Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes

Citas sadaļas

Kvazi veģetārieši ir cilvēki, kuri sevi uzskata par veģetāriešiem, bet laiku pa laikam ēd gaļu, zivis, jūras veltes vai mājputnus. Kvazi-veģetārieši šāda veida diētu var praktizēt veselības vai ētisku apsvērumu dēļ. Jūs varat kļūt par gandrīz veģetārieti, apsverot savu lēmumu, izdarot saprātīgu ēdienu izvēli un izveidojot maltīšu plānus, kas jums palīdzēs katru nedēļu.

Soļi

1. daļa no 4: Dzīvo gandrīz veģetārietis

1. 

   Izdomājiet, kāpēc vēlaties būt gandrīz veģetārietis. Daudzi cilvēki izmēģina veģetāros ēdienus un pēc to uzsākšanas ātri no tiem atsakās. Izpratne par iemeslu (-iem), kāpēc vēlaties būt gandrīz veģetārietis, var palīdzēt gudrāk izvēlēties ēdienu jūsu veselībai un pieturēties pie šāda veida diētas. Jūs varētu apsvērt gandrīz veģetāro diētu šādu iemeslu dēļ:
   • Veselība: Augu izcelsmes diētai ir daudz ieguvumu veselībai, tāpēc jūs varētu apsvērt ierobežot gaļas daudzumu, lai veicinātu labāku veselību vai pievērstos konkrētām veselības problēmām
   • Reliģiskās pārliecības: Daudzām reliģijām, tostarp hinduismam, budismam un džainismam, ir senas tradīcijas - neēst gaļu vai noteiktus gaļas veidus, godinot dzīvniekus vai kā nevardarbības līdzekli.
   • Dzīvnieku labturības problēmas: dzīvniekus bieži audzē un nokauj necilvēcīgos apstākļos; ja jūs uztrauc dzīvnieku labturība, jūs varat apsvērt iespēju būt veģetārietis.
   • Vides ilgtspēja: dzīvnieku audzēšana gaļas iegūšanai var apgrūtināt tādus vides resursus kā ūdens, gaiss un zeme, tāpēc, ja jūs uztraucat vides aizsardzība, jūs varētu apsvērt veģetārismu.
   • Mājsaimniecības budžets: gaļas pirkšana var būt ļoti dārga, it īpaši, ja mērķis ir dabiski audzēt un nokaut bioloģisko gaļu humānā veidā. Varat izmēģināt veģetārismu, lai samazinātu pārtikas preču izmaksas.

2. 

   
   
   Izlemiet, cik bieži jūs ēdat gaļu. Jums, iespējams, ir ideja par to, cik daudz gaļas vēlaties ēst katru nedēļu. Pirms sākat rakstīt plānu, padomājiet, cik dienas ir gaļa vai produkti ar gaļu, piemēram, franču sīpolu zupa. Apsveriet iemeslus, kāpēc esat gandrīz veģetārietis, norādot dienu skaitu, kad vēlaties ēst gaļu, lai noskaidrotu galīgo kopējo summu.
   • Uzrakstiet tādus faktorus kā “Es gribu būt veselīgāks un atstāt pēc iespējas mazāk ietekmes uz vidi. Ja man ir kāda veida gaļa divas dienas nedēļā, tas var man palīdzēt sasniegt šos mērķus. ” Jūs varētu arī izlemt, ka nevēlaties gatavot gaļu mājās, un, dodoties uz restorānu, ietaupīsit to gardumam.
   • Sekojiet kampaņai Bez gaļas pirmdienās - iniciatīvai, kuru vada Džona Hopkinsa Blumberga Sabiedrības veselības skola. Miljoniem cilvēku visā pasaulē piedalās pirmdienās bez gaļas, un tā varētu būt laba motivācija pieturēties pie savas gandrīz veģetārās diētas.
   • Katru nedēļu mēģiniet ieturēt tikai vienu maltīti uz gaļas. Ja vēlaties, lai būtu vairāk, apsveriet iespēju izvēlēties zivis gaļas vietā vai palieliniet maltītes uz gaļas bāzes līdz divām nedēļā.

3. 

   
   
   Apsveriet iespēju ēst tikai zivis, izņemot noteiktas situācijas. Daļēji veģetārieši ir cilvēki, kuri izvairās no gaļas, bet var ēst zivis. Šos cilvēkus sauc par pesko-veģetāriešiem vai peskatāriešiem. Ja vēlaties pēc iespējas vairāk izvairīties no gaļas, baudiet zivis jebkurā laikā, kad vēlaties gaļu. Jūs varētu vēlēties izdarīt izņēmumus un ēst gaļu noteiktās situācijās, piemēram, kad kāds jums pagatavo maltīti.
   • Pārliecinieties, ka iegūstat ilgtspējīgas zivju sugas, ja jūs to ēdat. Tas var nodrošināt, ka jūs iegūstat kvalitatīvas zivis no ilgtspējīgas sugas. Informāciju un paziņojumus par ilgtspējīgām zivju sugām varat atrast vietnē http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   Ēdiet gaļu tikai ārpus savas mājas. Gaļas vārīšana dažreiz var sajust sliktu smaku un notraipīt podus un pannas. Tas arī papildina jūsu pārtikas rēķinu. Ja mēģināt ietaupīt naudu un ēdienus, apsveriet iespēju baudīt gaļu tikai tad, kad dodaties vakariņās. Tas var nodrošināt, ka jūs dzīvojat gandrīz veģetārietiski, un pat ietaupīt naudu.
   • Mainiet gaļas ēdienus pret veģetāriešiem, ja bieži ēdat ārā vai bieži esat aicināti uz citu mājām. Padomājiet par saviem mērķiem būt gandrīz veģetāriešiem un par to, cik reizes nedēļā vēlaties ēst gaļu.

5. 

   Apsveriet iespēju ēst gaļu īpašos apstākļos. Dažos gadījumos jums var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu un barības vielu, piemēram, dzelzs. Tas var ietvert menstruācijas, grūtnieces vai laktācijas laikā; cilvēki, kas veic izturības treniņus; vai cilvēki ar tādām slimībām kā dzelzs traucējumi.
   • Konsultējieties ar savu ārstu vai citu medicīnas veselības speciālistu par vēlmi būt gandrīz veģetāriešiem. Viņš vai viņa jums paziņos, vai šāda veida diēta jums ir veselīga. Jūs varat arī uzzināt, ka jūs varat samazināt gaļas daudzumu līdz noteiktam dienu skaitam nedēļā. Uzdodiet visus iespējamos jautājumus.

2. daļa no 4: Gatavošanās kļūt par gandrīz veģetārieti

1. 

   Apmeklējiet savu veselības aprūpes speciālistu. Pirms sākat gandrīz veģetāro diētu, ir svarīgi informēt ārstu par savu plānu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir īpašas veselības vajadzības, piemēram, diabēts. Ārsts var jūs informēt, ja esat pietiekami vesels, lai būtu gandrīz veģetārietis. Viņš vai viņa var ieteikt veidus, kā iegūt pareizo uzturvielu līdzsvaru jūsu veselībai un labklājībai.
   • Veiciet atklātu diskusiju ar savu ārstu par plāniem būt gandrīz veģetāriešiem. Uzdodiet visus iespējamos jautājumus par veģetāro diētu un visiem veselības jautājumiem, kas jums jāpatur prātā, izvēloties pārtikas produktus.

2. 

   Tikšanās ar reģistrētu dietologu. Kļūšana par gandrīz veģetārieti nozīmē, ka jūs, iespējams, pielāgosiet savu uzturu. Sarunas ar reģistrētu dietologu par savu plānu var palīdzēt saprātīgi izvēlēties ēdienu un iegūt visas nepieciešamās uzturvielas, lai saglabātu veselību.
   • Ļaujiet dietologam zināt jūsu vēlmes un visus īpašos veselības apsvērumus, kas jums ir. Pastāstiet viņam, kādi pārtikas veidi jums patīk un ko jūs domājat ēst. Piemēram, jūs varētu teikt: “Es gribētu izvairīties no sarkanās gaļas un ierobežot zivju un mājputnu gaļu. Man patīk olas un piena produkti. ”
   • Atrodiet vietējo reģistrēto dietologu, jautājot savam primārās aprūpes ārstam vai izmantojot Uztura un dietoloģijas akadēmiju: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Pieņem savu galīgo lēmumu. Kad jums ir bijusi iespēja apsvērt savus motīvus un tikties ar veselības aprūpes speciālistiem, jūs varat pieņemt apzinātu galīgo lēmumu. Uzrakstiet uz papīra lapas gandrīz veģetāriešu priekšrocības un trūkumus, lai palīdzētu jums šajā procesā. Pēc tam jūs varat pakāpeniski sākt mainīt savu uzturu uz gandrīz veģetārieti.
   • Apsveriet iespēju paziņot draugiem un ģimenei par savu lēmumu. Viņi var ņemt vērā jūsu dzīvesveidu, aicinot jūs uz maltītēm vai ieteikt ēst restorānā.

3. daļa no 4: saprātīgu ēdienu izvēle jūsu labsajūtai

1. 

   Izlasiet slēptās gaļas produktu etiķetes. Ja iegādājaties gatavus vai pārstrādātus pārtikas produktus, pārbaudiet produktu etiķetes. Jūs varat uzzināt, ka daži pārtikas produkti satur slēptus gaļas vai dzīvnieku blakusproduktus, tostarp tā sauktos veģetāriešu vai vegānu ēdienus. Tas var atturēt jūs no novirzīšanās no gandrīz veģetārās diētas.
   • Atcerieties, ka daudziem pārtikas produktiem, piemēram, zupām, ir gaļas buljona bāzes. Mērcēs, piemēram, Vorčesteršīrā, var būt anšovi vai citi dzīvnieku produkti.
   • Uzmanies no želatīna, kas tiek pagatavots, nokaujot dzīvniekus, vārot nagus, ādu un cīpslas. Speķis ir vēl viens produkts, kas izgatavots no dzīvnieku taukiem, un daži restorāni vai cilvēki tajā var cept ēdienu.
   • Apsveriet iespēju izvairīties no pārstrādātiem vai iepriekš sagatavotiem pārtikas produktiem vai par labu visai neapstrādātai izvēlei.

2. 

   Atlasiet dažādus augļus un dārzeņus. Augļi un dārzeņi bieži ir veģetārās diētas pamats. Tie satur svarīgas barības vielas, kas var veicināt jūsu veselību un labsajūtu un uzturēt pilnības sajūtu visas dienas garumā.
   • Katru dienu ēdiet četras līdz piecas porcijas augļu un trīs līdz piecas dārzeņu porcijas. Dažādu dārzeņu un augļu iegūšana var nodrošināt daudz barības vielu, piemēram, C vitamīna, dzelzs un kalcija. Izmēģiniet brokoļus, bietes, burkānus, ķirbi, apelsīnus, mellenes un avenes.
   • Jāapzinās, ka ½ glāze 100% augļu vai dārzeņu sulas tiek uzskatīta par vienu porciju dienā.

3. 

   Iekļaujiet daudz pilngraudu. Pārtika, piemēram, maize, makaroni un rīsi, ir vēl viens lielisks veids, kā ievērot gandrīz veģetāro diētu. Tie var arī palīdzēt iegūt svarīgas uzturvielas, piemēram, B vitamīnu, magniju un dzelzi.
   • Katru dienu apēdiet sešas līdz astoņas porcijas maizes un graudu. Pārliecinieties, ka vismaz puse no jūsu porcijām ir no pilngraudu, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un kvinoja.
   • Izvēlieties graudus, kas bagātināti ar dzelzi, B vitamīnu, šķiedrvielām un olbaltumvielām, lai pievienotu barības vielas.

4. 

   Baudiet dažādus piena produktus. Veģetārieši, atšķirībā no vegāniem, lieto piena produktus, kas iegūti no dzīvniekiem, tostarp govīm, aitām un kazām. Piena produkti ir lielisks olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna avots. Tie var aizstāt arī uzturvielas, kas atrodamas gaļā. Mērķis ir divas līdz trīs piena produktu porcijas ar zemu tauku saturu dienā no tādiem pārtikas produktiem kā:
   • Siers
   • Piens
   • Jogurts
   • Saldējums
   • Skābais krējums
   • Biezpiens
   • Sviests

5. 

   Aprēķiniet savas olbaltumvielu vajadzības. Ikvienam ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai saglabātu veselību. Olbaltumvielas ir viens no galvenajiem muskuļu matu, asiņu un saistaudu veidojošajiem blokiem. Jums katru dienu vajadzētu mēģināt iegūt ieteicamo olbaltumvielu dienas devu (RDA), kas ir 0,8 g uz svara kilogramu.
   • Noskaidrojiet savu personīgo olbaltumvielu RDA ar tiešsaistes olbaltumvielu kalkulatoru. Tos varat atrast tādās vietnēs kā http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • Jāapzinās, ka RDA ir paredzēta personai, kurai ir maz aktivitātes. Ja esat aktīvs, dubultojiet aprēķināto RDA.

6. 

   Iegūstiet olbaltumvielas no dzīvnieku un augu avotiem. Gaļa ir viens no labākajiem olbaltumvielu un uzturvielu avotiem, ieskaitot Omega-3 taukskābes. Bet kā gandrīz veģetārietis jūs samazinat vai izvairāties no noteiktiem gaļas veidiem. Jūs varat izvēlēties, kad vēlaties iegūt gaļu un iegūt olbaltumvielas no citiem dzīvnieku un augu avotiem. Daži proteīnu avoti gandrīz veģetāriešiem, kas nav gaļa vai zivis, ir:
   • Zaļie zirnīši
   • Kvinoja
   • Pupiņas
   • Rieksti un riekstu sviesti
   • Aunazirņi
   • Tempeh un tofu
   • Lapu zaļumi
   • Sezama, saulespuķu un magoņu sēklas
   • Olas
   • Piena produkti

4. daļa no 4: Praktiskas gandrīz veģetārās diētas plānošana

1. 

   Mainiet diētu. Katrā izvēlētajā ēdienā ir dažādas barības vielas. Ēdot plašu ēdienu klāstu, jūs varat nodrošināt dzīvībai svarīgas uzturvielas. Kā gandrīz veģetārietim tas ir svarīgi, jo ir pārtikas produkti, kurus jūs nevarat ēst. Katru dienu noteikti ēdiet tik daudz dažādu ēdienu.

2. 

   Uzrakstiet katras nedēļas maltīšu plānu. Maltīšu plāni ir lielisks veids, kā izsekot, ko jūs ēdat, un tas var pilnveidot jūsu pārtikas iepirkšanos. Plāna uzrakstīšana katras nedēļas sākumā var nodrošināt, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, un nejauši neēdat vairāk gaļas, nekā vēlaties. Apsveriet iespēju virtuvē turēties uz lielas izdzēšamas tāfeles, lai jūs varētu redzēt katras dienas plānu. Jūsu nedēļas plāns varētu izskatīties šādi:
   • Pirmdiena: brokastīs kokteilis ar avokado un pilngraudu grauzdiņiem ar mandeļu sviestu; pusdienās jaukti zaļie salāti un spinātu tortellini ar parmezāna sieru; dārzeņu omlete ar salsu un skābo krējumu vakariņās.
   • Otrdiena: brokastīs jūs varētu būt no tērauda sagrieztas auzu pārslas, kas papildinātas ar svaigiem ananāsiem, avenēm, mango un mellenēm; pusdienās tasi dārzeņu zupas ar grilētu siera sviestmaizi; vakariņās laša gabals, tvaicēti dārzeņi un glāze grieķu jogurta ar svaigiem augļiem.
   • Trešdiena: brokastīs bagele ar krējuma sieru un bulgāru pipariem; lieli salāti ar dārzeņiem, tostarp kāposti, burkāni, tomāti, sparģeļi, bietes, pusdienas ar nelielu tauku saturu sieru un divas cieti vārītas olas; vakariņās jums var būt čili ar nieru un melnajām pupiņām, tofu un divām kukurūzas tortiljām.
   • Ceturtdiena: pilngraudu graudaugi ar pienu un augļiem brokastīs; pusdienās makaroni ar tvaicētiem dārzeņiem un tomātu mērci; vakariņās jaukti salāti ar riekstiem un sieru, falafelis un humuss.
   • Piektdiena: brokastīs ir pilngraudu melleņu vafele ar sīrupu un svaigiem augļiem; rīsu nūdeles ar dārzeņiem, olu un karija mērci pusdienās; un vakariņās ir dārzeņu pica.
   • Sestdiena: ļaujiet sev brokastīs plātīties ar kanēļa rullīti; pusdienās jauktu salātu un tomātu zupa; vakariņās pagatavojiet steiku vai vistu ar grilētiem dārzeņiem vai baudiet maltīti iecienītajā restorānā.
   • Svētdiena: dodiet sev brīvu dienu, lai ēst visu, kas jums patīk.

3. 

   Esi žēlīgs viesis. Iespējams, ka jūs tiksiet uzaicināts uz maltītēm citās mājās vai restorānos. Ja jūsu saimnieki jums jautā, vai jums ir ierobežojumi uzturā, dariet viņiem zināmu, ka esat gandrīz veģetārietis. Viņi var tevi izmitināt, taču jums nekad nevajadzētu gaidīt vai pieprasīt, lai citi sagatavo vai iegādājas dažādus ēdienus tieši jums. Tā vietā atcerieties, ka esat gandrīz veģetārietis un reizēm ēdat gaļu un zivis. Tas var palīdzēt jums būt žēlīgam viesim, kurš neapvaino vai neapbēdina citu cilvēku.
   • Izmēģiniet iekost katru ēdienu, ja vakariņās esat kāda cita mājās. Tas parādīs labas ticības centienus no jūsu puses un var novērst nepatīkamas situācijas. Paturiet prātā, ka kaut kas jums nav jāpatīk, bet jums vajadzētu izmēģināt visu.
   • Veiciet atbilstošas ​​izvēles vai aizvietojumus, dodoties uz restorāniem. Daudzviet ir gatavi uzņemt viesus. Lielākā daļa bufešu piedāvā dažādus gaļas un bez gaļas ēdienus.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kas man jāpatur prātā, pārejot uz jaunu diētu?

Lyssandra Guerra
Sertificēta uztura un labsajūtas konsultante Lyssandra Guerra ir sertificēta uztura un labsajūtas konsultante un Native Palms Nutrition dibinātāja, kas atrodas Oklendā, Kalifornijā. Viņai ir vairāk nekā piecu gadu uztura koučinga pieredze un viņa specializējas atbalsta sniegšanā, lai pārvarētu gremošanas problēmas, pārtikas jutīgumu, alkas pēc cukura un citas saistītās dilemmas. Visaptveroša uztura sertifikātu viņa saņēma Bauman koledžā: Holistiskā uztura un kulinārijas māksla 2014. gadā.

Sertificēts uztura un labsajūtas konsultants Mēģiniet iet lēni. 24 stundu laikā jums nav pilnībā jāmaina dzīvesveids. Es patiešām iesaku padomāt par to, kādi pārtikas produkti, jūsuprāt, jums patiešām patīk, piemēram, iecienītie dārzeņi. Ap to izveidojiet maltītes un atrodiet dažādus veidus, kā tās ēst, lai jums nebūtu garlaicīgi.

Vai gandrīz veģetārietis ir kāds, kurš ēd tikai savus iecienītos gaļas veidus, bet tikai balto gaļu?

Ne īsti. Būtībā gandrīz veģetārietis ir persona, kas laiku pa laikam ēd tikai noteiktu gaļu. Ne vienmēr baltā gaļa tiek turēta uzturā. Daži gandrīz veģetārieši tā vietā izvēlas sarkano gaļu.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.