Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes

Citas sadaļas

Jūs sēžat klasē, klausāties lekciju un nevarat pārtraukt žāvāties savā grāmatā. Vai arī jūs strādājat dienas maiņā, bet pamanāt, ka jūs snaužat, kad boss nepievērš uzmanību. Žāvāšanās un gulēšana dienas laikā ir izplatīta problēma, un milzīgo vēlmi snaust var gandrīz grūti noliegt. Bet neapdomīgas snaudas sekas var būt neveiksmīga atzīme uz papīra vai stingra priekšnieka saruna, un tās, iespējams, atsvērs dienas miega priekšrocības. Īslaicīgiem risinājumiem, kad šobrīd esat noguris vai miegains, meklējiet veidus, kā cīnīties ar miegainību.

Soļi

1. metode no 4: miega paradumu mainīšana

1. 

   Pieturieties pie regulāra miega grafika. Izveidojiet miega grafiku, kurā pamostaties un ejat gulēt katru dienu vienlaikus, arī nedēļas nogalēs vai brīvās dienās. Miega prasības katram cilvēkam ir atšķirīgas, taču vidēji jums vajadzētu gulēt no septiņām līdz deviņām stundām, lai nomodā vislabāk darbotos.
   • Daži cilvēki domā, ka gulēšana tikai par vienu stundu mazāk neietekmēs viņu ikdienas darbību vai ka viņi nedēļas nogalē vai brīvajā dienā var kompensēt miega trūkumu. Bet jebkuras izmaiņas vai pārejas uz jūsu parasto miega grafiku negatīvi ietekmēs jūsu gulēšanas paradumus un nomodā izraisīs daudz žāvāšanās.
   • Tas ir mīts, ka jūsu ķermenis ātri pielāgojas atšķirīgam miega grafikam. Lai gan lielākā daļa cilvēku var atiestatīt savu bioloģisko pulksteni, to var izdarīt tikai ar norādēm un pat tad labākajā gadījumā tikai ar vienu līdz divām stundām dienā. Var paiet vairāk nekā nedēļa, līdz ķermeņa iekšējais pulkstenis tiek pielāgots ceļošanai pa vairākām laika joslām vai pārejai uz nakts maiņu.
   • Papildu miegs naktī nevar izārstēt dienas nogurumu. Miega daudzums, ko saņemat katru nakti, ir svarīgs, taču svarīgāka ir miega kvalitāte. Jūs varat gulēt astoņas vai deviņas stundas naktī, bet nejutīsities labi atpūtušies, ja jūsu miega kvalitāte bija slikta.

2. 

   
   
   Dažas stundas pirms gulēšanas izslēdziet visu elektroniku un traucējošos faktorus. Izslēdziet televizoru, viedtālruni, iPad un datoru vai pilnībā neiekļaujiet visu elektroniku guļamistabā. Gaismas veids, ko izstaro šie ekrāni, var stimulēt jūsu smadzenes, nomākt melatonīna ražošanu (kas palīdz jums gulēt) un traucēt ķermeņa iekšējo pulksteni.
   • Vēl viena iespēja ir izslēgt datoru pēc grafika. Tas automātiski gulēs jūsu mašīnu un neļaus jums strādāt ar datoru pārāk vēlu vai pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Gan personālajos, gan Mac datoros ir miega funkcijas, kuras varat aktivizēt. Kā arī, ja vēlaties, lai jūsu dators būtu gatavs darbam no rīta, pēc pamošanās varat ieplānot arī palaišanas laiku.

3. 

   
   
   Iestatiet modinātāju, lai atgādinātu, ka ir pienācis laiks gulēt. Ja jūs mēdzat ietīties vakara aktivitātēs vai sarunās un aizmirstat pieturēties pie miega grafika, tālrunī vai datorā varat iestatīt modinātāju, kas brīdina jūs stundu vai 30 minūtes pirms gulētiešanas.
   • Ja vēlaties dažas stundas pirms gulēšanas izslēgt visu elektroniku, varat pulkstenī izmantot modinātāju vai palūgt kādam, ar kuru dzīvojat, atgādināt par gulēšanu 1 stundu pirms tā laika.

4. 

   
   
   Veiciet relaksējošu darbību pirms gulētiešanas. Tas var būt silta vanna, labas grāmatas lasīšana vai klusa saruna ar partneri. Veicot mierīgu darbību, jūsu smadzenes palīdzēs sākt atpūsties un izslēgties.
   • Ja pamanāt, ka tumsā mētājaties un griezāties gultā, nemelojiet tur un skatieties uz griestiem. Tā vietā veiciet relaksējošu darbību gultā, lai nomierinātos un atbrīvotu prātu no nespējas gulēt. Veicot mierīgu darbību, faktiski jūs varat aizmigt.

5. 

   Saglabājiet savu guļamistabu tumšu, vēsu un klusu. Izmantojiet smagus aizkarus vai žalūzijas, lai bloķētu gaismu no logiem. Pārklājiet visus elektroniskos displejus, piemēram, televizorus vai datorus, lai telpā gaisma nespīdētu. Jūs varat arī izmantot miega masku, lai aizsegtu acis un izveidotu tumšu vietu, kas jums palīdzēs gulēt.
   • Ja jums ir grūtības gulēt skaļu trokšņu dēļ ārpus loga vai skaļa miega partnera, apsveriet iespēju ieguldīt labos ausu aizbāžņos vai trokšņa aparātā.

6. 

   Mēģiniet pamosties ar sauli. Varat arī iestatīt taimeri, lai jūsu istabā katru dienu vienā un tajā pašā laikā iedegtos spilgtas gaismas. Saules gaisma palīdz jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim katru dienu atjaunoties.
   • Miega eksperti cilvēkiem, kuriem ir grūtības aizmigt, iesaka pakļaut stundu saules gaismai.

7. 

   Izvairieties no snauduļošanas pēc pulksten 15:00. Labākais laiks, lai pasnaustu, parasti ir pēcpusdienas vidū, pirms pulksten 15:00. Šis ir dienas laiks, kad jūs, iespējams, izjutīsit miegainību pēc pusdienām vai zemāku modrības līmeni.Pirms 15:00 uzņemtie snapi nedrīkst traucēt jūsu nakts miegu.
   • Uzturiet miegu īsā laikā no 10 līdz 30 minūtēm. Tas novērsīs miega inerci, kas ir tad, kad pēc snaudiena, kas ilgst ilgāk par 30 minūtēm, jūtaties rūcīgs un dezorientēts.

8. 

   Saglabājiet miega žurnālu. Miega žurnāls vai dienasgrāmata var būt noderīgs rīks, kas palīdzēs jums identificēt ieradumus, kas, iespējams, nomodā. Jūs, iespējams, varēsit arī precīzi noteikt, ja parādās miega traucējumu simptomi. Atjauniniet miega žurnālu ar piezīmēm par:
   • Cikos tu gāji gulēt un pamodies.
   • Kopējās miega stundas un miega kvalitāte.
   • Laiks, ko pavadījāt nomodā un ko jūs darījāt. Piemēram: “palika gultā aizvērtām acīm” “saskaitītas avis” “lasīt grāmatu”.
   • Pārtikas un šķidrumu veidi, ko lietojāt pirms gulētiešanas, un patērēto pārtikas un šķidrumu daudzums.
   • Jūsu jūtas un garastāvoklis pirms gulētiešanas, piemēram, “laimīgs” “saspringts” “satraukts”.
   • Jebkuras zāles vai medikamenti, kurus esat lietojis, piemēram, miega zāles, ieskaitot devu un lietošanas laiku.
   • Ievērojiet visus izraisītājus, kas sāk atkārtoties jūsu miega žurnālā, un pārbaudiet, vai ir veidi, kā novērst vai ierobežot šos izraisītājus. Piemēram, varbūt pēc piektdienas piektdienas pēc tam, kad esat izdzēris divus martīnus, jūs bieži gulējat slikti. Nākamajā piektdienā mēģiniet vispār nedzert un pārliecinieties, vai tas uzlabo miegu.

9. 

   Lietojiet miega zāles tikai nepieciešamības gadījumā. Īsā laikā lietojot miega zāles, un, pamatojoties uz ārsta ieteikumiem, tās var palīdzēt aizmigt. Bet tie ir tikai pagaidu risinājums. Faktiski miegazāles bieži vien var bezmiegu un citus miega traucējumus pasliktināt ilgtermiņā.
   • Īslaicīgi lietojiet miegazāles un medikamentus taupīgi, piemēram, ceļojot pa vairākām laika joslām vai atgūstoties no medicīniskas procedūras.
   • Miega zāļu lietošana tikai nepieciešamības gadījumā, nevis ikdienā, arī neļaus jums būt atkarīgai no tām, lai palīdzētu jums gulēt katru nakti.

10. 

    Esiet piesardzīgs pret bezrecepšu medikamentiem, kas var izraisīt bezmiegu un miega problēmas. Daudzām šo zāļu blakusparādībām var būt negatīva ietekme uz jūsu miega paradumiem un dienas modrību. Bieži lietotie medikamenti, kas var traucēt miegu, ir:
    • Deguna tūsku mazinoši līdzekļi.
    • Aspirīns un citas zāles pret galvassāpēm.
    • Pretsāpju līdzekļi, kas satur kofeīnu.
    • Zāles pret saaukstēšanos un alerģijām, kas satur antihistamīnu.
    • Ja lietojat kādu no šīm zālēm, mēģiniet samazināt devu. Vai arī izpētiet alternatīvas metodes šo problēmu ārstēšanai, lai jūs varētu pārtraukt šo bezrecepšu zāļu lietošanu.

2. metode no 4: Uztura pielāgošana un vingrošana

1. 

   Dienas laikā izvairieties ēst pārtiku, kas satur triptofānu. Triptofāns ir dabiska aminoskābe, kuru jūsu smadzenes pārveido par serotonīnu. Serotonīns ir ķīmiska viela, kas veicina miegu. Tāpēc izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas satur triptofānu, var palīdzēt nomodā dienas laikā. Pārtikā, kas satur triptofānu, ietilpst:
   • Piena produkti
   • Banāni
   • Turcija
   • Jogurts
   • Pilngraudu krekeri
   • Zemesriekstu sviests

2. 

   Nelietojiet kofeīnu četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas. Apmēram puse kofeīna, ko jūs lietojat pulksten 19, joprojām ir jūsu ķermenī pulksten 23. Zināms stimulants, kofeīns, atrodams kafijā, šokolādē, bezalkoholiskajos dzērienos, zāļu tējās, diētiskajās zālēs un dažos sāpju mazinātājos. Ierobežojiet, cik kafijas tasīšu jums ir vairākas stundas pirms gulētiešanas, vai arī mēģiniet kopā samazināt kofeīna daudzumu uzturā.
   • Alkohols arī novērš dziļu miegu un REM miegu. Tas uzturēs jūs vieglākos miega posmos, liekot jums viegli pamosties un grūtāk aizmigt. Izvairieties no alkohola lietošanas 1-2 stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu labu nakts miegu.

3. 

   Dažas stundas pirms gulētiešanas ieturiet vieglu uzkodu. Liela maltīte pirms gulētiešanas var izraisīt gremošanas traucējumus, kas traucēs gulēt. Palieciet pie vieglām uzkodām, piemēram, augļu gabaliņa, lai jūsu kuņģis naktī nerunātu.

4. 

   Izvairieties no šķidrumu dzeršanas 90 minūtes pirms gulētiešanas. Dzerot pārāk daudz šķidruma pirms gulētiešanas, jūs varat pamodināt urinēt. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas apmēram 90 minūtes, lai apstrādātu dzeramos šķidrumus, tāpēc izlaidiet lielo glāzi ūdens tieši pirms gulētiešanas, lai nepieļautu, ka urīnpūslis jūs pamodina.

5. 

   Apņemieties izmantot vismaz 20 līdz 30 minūtes dienā. Ir pierādīts, ka ikdienas vingrinājumi palīdz cilvēkiem gulēt. Bet pārāk tuvu gulētiešanas laiks var traucēt miega grafiku. Mēģiniet veikt ikdienas vingrinājumus apmēram 5 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas.

3. metode no 4: Īpašu miega problēmu risināšana

1. 

   Padomājiet par visām vides problēmām, kas varētu jūs nomodā. Izmaiņas dzīves situācijā vai pat miega vidē var izraisīt miega problēmas. Vai jūs tikko pārcēlāties uz jaunu māju? Vai jūs guļat jaunā istabā vai kopā ar jaunu partneri? Vai jūs guļat uz jauna matrača vai spilvena? Šāda veida maiņas, pat ja tās ir mazas, var ietekmēt jūsu trauksmes vai stresa līmeni. Pēc tam tas ietekmēs jūsu spēju kārtīgi izgulēties.
   • Ja jūs domājat, ka vides problēma liek nomodā, padomājiet par matrača pielāgošanu ar matrača paliktni, lai padarītu to ērtāku. Vai arī saglabājiet priekšmetu no vecās istabas jaunajā telpā. Izveidojiet miera un miera sajūtu miega vidē, lai palīdzētu jums gulēt.

2. 

   Pielāgojiet miega grafiku, ja strādājat maiņu. Strādājot ar citu darba maiņu vai rotējošu maiņu, jūs varat izpostīt miega grafiku, it īpaši, ja jūs regulāri maināt maiņas.
   • Neitralizējiet maiņu darbu, miega grafikam pievienojot 30 minūšu miegus un pagarinot miega laiku. Kofeīns arī jālieto tikai maiņas pirmajā daļā, lai veicinātu modrību naktī un mierīgumu dienas laikā. Mēģiniet samazināt maiņu skaitu, ko veicat, lai ķermeņa iekšējam pulkstenim būtu vairāk laika pielāgoties jaunam darba grafikam.
   • Iespējams, vēlēsities arī sarunāties ar savu ārstu par īslaicīgas miega zāļu receptēm, kas palīdzēs gulēt dienas laikā.

3. 

   Sekojiet saules lecam un kritumam, ja jums ir jet lag. Pielāgošanās jaunai laika joslai var ilgt vairākas dienas vai pat nedēļu. Ceļojumi uz austrumiem parasti izraisa smagāku reaktīvo nobīdi nekā uz rietumiem, jo, ceļojot uz austrumiem, jums ir nepieciešams saīsināt dienu un jūsu iekšējais pulkstenis var labāk pielāgoties garākai dienai nekā īsākai dienai.
   • Samaziniet gaismas iedarbību pirms gulētiešanas un palieliniet gaismas iedarbību pamodināšanas laikā, kad esat ieradies. Pavadiet daudz laika ārā, lai jūsu ķermenis pierastu pie gaismas norādēm jaunajā laika joslā.
   • Pielāgojiet savu iekšējo pulksteni, pietiekami daudz gulējot 2-3 dienas pirms ceļojuma. Ja ceļojat uz rietumiem, veiciet nelielas izmaiņas miega grafikā, aizkavējot parasto gulēšanas un pamodināšanas laiku ar 20-30 minūšu intervālu. Ja ceļojat uz austrumiem, paildziniet savu parasto modināšanas laiku par 10–15 minūtēm dienā 2-3 dienas pirms ceļojuma un mēģiniet paildzināt parasto gulēšanas laiku par 10–15 minūtēm.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par melatonīna piedevām, lai novērstu jet lag. Melatonīns tiek uzskatīts par drošu lietošanai vairāku dienu vai nedēļu laikā, taču tā efektivitāte reaktīvās kavēšanās gadījumā ir pretrunīga. Daži pētījumi atklāj, ka melatonīna piedevas pirms gulētiešanas vairākas dienas pirms ierašanās jaunā laika joslā var palīdzēt aizmigt īstajā laikā. Bet citi pētījumi atklāj, ka melatonīns nepalīdz atbrīvot no strūklas.

4. metode no 4: medicīniskā novērtējuma iegūšana

1. 

   Pārbaudiet pašreizējās zāles pie ārsta. Daudziem medikamentiem ir blakusparādības, kas var nomodā nakti vai izraisīt miega problēmas.
   • Konsultējieties ar savu ārstu, ja lietojat zāles astmas, hroniska bronhīta un emfizēmas ārstēšanai. Daudzas zāles, ko lieto šo problēmu ārstēšanā, satur steroīdus un savienojumu ar nosaukumu “teofilīns”, kas ir stimulants, kas var tevi uzturēt naktī.
   • Ja jūs lietojat sirds zāles vai zāles pret artrītu, šo zāļu dēļ var rasties bezmiegs un murgi.
   • Jums var būt arī grūti gulēt, ja lietojat antidepresantus. Ja jūs ciešat no trauksmes vai depresijas, var rasties arī bezmiegs vai miega problēmas.

2. 

   Pārbaudiet miega traucējumus. Konsultējieties ar savu ārstu par specifiskiem miega problēmu simptomiem vai modeļiem. Ja dienas laikā jūtaties uzbudināms vai miegains, jums ir grūtības palikt nomodā mierīgi sēžot, aizmigāt braukšanas laikā un katru dienu ir nepieciešams kofeīns, lai paliktu nomodā, jums var būt miega traucējumi. Ir četri galvenie miega traucējumu veidi:
   • Bezmiegs: visbiežāk sastopamās miega sūdzības. Bezmiegs bieži ir citas problēmas simptoms, piemēram, stress, trauksme, depresija vai cits veselības stāvoklis. To var izraisīt arī dzīvesveida izvēle, piemēram, lietotie medikamenti, fiziskās aktivitātes trūkums, reaktīvā nobīde vai kofeīna uzņemšana.
   • Miega apnoja: rodas, ja elpošana miega laikā īslaicīgi apstājas augšējo elpceļu aizsprostojuma dēļ. Šīs elpošanas pauzes pārtrauc jūsu miegu, izraisot daudzus pamodinājumus visas nakts garumā. Miega apnoja ir nopietns un potenciāli dzīvībai bīstams miega traucējums. Ja jūs ciešat no šī traucējuma, ir svarīgi runāt ar ārstu un iegūt nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) aparātu. Šī ierīce gulēšanas laikā piegādā gaisa plūsmu jūsu elpceļos un var veiksmīgi ārstēt traucējumus.
   • Nemierīgo kāju sindroms: (RLS) ir miega traucējumi, ko izraisa neatvairāma vēlme kustināt rokas un kājas. Šī vēlme parasti rodas, guļot, un tas ir saistīts ar neērtām, tirpšanas sajūtām rokās un kājās.
   • Narkolepsija: Šis miega traucējums ir saistīts ar pārmērīgu, nekontrolējamu miegainību dienas laikā. To izraisa smadzeņu mehānisma disfunkcija, kas kontrolē miegu un nomodu. Ja Jums ir narkolepsija, jums var būt “miega lēkmes”, kur jūs aizmigat sarunu, darba vai pat braukšanas vidū.

3. 

   Jautājiet savam ārstam par miega centru. Ja ārsts jūs novirza uz miega centru, speciālists novēros jūsu miega paradumus, smadzeņu viļņus, sirdsdarbības ātrumu un ātru acu kustību, izmantojot ķermeņa kontrolierīces. Miega speciālists analizēs miega pētījuma rezultātus un izstrādās pielāgotu ārstēšanas programmu.
   • Miega centrs var arī nodrošināt jums aprīkojumu, lai uzraudzītu jūsu darbības nomodā un miegā, mājās.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā nomodā pārtraukt žāvāšanos?

Jūs vienmēr varat veikt dažas dziļas elpas caur degunu un izelpot caur muti, dzert vēsu dzērienu vai uzkodas ar atdzistiem ēdieniem, piemēram, atdzesētu arbūzu vai gurķi, kad vien vēlaties izvairīties no žāvāšanās. Palīdzēs arī jūsu vides uzturēšana vēsā stāvoklī.

Dienas laikā es gulēju, pat ja naktī gulēju 6 stundas. Es esmu tik noraizējies. Es nevaru mācīties! Ko man darīt?

Nevienam, īpaši jauniešiem, ar 6 stundu miegu naktī nepietiek! Ja naktīs neguļ pietiekami daudz, dienā vienmēr būsi noguris. Jums ir gulēt 9-11 stundas naktī, ja esat bērns, 8-10 stundas, ja esat pusaudzis, vai 7-9 stundas, ja esat pieaugušais. Tā kā jūs jau esat aizmirsis daudz miega, jums, iespējams, vajadzēs kādu laiku gulēt nedaudz papildus, lai to kompensētu.

Kāpēc es vienmēr jūtos miegains pat pēc gulēšanas 8 līdz 10 stundas?

Miega režīms notiek dažādos ciklos. Katrs miega cikls ilgst līdz 90 minūtēm, un, pamostoties starp šiem intervāliem, pat pēc 8 līdz 10 stundu miega, jūs varat justies nepatīkams. Ir lietotnes, kas norāda, kad mosties, ja gulējat noteiktā laikā, pamatojoties uz šiem miega cikliem.

Man ir problēmas iet gulēt. Ko man darīt?

Ir daudz medicīnisku līdzekļu, piemēram, došanās uz veikalu un melatonīna piedevu iegūšana vai tādu produktu kā Zzz-Quil lietošana (no NyQuil veidotājiem, kas domāti tikai gulēšanai). Tomēr, ja šīs uzskaitītās lietas nepalīdz, vislabāk ir vērsties pie ārsta, jo viņi var jums izrakstīt melatonīna recepti, kas ir spēcīgāks par piedevām. Jūs varētu būt arī ļoti saspringts, tāpēc izmēģiniet dažādus elpošanas vingrinājumus, piemēram, elpojiet caur degunu, turiet to iekšā un pēc tam viegli izelpojiet.

Es guļu 7 stundas, bet visu dienu jūtos miegains. Ko es varu darīt?

Izmēģiniet vitamīnu piedevas vai konsultējieties ar ārstu. Jūs nevarētu saņemt pietiekami daudz saules gaismas, svaiga gaisa vai kaut kā cita.

Ko es varu darīt, ja es ilgu laiku lietoju melatonīnu un tas vairs nepalīdz?

Jums ir dažas iespējas. Pirmais ir palielināt melatonīna devu, bet galu galā jūs nonāksit tajā pašā vietā. Otrā iespēja ir pilnībā pārtraukt melatonīna lietošanu un mēģināt atrast dabiskus miega līdzekļus, piemēram, siltu tēju, grāmatas lasīšanu utt. Trešā iespēja ir doties pie sava ārsta un aprunāties ar viņiem par spēcīgāku miega zāļu lietošanu.

Kāpēc es gribu gulēt dienas laikā?

Cilvēki dienas laikā bieži aizmiguši, ja viņi nav pietiekami izgulējušies. Tas varētu būt arī pārtikas trūkuma dēļ, ēdot ķekaru smagāku ēdienu utt.

Vai melatonīns var izraisīt sliktus sapņus?

Jā, daži cilvēki ir ziņojuši par spilgtiem sapņiem vai murgiem, kad viņi lieto melatonīnu.

Vai es nomiršu no miega trūkuma, ja gulēšu tikai trīs vai četras stundas dienā?

Nē, lai gan jūs, iespējams, ciešat no miega trūkuma un, snaužot, piemēram, braucot, jūs varat savainot sevi. Jūs varat arī kļūt aizkaitināms un paranojas. Jūs varat iemācīties darboties šajā mazajā miegā, taču tas jums nenāk par labu un nav ilgtspējīgs ilgtermiņā.

Studējot man ir grūtības palikt nomodā, ko man darīt?

Mēģiniet studēt dažādās stundās vai vairāk gulēt.

Skatīt citas atbildes