: palutiniet sevi ar dienu pludmalē, kārtojiet nagus, spēlējiet golfu, veiciet masāžu, iegādājieties jaunas drēbes vai pavadiet papildu dienu no darba.

5. 

   Izveidojiet atbalsta grupu. Vēl viena galvenā metode, kā pārliecināties, vai vasarā jūs sasniedzat svara zaudēšanas mērķus, ir atbalsta grupas izveidošana. Nekas neļauj jums būt atbildīgākam par citiem cilvēkiem.
   • Atbalsta grupas vai atbalsta persona ir būtiska svara zaudēšanai. Šiem cilvēkiem vai personai būtu jāzina jūsu precīzs svara zaudēšanas plāns un mērķi. Pajautājiet draugiem, ģimenes locekļiem un kolēģiem, vai viņi ir ieinteresēti būt jūsu atbalsta grupā.
   • Dalieties ar viņiem, kāda veida diētu jūs ievērojat, kādas fiziskās aktivitātes jūs plānojat darīt un cik daudz svara jūs zaudēsiet.
   • Turklāt, nokļūstot svarā kopā ar kādu personu vai veicot diētu vai fitnesa plānu kopā ar atbalsta grupu, ir redzami labākie rezultāti attiecībā uz svara zudumu.

2. daļa no 3: Uztura modificēšana svara zudumam

1. 

   Izbaudiet plānākus olbaltumvielu izcirtņus. Viena diētas metode, kurai vajadzētu pievērsties svara zaudēšanai vasaras laikā, ir apēstais olbaltumvielu daudzums. Ievērojot nedaudz augstāku olbaltumvielu diētu, šajā īsajā sezonā var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru.
   • Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela jūsu uzturā.Tas palīdz degt jums visu dienu un atbalstīt vielmaiņu un liesos muskuļus. Attiecībā uz svara zudumu tas palīdz uzturēt jūs piesātinātu un mazāk izsalkušu dienas laikā, kas ir lielisks svara zaudēšanas komponents.
   • Lai pārliecinātos, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu savam ķermenim, katrā ēdienreizē un uzkodā vienmēr iekļaujiet vismaz vienu porciju.
   • Izmēra arī atbilstošo olbaltumvielu porcijas lielumu. Katrai porcijai jābūt apmēram 3-4 oz vai apmēram 1/2 tasei.
   • Izvēlieties arī liesākas olbaltumvielas. Tie, protams, satur mazāk tauku un kaloriju. Tādi priekšmeti kā mājputni, olas, liesa liellopa gaļa, cūkgaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, pākšaugi un tofu.

2. 

   Uzkrājiet vasaras augļus un dārzeņus. Viens no vasaras aspektiem, kas ir piemērots svara zaudēšanas plānam, ir visi sezonas augļi un dārzeņi. Šiem mazkaloriju pārtikas produktiem vajadzētu sastādīt apmēram 50% no jūsu uztura.
   • Veselības aprūpes speciālisti iesaka pusi no jūsu šķīvja vai pusi no visām ēdienreizēm padarīt par augļiem vai dārzeņiem. Tas ne tikai palīdz sasniegt sabalansētu un barojošu uzturu, bet arī palīdz svara zudumam.
   • Gan augļos, gan dārzeņos dabiski ir ļoti maz kaloriju. Kad jūs pusi no ēdienreizēm padarāt par augļiem vai dārzeņiem, tas nozīmē, ka puse no jūsu ēdienreizēm arī automātiski satur mazāk kaloriju.
   • Kad iestājas siltais laiks, ir pieejams vesels daudzums augļu un dārzeņu. Izbaudiet šīs sezonas veltes un izvēlieties dažādas abas šīs barojošās pārtikas grupas.
   • Izmēriet 1/2 glāzi sagrieztu augļu vai vienu mazu gabalu, 1 glāzi dārzeņu vai 2 tases lapu salātu zaļumu.

3. 

   Ēd ierobežotā daudzumā pilngraudu. Tā kā vasara ir paredzēta tikai īsam trīs mēnešu periodam, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus, apsveriet iespēju lietot zemāku ogļhidrātu diētu. Ir pierādīts, ka tas palīdz cilvēkiem ātri zaudēt nedaudz vairāk svara.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka salīdzinājumā ar zemāku ogļhidrātu diētu īsākā laika posmā var zaudēt vairāk svara nekā citās diētās (piemēram, ar zemu kaloriju vai zemu tauku diētu). Tā kā jūs koncentrējaties uz trīs mēnešu periodu, tas jums varētu būt izdevīgs.
   • Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ēšanas plāni, kas ierobežo vai ierobežo ogļhidrātu daudzumu. Tie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā graudi, augļi, cieti saturoši dārzeņi un pākšaugi.
   • Tomēr graudu patēriņa ierobežošana ir lieliska modificēta diēta, kas jāievēro ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas ļauj joprojām ievērot sabalansētu uzturu, kas piepildīts ar citiem barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem.
   • Ierobežojiet sevi ar 1-2 porcijām graudu katru dienu. Izmēriet 1 oz vai apmēram 1/2 tasi vārītu graudu vienā porcijā.
   • Ja iespējams, mēģiniet izvēlēties tikai 100% pilngraudu. Šie pārtikas produkti ir mazāk apstrādāti un satur lielāku šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu daudzumu. Izmēģiniet tādus ēdienus kā auzas, kvinoja, brūnie rīsi, prosa, pilngraudu maize vai pilngraudu makaroni.

4. 

   Ierobežojiet vasaras gardumus. Lai gan vasarā patiešām ir daudz lielisku ēdienu, kas var palīdzēt atbalstīt svara zudumu, šī sezona nāk ar augstākas kaloritātes ēdieniem. Esiet piesardzīgs, lai nepārdzīvotu šo sezonu, pretējā gadījumā jūs, iespējams, nevarēsiet sasniegt savus vasaras mērķus.
   • Pārtika vai dzērieni, kas satur daudz tauku, augstu cukura daudzumu (vai abus), parasti būs arī vairāk kaloriju. Ja jūs šos ēdienus ēdat regulāri vai lielākos daudzumos, tas ievērojami apgrūtinās svara zaudēšanu.
   • Vasaras laikā bieži sastopamie ēdieni, kas var izraisīt paslīdēšanu, ir: saldējuma saldējumi vai saldējuma konusi, augļu pīrāgi, kūkas, sniega konusi, augļu kokteiļi, alus vai vīns, karstmaizes suņi, hamburgeri un pat kartupeļu fri.
   • Jums nav pilnībā jāizvairās no iecienītākajiem vasaras našķiem, bet ēdiet tos mērenībā. Turklāt, kad jums tie ir, mēģiniet iegūt mazāku porciju, lai uzturētu kopējās kalorijas.

5. 

   Dzeriet vairāk ūdens karstākos mēnešos. Dzert pietiekamu daudzumu šķidruma vienmēr ir svarīgi jūsu veselībai. Tomēr karstos vai mitros vasaras mēnešos ir vēl svarīgāk, lai jūs sasniegtu ikdienas minimumu.
   • Ūdens palīdz jūsu ķermenim normāli funkcionēt. Ja nepietiek ūdens, jūs varat diezgan ātri dehidrēt. Viegla dehidratācija var izraisīt miegainību, izraisīt galvassāpes vai pat justies kā izsalkušu. Tas var apgrūtināt pieturēšanos pie svara zaudēšanas režīma.
   • Katru dienu tiecieties pēc vismaz 64 oz vai apmēram 8 glāzēm dzidru, mitrinošu šķidrumu. Tomēr, ja vasarā esat aktīvs vai vairāk laika pavadāt ārā, jums būs nepieciešams vairāk ūdens. Dzert papildus 1,5 līdz 2,5 tases (400 līdz 600 mililitrus), ja vingrojat īsu laiku, piemēram, 30 minūtes. Tomēr, ja jūs ilgstoši vingrojat vai ja jūs ļoti svīstat, tad jums vajadzēs dzert vairāk.
   • Turieties pie dzērieniem bez kalorijām un bez kofeīna. Izmēģiniet: ūdeni, dzirkstošu ūdeni, aromatizētu ūdeni un bezkofeīna ledus kafiju vai tēju. Alkoholiskie un kofeīna saturošie dzērieni var dehidrēt jūs.

6. 

   Palieciet uz pareizā ceļa ar barojošu diētu piknikos, grila ēdienos un ballītēs. Vasara ir populārs laiks pēcpusdienas piknikiem, svētku bārbekjū un ballītēm. Tomēr daudzi ēdieni un dzērieni, kas tiek pasniegti šajās sanāksmēs, var novest jūs no svara zaudēšanas.
   • Barbekjū un piknikus var ielādēt ar augstu tauku un kaloriju pārtiku. Esiet piesardzīgs attiecībā uz tādiem priekšmetiem kā: hotdogi vai cepumi, krēmveida salāti (piemēram, kartupeļu vai makaronu salāti), saldie ēdieni (piemēram, saldējums vai melleņu pīrāgs), saldinātie dzērieni un alkoholiskie dzērieni, čipsi un mērcējumi un gaļa ar augstu tauku saturu (piemēram, ribiņas vai burgeri) .
   • Ja jums ir daži no šiem pārtikas produktiem, turiet porcijas mazas. Tas palīdzēs ierobežot kopējo kaloriju daudzumu.
   • Mēģiniet meklēt tādas veselīgākas alternatīvas kā: burgers bez maizītes, salāti, kas pagatavoti ar olīveļļas mērci, deserti uz augļiem, neapstrādāti dārzeņi un mērcēšana, kā arī pārtikas produkti ar porciju porciju (piemēram, mini slīdņi).
   • Vienkārša iespēja palīdzēt noturēties uz ceļa šajos svētku pasākumos ir piedāvājums paņemt kādu ēdienu uz ballīti vai pikniku. Tādā veidā jūs varēsiet kontrolēt to, kas ietilpst jūsu ēdienā, un automātiski būs vismaz viena iespēja, kas iekļaujas jūsu veselīgas ēšanas plānā.

3. daļa no 3: vingrinājumu izmantošana svara zaudēšanas atbalstam

1. 

   Sadedziniet papildu kalorijas ar kardio. Lai palielinātu svara zudumu vasarā, apsveriet iespēju savai fiziskai aktivitātei pievienot savu rutīnu. Jo īpaši kardio vai aerobikas vingrinājumi var palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
   • Kardio vingrinājumiem ir dažādas priekšrocības, piemēram, uzlabots garastāvoklis un miega ieradumi. Tomēr šāda veida vingrinājumi arī palīdz īsā laikā uzlabot vielmaiņu un sadedzināt kalorijas. Kopā ar svara zaudēšanas diētu tas var palīdzēt sasniegt jūsu vasaras mērķus.
   • Katru nedēļu mēģiniet iekļaut apmēram 150 minūtes vai apmēram 2 1/2 stundas sirds un asinsvadu vingrinājumu. Jums jāiekļauj mērenas intensitātes aktivitātes un jāiesaistās tajās vismaz 10 minūtes vienlaikus.
   • Darbības, kas var palīdzēt sasniegt jūsu vasaras svara zaudēšanas mērķus, ir šādas: pastaigas, skriešana, dejas, peldēšana, sērfošana, vājā iekāpšana, sports, elipsveida vai smaiļošana.

2. 

   Stipriniet un palieliniet vielmaiņu ar spēka treniņiem. Papildus kardio vingrinājumiem ir svarīgi iekļaut arī spēka vingrinājumus. Tie darbojas kopā ar sirdsdarbību un var palīdzēt saglabāt svara zudumu vasarā.
   • Atšķirībā no sirds un asinsvadu vingrinājumiem, spēka treniņu vingrinājumi palīdz palielināt vielmaiņu ilgtermiņā, palielinot muskuļu masas virsstundas. Turklāt šie ir vingrinājumi, kas var palīdzēt tonizēt muskuļus, kas var likt jums justies ērtāk peldkostīmā vai vasaras apģērbā.
   • Veselības aprūpes speciālisti iesaka katru nedēļu iekļaut vismaz vienu līdz divas dienas ilgus spēka treniņus. Jums jātiecas strādāt ar katru lielāko muskuļu grupu vismaz 20 minūtes.
   • Mēģiniet pacelt svaru vai nodarboties ar svaru celšanas nodarbībām, nodarboties ar jogu, pilates vai ķermeņa svara vingrinājumiem.

3. 

   Palieliniet dzīvesveida aktivitāti. Vasara ir arī lieliska sezona, lai koncentrētos uz dzīvesveida vai bāzes aktivitātes līmeņa paaugstināšanu. Tas var palīdzēt jums palikt aktīvam un palīdzēt ķermenim nepārtraukti sadedzināt kalorijas visas dienas garumā.
   • Dzīvesveida aktivitātes ir kustības un aktivitātes, kuras veicat parastās dienas ietvaros. Neatkarīgi no tā, vai tā ir dārzkopība, zāles pļaušana vai kāpšana pa kāpnēm, tas viss tiek uzskatīts par dzīvesveida aktivitāti.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka šādas aktivitātes ir vienlīdz noderīgas jūsu ķermenim, svaram un veselībai, kā arī strukturētākas aerobās aktivitātes (piemēram, 20 minūšu skriešana).
   • Vasara ir lielisks laiks, lai mēģinātu pievienot vairāk kustību vai vairāk soļu savai dienai. Laiks ir jauks, ļaujot aktīvi darboties gan ārpus telpām, gan ārpus tām.
   • Padomājiet par veidiem, kā palielināt dzīvesveida aktivitāti. Izmēģiniet dārzkopību, zāles pļaušanu, peldēšanas apļus vai pastaigas pa baseinu, nevis vienkārši izklājiet, izmēģiniet jaunu pludmales sporta veidu, piemēram, vājo iekāpšanu vai iekāpšanu bugos, nedēļas nogalēs staigājiet pa atrakciju parkiem vai sportojiet ārpus telpām.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kāds ir reāls svara zaudēšanas mērķis mēnesim?

Laura Flinn
NASM sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēta personīgā trenere, ASV Olimpiskās svarcelšanas sporta spēļu trenere un sertificēta fitnesa uztura speciāliste, ar papildu kvalifikāciju kā TRX balstiekārtas trenere. Laura vada savu personīgo apmācības programmu, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, un specializējas tādās tēmās kā svara zudums, muskuļu augšana, sirds un asinsvadu treniņi un spēka treniņi.

NASM sertificēts personīgais treneris Tas, cik svara jūs reāli varat zaudēt mēneša laikā, ir atkarīgs no tā, cik lielu lieko svaru jūs nēsājat. Piemēram, ja kādam ir 30 mārciņas, ko zaudēt, viņš zaudēs svaru ātrāk nekā tas, kurš nēsā 3-5 papildu mārciņas. Ģenētikai ir arī liela loma svara zaudēšanas ātrumā. Veselīgs mērķis ir zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā, kas aptuveni nozīmē 5-9 mārciņas mēnesī.

Padomi

• Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, kad mēģināt zaudēt svaru. Viņam vai viņai vajadzētu zināt, kādi ir jūsu plāni attiecībā uz diētu un svara mērķiem.
• Vasara ir lielisks laiks, lai mēģinātu zaudēt svaru. Tomēr palieciet atbildīgs pats par sevi arī aukstākos mēnešos, lai rudens un ziemas laikā neatgūtu svaru.