Saturs

• Soļi
• Padomi

Laba mobilitāte potītēs ir izšķiroša gandrīz jebkura veida sportistiem, kā arī ikvienam, kurš vēlas pārvietoties vieglāk un ērtāk. Kāds ar kustīgumu potītēs var labāk peldēt, staigāt, dejot un pacelt svaru, jo tas kļūst stiprāks un elastīgāks. Lai to panāktu, vienkārši apmāciet un kopiet veselīgus ieradumus. Izstiepumi palīdz sasniegt kustību, un potītes vingrinājumi palielina pēdas, potītes un teļa izturību. Pirms treniņa uzsākšanas veiciet dažus testus. Pēc tam iekļaujiet kustības treniņā un novērojiet uzlabojumus.

Soļi

1. daļa no 3: potītes mobilitātes novērtēšana

1. 

   Dorsiflexijas (muguras saliekuma) pārbaude. Pārbaudiet potītes dorsiflexion ar izlietnes testu. 10 cm attālumā no sienas novietojiet lentes gabalu uz grīdas. Izlieciet dominējošo pēdu ar lenti un atstājiet otru kāju aiz sevis. Noliecieties uz priekšu uz savas dominējošās pēdas un mēģiniet atbalstīt savu celi pret sienu.
   • Ceļam vajadzētu iet taisni uz priekšu. Nelieciet to uz sāniem.
   • Lai tests būtu veiksmīgs, dominējošajai pēdai jāpaliek uz grīdas, ieskaitot papēdi.
   • Ja jūs tā nevarat pieskarties sienai, lēnām virzieties uz priekšu, līdz to varat izdarīt. Tādā veidā jūs zināt, kur sākt mērīt savu progresu.

2. 

   
   
   Saliekt pirkstus. Vēl viens vienkāršs veids, kā pārbaudīt potītes kustīgumu, ir sākt ar gulēšanu uz muguras uz grīdas ar kājām uz augšu 90 grādu virzienā. Lēnām salieciet pirkstus, lai virzītu tos uz priekšu, kamēr vien varat, un turiet dažas sekundes.
   • Ideāls rezultāts ir 30 grādu starpība, bet pat 20 joprojām ir pieņemami.
   • Ja jūs varat izveidot taisnu līniju starp zodu un kājām, jūs esat izturējis pārbaudi.

3. 

   
   
   Pārvietojiet potīti uz sāniem. Gulēt ar taisnām kājām un uz augšu vērstām kājām. Pa vienam nospiediet kāju uz sāniem, cik vien iespējams, un turiet dažas sekundes.
   • Pagrieziet tikai kājas, nevis visu kāju. Koncentrējieties tikai uz potītes vadīšanu un pārvietošanu.
   • Jo tuvāk jūs varat paņemt kāju, jo labāka ir jūsu kustīgums pie potītes.

2. daļa no 3: Potītes izstiepšana

1. 

   
   
   Pārvietojiet kājas apļos. Sēžot un koncentrējoties uz vienu kāju vienlaikus, pagrieziet tos pulksteņrādītāja kustības virzienā 10 līdz 15 reizes. Tad dariet to pašu pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
   • Atkārtojiet vingrinājumu divas vai trīs reizes.
   • Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izstiepiet potītes, saliekot pirkstus, kā tas bija iepriekš minēts šajā rakstā.

2. 

   Apsēdieties uz saliektām potītēm. Noliecieties uz kājām, atstājot tās aiz muguras, un atslābiniet pirkstus tā, lai kāju bumbiņas pieskartos grīdai vai paklājam. Lēnām uzvelciet svaru uz kājām, kas palīdzēs izstiept potītes.
   • Uzlieciet pēc iespējas vairāk svara un noturiet pozīciju 15 līdz 20 sekundes, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī un atbrīvojat spiedienu uz potīti.
   • Nelieciet vairāk svara, nekā jūs varat izturēt. Ja Jums rodas nepanesamas sāpes vai pārāk liels spiediens uz kājām vai potītēm, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu.

3. 

   Izstiepiet pirkstus uz augšu. Ar skatu pret sienu paceliet labās kājas pirkstus, atspiedies pret sienu un izveidojiet trīsstūri starp pēdu, sienu un grīdu. Viegli piespiediet ķermeni uz priekšu un uzlieciet tam pietiekami daudz svara, lai sajustu, ka tas stiepjas. Turpiniet spiest, līdz sasniegsiet maksimumu, un turiet apmēram 15 sekundes.
   • Atkārtojiet procesu ar kreiso kāju.
   • Veiciet vingrinājumu divas vai trīs reizes ar katru kāju.

3. daļa no 3: potīšu stiprināšana

1. 

   Praktizējiet potīšu pacēlājus. Apvienojiet kājas un potītes kopā un lēnām ielieciet sevi uz kāju zolēm, cik vien iespējams paceliet papēžus gaisā. Kad esat sasniedzis maksimumu, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Ja potītes ir vājas vai tām ir maz mobilitātes, sāciet tikai ar 10 līdz 15 atkārtojumiem. Kad tie laika gaitā kļūst stiprāki, veiciet vēl trīs vai piecas atsaukšanas, pakāpeniski palielinot izaicinājumu.
   • Šī kustība arī stiprina teļu.

2. 

   Vingriniet sitienus pa gaisu (plandīšanās). Guļot uz muguras, cik vien iespējams paceliet kājas gaisā. Atbalstiet sevi uz pleciem un elkoņiem.Tiklīdz esat taisni, turiet kājas taisnas un ar pirkstu vērstu uz augšu, veiciet virkni ātru un īsu sitienu gaisā, pārmaiņus mainot kājas. Dariet to 1 minūti.
   • Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis šo vingrinājumu, jums, iespējams, būs jāsāk ar kājām uz grīdas, nevis vertikāli. Balstoties uz elkoņiem un rokām, veiciet kustību, kā aprakstīts iepriekš.

3. 

   Izmantojiet vingrojumu trasi. Novietojiet vienu joslas galu ap kaut ko stingru, piemēram, smagu galda kāju, un ap otru apvelciet potīti. Ejiet uz priekšu, līdz jūtat, ka elastīgā saite ir sākusi pretoties. Ar siksnu, kas piestiprināta pie jums, salieciet ceļus uz priekšu, līdz tie atrodas uz kājām. Dariet to piecas līdz desmit reizes.
   • Atkārtojiet visu procesu divas vai trīs reizes.
   • Nestiepiet joslu pārāk tālu, jo tā var salauzt un ievainot jūs. Izstiepiet to, līdz jūtat nelielu pretestību, bet bez tā jūs nevelkot.

Padomi

• Apmeklējiet jogas nodarbības, lai palīdzētu iegūt kustīgumu potītēs. Prakse piedāvā labāku elastību kājās un gūžas muskuļos, kas palīdz kontrolēt potītes.
• Ja, izstiepjot potītes, cieš daudz sāpju vai ir kāda slimība, veiciet fizikālo terapiju, lai stiprinātu potītes.