• Nostājieties četrrāpus un izstiepiet kājas, atbalstot visu ķermeni uz pirkstiem un veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžam. Turiet vismaz piecus dziļas elpošanas ciklus un atgriezieties sākotnējā pozā.
• Ja jūs nevarat saglabāt savu pozīciju norādītajā laikā, nomainiet stāju, lai atbalstītu ķermeni uz ceļgaliem un elkoņiem.

Metode 2 no 3: Mugurkaula izstiepšana

1. 

   
   
   Atslābiniet muguras lejasdaļu ar nervu stiepumu. Tiem, kas vēlas iegarenu un elastīgu mugurkaulu, jānostiprina augšstilbu saite. Stiepšanās stiprinās kājas, vienlaikus stiepjas un stiprinās muguras lejasdaļa.
   • Sēdiet un izstiepiet kājas ķermeņa priekšā. Salieciet labo ceļgalu, novietojot kāju kreisā augšstilba iekšpusē.
   • Izelpojot, paceliet rokas un lēnām nolieciet rumpi kreisās kājas virzienā, satverot kāju.
   • Turiet piecus elpas ciklus un atgriezieties normālā stāvoklī. Izstiepiet labo kāju un atkārtojiet to otrā pusē.

2. 

   Atveriet gurnus ar tiltu. Tilta poza palīdz stiprināt pamata un apakšējo ekstremitāšu muskuļus, sniedzot mugurkaulam lielāku atbalstu un elastību. Ja nespējat uzturēt stāju un pareizi elpot, zem muguras lejasdaļas novietojiet jogas spilventiņu.
   • Sāciet gulēt uz muguras, ar izstieptām rokām uz sāniem. Ej ar kājām uz priekšu, līdz esi pa rokai. Novietojiet plecus uz iekšu tā, lai lāpstiņas būtu izlīdzinātas ar mugurkaulu.
   • Izelpojot, paceliet gurnus, stingri turot plecus un rokas uz grīdas. Centieties celt savu krūtīs pret zodu.
   • Ieelpojot, lēnām nolaidiet gurnus. Atkārtojiet piecus elpas ciklus.

3. 

   
   
   Pagrieziet ķermeni, lai masētu mugurkaulu. Cik muļķīga un bērnišķīga ir poza, tas palīdz masēt mugurkaulu un laika gaitā uzlabot elastību.
   • Sāciet ar guļus uz muguras, saliekot ceļus un virzot tos uz jūsu krūtīm.
   • Apskauj kājas ar rokām un dziļi elpo. Pagrieziet savu ķermeni uz priekšu, atpakaļ, šo un to pašu ceļu. Ideja ir pilnībā pagriezties, aptverot visu kolonnas garumu.

4. 

   Atbrīvojiet spriedzi no izstieptas suņa pozas. Iesācējiem tā rada pozu, kas izstiepj mugurkaulu un atslābina muguru. Rūpēties par viņu, ja nesen esat savainojis ceļgalu.
   • Nostājieties četrrāpus, ar plaukstas locītavām līdz pleciem un ceļiem - līdz gurniem. Salieciet pirkstus tā, lai kājiņa balstītos uz grīdas, un nedaudz pavirziet rokas uz priekšu.
   • Izelpojot, piespiediet gurnus atpakaļ papēžu virzienā, līdz sēžamvieta atrodas pusceļā starp kājām un mugurkaulu. Turiet rokas taisni sev priekšā, līdzenu uz grīdas.
   • Nolaidiet pieri pret grīdu un nedaudz izlieciet muguru, elpojot jūtiet, kā stiept. Turiet pozu piecus līdz desmit elpošanas ciklus un atlaidiet sēžamvietas, lai atpūstos bērna pozā.

3. metode no 3: Mugurkaula sagriešana

1. 

   Sāciet ar sēdošu vērpjot. Tas ir lielisks vingrinājums, lai iesildītu mugurkaulu un sagatavotu to vissarežģītākajām pozām. Pievienojot šo vērpšanu treniņiem, tiks uzlabota jūsu gremošana un elastība.
   • Sēdiet ērti un iztaisnojiet labo kāju ķermeņa priekšā. Šķērsojiet kreiso kāju pāri labajai pusei, lai kreisā pēda būtu stingri balstīta pret grīdu labās augšstilba ārpuses pusē.
   • Izelpojot, pagrieziet rumpi uz saliektā ceļa, turot mugurkaulu taisni un izlīdzinot sirdi ar iegurni. Atbalstiet kreiso roku uz grīdas aiz ķermeņa, kad ar labo roku aplejat ceļgalu un atbalstāt roku uz augšstilba, tuvu gurniem.
   • Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Apgrieziet kājas un atkārtojiet.

2. 

   Atveriet plecus ar adatas cauruma pozu. Tas ir vienkāršs vērpjot, kas uzlabo mugurkaula elastību, papildus kakla atslābināšanai izveidojot atstarpi starp pleciem un muguru. Jums jāsāk četrrāpus, ceļgaliem zem gurniem un plaukstu locītavām zem pleciem.
   • Izelpojot, novietojiet labo roku zem ķermeņa, pārejot uz kreiso pusi. Salieciet kreiso elkoni un atlaidiet labo plecu un galvu pret grīdu. Lai atbalstītu muguras lejasdaļu, ir svarīgi uzturēt gurnus līdzsvarotus.
   • Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru pusi.

3. 

   Dodieties uz augstu vērpjot. Šī pozīcija uzlabo mugurkaula elastību un nostiprina ķermeņa apakšējās ekstremitātes, vienlaikus atverot muguras lejasdaļu. Vēršana var arī palīdzēt gremošanai un stiprināt kodolu.
   • Sāciet, stāvot četrrāpus un pacelot labo kāju aiz ķermeņa. Izelpojot, novietojiet labo kāju roku vidū. Ceļam jābūt tieši virs papēža.
   • Ieelpojot izstiepiet kreiso kāju un noliecieties uz labajiem kāju pirkstiem, saglabājot pirkstu galus uz grīdas līdzsvara saglabāšanai. Tas ir liels vilcināšanās. Esiet piesardzīgs, lai nenokristu uz labās augšstilba.
   • Izelpojot, izstiepiet kreiso roku uz augšu un sagriezieties, mēģinot veidot taisnu enerģijas līniju no kreisās rokas pirkstu galiem līdz labās rokas pirkstu galiem. Savelciet jostasvietu, turot gurnus kvadrātveida.
   • Ieelpojiet un četrrāpus atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet, apgriežot malas.

4. 

   Atveriet mugurkaulu ar sānu leņķa pozu. Tā ir poza, kas rada daudz vietas mugurkaulā un veicina līdzsvaru. Izvairieties no tā, ja nevarat elpot un saglabāt savu stāvokli, nekratot un nekrītot.
   • Sāciet četrrāpus vai suņa pozīcijā, skatoties uz leju. Staigāt vai lēkt ar labo kāju uz priekšu, lai ieietu augstajā lung pozā ar labo ceļgalu uz labā papēža un apakšstilba perpendikulāri grīdai.
   • Izelpojot, salieciet rokas sirds priekšā, it kā lūdzot. Noliecieties uz priekšu un pagrieziet rumpi, balstot kreiso elkoni uz labo ceļgalu.
   • Ieelpojiet un atgrieziet bagāžnieku centrā. Atkal iekļūstiet četrrāpus un atkārtojiet vingrinājumu, apvēršot sānus.

5. 

   Pabeidziet ar izliektu vērpjot. Tas ir relaksējošs veids un palīdz izbeigt jogas praksi, kas paredzēta mugurkaula elastības uzlabošanai. Lai sāktu, guļus uz muguras uz grīdas ar izstieptām rokām uz sāniem.
   • Turiet plecus plakanus, ar lāpstiņām aizmugurē, sekojot mugurkaulam.
   • Salieciet ceļus un salieciet kājas. Izelpojot, atlaidiet tos pa kreisi, pagriežot pie gurniem. Pagrieziet galvu pa labi un turiet plecus uz grīdas.
   • Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Izelpojiet un atlaidiet ceļus uz otru pusi. Atkārtojiet vismaz piecus elpas ciklus. Kad esat pabeidzis, nolaidiet kājas un izstiepiet rokas pie sāniem. Turiet stāvokli piecas minūtes, dziļi elpojot un atbrīvojot visu spriedzi ķermenī.