Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes

Citas sadaļas

Lacto-ovo veģetārisms ir prakse izvairīties no gaļas, zivīm un mājputniem, vienlaikus ļaujot lietot piena produktus un dažus citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Pētījumi liecina, ka šāda veida diēta dažiem cilvēkiem ir veselīgāka izvēle. Iegūstot nelielu ieskatu šajā tēmā, jūs varat uzzināt, kā mainīt ēšanas paradumus, lai savā dzīvē iekļautu lakto-ovo veģetāro diētu.

Soļi

1. daļa no 3: Izglītot sevi

1. 

   Izprotiet tieši to, kas ir lakto-ovo veģetārā diēta. Šāda veida diēta izslēdz visu gaļu, mājputnus un zivis, bet atļauj olas un piena produktus, kā arī pārtikas produktus, kas satur vienu vai abus. Tādējādi lakto-ovo diēta atšķiras no cita veida veģetārie plāniem, piemēram, pesco-veģetārieši (kas atļauj zivis) vai lakto-veģetārieši (kas atļauj piena produktus, bet ne olas), kā arī no vegānu diētas, kas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus un no tiem gatavotus pārtikas produktus.

2. 

   
   
   Saprast ieguvumus. Lakto-ovo veģetārā diēta ir saistīta ar zemāku aptaukošanās, sirds slimību, asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanos, 2. tipa cukura diabētu un dažiem vēža veidiem.

3. 

   
   
   Zināt izaicinājumus. Pāreja uz lakto-ovo veģetāro diētu var būt lielas izmaiņas attiecībā uz ēdienu izvēli un vispārējo veselību. Tāpat kā ar visām lielākajām veselības izmaiņām, ieteicams konsultēties ar ārstu un / vai reģistrētu diētas ārstu. Tādā veidā jūs varat saņemt palīdzību veselīga uztura plāna izstrādē, kas nodrošinās pareizo uzturvielu daudzumu.

4. 

   
   
   Izlemiet ierobežojumus, kurus vēlaties noteikt diētai. Dzīvnieku izcelsmes produkti ietver gaļu un olas, savukārt dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, želatīns un speķi, ir iegūti no dzīvniekiem, bet tos bieži atrod pārstrādātos pārtikas produktos, kas nav īpaši dzīvnieku izcelsmes produkti. Jūs varat izdarīt izvēli par to, kādus konkrētus pārtikas produktus vai ēdienu veidus vēlaties iekļaut vai izslēgt no lakto-ovo veģetārās diētas.
   • Jūs varat izvēlēties izslēgt visu dzīvnieku izcelsmes pārtiku, ieskaitot želatīnu, medu utt., Kā to dara daudzi vegāni.
   • Alternatīvi, jūs varat izvēlēties želatīnu, medu utt. Iekļaut savā lakto-ovo veģetārajā uzturā, izslēdzot tādus dzīvnieku izcelsmes produktus kā gaļa, mājputni un zivis.
   • Paturiet prātā, ka tādus dzīvnieku izcelsmes produktus kā želatīns dažreiz iekļauj pārtikas produktos, kas acīmredzami nav dzīvnieku izcelsmes produkti. Jums var būt nepieciešams rūpīgi izlasīt produktu etiķetes un jautāt par sastāvdaļām ēdienos restorānos, lai pārliecinātos, vai pārtika ir atļauta jūsu uzturā, pamatojoties uz jūsu noteiktajām robežām.

2. daļa no 3: Ēšana labi

1. 

   Ēdiet pareizās porcijas pareizā pārtikas daudzuma. Ievērojot lakto-ovo veģetāro diētu, ir iespējams patērēt visu nepieciešamo barības vielu klāstu, taču tāpat kā ar jebkuru maltīšu plānu jums būs jāsabalansē tas, ko ēdat.
   • Labākais veids, kā to izdarīt, ir ēst dažādus augļus un dārzeņus, pākšaugus (pupas un lēcas), sierus, jogurtus, graudus (kviešus, rīsus, auzas utt.) Un citus ēdienus. Tas palīdz nodrošināt pareizu uzturvielu lietošanu un izvairīties no vitamīnu vai minerālvielu trūkuma.
   • Precīzs ēdienu daudzums, kas jums būs jāēd, atšķiras atkarībā no vecumam, aktivitātes līmenim u.c. nepieciešamā kaloriju līmeņa. Ja jums ir bažas, sazinieties ar ārstu vai reģistrētu diētas ārstu.

2. 

   Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas, kas organismam ir nepieciešamas, lai darbotos un augtu, ir būtiska. Kā lakto-ovo veģetārietis jūs varat apmierināt olbaltumvielu vajadzības, ēdot tādus pārtikas produktus kā pupas, rieksti un sojas produkti, kā arī piena produktus un olas. Labi olbaltumvielu iegūšanas veidi (pieņemot, ka diēta ir 2000 kalorijas dienā) ietver: omlete no četriem olu baltumiem, divas četru collu pankūkas, kas pagatavotas ar olu baltumiem, vai 1/2 tase vārītu pupiņu.
   • Lielākajai daļai veģetāriešu šķirņu ir problēmas ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Izsekojiet olbaltumvielu daudzumu un attiecīgi pielāgojiet.

3. 

   Pārliecinieties, ka lietojat D vitamīnu. Lacto-ovo veģetārieši kauliem un zobiem nepieciešamo kalciju var iegūt ne tikai no piena produktiem, bet arī no noteiktiem sojas pieniem, brokastu pārslām, tumši zaļiem lapu dārzeņiem un citiem pārtikas produktiem. Stiprinātie piena produkti un olu dzeltenumi nodrošina arī nepieciešamo D vitamīnu. Labi veidi, kā iegūt D vitamīnu (pieņemot, ka diēta ir 2000 kalorijas dienā), ietver: 1/2 tase piena ar zemu tauku saturu, 1 unce zema tauku satura siera vai 1 tase neapstrādātu lapu zaļumu.

4. 

   Ēdiet pietiekami daudz dzelzs. Tā vietā, lai iegūtu dzelzi no gaļas, lakto-ovo veģetāriešiem ir virkne garšīgu iespēju, tostarp ar dzelzi stiprinātas brokastu pārslas, spināti, pupiņas, pilngraudu maize un citi ēdieni. Labi veidi, kā iegūt dzelzi (pieņemot, ka diēta ir 2000 kalorijas dienā), ir: 1/2 glāze vārītu pupiņu, 1 šķēle pilngraudu maizes, 1 glāze neapstrādātu spinātu vai 3/4 glāzes stiprinātu auksto graudaugu.
   • Katru dienu lietojiet multivitamīnu un vairāku minerālu piedevas (bet tas nav nepieciešams, ja vien jūs neskrienat ikdienas maratonu).

5. 

   Neaizmirstiet cinku. Lacto-ovo veģetārieši var iegūt cinku no stiprinātām brokastu pārslām, daudzām pupiņām, ķirbju sēklām, aunazirņiem, kviešu dīgļiem un piena produktiem. Labi veidi, kā iegūt cinku (pieņemot, ka diēta ir 2000 kalorijas dienā), ietver: 1/2 glāzi vārītu pupiņu, 1/2 glāzi piena ar zemu tauku saturu vai 3/4 tasi stiprinātu auksto graudaugu.

6. 

   Pārliecinieties, ka saņemat vitamīnu B-12 pietiekamā daudzumā. Šis vitamīns var nākt no dzīvnieku izcelsmes produktiem vai piedevām. Kā lakto-ovo veģetārietim jums ir iespēja iegūt B-12 no piena produktiem, olām un ar vitamīniem bagātinātiem pārtikas produktiem. Labi veidi, kā iegūt B-12 vitamīnu (pieņemot, ka diēta ir 2000 kalorijas dienā), ietver: 1/2 glāzi piena ar zemu tauku saturu, vidēju olu vai 3/4 tasi stiprinātu auksto graudaugu.

7. 

   Nosakiet, vai jūs saņemat pietiekami daudz joda. Jods palīdz daudzu orgānu darbībai, un tas ir sastāvdaļa, kas tagad parasti sastopama jodētajā sālī. Tas ir atrodams arī daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, kas pagatavoti ar jodētu sāli. Ja diētas pamatā galvenokārt ir neapstrādāta pārtika, iespējams, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz joda. Ja tas tā ir, turiet pieejamu jodētu sāli, taču esiet piesardzīgs, lai to nenorītu pārāk daudz.

8. 

   Meklējiet pārtikas produktus, kas bagāti ar Omega-3. Omega-3 taukskābes ir svarīgas sirds un smadzeņu veselībai. Veicot lakto-ovo veģetāro diētu, tos var iegūt no riekstiem un sēklām, sojas pupām un dažiem bagātinātiem pārtikas produktiem. Liela Omega-3 avots ir, piemēram, 1 ēdamkarote linu eļļas vai 1/2 tase linu vai chiaseed. Dažās olu šķirnēs ir arī daudz Omega-3; tos bieži apzīmē kā tādus.

3. daļa no 3: izvēļņu opciju paplašināšana

1. 

   Mēģiniet iziet no savas komforta zonas. Pāreja uz lakto-ovo veģetāro diētu var būt būtiskas izmaiņas, un pieturēties pie tā var justies grūti, ja koncentrējaties tikai uz to, ko nevarat ēst. Tomēr jūsu diēta var būt arī veids, kā atvērt jaunas un aizraujošas iespējas. Jaunu lietu izmēģināšana palīdz nodrošināt daudzveidīgu uzturu un iegūt visas nepieciešamās uzturvielas.

2. 

   Izmēģiniet dažādas virtuves. Daudzas virtuves ir bagātas ar variantiem, kas piemēroti lakto-ovo veģetāriešiem. Vakariņas dažādos restorānos var būt lielisks veids, kā izmēģināt jaunus ēdienus un smelties idejas ēdieniem.
   • Āzijas virtuvēs (ieskaitot ķīniešu, japāņu, taizemiešu un vjetnamiešu virtuves ēdienus) bieži tiek piedāvāti bez gaļas varianti, kuru pamatā ir dārzeņi un / vai tofu. Daži no šiem ēdieniem tiek gatavoti, izmantojot zivju mērces, tāpēc jautājiet, vai neesat pārliecināts.
   • Dienvidāzijas virtuvēs (Indijas, Pakistānas, Nepālas u.c.) bieži tiek piedāvāti ēdieni bez gaļas, kuru pamatā ir lēcas, rīsi, karijēti dārzeņi, jogurti un citi ēdieni, kas ir pieļaujami veģetārajā laktovo uzturā.
   • Vidusjūras reģiona virtuvēs (itāļu, grieķu, Tuvo Austrumu) nav pārāk grūti atrast iespējas bez gaļas. Meklējiet traukus, kuros ir falafelis (aunazirņu bumbiņas), kuskuss, baklažāni, tabbouleh, feta un citi ēdieni. Daudzi specifiski ēdieni un mērces ir tieši bez gaļas, piemēram, makaronu primavera (ar dārzeņiem) un pesto (marinara satur zivis).
   • Meksikas virtuves ēdieni lakto-ovo veģetāriešiem ietver pupiņu bāzes burritus, dārzeņu fajitas un nachos, siera vai pupiņu enchiladas, quesadillas, tamales, rīsu ēdienus, huevos rancheros, guacamole, salsas, refried pupiņas un daudz ko citu. Jautājiet, vai vēlaties pārliecināties, ka kāds no šiem ēdieniem nav gatavots no taukiem vai citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem.

3. 

   Meklējiet aizstājējus. Ja jums ir kāda recepte vai ēdiens, kam tradicionāli nepieciešama gaļa, ir veidi, kā to aizstāt ar lakto-ovo veģetāriešu apstiprinātām iespējām. Gaļas aizstājēji ietver:
   • Tempeh ir izgatavots no fermentētām sojas pupām. To var sagriezt šķēlēs vai apstrādāt kā gaļu, kas cepama, cepama, cepama utt.
   • Seitan tiek apstrādāts no kviešu lipekļa. Tam ir maiga garša un tekstūra, kas līdzīga gaļai. Gaļas vietā daudzās receptēs to var izmantot sloksnēs, gabalos utt.
   • Tofu ir sarecējis sojas piens, kas saspiests blokos. Mīkstais tofu var būt no krēmveida līdz drupinātam, savukārt stingru tofu var sagriezt sloksnēs vai gabaliņos, lai tos grilētu, marinētu, ceptu utt.
   • Teksturētu augu olbaltumvielu ražo no sojas, un tam ir dažādas formas (pārslas, gabali utt.). Tos var pievienot ēdieniem, lai palielinātu olbaltumvielu saturu, vai arī tos var izmantot kā maltu gaļas aizstājēju čili, spageti, burgeros un praktiski jebkurā citā ēdienā.
   • Pupas ir bagātas un ar olbaltumvielām, un tās var izmantot kā gaļas aizstājēju. Piemēram, veģetāros čili var pagatavot, liellopa vietā aizstājot vairāk pupiņu.
   • Daudziem dzīvnieku izcelsmes produktiem ir izstrādātas veģetārās vai vegāniskās alternatīvas. Daudzos lielveikalos tagad ir tādas preces kā pupiņu bāzes “hamburgeri”, sojas “karstmaizes” un tofu “tītars” un “bekons”, kas izgatavotas no tādām sastāvdaļām kā tempeh un seitan.
   • Lai gan siers ir atļauts lietot lakto-ovo veģetārajā diētā, kā izvēli varat izvēlēties arī vegānu sojas “sieru”.
   • Quorn ir labs aizstājējs

4. 

   Lai atrastu idejas, izmantojiet pavārgrāmatas un recepšu vietnes. Jūs varat viegli izpētīt lakto-ovo veģetāriešu receptes. Tas dos jums daudz ideju par izmēģināmajiem ēdieniem un jauniem vai dažādiem ēdieniem, ko iekļaut diētā.
   • USDA un citas organizācijas uztur resursu sarakstus, un interneta meklētājprogrammas arī atklās daudz iespēju.

Kopienas jautājumi un atbildes

Ko es varu darīt kā nepilngadīgs, kurš nezina, kā gatavot ēdienu un kura vecākiem ir mazs budžets? Vai ir kādi ģimenei piemēroti receptes ieteikumi?

Izmēģiniet cieti vārītas vai olu kulteni ar sāli, pipariem un auzu pārslām ar mellenēm vai sezonas augļiem. Tas ir vienkāršākais.

Ko es varu darīt, ja man nepatīk rieksti vai pupiņas?

Riekstus un pupiņas galvenokārt izmanto kā olbaltumvielu avotus veģetārajā / vegāniskajā uzturā, taču ir daudz alternatīvu. Chia sēklas, avokado, godži ogas, spināti un kāposti ir labas iespējas. Turklāt daudzi gaļas aizstājēji, piemēram, Boca burgeri, satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu. Ja esat lakto-ovo veģetārietis, olbaltumvielu dēļ varat ēst olas.

Kā man rīkoties ar cilvēkiem, kas par mani ņirgājas?

Turi galvu augšā. Viņiem nevajadzētu ņirgāties par jums, ka rūpējaties par dzīvniekiem un vēlaties būt veselīgāki.

Vai Lacto ovo veģetārietis var ēst šokolādi, olu dzeltenumus un medu?

Jā, lacto ovo veģetārietis var ēst šokolādi, olu dzeltenumus un medu. Vegāni nevar, jo tie satur dzīvnieku izcelsmes produktus.

Vai es varu ēst maizi lakto-ovo veģetārajā diētā?

Jā. Maize parasti nesatur gaļu. Lielākā daļa maizes ir arī vegāniska, izņemot maizi bez lipekļa, kas dažreiz var saturēt olu. Ja rodas šaubas, izlasiet sastāvdaļas.