Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Daudzi cilvēki sapņo par lielāku muca, bet nemēģiniet pietiekami smagi, lai sasniegtu šo mērķi. Process nav viegls, taču arī tas nav neiespējami: trīs reizes nedēļā sāciet trenēties svariem un aerobo vingrinājumu un pielāgojiet ēšanas paradumus. Visbeidzot, ja vēlaties tūlītējus, bet mākslīgus rezultātus, iemācieties valkāt apģērbu un aksesuārus, kas rada ilūziju, ka reģions ir lielāks.

Pakāpieni

Metode 1 no 4: Muca muskulatūras palielināšana

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Fitnesa instruktors

   Ir daudz vingrinājumu, lai stiprinātu glutes un gurnus. Daži no visefektīvākajiem ir pacēlāji ar stienēm vai hanteles, tilti un tupus. Tomēr apsveriet iespēju strādāt ar personālo treneri, lai pareizi veiktu vingrinājumus. Šie vingrinājumi bieži rada ievainojumus, ja tie netiek veikti pareizi.

Metode 2 no 4: Veiciet aerobikas vingrinājumus

1. 

   Kāpiet pa kāpnēm, lai strādātu muca un palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Kāpšana pa kāpnēm ir laba visam kāju un gūžas reģionam, papildus palielinot sirdsdarbības ātrumu. Ja iespējams, varat izmantot sporta zāles kāpņu simulatoru. Svarīgi ir nepārstāt kustēties.
   • Piemēram, dienā varat veikt 30 minūtes kāpņu trenažiera, lai sasniegtu savu aerobikas mērķi.

   Variācija: pacelieties pa kāpnēm, lai palielinātu apmācības intensitāti.

   
   

2. 

   Padariet paklāju slīpā stāvoklī. Pastaigas un skriešana ir divi interesanti vingrinājumi, jo slīdēšana smagi strādā (īpaši, ja reljefs ir slīps). Ja jums ir pieeja skrejceļam, uzstādiet to, lai optimizētu treniņa efektus.
   • Neizlieciet platformu līdz vietai, kurai jāturas pie balstiem. Ideāls ir vingrinājumu laikā brīvi pārvietot rokas.

3. 

   
   
   Dariet vienu ejot vai skriet uz slīpa laukuma. Iepriekšējās darbības gals attiecas arī uz parasto slīpo reljefu. Jūs varat trenēties telpā, kur grīdai ir dabiska tieksme strādāt jūsu glutes un palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu.
   • Varat arī izmantot svērto vesti, lai palielinātu treniņa intensitāti.
   • Staigāt vai skriet 20 līdz 30 minūtes.

4. 

   Nodarbiniet kādu atpūtas sportu, kas darbojas kāju un dibena muskuļos. Daudzos sporta veidos ietilpst kustības, kas dabiski darbojas jūsu muca un tāpēc ir lieliski piemērotas jebkuram treniņam. Izvēlieties vienu no šīm iespējām pēc savas gaumes:
   • Skriešana.
   • Riteņbraukšana.
   • Peldēšana.
   • Fitness.
   • Volejbols.
   • Futbols.
   • Basketbols.
   • Kikbokss.
   • Zumba.

5. 

   Veiciet vismaz 150 minūtes mērenas aerobikas nedēļā. Ikvienam regulāri vingro, lai uzturētos formā. Lai sasniegtu savus mērķus, veiciet vismaz 30 minūtes aerobikas piecas reizes nedēļā. To visu var salikt vienā treniņā vai visu dienu sadalīt kustības 10-15 minūšu sesijās.
   • Skatiet dažus mērenas aerobo vingrinājumu piemērus: pastaigas, kustības ar zemu triecienu un peldēšana.
   • Piemēram: staigājiet 15 minūtes starp pusdienām un pēc vakariņām.

   Variācija: ja jūs dodat priekšroku intensīvākām aktivitātēm, piemēram, skriešanai vai dejām, trenējieties tikai 75 minūtes nedēļā.

3. metode no 4: barības pielāgošana

1. 

   Katru dienu uzņemiet vismaz 2,5 L šķidruma hidrāts. Sievietēm un vīriešiem dienā nepieciešami attiecīgi vismaz 2 un 2,5 l ūdens. Jūs varat variēt un dzert tēju, vitamīnus un izotoniku, kā arī ēst augļus un dārzeņus, kas satur daudz ūdens.
   • Palieliniet šķidruma uzņemšanu vēl vairāk, ja ikdienā esat ļoti aktīvs un ar to pietiek.

2. 

   Lai palielinātu muskuļus, atdaliet 35% kaloriju liesās olbaltumvielas. Ēdiet vistu, zivis, soju, pupiņas, dārzeņus, riekstus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Katrā uzkodā un ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielu avotu, lai jūsu ķermenis nepalaistu garām barības vielu un spētu labāk atjaunot muskuļu šķiedras.
   • Lai aprēķinātu olbaltumvielu saturu, kas jums jāēd katru dienu, reiziniet kaloriju daudzumu ar 35%. Rezultātu daliet ar 4, lai iegūtu vērtību gramos. Piemēram, cilvēkam, kurš dienā patērē 2000 kalorijas, ir jāatskaitās 2000 x 35% = 700. Tad vienkārši dariet 700/4 = 175. Tāpēc viņam dienā nepieciešami 175 g olbaltumvielu.
   • Brokastīs varat nobaudīt grieķu jogurtu, pusdienās ēst tunci un salātus, uzkodot mandeles un vakariņās pagatavot grilētu vistu.

3. 

   Atsevišķi 40% kaloriju kompleksajiem ogļhidrātiem. Ogļhidrāti ir ķermeņa degviela, taču ne visiem tiem ir tāda pati iedarbība.Ķermenis lēnāk sagremo kompleksos ogļhidrātus (atrodami dārzeņos un veselos graudos), tādējādi ilgāku laiku patērējot enerģiju, un tajā netiek veiktas krasas izmaiņas glikozes līmeņa asinīs. Savukārt vienkāršiem ogļhidrātiem (piemēram, cukuram, pārstrādātai labībai, maizes izstrādājumiem utt.) Nav ilgstošas ​​pozitīvas ietekmes.
   • Lai noteiktu nepieciešamo ogļhidrātu saturu, rīkojieties šādi: reiziniet ēdamo kaloriju skaitu ar 40% un rezultātu daliet ar 4, lai iegūtu kaloriju daudzumu 1 gramā ogļhidrātu. Piemēram, cilvēkam, kurš dienā patērē 2000 kalorijas, ir jāatskaitās 2000 x 40% = 800. Tad vienkārši sastādiet 800/4 = 200. Tāpēc viņam dienā nepieciešami 200 g ogļhidrātu.
   • Brokastīs varat nobaudīt jogurtu ar auzu pārslām, pusdienās pasniegt salātus, kā uzkodu ēst ābolu gabaliņus un ieturēt kvinojas vakariņas ar grauzdētiem dārzeņiem.

4. 

   Veseliem taukiem atdaliet 25% kaloriju. Ķermenim nepieciešami arī veselīgi tauki, lai atjaunotu muskuļu šķiedras. Šajā nolūkā patērējiet olīveļļu, rapšu eļļu, mandeles, pistācijas, riekstus, avokado un noteiktas zivis, piemēram, lašus, foreles, sardīnes, jūrasmēles un makreles.
   • Lai noteiktu tauku daudzumu, kas jums nepieciešams katru dienu, rīkojieties šādi: reiziniet patērēto kaloriju daudzumu ar 25% un rezultātu daliet ar 9, jo katrs tauku grams satur 9 kalorijas. Piemēram: cilvēkam, kurš dienā patērē 2000 kalorijas, ir jāatskaitās 2000 x 25% = 500. Tad vienkārši dariet 500/9 = 55,5. Tāpēc viņai dienā nepieciešami 55 g tauku.
   • Brokastīs varat nobaudīt jogurtu ar riekstiem, salātus ar olīveļļu, uzkodām ēst mandeles un pagatavot vakariņas ar olīveļļu vai rapšu eļļu.

5. 

   Izvairieties no pārstrādātiem vai cukurotiem ēdieniem, jo ​​tiem nav pietiekami daudz barības vielu. Šie pārtikas produkti (cietie un šķidrie) rada tikai tukšas kalorijas, un tāpēc tie nepalīdz palielināt muca. Centieties tos maksimāli samazināt vai pat novērst no ikdienas.
   • Piemēram: izvairieties no gatavām uzkodām un ceptiem izstrādājumiem, kā arī no soda.
   • Laiku pa laikam varat izdarīt izņēmumu, lai nejustos iestrēdzis ierobežotas ēšanas laikā.

Metode 4 no 4: valkājiet drēbes, kas atbalsta muca

1. 

   Izmantojiet polsterējumu un citus šāda veida piederumus, lai radītu iespaidu, ka jūsu muca ir lielāka. Šis piederumu veids rada tūlītējus rezultātus. Pērciet īpašu apakšveļu vai izmantojiet atsevišķu polsterējumu.
   • Jūs varat arī iegādāties bikses ar polsterējumu muca zonā. Mēģiniet kaut ko atrast internetā vai vietējos fiziskajos veikalos.
   • Varat arī mēģināt pats pagatavot pildījumu ar nelielu putu daudzumu. Vienkārši iegādājieties materiālu jebkurā amatniecības veikalā.

2. 

   Valkājiet stingras bikses ar mazām, labi izkliedētām kabatām. Jums, iespējams, jau ir jauks muca, bet, lai iegūtu vēl labāku, ir vajadzīgas tikai pareizās bikses. Tāpēc izvēlieties stingras, bet elastīgas bikses, kurām ir izkaisītas un dekorētas kabatas, kas spēj radīt lieluma ilūziju.
   • Bikses ar mazām, izliektām kabatām ir ideālas, jo rada iespaidu, ka muca ir lielāka. Tas pats attiecas uz kabatām, kas rotātas ar fliteriem, kniedēm un tamlīdzīgām lietām.
   • Vaļīgās bikses ļauj muca izskatīties mazāka, jo tās nenosaka zonu.

3. 

   Lai sašaurinātu jostasvietu, izmantojiet jostu vai lencēm. Jūs varat izmantot jostu vidukļa plānākajā daļā, lai akcentētu reģiona izliekumus, jo vēders un dibens ir “lielāki”. Neuztraucieties par vēderu: vienkārši nolieciet piederumu zem drēbēm plānākajā reģionā.
   • Šī stratēģija ir ideāli piemērota tiem, kam ir garas blūzes vai kleitas.
   • Ja esat plāns, izmantojiet plānāku vai vidēju jostu.
   • Ja jums ir daudz izliekumu, izmantojiet vidēju vai biezāku jostu.

4. 

   Valkājiet augstus papēžus, lai mugurkauls būtu izliekts. Augstpapēžu kurpes ir viens no lielākajiem sabiedrotajiem tiem, kas vēlas palielināt pakaušu, jo tie maina mugurkaula dabisko izliekumu un uzsver šo zonu un krūšutēlu. Izvēlieties ērtu pāri un apskatiet, kādu efektu jūs iegūsit.
   • Augstāki papēži rada vēl dramatiskāku efektu nekā zemi.
   • Ja jūs nevarat daudz paveikt ar augstiem papēžiem, pirms došanās prom no mājas, nedaudz trenējieties.

Padomi

• Nepārtrauciet vingrinājumus pēc cerētā rezultāta sasniegšanas.
• Negaidiet, ka redzēsit tūlītējus rezultātus. Lietām būs vajadzīgs laiks, lai mainītos; esiet pacietīgi un koncentrējieties.
• Iemācieties mīlēt sevi tādu, kāds esat, un nemēģiniet mainīt tikai tāpēc, lai iepriecinātu.
• Sēžot, lēkāt un atpūsties muca pamazām, lai trenētu muskuļus.

Brīdinājumi

• Pirms jauna treniņa vai diētas maiņas konsultējieties ar ārstu.