Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes

Citas sadaļas

Gaļa ir dabisks daudzu organismam nepieciešamu uzturvielu, tostarp dzelzs, avots. Ja jūs ievērojat vegānu vai veģetāro diētu, jums jāatrod augu izcelsmes uzturvielu avoti, kas visbiežāk atrodami gaļā. Lai izvēlētos dzelzs avotus bez gaļas, meklējiet zaļos lapu dārzeņus un citus augus, piemēram, soju, kuros ir arī daudz olbaltumvielu. Pārliecinieties, ka saņemat arī pietiekamu daudzumu citu uzturvielu, piemēram, C vitamīna, kas palielina ķermeņa dzelzs uzsūkšanos.

Soļi

1. metode no 2: dzelzs atrašana pārtikas produktos, kas nav gaļa

1. 

   Iekļaujiet daudz tumšu lapu zaļumu. Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, kāposti un spināti, faktiski nodrošina vairāk dzelzs uz kaloriju nekā gaļa. Ja katrā ēdienreizē ir veselīga lapu zaļumu porcija, jūs parasti varat iegūt pietiekami daudz dzelzs no avotiem, kas nav gaļa.
   • Spinātu vai lapu kāpostu salāti ir labs veids, kā iekļaut šos dzelzs saturošos dārzeņus katrā ēdienreizē.
   • Jūs varētu arī apsvērt iespēju sajaukt tos ar citiem dārzeņiem, lai iegūtu dažādību, vai arī uzkodēt spinātus vai kāpostu čipsus kā bagātīgu uzkodu starp ēdienreizēm.

2. 

   
   
   Meklējiet pārtiku, kas arī bagāta ar olbaltumvielām. Daudzi no dzelzs avotiem, kas nav gaļas produkti, ir arī olbaltumvielu avoti. Ja jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu veģetārajā vai vegāniskajā uzturā, visticamāk, saņemsiet arī pietiekami daudz dzelzs.
   • Zirņi un brokoļi ir divi dārzeņi, kas ir bagāti gan ar olbaltumvielām, gan ar dzelzi.
   • Bez dārzeņiem pupiņās, riekstos, sēklās un graudos ir arī daudz olbaltumvielu un dzelzs.
   • Nedomājiet tikai par to, ko ēdat. Katras ēdienreizes laikā izdzerot glāzi sojas piena, jūs iegūstat papildu olbaltumvielu un dzelzs daudzumu.
   • Ēdiet nedaudz mandeļu kā uzkodu vai sajauciet mandeles un žāvētus augļus rīta auzu bļodā.

3. 

   
   
   Pērciet ar dzelzi bagātinātu pārtiku. Daudzās brokastu pārslās un auzu pārslās ir pievienots dzelzs. Tas var būt veids, kā uzturā iekļaut papildu dzelzi, it īpaši, ja jums nešķiet ļoti pievilcīga ideja par lapu dārzeņiem brokastīs.
   • Ja jūs ievērojat vegānu vai bez lipekļa diētu, uzmanīgi izlasiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka nopirktajā graudaugu vai auzu pārslā nav sastāvdaļu, kas varētu būt pretrunā ar jūsu uztura ierobežojumiem.
   • Izmantojiet sojas pienu, ja nelietojat piena produktus, kas nodrošinās papildu olbaltumvielu un dzelzs palielināšanos.

4. 

   
   
   Veidojiet maltītes ap sojas gaļas aizstājējiem. Soja ir viens no labākajiem gaļas aizstājējiem, jo ​​tajā ietilpst daudzas tās pašas uzturvielas, kuras citādi iegūtu no gaļas un mājputniem. Atkarībā no izmantotajām garšvielām daudzus sojas produktus var pagatavot, piemēram, gaļu.
   • Jūs atradīsit daudz sojas pārtikas produktu, piemēram, sojas burgerus, kas paredzēti, lai atdarinātu parastos gaļas izstrādājumus.
   • Tā kā soja ir tik daudzpusīga, to var salīdzinoši viegli iekļaut katrā ēdienreizē. Tas var palīdzēt nodrošināt, ka jūs saņemat olbaltumvielas un dzelzi, kas nepieciešami jūsu ķermenim, neskatoties uz vegānu vai veģetāro diētu.

5. 

   Katru dienu ēdiet vismaz 5 augļu un dārzeņu porcijas. Lai iegūtu nepieciešamo dzelzs un olbaltumvielu daudzumu, parasti jāēd vairāk augļu un dārzeņu nekā tad, ja jūs ēdat gaļu. Katrā ēdienreizē iekļaujiet dažādus augļus un dārzeņus.
   • Jums var būt labāk ēst mazāku maltīti ik pēc 2 līdz 3 stundām, nekā katru dienu ieturēt 3 lielākas maltītes. Tas atvieglo pietiekamas daudzveidības iekļaušanu un pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu un vai tās tiek absorbētas pareizi.
   • Viena jebkura augļa vai dārzeņa porcija ir 80 grami (aptuveni 3 unces) - apmēram tikpat daudz, cik ietilptu jūsu plaukstā.
   • Paturiet prātā, ka arī augļi un dārzeņi ir labi šķiedrvielu avoti, kas uzlabos jūsu gremošanu.

6. 

   Pirms lietojat pārtiku, pārbaudiet dzelzs saturu. Pārtikai ar uzturvērtības marķējumu vai pat tādai, kurai nav pārtikas produktu, jūs varētu apsvērt dzelzs satura pārbaudi, ko ēdat, lai pārliecinātos, ka iegūstat pietiekami daudz dzelzs. Piemēram:
   • 1 glāze vārītu lēcu satur 36% no jūsu ikdienas dzelzs daudzuma.
   • Zirņiem ir 11% no jūsu dzelzs daudzuma vienā glāzē.
   • Sojas pienā ir 8% no jūsu dzelzs daudzuma vienā glāzē.

7. 

   Iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu. C vitamīns ievērojami palielina ķermeņa dzelzs uzsūkšanos. Lai iegūtu labākos rezultātus, jums vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, kopā ar citiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar C vitamīnu.
   • Piemēram, jums var būt kāpostu vai spinātu salāti, kas satur mandeles un apelsīnu šķēles.
   • Augļu kokteilis, kas pagatavots no svaigiem augļiem un sojas piena, ir arī labs veids, kā apvienot C vitamīnu un dzelzi.
   • Paturiet prātā, ka jūs varat arī lietot C vitamīna piedevu, lai uzlabotu ķermeņa dzelzs uzsūkšanos no ēdiena. Atšķirībā no dzelzs piedevām, ar C vitamīna piedevām ir ļoti maz risku.

8. 

   Ēd kartupeļus un graudus. Kartupeļi un graudi ir labi dzelzs avoti, kā arī labs citu uzturvielu avots, kas ir svarīgs dzelzs absorbcijai. Cietes un veselīgie ogļhidrāti uzturēs jūs pilnvērtīgu un nodrošinās vienmērīgu enerģiju visas dienas garumā.
   • Parasti jūs vēlaties, lai cietes veidotu 50% no jūsu uztura. To var viegli paveikt, brokastīs iekļaujot pilngraudu grauzdiņu šķēli un citu maltīšu laikā pilngraudu makaronus, kartupeļus vai pupiņas.
   • Ja jūs lietojat diētu bez lipekļa, noteikti pārbaudiet etiķetes un pārliecinieties, ka saņemtie graudi atbilst jūsu uztura ierobežojumiem. Auzas parasti nesatur lipekli un nodrošinās jums nepieciešamo cieti un ogļhidrātus.

2. metode no 2: dzelzs piedevu lietošana

1. 

   Konsultējieties ar savu ārstu. Lai gan jums nav nepieciešama recepte, lai iegādātos dzelzs piedevas, var kaitēt veselībai, ja patērējat pārāk daudz dzelzs. Jūsu ārsts vai veselības aprūpes sniedzējs varēs pateikt, cik daudz dzelzs piedevu tablešu jums jālieto katru dienu, un sniegs norādījumus, kad un kā tās lietot.
   • Pat ja jūs mēģināt izvēlēties dzelzs avotus, kas nav gaļas produkti, vairumā gadījumu jums vajadzētu būt iespējai patērēt pietiekami daudz dzelzs ar pārtiku. Tomēr, ja Jums ir anēmija vai ir citi veselības traucējumi, kas samazina dzelzs līmeni, jums var būt nepieciešams papildinājums.
   • Pirms sākat lietot papildinājumu, lieciet ārstam pārbaudīt dzelzs līmeni, lai pārliecinātos, ka papildinājums jums nāk par labu. Ārsts var ieteikt uztura izmaiņas, nevis vienkārši lietot papildinājumu.

2. 

   Rūpīgi pārbaudiet etiķetes. Jūsu ārsts var ieteikt konkrētu uztura bagātinātāju zīmolu vai arī jūs pats esat. Izlasiet etiķeti, lai noteiktu, kas ir iekļauts papildinājumā un cik daudz dzelzs satur katra tablete.
   • Lielākajai daļai pieaugušo katru dienu nepieciešams no 60 līdz 120 miligramiem dzelzs. Ārsts jums pateiks, cik daudz jums vajadzētu lietot papildinājuma formā. Tad jūs vēlaties izvēlēties mazāko tableti, kas jums nodrošinās šo dzelzs daudzumu bez pārāk lielām grūtībām.
   • Piemēram, ja ārsts jums saka, ka jums jālieto 30 miligrami dzelzs dienā, ja atrodat papildu tabletes, kas ir 60 miligrami, jūs varētu samazināt šo tableti uz pusēm, lai iegūtu pareizu devu.
   • Tomēr, ja plānojat lietot 30 miligramus divās devās, labāk mēģināt atrast mazāku tableti, kas bija tikai 30 miligrami, vai pat 15 miligramu tabletes.

3. 

   Pirms uztura bagātinātāja lietošanas izvairieties no ēšanas. Vairumā gadījumu dzelzs piedevas vislabāk uzsūcas tukšā dūšā. Ja, lietojot piedevu bez ēdiena, jums ir krampji vai slikta dūša, iespējams, vispirms varēsiet ēst nelielu uzkodu.
   • Ir daži pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi vai neapstrādāti dārzeņi, kurus nekad nevajadzētu lietot vienlaikus ar dzelzs piedevas lietošanu.
   • Jums vajadzētu arī izvairīties no kofeīna, lietojot dzelzs piedevas vai stundas vai 2 laikā pēc tam.
   • Paņemiet dzelzs piedevu ar glāzi apelsīnu sulas, jo C vitamīns palīdzēs jūsu ķermenim absorbēt vairāk dzelzs, bet neizvēlieties ar kalciju bagātinātu apelsīnu sulu.

4. 

   Pārraugiet dzelzs līmeni. Ja ārsts iesaka lietot dzelzs piedevu, tas nav obligāti jālieto mūžīgi. Vairumā gadījumu ārsts vēlas, lai jūs samazinātu piedevas, tiklīdz jūsu ķermenis sasniegs veselīgu dzelzs līmeni.
   • Dzelzs piedevas parasti lieto dzelzs deficīta novēršanai. Kad trūkums ir novērsts, jums vajadzētu būt iespējai iegūt nepieciešamo dzelzi, izmantojot parasto uzturu, pat ja esat vegāns vai veģetārietis.
   • Parasti, kad dzelzs līmenis atkal normalizējas, ārsts jums ieteiks turpināt lietot piedevas apmēram 6 mēnešus, regulāri kontrolējot līmeni.
   • Kad diētas laikā varēsiet pārvaldīt dzelzs līmeni, ārsts parasti izraksta periodiskas asins analīzes, lai pārliecinātos, ka līmenis joprojām ir normālā diapazonā.

Kopienas jautājumi un atbildes

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.