Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Karsējmeiteņu pūļi pūlas ar savu dinamisko enerģiju un augsto lidojumu kustībām. Ja esat karsējmeitene vai vēlaties būt tāds, jūs zināt, ka aiz šīm lieliskajām kustībām slēpjas daudz spēka un treniņu. Jūs pat varētu vēlēties mazliet uzlabot savu spēli un padarīt sevi par labāko bāzi, kāda vien varat būt. Jūs varat kļūt par spēcīgāku karsējmeiteņu bāzi, palielinot kāju spēku, pievienojot vairāk ķermeņa augšdaļas un palielinot izturību.

Soļi

1. daļa no 4: Kāju stiprības veidošana

1. 

   Veiciet pastaigas. Bāze ir tieši tā: komandas pamats. Jums jābūt stiprām kājām, kas samazina svaru un spiedienu uz muguras. Viens no labākajiem vingrinājumiem visu kāju muskuļu nostiprināšanai ir plaušu staigāšana. Turklāt, veicot pareizu darbību, plaušu staigāšana var palielināt jūsu vēdera spēku.
   • Stāviet ar kājām plecu platumā un balstiet rokas uz galvas. Samaziniet abs, velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā. Solis uz priekšu ar labo kāju un salieciet kreiso ceļgalu, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai. Atstājiet sevi stāvus un pēc tam noliecieties ar labo kāju.
   • Skrieniet no sporta zāles, laukuma vai istabas viena gala uz pretējo pusi. Atkārtojiet, līdz jums ir 30 atkārtojumi katrā kājā vienam komplektam. Pamazām strādājiet līdz 6 komplektiem.
   • Turiet smagus roku svarus vai hanteles, lai izveidotu kāju, roku un kodola izturību.

2. 

   
   
   Veiciet pietupienus. Squats ir vēl viens vingrinājums, lai izveidotu kopējo kāju spēku. Jūs varat izvēlēties veikt tupus, izmantojot ķermeņa svaru, vai turēt hanteles vai kettlebellus, lai palielinātu spēku. Ja tas tiek veikts pareizi, jūs varat arī veidot galveno vēdera spēku.
   • Piecelieties taisni, atstājot kājas gurnu attālumā. Turiet pirkstus, ceļus un gurnus taisnā līnijā. Pavelciet vēderu mugurkaula virzienā, tos savelkot.
   • Lēnām nolaidieties, līdz jūsu dibens ar ceļgaliem izveido taisnu līniju, kurai jābūt 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir aiz pirkstiem, lai novērstu ievainojumus. Lēnām piespiediet sevi sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 10-12 atkārtojumus vienam komplektam. Pakāpeniski izveidojiet līdz 3 komplektiem.

3. 

   
   
   Vai plies. Plienes ir vēl viens lielisks veids, kā palielināt kāju spēku. Viņi arī mērķē uz dažiem jūsu augšstilba mazākajiem muskuļiem, kas palīdz nodrošināt stabilitāti. Jūs varat arī veikt pliés ar nelielu svaru, lai palielinātu kāju, kā arī ķermeņa augšdaļas izturību.
   • Stāviet ar kājām plecu platumā un vērsiet pirkstus uz āru. Jūs, iespējams, domājat, ka izskatāties kā balerīna - šī ir pareizā pozīcija. Lēnām salieciet ceļus un nolaidiet uz leju, līdz bumba un ceļi atrodas vienā līnijā. Tad lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 10-12 atkārtojumus vienam komplektam. Veidojiet sev līdz trim komplektiem. Jūs varat arī izdarīt pēc iespējas vairāk plié pietupienu 45 sekundēs, strādājot līdz 3–45 sekundēm.

4. 

   
   
   Veiciet teļu audzēšanu. Jums ir nepieciešami spēcīgi apakšstilba muskuļi, lai līdzsvarotu augšstilbu. Veicot vienkāršu pacelšanu, kas piesaista teļa muskuļus, jūs varat tos stiprināt, kā arī potīšu un pēdu mazākos muskuļus. Tas viss palīdzēs jums būt stiprākai un stabilākai bāzei.
   • Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz gurniem. Lēnām virzieties uz augšu, paceļot papēžus no grīdas. Tagad jums vajadzētu balansēt uz kāju bumbiņām. Tad lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas. Dariet to 10-12 reizes vienam komplektam. Veidojiet līdz 3 komplektiem.
   • Turiet 5-10 mārciņu hanteli katrā rokā, lai palielinātu teļu un roku spēku.

2. daļa no 4: Augšējā ķermeņa spēka pievienošana

1. 

   Vai pushups. Papildus tam, ka kustību laikā ir nepieciešamas spēcīgas kājas, lai stabilizētu jūs un savus komandas biedrus, jums ir nepieciešams arī liels roku spēks. Tas palīdz stabilizēt trikus, kad tie tiek pagarināti virs galvas. Viens no labākajiem vingrinājumiem roku un ķermeņa augšdaļas stiprināšanai ir atspiešanās. Tie ir vērsti uz jūsu krūtīm, roku un plecu. Pushups var arī veidot muguras un vēdera muskuļus.
   • Sāciet dēļu stāvoklī. Pilnīgi izstiepiet rokas un turiet rokas nedaudz platākas par pleciem. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz sasniedz grīdu. Katra spiediena laikā iesaistiet vēdera un kāju muskuļus, lai palīdzētu stiprināt kodola un kāju spēku.
   • Veiciet pusdēļu vai ceļgalu piespiešanu, ja nevarat veikt pilnus spiedienus no dēļa stāvokļa. Iekāpiet pilnā dēlī un pēc tam novietojiet ceļus uz zemes, lai iegūtu pusi dēļu.

2. 

   Pavelciet sevi uz augšu. Pull up ir vēl viens ļoti efektīvs veids, kā veidot ķermeņa augšdaļas spēku, kas jums nepieciešams kā pamats. Izmēģiniet dažāda veida rokturus vai pavelciet variācijas, lai attīstītu roku, plecu un muguras izturību. Turklāt pievilkšanās var izaicināt arī jūsu pamatmuskulus.
   • Satveriet augšējo stieni ar šauru vai plašu saķeri. Pakārt droši no stieņa un nofiksējiet ķermeņa augšdaļu un abs. Tad pavelciet visu ķermeni, līdz zods atbrīvo joslu.
   • Izmēģiniet alternatīvas, ja nevarat pilnībā pacelties no piekāršanas stāvokļa.Novietojiet kastīti zem kājām un leciet augšup, līdz zods ir pāri joslai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī uz kastes. Turpiniet veikt alternatīvo lēcienu uz augšu, līdz jūs uzkrājat pietiekami daudz spēka, lai veiktu regulāras pievilkšanās.

3. 

   Preses svars virs galvas. Jūsu pleciem jābūt arī izturīgiem, lai būtu spēcīga karsējmeiteņu bāze. Preses ir lielisks veids, kā palielināt plecu un roku muskuļus, paceļot svaru tieši virs galvas.
   • Gaisa spiedienam izmantojiet hanteles vai svērto stieni. Svaram jābūt ērtam, bet izaicināt jūs. Satveriet hanteles vai stieni nedaudz platāk par pleciem. Stāviet vertikāli, nedaudz atdalot kājas, un sasprindziniet vēdera izeju, nospiežot svaru taisni uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet 10-12 atkārtojumus.
   • Veidot pakāpeniski līdz 3 10-12 atkārtojumu komplektiem.

4. 

   Iemērciet ķermeņa svaru. Tricep iegremdēšana ir vēl viens lielisks vingrinājums, kas var stiprināt roku spēku un palīdzēt jums būt stiprākai karsējmeiteņu bāzei. Tie arī palīdz veidot kopējo ķermeņa augšdaļu un kodola izturību.
   • Sēdi krēslā vai uz soliņa ar taisnu muguru un plakanām kājām uz grīdas. Pakarieties pie priekšējās malas un pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas pret jums. Izstaigājiet kājas sev priekšā, lai jūsu mugura viegli noslīpētu krēslu vai solu. Saliekt elkoņus un lēnām iemērkt ķermeni uz leju. Nolaidieties uz leju, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī. Iztaisnojiet elkoņus un nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet 10-12 atkārtojumus vienam komplektam. Veidojiet savu spēku, līdz jūs varat veikt 3 komplektus.

3. daļa no 4: Sirds un asinsvadu izturības palielināšana

1. 

   Veiciet sirdsdarbību trīs vai vairāk dienas nedēļā. Lai būtu karsējmeiteņu bāze, ir vajadzīgs ne tikai fizisks spēks, bet arī izturība. Apvienojot spēka treniņu ar kardio, jūs varat palielināt savu spēku un spēju veikt rutīnas, kas parasti ilgst dažas minūtes. Katru nedēļu jums vajadzētu saņemt vismaz trīs dienas kardio, bet, iespējams, vēlēsities to darīt līdz 5–6 dienām.
   • Katru nedēļu tiecieties uz 150 minūšu aktivitāti. Šajā kopsummā var būt jūsu kardio un spēka treniņš. Iespējams, vēlēsities veikt 75 minūtes enerģiska kardio treniņa un 75 minūtes mērenāku spēka treniņu.
   • Izvēlieties kardio, kas izaicina jūsu ķermeni un papildina jūsu uzmundrināšanu. Piemēram, skriešana, riteņbraukšana un lecamaukla var palielināt izturību un kāju spēku. Citi sporta veidi, piemēram, peldēšana ar airu, palielina izturību, vienlaikus palielinot ķermeņa spēku. Jūs varat sajaukt šos sporta veidus, lai no tiem gūtu maksimālu labumu.

2. 

   Piedalieties fitnesa nodarbībās. Ja jums ir grūti motivēt sevi nodarboties ar kardio, apsveriet iespēju izmēģināt dažādas nodarbības vietējā sporta zālē. Kardio sadedzināšanas, barre un boot camp nodarbības var palīdzēt jums iegūt izturību. Daudzas nodarbības strādā ar brīvo svaru, kas arī stiprina jūsu muskuļus. Piedalieties nodarbībā kā alternatīva kardio.
   • Jautājiet trenerim ieteikumus par nodarbību veidiem, kas varētu būt noderīgi kā karsējmeiteņu bāze. Kaut kas, kas ir sirds un spēka sajaukums, var būt lieliska iespēja jums.

3. 

   Izmēģiniet jogu vai Pilates. Apsveriet iespēju iknedēļas vingrinājumiem pievienot jogas vai pilates dienu, lai būtu spēcīgāka karsējmeiteņu bāze. Jūs varat mācīties klasē studijā vai tiešsaistē. Joga un pilates ir zemākas ietekmes vingrinājumi, kas var stiprināt un izstiept muskuļus. Tie var arī palielināt jūsu sirds un asinsvadu izturību.
   • Atzīstiet, ka jogai un pilates ir pozas un vingrinājumi, kas var mērķēt uz noteiktām muskuļu grupām, piemēram, jūsu kājām un rokām. Viņi arī lieliski veido elastību, kas ir svarīga stipras bāzes sastāvdaļa.

4. 

   Ļauj sev atpūsties. Katram indivīdam ir nepieciešams pietiekami daudz atpūtas, lai atgūtu jebkāda veida aktivitātes. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs smagi trenējaties, lai kļūtu par labāko karsējmeiteņu un bāzi. Ļaujot sev atpūsties, kad ķermenis ir noguris, tas var palīdzēt ķermenim atjaunoties, kā arī veicināt spēku un izturību. Nepietiekama atpūta var pat mainīt visu jūsu smago apmācību.
   • Katru nakti gulēt 8-9 stundas. Noguliet 30 minūtes, lai atpūstos un atsvaidzinātos, ja jūtaties noguris.

4. daļa no 4: Karsējmeitiņu praktizēšana kopā ar citiem

1. 

   Palūdziet citiem karsējmeiteņiem praktizēties kopā ar jums. Lielisks veids, kā iegūt vairāk spēka savām bāzēm un izmantot savu kondicionēšanu, ir praktizēt savu kārtību. Skatiet, vai jūsu komandas biedri vai citi karsējmeitenes vēlētos praktizēties kopā ar jums. Tas var palīdzēt jums - un viņiem - kļūt stiprākām un labākām bāzēm vai skrejlapām.
   • Izdomājiet, kādas prasmes jums un jūsu kolēģiem ir jāvingrina. Tas var būt tādas lietas kā iegremdēšana, lai paceltu, laiks vai rokas stāvoklis. Kad esat to izdarījis, nāciet klajā ar plānu, kā praktizēt prasmes, kuras vēlaties attīstīt jūs un jūsu komandas biedri. Atcerieties pakāpeniski veidot prasmes.
   • Pārliecinieties, ka jums ir kāds, kurš var pamanīt kustības, kad jūs praktizējat. Tas var samazināt traumu risku.

2. 

   Repetē pacēlājus. Jūsu uzdevums ir palielināt skrejlapas un būt viņu stabilajam pamatam un nosēšanās vietai. Izmantojot spēku, ko esat izveidojis ar svariem un izturības treniņiem, vingrojiet pacēlājus kopā ar komandas biedriem vai citiem karsējmeiteņiem. Tas var ne tikai uzlabot jūsu pamatprasmes, bet arī veidot vairāk spēka.
   • Izmantojiet jebkuru rutīnu, kas jums var būt kā ceļvedis, lai uzzinātu, kādus pacēlājus praktizēt. Konkrēti atlasītie kustības, kuras izmantosiet, var palīdzēt jums būt stiprākam pamatam un attīstīt savas prasmes.
   • Apsveriet iespēju sākt ar treniņiem, kas var sagatavot jūs pāriet uz pilnu pacēlāju. Piemēram, varbūt jums jāstrādā pie iegremdēšanas dziļāk, lai paceltu skrejlapu augstāk. Jūs varētu sākt ar dažiem dziļiem pietupieniem, pāriet uz dziļu pacēlumu praktizēšanu kopā ar partneri un pēc tam izmēģināt dažus pilnus pacēlājus.
   • Pārliecinieties, ka pievērsiet uzmanību tādiem elementiem kā pareiza rokas pozīcija un laiks. Abas ir spēcīgas bāzes sastāvdaļas.

3. 

   Uzlabojiet savu nozveju. Vēl viens galvenais karsējmeiteņu bāzes darbs ir skrejlapu ķeršana. Kad esat pacēlis vai paaugstinājis savu skrejlapu, jums būs jānoķer persona pēc iespējas stabilāk. Strādājot pie pacelšanas prasmēm, noteikti nodarbojieties arī ar ķeršanu.
   • Darbs pie ķeršanas kā vienības ar citām bāzēm, kā arī ar atsevišķām ķeršanām. Koncentrējieties uz tādiem elementiem kā rokas pozīcija, laiks un jūsu muskuļi tiek uzturēti pēc iespējas vairāk. Šie elementi var nodrošināt, ka jūs un jūsu skrejlapa paliksit drošībā nozvejas laikā.
   • Runājiet ar skrejlapām un treneriem, lai iegūtu padomus par to, kā jūs varētu būt spēcīgāka un efektīvāka bāze.

Kopienas jautājumi un atbildes

Ko darīt, ja man nav ar ko praktizēt?

Pamēģiniet pats veikt pamata kustības. Ja atrodaties mājas rajonā, pārliecinieties, ka ceļā nav priekšmetu vai mēbeļu.

Es jau iepriekš esmu rīkojusi karsējmeitenes, bet nekad neesmu bijusi bāze. Mans labākais draugs ir mūsu triku grupas skrejlapa. Tā kā es nekad neesmu bijusi bāze, pirms turpinu viņu nomest, un mani pārmet. Ko man darīt?

Jautājiet trenerim, viņi jums pateiks, kā pareizi balstīties. Veicot palēnināšanos, nelieciet muguru. Tas var izraisīt traumas. Squat, ja jūsu bāze ir īsāka par jums. Ne vienmēr tā ir pamata vai aizmugures vaina, dažreiz tā ir skrejlapa!

Vai svaru celšana man liksies lielgabarīta vai ļoti muskuļota?

Nē, svaru celšana nepadarīs jūs lielgabarīta. Muskuļi ir slaidāki un mazāki par taukiem, un, nostiprinoties, jūs varat likties piemērotāki.

Ko darīt, ja es esmu skrejlapa un nekad neesmu bāzējies, un treneris man liek būt bāzei?

Jums vajadzētu paziņot savam trenerim, ka nekad iepriekš neesat bāzējies, un, ja jūtaties ērti, pamēģiniet! Ja jums tomēr ir neērti, vienkārši pastāstiet savam trenerim, un viņa palīdzēs jums kaut ko saprast.

Tas ir mans pirmais gads kā karsējmeitene. Man ir teicis, ka esmu bāze, taču, paceļot skrejlapu uz augšu, es izmantoju muguru. Vai jums ir kādi padomi?

Vispirms pārbaudiet kājas izturību. Ja jūsu kājas ir nedaudz vājas, strādājiet ar tām, līdz tās kļūst stiprākas. Ja viņi tagad ir spēcīgi, vingriniet turēt muguru taisnu un saliekties ceļos. Var paiet maz laika, lai pierastu, bet ilgtermiņā tas mazinās traumas.

Kā es varu strādāt pie lidojuma, ja man nav bāzes?

Jūs varat praktizēt lidošanu ar daudzām lietām. Ir īpaši stendi, kurus varat iegādāties tiešsaistē, lai strādātu līdzsvarā, vai arī varat izmantot vienkāršu zupas kannu.

Padomi

Brīdinājumi

• Pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Ja kaut kas nejūtas pareizi vai pārāk sāp, dariet to zināmu savam trenerim vai trenerim. Tas var samazināt traumu risku, kas var atturēt jūs no karsējmeitām.