Saturs

• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

• Ja jums ir hanteles vai svari, jūs varat padarīt treniņu grūtāku un ievērojami palielināt savu kondicionēšanu. Palīdzēs pat piena galons katrā rokā.

3. metode no 3: Muskuļu veidošanas rutīnas veidošana

1. 

   Izveidojiet treniņu grafiku, kas divas reizes nedēļā skar katru muskuļu grupu. Efektīva treniņu grafika izstrāde nav tas, kas jums jādara trenerim. Ir jāievēro vairākas vienkāršas, viegli iegaumējamas vadlīnijas, kas ļaus jums maksimāli izmantot treniņus, ātri un droši veidojot muskuļus.
   • Starp līdzīgiem treniņiem ļaujiet 1-2 dienas atpūsties. Ja jūs otrdien trenējat krūšu muskuļus, nedarbiniet tos vēlreiz līdz ceturtdienai vai piektdienai.
   • Grupējiet līdzīgas muskuļu grupas treniņiem. Piemēram, tā kā daudzi krūškurvja vingrinājumi izstrādā jūsu tricepsu, grupējiet šos vingrinājumus tajā pašā dienā.
   • Nodrošiniet 1-2 atpūtas dienas, kur dodaties īsā laikā vai izvairāties no smagām fiziskām aktivitātēm. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks atpūtai un atjaunošanai, lai izveidotu muskuļus.

2. 

   
   
   Koncentrējieties uz lielisku formu, nevis papildu atkārtojumiem, lai ātri un droši iegūtu muskuļus. Veicot desmit pareizus atspiešanās, ir daudz efektīvāk nekā piecpadsmit sliktiem. Jūs vēlaties, lai katra vingrinājuma kustība būtu vienmērīga, plūstoša un lēna, nevis saraustīta un neveikla. Kaut arī katrs vingrinājums ir atšķirīgs, daži vispārīgi padomi ietver:
   • Ieelpojiet, kad nākat klajā, vai atpūtieties. Izelpojiet uz piepūli.
   • Cik vien iespējams, turiet mugurkaulu taisnu, nevis izliektu vai saliektu.
   • Turiet katru vingrinājumu 1-2 sekundes virsotnē, pēc tam lēnām pārejiet atpakaļ atpūtas stāvoklī.

3. 

   
   
   Veiciet jogu, lai izstieptu muskuļus ar visa ķermeņa treniņu. Joga ir vēl viena iespēja, kā izstrādāt lielākas muskuļu grupas, jo tā palīdz stiprināt muskuļus un iegūt elastību. Vieglas, mierīgas sesijas ir lieliskas atpūtas dienām, un jūs varat piespiest sevi ar grūtākiem treniņiem, lai sajauktu savu rutīnu. Ja jūs cenšaties atrast vingrinājumus, kas jums patīk bez sporta zāles, joga var būt vienkārša atbilde.
   • Youtube satur bagātīgu jogas treniņu klāstu jebkuram prasmju līmenim, tāpēc nejūtieties nobiedēts, ja joga jums ir jauna - varat nodarboties ar savām mājām ar nelielu aprīkojumu.

4. 

   
   
   Pabīdiet sevi tā, lai katra komplekta pēdējie 2-3 atkārtojumi būtu grūti, bet ne neiespējami. Ja jūs patiešām vēlaties iegūt muskuļus, jums būs jāpiespiež sevi. Jūsu ķermenis ir labākais jūsu treniņa rādītājs, tāpēc turpiniet strādāt ar muskuļiem, līdz tas ir noguris. Katra komplekta beigās jums vajadzētu nedaudz pacīnīties, un pēdējiem 2-3 vingrinājumiem vajadzētu prasīt pilnīgu koncentrēšanos un piepūli.
   • Iepriekš izvirziet mērķus. Ja jūs nolemjat veikt trīs divdesmit komplektus pirms laika, jūs, visticamāk, pabeigsiet setu, kamēr jūs svīstat. Tad, ja tas ir pārāk viegli, jūs vienmēr varat pievienot vairāk.
   • Spiežot sevi, atšķiras no tiesāšanās ar traumu. Ja sāp locītavas, kauli vai muskuļi, nevis vienkārši sāpošs vai noguris, jums vajadzētu apstāties un atpūsties.

5. 

   Ēdiet sabalansētu uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu, bet maz tauku. Tas nenozīmē, ka jums katru dienu ir jāsit pa olbaltumvielu kokteiļiem vai jāizgriež katrs deserts. Labs uzturs ir sabalansēts uzturs, koncentrējoties uz pilngraudiem, augļiem un dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, piemēram, vistu, zivīm, olām un pupiņām.
   • Glāze šokolādes ar zemu tauku saturu ir lieliska uzkoda pēc treniņa.
   • Pāreja no baltmaizes un makaronu izstrādājumiem uz pilngraudu ir lielisks veids, kā uzreiz ēst veselīgāk.
   • Avokado, rieksti, olīveļļa un olas satur veselīgus taukus. Tie, no kuriem jāuzmanās - sviests, krējums, speķi utt., Gandrīz vienmēr ir tie pārtikas produkti, par kuriem jūs jau zināt, ka tie ir neveselīgi.

6. 

   Apsveriet iespēju iegādāties dažus pamata sporta zāles mājās, ja nopietni nodarbojaties ar sportu. Ir daudz dažādu aprīkojumu, kas var palīdzēt veikt jaunus vingrinājumus un izaicināt sevi tālāk, taču, lai to izdarītu, jums nav nepieciešamas dārgas mašīnas.
   • Pretestības joslas ir pielāgojamas, tām ir dažādi “svari” un tās var izmantot tūkstošiem vingrinājumu veikšanai.
   • Hanteles pamatkomplekts ir rentabls veids, kā pievienot treniņiem zināmu svaru.
   • Pavelkamie / zoda uz augšu stieņi ir veidoti tā, lai droši iekļautos lielākajā daļā durvju rāmju, un daudzus modeļus var izmantot arī iegremdēšanai un slīpumam.
   EKSPERTU PADOMS

   

   Laila Ajani

   Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir pieredze konkurētspējīgā vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitnesa treneris

   Treniņš mājās ir lieliski piemērots iesācējiem, taču, lai turpinātu progresēt, kādā brīdī jums var būt nepieciešams pievienoties sporta zālei. Ja esat iesācējs, varat darīt tādas lietas kā pievilkšanās, atspiešanās, piepūšanās un pietupieni, kā arī varat izmantot svarus, kas atrodas jums apkārt, vai pat savu ķermeņa svaru, lai palīdzētu sev stiprināties. Tomēr, ja vēlaties pacelt vēl vairāk, jums, iespējams, būs nepieciešami svari, kas jums palīdzēs.

Paraugu vingrinājumi un kārtība

Viegli vingrinājumi, lai izveidotu muskuļus bez svara

Viegli vingrinājumi, lai izveidotu muskuļus ar svaru

Paraugs kārtībai, kā veidot muskuļus

Kopienas jautājumi un atbildes

Ja es vēlos veidot muskuļus, vai man vajadzētu katru dienu veikt atspiešanos?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Labāk atvēliet treniņus, lai katru dienu neatkārtotu vienu un to pašu treniņu. Ja katru dienu veicat vienus un tos pašus vingrinājumus, muskuļi nesaņems iespēju laboties un augt. Apsveriet iespēju vienu dienu izmēģināt kājas, bet nākamajā - ķermeņa augšdaļu.

Kā jūs veidojat muskuļus?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Jums ir jāstrādā ar muskuļiem, lai veidotu muskuļus, un vingrinājumi ir vienīgais veids, kā to izdarīt.

Vai jūs varat veidot muskuļus bez svariem?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Jūs varat izmantot savu ķermeņa svaru muskuļu veidošanai, izmantojot tādus vingrinājumus kā plaušu lēcieni, lēcieni, atspiešanās, pievilkšanās, iegremdēšana un teļu paaugstināšana.

Kā es varu ātrāk sadedzināt taukus?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēti fitnesa trenera intervāla treniņi, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT), ir labākais veids, kā lāpīt kalorijas fiziskās slodzes laikā. Pārbaudiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā to izdarīt: Kā veikt intervālu apmācību. Turklāt diēta ir vissvarīgākais faktors svara kontrolei, tāpēc ēdiet saprātīgi.

Kādas piedevas man vajadzētu lietot, lai izveidotu muskuļus?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Mēģinot iegūt muskuļu masu, iespējams, vēlēsities lietot olbaltumvielu piedevu, piemēram, sūkalu pulvera kokteiļus. Daži ķermeņa celtnieki pēc treniņiem vienkārši dzer šokolādes pienu, kurā ir pareiza olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija.

Vai jūs varat veidot muskuļus ar brīvajiem svariem?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Jā, lielākajā daļā gadījumu brīvie svari ir lieliski instrumenti muskuļu veidošanai.

Kā mēs varam padarīt muskuļus spēcīgus?

Šo atbildi uzrakstīja viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ.

Jā, jūs varat padarīt muskuļus stiprākus. Izpildiet iepriekšējā rakstā norādītās darbības un, iespējams, izlasiet arī wikiHow: Kā iegūt spēcīgākus muskuļus, kad esat vājš, lai palīdzētu stiprināt muskuļus.

Vai jūs varat veidot muskuļus, nenodarbojoties?

Šo atbildi uzrakstīja viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ.

Jā, ir iespējams veidot muskuļus, nenodarbojoties, bet jums joprojām būs daudz jākustas, jo cilvēka ķermenis ir paredzēts ikdienas kustībām. Lietas, kuras jūs varat darīt, kas joprojām palielina muskuļus, ir pastaigas visur, lifta vietā paņemiet pa kāpnēm, veiciet dārza darbus, uzkopšanas darbus un citus ikdienas fiziskus uzdevumus. Jūs varat arī izpētīt olbaltumvielu piedevu, piemēram, kreatīna, lietošanu, taču veiciet pētījumu, jo daudzi no tiem var izraisīt veselību, no kuras vislabāk izvairīties. Būtībā ievērojiet dzīvesveidu, kurā daudz pārvietojaties un nesēžat pārāk daudz, un jūs varat izvairīties no sporta zāles treniņiem, bet tomēr iegūt muskuļus.

Vai ķermeņa svara treniņi veido muskuļus?

Šo atbildi uzrakstīja viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ.

Pilnīgi jūs varat izmantot savu ķermeņa svaru vingrinājumu veidošanai, un jūs varat to padarīt vēl efektīvāku, laika gaitā palielinot vingrinājumu grūtības un intensitāti. Daži labi vingrinājumi, lai šādā veidā izveidotu muskuļus, ir atspiešanās, pievilkšanās un piepūšanās. Tomēr nepieķerieties, veicot tikai viena veida vingrinājumus, lai efektīvi veidotu muskuļus, ir jābūt dažādiem piemērotiem vingrinājumiem un treniņiem.

Kāda veida vingrinājumi pusaudzim jāveic, lai izveidotu muskuļus ķermeņa augšdaļā?

Push-ups ir laba iespēja.

Padomi

• Nepadodies.
• Cītīgi strādājiet, ēdiet pareizi, labi atpūtieties un izbaudiet ieguvumu!
• Palielinot olbaltumvielu daudzumu liesās gaļas, olu vai zivju veidā un samazinot ogļhidrātu daudzumu, būs izdevīgi attīstīt muskuļu masu.
• Pirms sākšanas vienmēr iesildieties, dodoties nelielā skriešanas reizē vai ejiet 5 - 10 minūtes. Pēc programmas pabeigšanas atdziest tāpat.
• Pēc treniņa pabeigšanas vienmēr izstiepiet muskuļus, lai saistaudi un muskuļi būtu vāji.
• Mēģiniet veikt pievilkšanās un zoda uzlikšanu vietējā parkā vai bērna šūpolēs.
• Veiciet kardio vingrinājumus, lai palīdzētu sadedzināt taukus, lai atklātu muskuļus.
• Vienmēr veiciet treniņu pirms kardio nodarbošanās, lai gūtu maksimālu labumu jūsu muskuļiem.
• Izometrija var vēl vairāk attīstīt jūsu muskuļus bez sporta zāles, ja to lieto kopā ar cita veida vingrinājumiem.

Brīdinājumi

• Vienmēr iesildieties un atdzesējiet, lai novērstu traumas.
• Pēc šīs programmas pabeigšanas vienmēr izstiepieties.
• Ja jums ir kādi ievainojumi vai veselības apstākļi, nemēģiniet nevienu vingrojumu programmu, vispirms neapspriežoties ar savu ārstu.
• Ja kāds no šiem vingrinājumiem izraisa sāpes locītavās, mugurā, kaklā utt., Nekavējoties pārtrauciet darbu un neturpiniet programmu, pirms tam vispirms konsultējieties ar ārstu.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.