Saturs

• Soļi
• Brīdinājumi

Vai jums ir problēmas no rīta pamosties laikā? Vai jūs baidāties zaudēt darbu vai neizdoties disciplīnā, jo nevarat laicīgi pamosties? Ja jūs pastāvīgi kavējat darbu vai ja nevarat nokavēt lidojumu rīt no rīta, veiciet tālāk norādītās darbības.

Soļi

1. daļa no 3: Gūstiet maksimālu labumu no naktīm

1. 

   Pieņemt labus ieradumus. Ja jūs neguļat pareizi, var būt grūti piecelties laikā. Pirms krasu izmaiņu veikšanas jāņem vērā daži vienkārši noteikumi. Lai jūs varētu kārtīgi izgulēties, ir jāievēro šādi punkti:
   • Izvairieties no kofeīna un alkohola lietošanas vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas. Abiem ir pierādīts, ka tiem ir kaitīga miega ietekme.
   • Izvairieties no taukainiem ēdieniem naktī. Jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas, lai sagremotu smagas maltītes, kas var traucēt miegu.
   • Nelietojiet lasīt no tālruņa vai planšetdatora pirms gulētiešanas. Pētījumi rāda, ka šo ierīču gaismas un starojums var traucēt miegu un izraisīt galvassāpes.

2. 

   
   
   Pirms gulētiešanas vingriniet mierīgas un relaksējošas aktivitātes. Ir svarīgi sagatavoties naktij. Grāmatas lasīšana vai puzles salikšana daudz vairāk sagatavo tevi miegam nekā vardarbīgu datorspēļu spēlēšana. Jūsu ķermenis ražos miega hormonu un ātrāk nogurdinās.
   • Pirms gulētiešanas nestrādājiet un nemācieties. Jebkura darbība, kas saistīta ar piepūli vai plānošanu, iespējams, jūs nomodā.
   • Televīzija ir arī uztraukuma avots, un no tās vajadzētu izvairīties pirms gulētiešanas.
   • Mēģiniet izlasīt grāmatu vai sarunāties ar kādu. Jūs varat arī klausīties relaksējošu vai klasisku mūziku.
   • Apsveriet iespēju mēģināt veikt prāta vingrinājumus pirms gulētiešanas. Domājot par pilsētām, kas sākas ar noteiktu burtu, jūs varat ātri nogurdināt!
   • Koncentrējieties uz pozitīvām domām un atmiņām.
   • Elpojiet dziļi, lai atslābinātu ķermeni.

3. 

   
   
   Atrodi savu ritmu. Ja jūsu temps ir iestatīts pareizi, jūs, iespējams, varēsit pamosties atsvaidzināts bez modinātāja. Centieties gulēt un celties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Ja jūs strādājat maiņu maiņās vai jums jāpielāgo grafiks, jūs uz brīdi zaudēsit tempu, bet jūs varat to atiestatīt uz dažām dienām.
   • Jums vajadzētu gulēt vismaz astoņas stundas dienā. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams mazāk miega nekā citiem. Atrodiet sev piemēroto summu.
   • Nemainiet miega režīmu pilnībā vienā dienā. Mēģiniet to pakāpeniski mainīt ilgā laika posmā. Piemēram, gulēt piecpadsmit minūtes agrāk, nekā jūs gulētu katru dienu.

4. 

   
   
   Uzlabojiet vidi, kurā jūs gulējat. Gultas kvalitāte vai telpas izkārtojums var būt iemesls, kāpēc jūs nevarat pamosties no rīta. Ja jums ir bijusi slikta nakts, ķermenim, iespējams, būs jāatgūst zaudētais miegs. Pārbaudiet šādus punktus:
   • Jums jāguļ uz laba matrača. Meklējiet tādu, kas piedāvā labu muguras atbalstu un neuzglabā mikrobus un baktērijas.
   • Ņem vērā istabas temperatūru. Jūs nedrīkstat gulēt siltā telpā.
   • Samaziniet ārējo troksni, aizverot logus, izslēdzot televizoru vai izmantojot ierīci, kas rada "balto troksni".
   • Aizsargājiet sevi no odiem un citiem ārēju traucējumu avotiem. Jūs varat iegādāties šūpuļtīklu vai izmantot repelentus.
   • Apsveriet iespēju iegādāties lielāku gultu vai gulēt atsevišķās gultās, ja jūs parasti pamodina partnera kustības. Vēl labāk, iegādājieties matraci, kas absorbē kustību.
   • Aptumšojiet istabu. Spilgtas gaismas jūs nomodā.

2. daļa no 3: Pamosties laikā

1. 

   Izmantojiet ideālo modinātāju. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešama ļoti augsta trauksme, citi nevar pamosties pie radio un citi uzskata, ka pamazām pamošanās darbojas labāk. Ir ļoti daudz dažādu trauksmes signālu, kas ir tuvu jums un vibrē, lai jūs pamodinātu, tostarp vibrējošs spilvens, rokassprādze un ierīces, ko izmantot uz jūsu spilvena vai starp jūsu matračiem.
   • Eksperimentējiet un izlemiet, kurš jums ir vislabākais. Pajautājiet saviem draugiem un mēģiniet aizņemties ierīci, pirms viņiem iztērējat daudz naudas.
   • Neaizmirstiet kaimiņus. Daži modinātājpulksteņi ir patiešām skaļi un, iespējams, nav piemēroti dzīvoklim.
   • Apspriediet trauksmi ar savu partneri. Mēģiniet izvēlēties tādu, kas jūs netraucē.
   • Pirms gulēšanas pārbaudiet, vai modinātājs ir pareizi iestatīts. Ja iespējams, iepriekš iestatiet to uz visu nedēļu.

2. 

   Novietojiet modinātāju prom no gultas. Diezgan bieži cilvēki ar smagu miegu gulēšanas laikā izslēdz modinātāju. Ja jums ir nepieciešams izkāpt no gultas, lai to izslēgtu, jūsu izredzes palikt nomodā būs lielākas.
   • Telpā varat ievietot arī vairākus modinātājus. Iestatiet tos ar piecu līdz desmit minūšu intervālu, lai pārliecinātos, ka neizslēdzat tos visus uzreiz.
   • Iestatiet modinātāju agrāk nekā nepieciešams. Piemēram, ja vēlaties pamosties pulksten 7:00, iestatiet modinātāju apmēram 10 līdz 15 minūtes agrāk.

3. 

   Palūdziet, lai kāds jums palīdz. Ja jūsu laulātajam vai istabas biedrenim nav grūtību pamosties laikā, lūdziet viņiem palīdzēt pamosties un nomodā.
   • Jūs varat arī lūgt draugu no rīta piezvanīt un runāt minūti vai ilgāk, līdz jūs pilnībā pamodīsities. Jūs varat iestatīt, lai fiksētais tālrunis vai mobilais tālrunis zvanītu noteiktā laikā, lai jūs pamodinātu.
   • Izvēlieties kādu, kuram uzticaties. Neriskējiet nokavēt darba interviju, jo jūsu istabas biedrs uzskatīja, ka ir smieklīgi ļaut gulēt līdz pusdienlaikam.
   • Norādiet viņam attiecīgi un pierakstiet laiku, kad viņam tevi vajag pamodināt, uz piezīmes post-it.

4. 

   Celies no gultas, ja pamodies dažas minūtes pirms trauksmes signāla. Sakarā ar nakts hormonālajām izmaiņām dabīgajos miega ciklos, daudzi cilvēki pamostas dažas minūtes pirms modinātāja. Ja tas notiek, apsveriet zīmi, ka esat gatavs pacelt.
   • Ja jūs atkal gulēsit un gaidīsit modinātāju, iespējams, jutīsities miegaināks.

3. daļa no 3: nomodā

1. 

   Iededziniet istabu. Ķermenis dabiski pamostas ātrāk gaismas klātbūtnē. Turiet aizkari atvērtus un izmantojiet sauli, lai palīdzētu pamosties.
   • Ja jums ir nepieciešams pamosties tumšā laikā vai ja jūs dzīvojat tumšā un duļķainā vietā, apsveriet iespēju uz guļamistabas lampas izmantot taimeri.

2. 

   Pārvieto pats. Pēc pamošanās nekavējoties izkāpiet no gultas un pakustiniet ķermeni. Daži vingrinājumi pozitīvi ietekmēs visu dienu. Veiciet dažus relaksācijas vingrinājumus vai ātri sāciet rīta rutīnu.
   • Izstiepšanās ir ļoti svarīga no rīta. Jūsu muskuļi tiks piesātināti ar skābekli un dienā.

3. 

   Dodies dušā, tiklīdz esi izkāpis no gultas. Lai uzturētu cirkulāciju, mainiet temperatūru starp karstu un aukstu.
   • Izmantojiet vannas produktus ar tādām sastāvdaļām kā citrona eļļa vai piparmētra, lai palīdzētu jums saglabāt modrību.
   • Tiklīdz pamodies, nomazgājiet seju ar aukstu ūdeni. Zemai temperatūrai vajadzētu ātri pamodināt.
   • Ja jūs nevarat mazgāties dušā, mēģiniet uz salvetes uzlikt dažus pilienus ēterisko eļļu un ieelpot smaržu. Mūsdienās dažiem modinātājpulksteņiem ir iebūvēti aromterapijas komponenti.

4. 

   Iedzer. Dzeramais nedaudz ūdens tūlīt pēc pamošanās stimulē ķermeni un palīdz tam nomodā. Ja jums vajag kaut ko stiprāku, iedzeriet kafiju vai tēju.
   • Ja jums rodas problēmas ar pamošanos un iziešanu no istabas bez nelielas kafijas, apsveriet iespēju ievietot kafijas automātu telpā un iestatīt taimeri tā, lai kafijas tase būtu gatava, tiklīdz jūs pamodīsities.

Brīdinājumi

• Biežu nogurumu var izraisīt miega traucējumi vai citi veselības traucējumi. Ja simptomi neizzūd, meklējiet medicīnisko palīdzību.