Saturs

• Soļi
• Padomi

Sievietes ķermenis katru mēnesi menstruē no pubertātes un turpinās līdz menopauzei. Menstruācijas izraisa vairākus simptomus, un viens no tiem ir nogurums, kura intensitāte dažādās sievietēs atšķiras. Parasti šo nogurumu attiecina uz hormonālajām svārstībām, taču nav zinātnisku datu, kas to pierādītu. Tomēr ir pasākumi, kas var palīdzēt mazināt šo diskomfortu, piemēram, veselīgāka dzīvesveida ievērošana, sabalansēts uzturs un citu veselības problēmu risināšana.

Soļi

1. metode no 4: Pareizi barojoša

1. 

   Ēd vairākas mazas maltītes visas dienas garumā. Tā vietā, lai ēst trīs lielas maltītes dienā, biežāk ēdiet mazākas porcijas, lai saglabātu enerģiju. Pārāk daudz laika pavadīšana bez ēšanas veicina nogurumu, tāpēc starp galvenajām ēdienreizēm pagatavojiet veselīgas uzkodas.
   • Ķermenim nepieciešams vairāk enerģijas, lai sagremotu lielu, smagu maltīti, izraisot nogurumu.

2. 

   
   
   Ēdiet vairāk olbaltumvielu, lai iegūtu vairāk enerģijas. Olbaltumvielas rada fermentus un hormonus, kas novērš šo sajūtu, turklāt uztur cukura līmeni asinīs; šī līmeņa izmaiņas var izraisīt enerģijas pieplūdumu, kam seko pēkšņs kritums, izraisot nogurumu. Labi olbaltumvielu avoti ir:
   • Mājputni, piemēram, vistas gaļa, tītari vai pīle.
   • Liesa liellopa un cūkgaļas izcirtņi.
   • Jūras veltes, piemēram, lasis, tuncis un sardīnes.
   • Pupas, zirņi un sojas produkti.
   • Kastaņi kopumā un sēklas, piemēram, ķirbis.

3. 

   
   
   Ierobežojiet ogļhidrātu un cukura patēriņu. Mērens šo pārtikas produktu patēriņš var novērst cukura tapas. Jaunākie pētījumi ir saistījuši PMS simptomus ar zemu cukura līmeni asinīs. Pretēji tam, kas šķiet, saldumu lietošana nestabilizē cukura līmeni, jo tie atkal samazinās pēc tam, kad insulīns metabolizē glikozes līmeni asinīs, kas prasa apmēram divas stundas.
   • Kā mēs labi zinām, daudzām sievietēm PMS laikā patīk ēst nejēdzības. Kūkas vai picas šķēle var izklausīties kā paradīze, taču tās nogādā smagas nodevas, jo tās veicina nogurumu. Kad jūs jūtaties kā Ātrā ēdināšana, pretoties kārdinājumam un ēst kaut ko veselīgu.
   • Ideāls ir barošanās ar lietām, kurās ir veselīgi tauki, jo tie papildus cukura līmeņa asinīs stabilizēšanai novērš sirds slimības un pat insultu.
   • Savukārt transtauki, kas atrodas ceptos labumos, ir vissliktākais veids, ko varat patērēt. Papildus trans-taukiem šajos saldumos ir arī daudz ogļhidrātu, kas izraisa cukura daudzuma traucējumus asinīs.
   • Kad rodas vēlme ēst blēņas, dodiet priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, brūnai maizei vai ceptiem kartupeļiem, zemesriekstu sviestam, sieram ar zemu tauku saturu, āboliem, bumbieriem vai nedaudz kastaņiem.

4. 

   
   
   Izvairieties no anēmijas. Kopā ar uzturvielu nepietiekamu uzturu asins zudums var izraisīt ķermeņa dzelzs līmeņa pazemināšanos, kas arī izraisa nogurumu. Turklāt miomas klātbūtne dzemdē var izraisīt paaugstinātu asins zudumu menstruāciju laikā. Sievietes ar nepietiekamu uzturu, ar vai bez miomas, var kļūt arī anēmiskas.
   • Ar dzelzi bagātu pārtikas produktu piemēri: sarkanā gaļa, tumšie dārzeņi, pupas un lēcas; tādi lieliski novērš anēmiju.
   • Dodieties pie ārsta, ja šīs izmaiņas neuzlabojas un ja jūtat, ka menstruācijas ir kļuvušas intensīvākas. Tiek lēsts, ka līdz 10% sieviešu, kas jaunākas par 49 gadiem, ir anēmija, kas var izraisīt ilgtermiņa sekas, piemēram, sirds muskuļu deģenerāciju un ievērojamu sirds slimību pieaugumu.

2. metode no 4: atšķirīga dzīvesveida pieņemšana

1. 

   Izstrādāt. Ķermeņa pārvietošana ir lielisks veids, kā cīnīties ar nogurumu. Varbūt nešķiet, ka tā, bet fizisko aktivitāšu praktizēšana PMS laikā var mazināt simptomus, un nogurums ir viens no tiem. Veiciet pusstundu aerobikas sešas reizes nedēļā, lai līdzsvarotu hormonus, uzlabotu lipīdu profilu, samazinātu sirds slimību risku un uzlabotu savu fizisko sagatavotību.
   • Stresu un miega kvalitāti pozitīvi ietekmē arī fiziskā slodze, papildus koliku mazināšanai, hormonu izraisīto psiholoģisko seku mazināšanai un endorfīnu, dabiska antidepresanta, ražošanas pastiprināšanai.
   • Palielinot fizisko slodzi PMS un menstruāciju laikā, miegs kļūst arī smagāks un atjaunojošāks, mazinot nogurumu.

2. 

   Zaudēt svaru. Aptaukošanās ir cieši saistīta ar PMS ārkārtējām sekām. Pētījums, kurā piedalījās 870 sievietes, parādīja, ka tām, kuru ĶMI (ķermeņa masas indekss) pārsniedz 30, ir trīs reizes lielāka tendence ciest no PMS.
   • Zaudēt svaru ir īsts izaicinājums, taču, ja jums izdodas zaudēt svaru, ir iespējams samazināt PMS.
   • Sabalansēts uzturs, bagāts ar veselīgiem taukiem un ogļhidrātiem, apvienojumā ar kārtīgu vingrinājumu rutīnu var radīt brīnumus nogurumam.

3. 

   Mitriniet sevi. Dehidratācija ir galvenais noguruma cēlonis, tāpēc dzeriet daudz ūdens. Apmēram 2 litri ūdens dienā ir ideāli, papildus tam, ka patērē ar ūdeni bagātus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus.
   • Jo vairāk ūdens dzersi, jo mazāk ūdens saglabāsi, lai cik dīvaini tas varētu šķist. Šķidruma aizture un pietūkums ir īsti garastāvokļa un garastāvokļa ļaundari, kas izraisa lielāku nogurumu.

4. 

   Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem. Alkohols nav ieteicams, īpaši, ja jums ir tuvu menstruācijas, jo tas ir dabisks nomācošs līdzeklis un galu galā vairāk nogurdina ķermeni.
   • PMS laikā laiks starp ovulāciju un menstruācijām, kad progesterona līmenis ir augsts, labāk nelieto alkoholiskos dzērienus, jo tas var pasliktināt alkohola ietekmi un arī nogurumu.
   • Kad vēlaties pievienot dzērienam diētu, nedēļu pārbaudiet tā iedarbību un uzziniet, kā tas ietekmē jūsu enerģijas līmeni.

5. 

   Izgulies labi. Ideāls ir gulēt no septiņām līdz deviņām stundām naktī. Saskaņā ar pētījumiem, tas ir nepieciešamais miega periods, lai uzlabotu veselību, enerģiju un produktivitāti.
   • Estrogēna svārstības PMS laikā var izraisīt miega traucējumus, kas ir svarīgs noguruma faktors.
   • Laba ideja, lai apietu gulēšanas grūtības šajā periodā, ir izmantot stresa mazināšanas paņēmienus, piemēram, elpošanas vingrinājumus, relaksējošas mūzikas klausīšanos, ikdienas smiešanos par smieklīgām lietām, staigāšanu saulē un tērzēšanu ar draugiem un ģimeni.

3. metode no 4: vitamīnu piedevu un zāļu lietošana

1. 

   Lietojiet multivitamīnu piedevu. Cilvēka ķermenim ir nepieciešamas vairākas barības vielas, lai tas darbotos, taču maz cilvēku ar pārtiku to patērē pietiekami daudz. Ja tas tā ir, vitamīnu piedeva padarīs jūsu ķermeni kopumā veselīgāku un pareizi darbosies.
   • Konsultējieties ar ārstu, dietologu vai farmaceitu un lūdziet ieteikumus par labākajiem pieejamajiem produktiem. Papildinājumi atšķiras viens no otra, un dažus tos aizliedz ANVISA, tāpēc pirms sākat tos lietot, uzziniet to.

2. 

   Veikt īpašas piedevas. Multivitamīni ir noderīgi nogurumam, jo ​​tie līdzsvaro ķermeņa uzturu. Tomēr ir iespējams, ka atkarībā no diētas jums var pietrūkt kāda vitamīna. Lai cik vienkārši tas varētu šķist, nepieciešamo vitamīnu lietošana katru dienu ir diezgan sarežģīta.
   • Šķidruma aizturi un PMS simptomus var apkarot ar 200 mg magnija katru dienu.
   • 150 sieviešu pētījums parādīja, ka B6 vitamīna un magnija kombinācija ir ļoti efektīva pret nogurumu un citiem PMS simptomiem.
   • Saskaņā ar citiem pētījumiem, kas veikti ar sievietēm vecumā no 18 līdz 45 gadiem, 1200 mg kalcija karbonāta lietošana katru dienu arī atvieglo PMS simptomus.
   • Triptofāns ir arī sabiedrotais cīņā pret PMDD (pirmsmenstruālā disforiskā slimība), mazinot nogurumu. Problēma ir tā, ka šī viela izraisa tādas blakusparādības kā reibonis, miegainība, nogurums, neskaidra redze, galvassāpes, nātrene, slikta dūša, svīšana un kratīšana. Pirms izlemjat lietot triptofānu, konsultējieties ar ārstu.

3. 

   Saņemiet kontracepcijas terapiju. Tabletes var mazināt PMS sekas, jo tā regulē ķermeņa hormonu līmeni visā ciklā. Izmēģiniet šo ārstēšanu apmēram trīs mēnešus un uzziniet, vai ir kādi uzlabojumi.
   • Papildus menstruāciju atvieglošanai dzimstības kontrole var padarīt jūsu ādu veselīgāku un samazināt olnīcu vēža risku.

4. metode no 4: menstruālā noguruma izpratne

1. 

   Saprotiet, kā notiek menstruācijas. To kontrolē hormoni, ko ražo hipofīze un olnīcas. Šī procesa laikā dzemde sagatavo sevi olšūnas apaugļošanai, kā rezultātā radīsies mazulis, kas izraisa virkni nepatīkamu seku pirms menstruācijas pirmajās dienās un to laikā atkarībā no ķermeņa.

2. 

   Nosakiet menstruāciju izraisītu nogurumu. Šajās dienās ir dabiski justies slikti, un tā ir laba ideja atbilstoši plānot. Problēma ir tad, kad simptomi ir tik intensīvi, ka jūs nevarat iedomāties neko citu kā tikai miegu, enerģijas uzņemšanu vienkāršu uzdevumu veikšanai, socializāciju un darbu.
   • Šie simptomi var rasties gan PMS (pirmsmenstruālā spriedze), gan PMSD (pirmsmenstruālās disforijas traucējumi) gadījumā. Vēl viena raksturīga iezīme abiem ir tā, ka simptomi ir pirmsmenstruāli, tas ir, tie parasti pāriet pēc menstruācijas sākuma; ja šajās dienās esat noguris, nogurumu var izraisīt citi faktori.

3. 

   Skatieties, vai nav intensīvu simptomu. Ja periodā pirms menstruācijas un pēc tās sākuma jūtat, ka neko nevarat izkāpt no gultas, ja darbs un došanās kopā ar draugiem šajā mēneša laikā šķiet moceklība, var būt nepieciešams veikt citas darbības, lai atrisinātu pārspīlēts nogurums. Vispirms ir jāraugās, vai tas tiešām ir menstruāciju rezultāts; tas palīdzēs jums noteikt labāko stratēģiju un to, vai jums ir nepieciešams apmeklēt ārstu.
   • Sezonas afektīvie traucējumi, depresija un trauksme arī izraisa nogurumu, taču tie nav saistīti ar menstruālo ciklu.

4. 

   Izsekot simptomus. Visu mēnesi uzmanieties no pazīmēm un izmantojiet kalendāru, lai atrastu enerģijas līmeni atbilstoši cikla laikam. Lai iegūtu labāku priekšstatu par dienām, kad jūtat nogurumu, reģistrējiet punktu skaitu no 1 līdz 10, un reģistrējiet ovulācijas un menstruāciju dienas.
   • Tas palīdzēs jums izveidot attiecības starp dienām, kad sākat nogurst, un dienām, kad sākas mēnešreizes.

5. 

   Ievērojiet, vai menstruācijas ir intensīvākas. Asins zuduma palielināšanās vai nenormāli spēcīga plūsma var izraisīt nogurumu no dzelzs zuduma. Pirms izlemt lietot dzelzs piedevu, ir jānoskaidro, vai šis zaudējums patiešām ir saistīts ar menstruāciju, vai izkārnījumos ir asinis vai kāds cits asiņošanas avots.
   • Ārsts var likt jums veikt dažus testus, lai noteiktu, vai Jums ir anēmija.

6. 

   Meklējiet PMDD simptomus. Šis traucējums ir PMS pazīmju un to izraisošo hormonu sajaukums, kas ir smagāks noguruma un fizisko un psiholoģisko traucējumu ziņā. Ja tas tā ir, konsultējieties ar savu ārstu, lai izstrādātu ārstēšanu, kas apkarotu šos simptomus, piemēram, vingrošanu un zāļu lietošanu. Dažas no visbiežāk sastopamajām pazīmēm ir:
   • Intereses trūkums parastajām darbībām
   • Skumjas, bezpalīdzība un domas par pašnāvību
   • Trauksme un emocionāls kontroles trūkums
   • Vēlme ēst noteiktus pārtikas produktus
   • Ēšanas mānija
   • Pēkšņas garastāvokļa izmaiņas, raudāšana un aizkaitināmība
   • Pietūkums, galvassāpes, maigums krūtīs, muskuļu sāpes un locītavas
   • Miega un koncentrēšanās grūtības

Padomi

• Jebkuras izmaiņas jūsu dzīvesveidā, lai mazinātu nogurumu, jāsaglabā visu mēnesi, ne tikai menstruāciju laikā. Šo izmaiņu mērķis ir uzlabot veselību kopumā, un no tām labumu gūst ne tikai jūsu cikls.
• Ir pierādījumi, ka daži augu piedevas var mazināt sāpes krūtīs, garastāvokļa svārstības un pietūkumu, taču līdz šim neviens no tiem nav pārbaudīts noguruma ārstēšanai.
• 75% sieviešu cieš no PMS; no tiem 2% līdz 10% ir lielas iespējas attīstīt PMDD.