Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Zaudēt svaru var būt grūts process. Ir daudz faktoru, kas ietekmē jūsu svaru un spēju zaudēt svaru. Svara zaudēšanas nozare piedāvā diētas cilvēkiem daudz iespēju, lai palīdzētu viņiem zaudēt nevēlamu un lieko svaru; tomēr ne visas programmas, kas tiek tirgotas un reklamētas, ir drošas vai pat efektīvas. Ir svarīgi būt ļoti uzmanīgiem, pieņemot lēmumu par svara zaudēšanas produktu vai diētu, kas jāievēro. Jūs vēlaties izvairīties no neveselīgiem svara zaudēšanas paņēmieniem un atrast plānu, kas ļaus veselīgi un ilgtspējīgi zaudēt lieko svaru.

Soļi

1. daļa no 3: izvairīšanās no neveselīgas diētas programmām

1. 

   Necentieties uz lielu svara zaudēšanu īsā laika periodā. Dažu svara zaudēšanas programmu izplatītais apgalvojums ir "ātrs svara zudums". Viņi reklamēs, ka jūs varat ātri zaudēt lielu daudzumu svara. Tā ir droša zīme, ka šī nav droša programma, kas jāievēro.
   • Dažas diētas programmas savu programmu vai produktu pārdos tiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru. Ja redzat tādus apgalvojumus kā "zaudēt 10 mārciņas 10 dienu laikā" vai "nomest divus bikses izmērus divās dienās", tas ir pazīme, ka tā ir iedoma vai avārijas diēta, kas, iespējams, ir neveselīga un ilgtspējīga.
   • Veselības aprūpes speciālisti iesaka mērķēt tikai uz svara samazināšanu apmēram 1 - 2 mārciņas nedēļā. Tas ir drošs un ilgtspējīgākais svara zaudēšanas ātrums ilgtermiņā.
   • Izvairieties no programmām, kas liek domāt, ka jūs varat vai vajadzētu zaudēt svaru ātrāk nekā 1 - 2 mārciņas nedēļā.

2. 

   
   
   Izvairieties no diētām, kas iesaka izvairīties no vairākiem pārtikas produktiem vai pārtikas grupām. Jūs varat arī pamanīt, ka tirgū ir vairākas diētas programmas, kas iesaka izvairīties no veselām pārtikas grupām vai ļoti specifiska pārtikas produktu saraksta. Vai arī jūs varat atrast, ka jūs varat ēst tikai ļoti mazu pārtikas produktu grupu.
   • Nav zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu teoriju, ka svara zudums izraisīs tikai noteiktu pārtikas produktu lietošanu vai izvairīšanos no noteiktām pārtikas grupām.
   • Diētas, kurās ierosināts izvairīties no visa lipekļa, visu piena produktu, visu graudu vai visu ogļhidrātu lietošanas, var izraisīt sākotnēju svara zudumu; tomēr, tiklīdz jūs atkal pievienosiet šos pārtikas produktus, jūs, visticamāk, atgūsiet svaru.
   • Vienīgie ēdieni, no kuriem var izvairīties (un kuriem vajadzētu būt vismaz ierobežotiem), ir cepti ēdieni, ātrās ēdināšanas ēdieni vai apstrādāta neveselīga pārtika.

3. 

   
   
   Esiet piesardzīgs attiecībā uz programmām, kas iesaka lietot daudz piedevu. Dažās diētas programmās ieteicams lietot uztura bagātinātājus. Tie var būt vitamīni, minerālvielas vai augu piedevas, kas tiek reklamētas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
   • Neatkarīgi no tā, vai tā ir zaļā tēja, zaļā kafija, B12 vitamīns vai garcinia cambogia, ir svarīgi atzīmēt, ka ir ļoti maz pierādījumu, kas apstiprinātu jebkura vitamīna vai augu piedevas izmantošanu svara zaudēšanai.
   • Ja plāns iesaka lietot jebkāda veida piedevas, nemainot diētu, varat būt pārliecināts, ka šī ir neveselīga un, iespējams, nedroša svara zaudēšanas metode. Izvairieties no šāda veida svara zaudēšanas programmām vai produktiem.
   • Izvairieties arī no programmām, kas iesaka lietot bezrecepšu zāles svara samazināšanai. Tās var izraisīt nopietnas negatīvas blakusparādības un nav veselīgs veids, kā zaudēt svaru.
   • Nekad nelietojiet nekādus uztura bagātinātājus, vispirms nerunājot ar ārstu. Šie uztura bagātinātāji nav labi regulēti, un daudzi var traucēt noteiktas slimības un recepšu medikamentus.

4. 

   
   
   Neievērojiet diētas, kas iesaka badoties vai patērēt ļoti zemu kaloriju līmeni. Vēl viena populāra diētas forma ir badošanās diētas vai programmas, kas liecina, ka ikdienā jāēd tikai ļoti maz kaloriju. Abas šīs diētas ir ne tikai neefektīvas svara zaudēšanas gadījumā, bet var būt bīstamas.
   • Ir daudz dažādu badošanās diētu veidu. Ir periodiska badošanās, kad jūs gavējat vienu vai dažas dienas nedēļā, sulu gavēni un pat tīrīšanas gavēni. Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu to uztver kā diētas triku, kas ilgstoši nerada drošu vai ilgtspējīgu svara zudumu.
   • Citas programmas var ieteikt ievērot ļoti zemu kaloriju diētu, piemēram, 500 vai 800 kalorijas dienā. Nekad nav ieteicams ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā. Tā rezultātā laika gaitā var rasties uzturvielu trūkums.
   • Gan tukšā dūšā, gan zemu kaloriju diētas var izraisīt sākotnēju svara zudumu, bet tas parasti ir ūdens svars. Ja tiek turpināta diēta, zaudētais svars lielākoties ir liesa muskuļu masa, jo jūsu ķermenis nonāk "bada režīmā" un pieķeras taukiem, nevis to izlej.

5. 

   Ēšanas traucējumu gadījumā apmeklējiet ārstu. Kaut arī tā nav reklamēta svara zaudēšanas metode, ēšanas traucējumi vai traucējumi ēšanas paradumos nav droša vai efektīva svara zaudēšanas metode. Tie jāārstē klīniski ar specializētu ārstu un psihologu.
   • Ēšanas traucējumi var ietvert visu, sākot no pārmērīgas ēšanas traucējumiem, bulīmijas, anoreksijas vai traucējumu kombinācijas. Traucēta ēšana ietilpst atsevišķā neveselīgu ēšanas veidu kategorijā, kas ne vienmēr ietilpst vienā konkrētā ēšanas traucējumu kategorijā.
   • Neēšana, attīrīšana (vai nu vemšana, vingrošana vai caurejas līdzekļu lietošana) vai daudzu pārtikas produktu izvairīšanās (bez medicīniskas nepieciešamības) nav veselīgs vai drošs veids, kā zaudēt svaru. Turklāt pārmērīga vingrošana (vairāku stundu trenēšanās) arī netiek uzskatīta par veselīgu svara zaudēšanas veidu.
   • Ja jums šķiet, ka jums ir ēšanas traucējumi vai neveselīgi ēšanas paradumi, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu palīdzību.

2. daļa no 3: Sagatavošanās svara zaudēšanai

1. 

   Konsultējieties ar savu ārstu. Viena no vissvarīgākajām veselīgas un drošas svara zaudēšanas daļām ir sākt ar sarunu ar savu ārstu. Viņi varēs jūs vadīt un ieteikt veselīgu un ilgtspējīgu svara zaudēšanu.
   • Ja jūs interesē svara zaudēšana, norunājiet tikšanos ar savu primārās aprūpes ārstu vai sazinieties ar viņu.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par vēlmi zaudēt svaru. Pajautājiet, cik svara zudums jums ir piemērots.
   • Turklāt jautājiet par dažādām svara zaudēšanas metodēm, kuras esat apsvēris. Apspriediet, vai tie jums ir droši un efektīvi.

2. 

   Izdomājiet, cik daudz svara jums ir jāzaudē. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāds ir veselīgs svars kādam jūsu vecumam, dzimumam un aktivitātes līmenim.
   • Nosakot, cik daudz svara jums jāzaudē, varat noteikt konkrētus mērķus.
   • Viena metode, kā noteikt, cik daudz svara jums ir jāzaudē, ir ĶMI noteikšana. To var viegli noskaidrot, ievietojot savu svaru un augumu tiešsaistes ĶMI kalkulatorā. Jūs varat arī apskatīt ĶMI diagrammu, lai redzētu, kāds ir jūsu ĶMI.
   • Ja jūsu ĶMI ir kategorija ar lieko svaru vai aptaukošanos, jums, iespējams, ir nepieciešams zaudēt svaru, lai iegūtu veselīgāku svaru.
   • Vēl viens veids, kā noteikt zaudējamo svaru, ir atrast savu ideālo ķermeņa svaru. Sievietēm izmantojamais vienādojums ir: 100 + (5 x collas virs 5 pēdām). Vīriešiem izmantojamais vienādojums ir: 106 + (6 x collas virs 5 pēdām). Tātad, ja esat sieviete, kurai ir 5’4 collas, ideālais svars būtu aptuveni 120 mārciņas (100 +).
   • Paņemiet savu ideālo svaru no pašreizējā svara, lai uzzinātu, cik mārciņu jūs esat ar lieko svaru. Tātad, ja jūs šobrīd sverat 145 mārciņas un jūsu ideālais ķermeņa svars ir 120 mārciņas, tad jūsu mērķis ir zaudēt 25 mārciņas (145 - 120).

3. 

   Nosakiet sev reālistiskus mērķus. Vēl viens svarīgs aspekts par veselīgu un ilgtspējīgu svara zaudēšanu ir pārliecināšanās, ka jūs sev izvirzāt reālus mērķus. Daudzas reizes nereāli mērķi veicina vēlmi ievērot nedrošas svara zaudēšanas programmas.
   • Drošs svara zudums zaudē apmēram 1 - 2 mārciņas nedēļā. Nemēģiniet zaudēt vairāk svara nekā šis, vai ātrāk zaudēt svaru.
   • Pētījumi rāda, ka, ja jūs zaudējat svaru ātrāk nekā tas, jūs, visticamāk, atgūsiet zaudēto svaru.
   • Ja jūs mēģināt zaudēt 25 mārciņas, reāls mērķis varētu būt: "Es plānoju zaudēt 25 mārciņas. Nākamo piecu mēnešu laikā, samazinot no uztura 500 kalorijas un vingrojot četras reizes nedēļā."

4. 

   Atrodiet veidu, kā izsekot jūsu progresam. Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, pētījumi rāda, ka jo vairāk jūs esat atbildīgs un biežāk sekojat savam progresam, jo ​​labāk jūs darāt ilgtermiņā.
   • Atrodiet dažus veidus, kā ilgtermiņā palikt atbildīgs par sevi un svara zaudēšanu. Tas palīdz kontrolēt jūsu svaru un novērš svara atgūšanu pa ceļu.
   • Viens no vienkāršākajiem un vissvarīgākajiem veidiem, kā izsekot jūsu progresam, ir regulāra svēršana. Pārliecinieties, ka soli skalā veicat vienu līdz divas reizes nedēļā (bet ne vairāk kā to), lai pārliecinātos, ka svara zudums ir pareizs. mērķus.
   • Turpiniet sevi regulāri svērt pat pēc mērķa svara sasniegšanas. Nepārtraukta svēršana palīdzēs jums apzināties visas nevēlamās svara svārstības pa ceļu.
   • Varat arī vēlēties izsekot savu porciju lielumu, uzturēt pārtikas dienasgrāmatu vai katru dienu izsekot kopējām kalorijām. Tas palīdz jums būt atbildīgam par to, ko ēdat, un jūs informējat par savu uzturu.

3. daļa no 3: Zaudēt svaru drošā un ilgtspējīgā veidā

1. 

   Ēd labi sabalansētu uzturu. Viens no svarīgākajiem veselīga svara zaudēšanas plāna aspektiem ir sabalansēta uztura uzturēšana. Bez sabalansēta uztura jūs, iespējams, nesaņemat visas nepieciešamās uzturvielas.
   • Sabalansēts uzturs nozīmē, ka dienas laikā jūs ēdat pareizo daudzumu no katras pārtikas grupas. Katra pārtikas grupa nodrošina jūsu ķermeni ar būtiskām uzturvielām, lai saglabātu jūsu veselību un atbalstītu svara zudumu.
   • Katrā ēdienreizē jums jātiecas uz liesu olbaltumvielu porciju, piecām līdz deviņām augļu un dārzeņu porcijām un trīs līdz četrām pilngraudu porcijām katru dienu.
   • Turklāt sabalansēts uzturs nozīmē, ka jūs ēdat pareizu pārtikas porciju lielumu. Viena porcija ir ekvivalenta 3 - 4 oz liesa proteīna, 1 glāze dārzeņu, 2 tases lapu zaļumu, 1/2 glāze augļu vai 1/2 tase vai 1 oz graudu.

2. 

   Pārraugiet kalorijas un porciju lielumus. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums, visticamāk, būs jāierobežo arī tas, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu. Sekojiet šiem, lai droši zaudētu svaru.
   • Lai zaudētu šo drošo 1 - 2 mārciņu nedēļā, jums vajadzētu izgriezt apmēram 500 - 750 kalorijas dienā no kopējās uzņemtās devas.
   • Ja mēģināt samazināt vairāk kaloriju, var būt grūti ēst vismaz 1200 kalorijas dienā un pārliecināties, ka no jūsu pārtikas produktiem pietiekams uzturs.
   • Jums vajadzētu arī noteikti izmērīt visus porciju lielumus. Porciju novērtēšana vai acs ābola noteikšana var izraisīt pārēšanās un patērēt pārāk daudz kaloriju katru dienu. Izmantojiet pārtikas produktu svaru vai mērglāzi, lai saglabātu sevi uz ceļa.

3. 

   Dzeriet tikai dzērienus bez kalorijām. Viens liels kaloriju pārpalikuma avots daudzu cilvēku uzturā ir saldināti vai augstas kalorijas dzērieni. Turieties pie dzērieniem, kas mitrina un kuriem nav kaloriju.
   • Veselības aprūpes speciālisti parasti katru dienu patērē astoņas līdz 13 glāzes šķidruma. Tas palīdz uzturēt pareizu mitrināšanu.
   • Saldinātos dzērienos ir daudz kaloriju un cukura, un tie var izraisīt svara pieaugumu, ja tos regulāri dzerat. Izlaist tādus dzērienus kā: sodas, salda tēja, augļu sulas, sulu kokteiļi, alkohols, saldināti kafijas dzērieni, sporta dzērieni un enerģijas dzērieni.
   • Tā vietā dodieties uz dzērieniem, piemēram, ūdeni, dzirkstošu ūdeni, aromatizētu ūdeni, bezkofeīna kafiju un tēju.

4. 

   Izlaidiet pārtiku ar augstu tauku un cukura saturu. Ir viena pārtikas kategorija, kuru varat droši ierobežot vai izvairīties, kad mēģināt zaudēt svaru. Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, saldie saldumi un pārstrādāti priekšmeti nedod nekādus uztura ieguvumus un var izraisīt svara pieaugumu.
   • Lai gan nav ieteicams izvairīties no veselām pārtikas grupām, ierobežot ceptu pārtiku, taukainu pārtiku un saldumus ir pareizi.
   • Šie pārtikas produkti parasti satur daudz kaloriju, tauku, cukura un nātrija un nenodrošina jūsu ķermenim nekādu labvēlīgu uzturu.
   • Centieties ierobežot vai izvairīties no tādiem pārtikas produktiem kā: cepti ēdieni, ātrās ēdināšanas ēdieni, brokastu konditorejas izstrādājumi, saldie graudaugi, kūkas / pīrāgi, cepumi, konfektes, saldējums, čipsi un krekeri.

5. 

   Iekļaujiet regulārus vingrinājumus. Uzturs ir milzīga svara zaudēšanas sastāvdaļa; tomēr vēl viena svarīga droša un efektīva svara zaudēšanas sastāvdaļa ir regulāra fiziskā slodze. Iekļaujiet to kā daļu no sava svara zaudēšanas plāna.
   • Viens būtisks vingrinājumu veids ir kardio vai aerobikas vingrinājumi. Veselības aprūpes speciālisti iesaka mērķēt apmēram 150 minūtes kardio nedēļā.
   • Iekļaujiet arī regulārus spēka treniņus. Katru nedēļu tiecieties pēc divu līdz trīs dienu izturības vingrinājumiem.
   • Labākā veselīga un ilgtspējīga svara zaudēšanas kombinācija ir sabalansēta uztura un vingrinājumu kombinācija.

6. 

   Atcerieties, ka svara zaudēšanas atslēga ir pastāvīgu izmaiņu veikšana. Jūsu dzīvesveida maiņa ir galvenais, lai pastāvīgi zaudētu svaru. Neviena diēta, kamēr tiek uzskatīts, ka tai ir beigu datums, nebūs pastāvīgs svara zaudēšanas risinājums. Ja jums ir domāšana: "Es divus mēnešus ievērošu šo bez ogļhidrātu diētu un nomestu dažas papildu mārciņas", jūs neizbēgami atgriezīsit mārciņas pēc tam, kad šīs divas mārciņas būs uz augšu. Tā vietā, lai meklētu īstermiņa diētas, veiciet pastāvīgas izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā. Koncentrējieties uz sabalansētu, uzturvielām bagātu ēdienu ēšanu, nevis atņemiet sev iepriekš noteiktu laiku.
   • Jums būs jāmaina diēta un dzīvesveids, kas ļaus jūsu aktivitātes līmeni un sadedzinātās kalorijas līdzsvarot ar patērētajām kalorijām un saglabāt šo līdzsvaru visu mūžu. Vecumā vielmaiņa palēninās, tāpēc jums pakāpeniski jāsamazina patēriņš, lai tas atbilstu izlaidei.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā es varu ātri zaudēt lieko svaru?

Laura Flinn
NASM sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēta personīgā trenere, ASV Olimpiskās svarcelšanas sporta spēļu trenere un sertificēta fitnesa uztura speciāliste, ar papildu kvalifikāciju kā TRX balstiekārtas trenere. Laura vada savu personīgo apmācības programmu, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, un specializējas tādās tēmās kā svara zudums, muskuļu augšana, sirds un asinsvadu treniņi un spēka treniņi.

NASM sertificēts personīgais treneris Tiešām nav droši zaudēt vairāk nekā 1-2 mārciņas nedēļā. Jūs varat zaudēt vairāk nekā tas, ja jums ir daudz liekā svara, kas jāizmet, taču nevajadzētu zaudēt 20-30 mārciņas vai kaut ko tamlīdzīgu. Vienkārši pieturieties pie veselīga uztura un regulāri vingrojiet. Laika gaitā samaziniet svaru, lai saglabātu prieku un veselību.

Padomi

• Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu pirms diētas programmu uzsākšanas vai diētisko produktu lietošanas.
• Kopumā, ja diētisks produkts vai programma izklausās "pārāk labi, lai būtu patiesība", tas, visticamāk, ir iedoma vai triks, un no tā vajadzētu izvairīties.
• Labākā metode ilgtspējīgai un drošai svara zaudēšanai ir modificētas diētas un regulāru vingrinājumu kombinācija.