Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Sāpju sajūta muguras lejasdaļā ir samērā izplatīta, taču tas tomēr rada bažas. Lai dotu jums priekšstatu, Brazīlijas Ģeogrāfijas un statistikas institūta (IBGE) pētījumi norāda, ka muguras lejasdaļas sāpes atbilst 13,5% hronisko slimību, kas identificētas brazīliešu vidū. Stāvokli var izraisīt vairāki faktori, taču visbiežāk tie ir saistīti ar nepareizu stāju pieņemšanu, nepareizu paņēmienu izmantošanu, paceļot priekšmetus no grīdas, aptaukošanos, mazkustīgu dzīvesveidu un fizisku aktivitāšu izraisītu traumu. No otras puses, ir arī vairākas ārstēšanas iespējas - tas ir, ka vingrošanas bumbas izmantošana, kā tas ir šajā rakstā, ir viena no ekonomiskajām. Izlasiet tālāk sniegtos padomus un uzziniet, kā cīnīties ar sāpēm, nespēku un elastības trūkumu!

Soļi

1. daļa no 3: Spēka vingrinājumu veikšana

1. 

   
   
   Sāciet ar muguras lejasdaļas pagarinājumiem. Daudzus krāsainus attēlus aizmugurē izraisa paraspinālo muskuļu vājums. Tātad, jūs varat veikt jostas pagarinājumu uz vingrošanas bumbas, lai vienlaikus strādātu šajā zonā un izstieptu vēderu. Savā ziņā kustība ir līdzīga sava veida "apgrieztam vēderam". Veiciet trīs desmit atkārtojumu komplektus ar vienas minūtes pārtraukumu, taču nekavējoties apstājieties un apmeklējiet chiropractor, osteopātu vai ārstu, ja Jums rodas akūtas mugurkaula sāpes.
   • Apgulties uz vingrošanas bumbas ar seju uz leju, izstiept kājas un atbalstīt pirkstus uz grīdas (ja iespējams, valkājot čības ar gumijas zoli). Jūs varat arī mēģināt pielikt kājas pie sienas grīdlīstes.
   • Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet vēdera augšdaļu un krūtis, procesa laikā mēģinot izliekt muguru un koncentrēties uz muguras lejasdaļas muskuļiem. Palieciet šādi dažas sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Centieties savilkt plecu lāpstiņas, lai vairāk strādātu muguras muskuļos.

2. 

   
   
   Veic kolonnu griezienus. Mugurkaula rotācija darbojas un izstiepj ne tikai paraspināālos muskuļus, bet arī vēdera muskuļus (sānu slīpi, cirkšņa apgabals utt.). Kad visas šīs grupas ir harmonijā, muguras un muguras lejasdaļas traumu risks ir daudz mazāks. Atkal nekavējoties apstājieties un apmeklējiet chiropractor, osteopātu vai ārstu, ja šajā jomā rodas stipras sāpes - jo tas var norādīt uz zigapofīzes locītavas problēmu. Turklāt, pirms jūs pat sākat praktizēt rotāciju, vēdera muskuļu grupām jābūt pietiekamam spēkam. Katru dienu veiciet divus vai trīs komplektus ar pieciem atkārtojumiem katrā pusē.
   • Apsēdieties uz vingrošanas bumbas, paceliet rokas virs galvas (vai ielieciet rokas uz gurniem) un nolieciet kājas uz grīdas.
   • Pēc tam pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, vienā virzienā (it kā gribētu atskatīties), savelciet visus iespējamos muskuļus un saskaitiet dažas sekundes. Pamazām atgriezieties normālā stāvoklī, saskaitiet sekundi un dariet to pašu uz otru pusi. Mēģiniet katru dienu veikt desmit līdz 15 kustības atkārtojumus.
   • Muguras lejasdaļa ir vairāk pakļauta traumām un sāpēm, jo ​​tā atbalsta visu stumbra un roku svaru.

3. 

   
   
   Veiciet iegurņa vingrinājumus, sēžot uz bumbas. Dažus muguras sāpju gadījumus izraisa vājums muskuļos reģionā, kas galu galā ir jāstrādā saliekti, lai kompensētu spēka trūkumu. Iegurņa muskuļi ir daļa no šīs grupas un bieži vien ir arī atbildīgi par problēmu. Tādēļ jūs varat nostiprināt zonu, lai mazinātu (vai pat izvairītos) no sāpēm.
   • Apsēdieties uz vingrošanas bumbas, ielieciet rokas uz sāniem (vai gurniem) un novietojiet kājas uz grīdas. Tad lēnām nolieciet cirksni uz sāniem, savelkot vēdera muskuļus un izvirzot gurnus uz priekšu un uz augšu, it kā jūs gribētu piecelties. Palieciet tur dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Pēc tam nedaudz izlieciet muguras lejasdaļu un izvirziet gurnus atpakaļ. Palieciet tur dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs varat veikt vingrinājumu desmit reizes pēc kārtas.
   • Ja vēlaties, varat pieņemt to pašu sākuma pozīciju un dažas minūtes veikt apļveida pagriezienus pulksteņrādītāja kustības virzienā un uzreiz pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Iedomājieties, ka jūsu viduklim ir hula stīpa!

4. 

   Veiciet tilta vingrinājumu. Tilta vingrinājuma variācijas veikšana ar vingrošanas bumbu ir lieliska, lai radītu lielāku spēku praktiski visās galvenajās ķermeņa muskuļu grupās, ieskaitot muguras lejasdaļu, iegurni un vēderu. Vienkārši neaizmirstiet, ka jebkura veida vingrinājumiem nepieciešama koordinācija! Jūs varat pārcelt grīdu bez bumbas, bet tas optimizē rezultātus, jo tas rada nestabilitāti (kustību), kas vairāk saspiež skartos muskuļus. Īsāk sakot, viss ir grūtāk un efektīvāk!
   • Apgulieties uz muguras, izvelciet kājas un atbalstiet teļus uz vingrošanas bumbas. Atstājiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju.
   • Atbalstiet kāju zoles uz bumbas un paceliet gurnus un cirkšņus no grīdas. Mēģiniet no 10 līdz 30 sekundēm veidot taisnu līniju no mugurkaula līdz ceļgaliem, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī un atpūšaties. Katru dienu veiciet piecus līdz desmit kustības atkārtojumus.
   • Jums ir iespēja atbalstīt vienu kāju uz bumbas un pagarināt otru kāju gaisā par 15 līdz 25 cm. Palieciet šādi desmit līdz 30 sekundes un, visbeidzot, atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pārslēgtu dalībniekus un atkārtotu.

2. daļa no 3: Muskuļu stiepšana ar bumbu

1. 

   Izstiepiet muguras lejasdaļu uz bumbu. Vingrojuma bumba ir ļoti noderīga vairāku iemeslu dēļ: tā palīdz izstiept muskuļus un mobilizēt mugurkaulu, tā ir droša un jautra, turklāt piedod lielāku kustību brīvību. Gulēšana uz muguras uz piederuma nedod lielu efektu (pretstatā gulēšanai uz vēdera, kā redzēsim vēlāk), taču tas joprojām rada saķeri, kas izstiepj apkārtni un mazina sāpes muguras lejasdaļā. Visbeidzot, kustība darbojas arī ar dažiem iegurņa un vēdera muskuļiem.
   • Lai sāktu, sēdiet uz vingrošanas bumbas un pārvietojiet kājas, līdz aksesuārs sakrīt ar muguras lejasdaļu. Atstājiet rokas pie sāniem un lēnām izvelciet muguru un galvu, vienmēr kājas izmantojot kājas.
   • Izstiepiet ķermeni pēc iespējas bez sāpēm, mēģinot pieskarties grīdai ar taisnām rokām. Šī kustība izstiepj muguru, krūtis un plecus. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes vienlaikus un veiciet piecus līdz desmit atkārtojumus dienā, vienmēr elpojot un izelpojot.
   • Jogas praktizēšanai ir tādas pašas sekas kā vingrošanai ar bumbu, jo tā ietver virkni pozu, kas stiprina vēdera un kāju muskuļus un uzlabot stāju kopumā.

2. 

   Mainiet pozīcijas un guliet uz bumbas ar seju uz leju. Mainot bumbas pozīcijas, jūs vēl vairāk izstiepjat muguras lejasdaļu un vidu. Ja iespējams, izmantojiet lielāku, garāku piederumu - lai izliektu ķermeni, neiesitot pret grīdu.
   • Sāciet, atbalstot krūtīs un vēderā uz bumbu, un atbalstam izmantojiet kājas. Pēc tam izvelciet rokas virs galvas un mēģiniet pieskarties grīdai tajā pašā laikā kas izstiepj kājas.
   • Mēģiniet palikt šajā pozīcijā 30 sekundes, atkārtojot vingrinājumu piecas līdz desmit reizes dienā. Atcerieties kustības laikā dziļi ieelpot un izelpot un nekavējoties apstāties, ja jūtat sāpes.

3. 

   Izstiepiet muguru. Latissimus dorsi ir viens no lielākajiem muskuļiem cilvēka ķermenī, kas virzās no muguras (ieskaitot rokas) uz muguras lejasdaļu. Tāpēc viņš arī veicina daudzus sāpju gadījumus reģionā un viņam ir vajadzīgi labi vingrinājumi.
   • Novietojiet vingrošanas bumbu sev priekšā un noliecieties uz paklāja. Novietojiet plaukstas uz piederuma un izklājiet to tik tālu, cik vien iespējams, mēģinot pakāpeniski noliekt gurnus uz priekšu.
   • Apstājieties, kad jūtat stiepšanos padusēs un rumpja sānos. Šī kustība darbojas arī muguras lejasdaļā. Nolaidiet krūtis pēc iespējas tālāk un palieciet tur no 30 līdz 60 sekundēm, mēģinot veikt piecus līdz desmit atkārtojumus dienā.

3. daļa no 3: Profesionālas palīdzības meklēšana

1. 

   Konsultējieties ar fizioterapeitu. Ja muguras lejasdaļas problēmas ir atkārtotas (hroniskas) un tās izraisa mugurkaula muskuļu vājums, nepareizas pozas lietošana vai pat deģeneratīvi apstākļi (piemēram, osteoartrīts), jums jākonsultējas ar speciālistu un jāpieņem rehabilitācijas plāns. Fizioterapeits ir visvairāk ieteicamā persona šajos gadījumos, jo viņš var ieteikt vingrinājumus un paņēmienus ar vingrošanas bumbu un virkni citu īpašu piederumu un aprīkojuma.
   • Parasti fizikālās terapijas pacientam ir jāveic divas vai trīs sesijas nedēļā viena vai divu mēnešu laikā, pirms izjūt pozitīvu ietekmi uz hroniskām sāpēm.
   • Ja nepieciešams, fizioterapeits var arī ārstēt muguras sāpes, izmantojot kāda veida elektroterapiju (piemēram, terapeitisko ultraskaņu vai elektrostimulāciju).

2. 

   Piesakieties pie chiropractor vai osteopāta. Chiropractors un osteopāti specializējas mugurkaulā un spēj izlabot kustību un funkcionēšanas problēmas zigapofīzes locītavās, kas savieno skriemeļus. Jūs var būt pirms sākat izmantot vingrošanas bumbu mājās, konsultējieties ar šāda veida profesionāli. Turklāt viņi var manipulēt vai pielāgot ķermeņa locītavas, kas ir nepareizi izvietotas un izraisa iekaisumu un akūtas sāpes.
   • Lai gan viena korekcija var mazināt muguras sāpes, jums, iespējams, vajadzēs no trim līdz piecām procedūrām, lai redzētu nozīmīgus rezultātus. Uzziniet, vai jūsu veselības plāns attiecas uz šādām konsultācijām!
   • Daudzi chiropractors izmanto vingrošanas bumbas, lai atjaunotu un nostiprinātu mugurkaulu. Tādējādi tie ir uzticami informācijas avoti tiem, kam ir īpašas problēmas.

3. 

   Konsultējieties ar ārstu. Ja jūs neredzat rezultātus pat pēc nedēļu ilgas vingrošanas ar bumbu, pierakstieties pie ārsta un uzziniet, vai jums ir kādi nopietnāki apstākļi - piemēram, hernijas disks, saspiests nervs, infekcija (osteomielīts), osteoporoze , lūzums stresa, artrīta vai vēža dēļ. Šie piemēri nav bieži sastopami muguras lejasdaļas cēloņi, bet mehāniski cēloņi (piemēram, sastiepumi, sastiepumi un tamlīdzīgi) parasti izzūd dažu nedēļu laikā.
   • Apmēram 1/3 no jostas sāpju gadījumiem Nē izzūd mazāk nekā 30 dienu laikā bez pienācīgas ārstēšanas (vingrinājumi, stiepšanās vai konsultācijas ar profesionāļiem).
   • Lai diagnosticētu jūsu sāpes, ārsts var pasūtīt rentgenogrāfiju, kaulu skenēšanu, MRI skenēšanu, datortomogrāfiju vai pat nervu vadīšanas pētījumu.
   • Turklāt viņš var pasūtīt asins analīzi, lai izslēgtu tādus apstākļus kā artrīts vai infekcijas, piemēram, meningīts.
   • Visbeidzot, ārsts ieteiks apmeklēt speciālistu, piemēram, ortopēdu, neirologu vai reimatologu, ja gadījums ir smagāks.

Padomi

• Ir dažāda lieluma vingrošanas bumbas. Izvēlieties sev piemērotāko atbilstoši jūsu augumam:
  • Ja esat no 1,50 līdz 1,62 m: 55 cm bumba.
  • Ja tas ir starp 1,63 un 1,80 m: 65 cm bumba.
  • Ja tas ir starp 1,81 un 2 m: 75 cm bumba.
• Vingrojuma bumbai ir vairāki pielietojumi. Jūs, piemēram, varat to izmantot, strādājot vai sērfojot internetā - lai stiprinātu vēdera muskuļus un uzlabotu līdzsvaru.
• Iegādājieties kvalitatīvu datorkrēslu, vēlams ar rokām, lai ieņemtu atbilstošu stāju (ar atbalstītu muguru un atvieglotiem pleciem). Ja nepieciešams, ielieciet jostasvietā spilvenu, lai imitētu zonas dabisko izliekumu, kā arī iegādājieties kāju balstu.
• Pārstāj smēķēt! Cigaretes samazina cirkulāciju un ietekmē skābekļa un barības vielu transportēšanu uz mugurkaula muskuļiem un citiem ķermeņa audiem.

Brīdinājumi

• Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja rodas kāds no šiem gadījumiem: muskuļu vājums vai ilgstošs nejutīgums rokās vai kājās, urīnpūšļa un zarnu kontroles zudums, augsts drudzis, pēkšņs svara zudums utt.