Saturs

• Pakāpieni

Jums, iespējams, nav laika vai naudas, lai regulāri dotos uz Crossfit. Par laimi ir vairākas Crossfit shēmas, kuras var veikt jebkur, pat mājās. Lai sāktu, koncentrējieties uz ķermeņa svara apriti ar vingrinājumiem, kurus jūs jau zināt, kā to izdarīt ar labu stāju. Tā kā Crossfit ir intensīva vingrojumu programma, pirms sākat, konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas vai nesen esat guvis ievainojumus. Crossfit parasti ir konkurējošs raksturs, tāpēc aiciniet draugus vai apmācības partneri, lai jūs motivētu. Apgūstiet vingrinājumu pamata nomenklatūru, ko bieži izmanto angļu valodā, un programmas, kurās ir sieviešu vārdi.

Pakāpieni

Metode 1 no 4: Ķermeņa svara pamata ķēžu apgūšana

1. 

   
   
   Sāciet ar Sindiju. Crossfit shēmas, kas izraisa izsīkumu, parasti ir sieviešu vārdi. Pilnīga Cindy ir 20 minūšu vingrinājumu programma, kas sastāv no uzvilkšanas (fiksēts stienis), push-up (fleksija) un gaisa squats (tupēšana, nepievienojot slodzi). Pusskrējienam ir tikai desmit minūtes, un tas ir labs sākumpunkts, ja jūs nekad neesat praktizējis Crossfit un vēlaties sākt mājās. Tas ietver tos pašus vingrinājumus tajā pašā pārmaiņā kā pilnu Sindiju, bet ar mazāk atkārtojumu.
   • Sāciet ar pieciem pull-ups. Jūs varat izmantot kājas un gurnus, lai atbalstītu ķermeni uz fiksētā stieņa. Ja tas neizdodas, pagatavojiet piecas burpes.
   • Tūlīt pēc pull-ups dodieties uz grīdas un veiciet desmit push-up (push-ups). Pēc tam veiciet 15 gaisa squats, lai beigtu kārtu.
   • Pēc tupiem dodieties atpakaļ uz pull-ups. Veiciet tik daudz apļu, cik iespējams, 20 minūtēs vai desmit minūtēs, ja veicat pusi ķēdes.

2. 

   
   
   Veidojiet pretestību Helēnai. Helēna ir ļoti izaicinošs treniņš (Crossfit, to sauc par “Dienas treniņu” vai “WOD”, kas nozīmē dienas treniņu), kurā jūs sacenšaties ar savu ātrāko laiku. Lai veiktu šo treniņu mājās, jums būs nepieciešama skriešanas vieta, fiksēta josla un tējkanna.
   • Vienu kārtu veido 400 metru skrējiens, 21 amerikāņu stila kettebell šūpoles (svara celšana no apakšas uz gurnu līdz ieroču izlīdzināšanai ar mugurkaulu, sasniedzot pilnu pagarinājumu) un 12 pievilkšanās. Lai Helēna būtu pilnīga, jums jāveic trīs kārtas, viena pēc otras.
   • Esiet piesardzīgs un pirmajā kārtā neveiciet vingrinājumus ar maksimālu intensitāti, jo jūs varat nonākt pie trim kārtām.

3. 

   
   
   Izmēģiniet ķermeņa svara shēmu. Lai pabeigtu šo ķēdi, jums būs nepieciešams hronometrs, jo kārtas tiks mērītas minūtē. Šis WOD sastāv tikai no ķermeņa svara vingrinājumiem, lai jūs to varētu veikt mājās, pat ja jums nav aprīkojuma.
   • Sāciet ar minūtes tupēšanu. Tūlīt pēc tam veiciet minūtes uzlabojumus un pēc tam - minūtes sēdvietas.
   • Izdariet minūti burpees, kam seko minūte lekt domkrati un minūte atpūtas, lai noslēgtu kārtu. Viss treniņš sastāv no trim kārtām.
   • Katrā katras kārtas minūtē veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar labu stāju. Crossfit to sauc par “AMRAP”, kas nozīmē “pēc iespējas vairāk atkārtojumu / kārtu” vai pēc iespējas vairāk atkārtojumu / kārtu.

4. 

   Centieties izveidot pamata WOD. Šajā WOD jūs konkurējat ar savu labāko laiku. Vingrinājumi jāveic pēc iespējas ātrāk un ar labu stāju, bet dariet visu labā tempā, lai varētu pabeigt treniņu.
   • Bāze sākas ar 500 metru gājienu vai 400 metru skrējienu. Tūlīt pēc sacensībām veiciet 40 gaisa tupus, kam seko 30 sēdēšana. Pēc tam veiciet 20 uzlabojumus un vēl 10 burpes. Ņemiet vērā, ka atkārtojumu skaits katram vingrinājumam samazinās.
   • Ierakstiet laiku, kas nepieciešams, lai pabeigtu, jo, atkārtoti veicot šo apmācību, jums būs mērķis to pabeigt ātrāk.

Metode 2 no 4: Iepazīšanās ar Crossfit

1. 

   Apmeklējiet Crossfit vietni. Ja vēlaties sākt trenēties mājās, Crossfit vietne, kas pieejama angļu valodā vietnē https://www.CrossFit.com, palīdzēs jums iepazīties ar sistēmu un pieejamajām apmācībām.
   • Ja jūs jau esat apmeklējis Crossfit nodarbību, iespējams, jūs jau esat iepazinušies ar šo vietni. Ir resursi, kas var palīdzēt organizēt mājas sporta zāli.

2. 

   Izmantojiet vingrinājumus un demonstrācijas. Crossfit vietnē ir vairāki video, lai jūs varētu iemācīties pareizo stāju dažādām kustībām, kas jums būs jāveic apmācībā.
   • Ja jūs nekad neesat darījis Crossfit, atcerieties, ka poza ir ārkārtīgi svarīga. Sakarā ar vingrinājumu izpildes ātrumu nepareiza stāja ievērojami palielina ievainojumu risku.

3. 

   Pārbaudiet savu stāju. Poza un tehnika ir kritiski svarīga Crossfit. Vietnē varat iemācīties pareizo stāju, taču vienmēr ir labi, ja kāds jūs novēro, veicot kustības, lai sniegtu padomus un kritizētu jūsu formu.

4. 

   Meklējiet ķermeņa svara shēmas. Ja mājās nav aprīkojuma, šīs shēmas ir vienkāršākais veids, kā sākt darīt Crossfit. Tos var izdarīt jebkur, un tiem nav nepieciešams nekas cits kā nedaudz vietas uz grīdas.
   • Otrs ķermeņa svara aprites ieguvums - īpaši iesācējiem - ir tas, ka tās pamatā sastāv no jau zināmiem vingrinājumiem, piemēram, burpes, tupiem un sēdēm.
   • Lielāko daļu veido intervāli un laika treniņi, kuros norādītajā laikā jūs veicat pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

5. 

   Modificējiet vai palieliniet treniņus pēc nepieciešamības. Visi Crossfit treniņi ir izstrādāti, lai tos modificētu un pielāgotu jūsu individuālajai sagatavotībai. Piemēram, ja vēlaties darīt Cindy, kas ir WOD noteiktā laikā, bet nevarat veikt visas 20 minūtes, nogrieziet līdz desmit minūtēm un veiciet pusi ķēdes.

6. 

   Skatīt dienas treniņu (WOD). WOD ir ievietots Crossfit vietnē. Box instruktori (Crossfit sporta zāles) arī var ievietot savus WOD savās vietnēs, uz kurām jūs vienmēr varat atsaukties, ja vēlaties.
   • Var būt noderīgi izmantot vietējo WOD, ja ir lodziņš, kas vairāk atbilst jūsu fiziskajiem mērķiem, vai ja jūs nākotnē plānojat apmeklēt nodarbības un vēlaties iepazīties ar instruktora stilu.

Metode 3 no 4: Mājas sporta zāles veidošana

1. 

   Atstājiet pietiekami daudz vietas. Veicot trenažieru zāli mājās, vissvarīgākā kvalitāte, iespējams, ir telpa, kur labi pārvietoties. Ja jūs pastāvīgi sitat aprīkojumu vai jums pastāvīgi jāpārvieto lietas, jūs nevarēsiet iegūt tik daudz labuma no treniņa, cik vajadzētu.
   • Tā kā daudziem Crossfit treniņiem ir noteikts laiks, jūs nevarēsit pabeigt treniņu tā, kā vajadzētu, ja jums pastāvīgi jāpārtrauc kustēties.
   • Pārskatiet pamata procedūras un atdaliet vietu uz grīdas, kas jums būs jāizmanto. Pēc tam pievienojiet aprīkojumu savā vietā.

2. 

   Skatiet Crossfit ziņojumu dēļus. Ja jums ir ierobežota grīdas platība, oficiālajā Crossfit vietnē esošajās tabulās ir citu cilvēku padomi un attēli sakrustot kas var palīdzēt jums maksimāli izmantot pieejamo vietu.
   • Dažos ierakstos ir iedvesmas avoti citu Crossfit rakstnieku mājas sporta zālēs, kā arī padomi, kā uzglabāt aprīkojumu vertikāli uz sienām, lai neaizņemtu pārāk daudz dārgās grīdas.

3. 

   Sāciet ar svariem. Tā kā aptuveni 80% no WOD bez ķermeņa svara ir saistīti ar svara izmantošanu, pirmajam trenažieru zālē jābūt stienim un dažiem svariem.
   • Neuztraucieties par bankas iegādi, jo Crossfit tas netiek daudz izmantots. Jums vienkārši jābūt atbalsta stienim - tam nav jābūt kaut kā izdomātam, tikai kaut kam, kas ļauj novietot paplāksnes uz stienis pie pleca, lai veiktu smagus tupus.
   • Sākumā arī nav jāuztraucas par ļoti lielu svaru, it īpaši, ja esat iesācējs. Pērciet tikai divus izmērus lielākus, nekā jūs tagad varat izmantot.

4. 

   Instalējiet fiksētu joslu. Daudzu WOD pamata vingrinājumi ir saistīti ar vairākiem vilkšanas stiliem, tāpēc stienis ir būtisks, ja vēlaties sākt darīt Crossfit mājās. Ja jums nav daudz vietas, uzstādiet to durvju ailē.

5. 

   Lieciet uz gredzeniem, lai veiktu muskuļu palielināšanu un citas kustības. Gredzeni tiek izmantoti dažādos WOD, bet nav tik izmantoti kā atsvari un fiksētā josla. Bet tos ir vērts iegādāties, jo tie ir lēti un neaizņem daudz vietas.

6. 

   Iekļaujiet hanteles un tējkannas. Tējkannas Crossfit lieto salīdzinoši bieži, un lielākajai daļai mājas sporta zāļu automātiski ir dažas hanteles. Ja uz grīdas ir maz vietas, šīs ierīces var uzglabāt uz sienas stiprinātiem balstiem.
   • Vienmēr saglabājiet sporta zāli tīru un efektīvu, atstājot visu redzamu un viegli pieejamu. Neatstājiet vietnē neko tādu, kas nav saistīts ar apmācību, piemēram, automašīnas vai veļas piederumus.

7. 

   Aprīkojiet sporta zāli ar apmācības un drošības līdzekļiem. Sporta zālē jābūt ne tikai atbilstošam aprīkojumam treniņiem, bet arī tam jābūt funkcionālam. Sporta zālē vienmēr atstājiet tādus rīkus kā pulkstenis, lentes, krīts un ventilators.
   • Izgatavojiet gumijas grīdu, lai aizsargātu locītavas un novērstu ievainojumus. Neveiciet treniņus uz garāžas cementa grīdas.
   • Pulksteņi vai hronometri ir svarīgi apmācībai laikā. Neizmantojot šos un citus rīkus, tos kārtīgi glabājiet kastē.
   • Var būt arī patīkami iegādāties baltu tāfeli, lai rakstītu WOD uz sienas, kā tas tiek darīts Crossfit bedrēs.

4. un 4. metode. Ievadstundas vadīšana

1. 

   Atrodiet kiosku netālu no jums. Crossfit filiāles pastāv 142 valstīs septiņos kontinentos. Atkarībā no tā, kur dzīvojat, var būt viegli atrast Crossfit kasti, kas jums ir salīdzinoši ērta.
   • Ja jūs nekad neesat bijis stendā, mēģiniet atrast vairāk nekā vienu, kuru apmeklēt un salīdzināt. Crossfit instruktoriem ir atšķirīgs stils, un kastes atšķiras pēc kvalitātes, kā arī pēc vides veida. Lai gan novietnei vajadzētu būt ērtai, ir svarīgi arī telpā justies ērti.
   • Crossfit vietnē meklējiet kastes netālu no jums. Ja lodziņam ir sava vietne, izpētiet to, lai uzzinātu vairāk par atrašanās vietu.

2. 

   Runā ar treneri. Tāpat kā ne katra kaste ir vienāda, arī katrs Crossfit treneris ir vienāds. Jums vajadzētu strādāt ar kādu, kas jūs motivē un iedvesmo, bet kuram ir arī atbilstoša apmācība un pieredze, kas jums nāks par labu.
   • Tā kā minimālā kvalifikācija, lai kļūtu par Crossfit treneri, ir salīdzinoši zema, intervējiet instruktoru, kurš strādās kopā ar jums katrā apmeklētajā lodziņā, lai uzzinātu vairāk par otra pieredzi.
   • Jautājiet atsauksmes un aprunājieties ar citiem lodziņa dalībniekiem, lai uzzinātu viņu viedokli par trenera kvalitāti.
   • Uzziniet, vai katram instruktoram ir noteikta sertifikācija un kvalifikācija, un palūdziet redzēt testus. Jums vajadzētu arī uzdot jautājumus par dzīvesveidu un uztura resursiem, kas pieejami katrā vietā.

3. 

   Kritiski novērtējiet kastes kvalitāti. Crossfit nav filiāļu kvalitātes kontroles sistēmas - atliek tikai maksāt maksu gadā. Šī iemesla dēļ kvalitāte ir ļoti atšķirīga.
   • Apmeklējiet vairākas lodziņus savā reģionā un salīdziniet tos. Analizējiet tīrību, vietas lielumu un cilvēku uzbūvi un siltumu. Jūs sāksit redzēt aspektus, kur dažas kastes ir labākas nekā citas.
   • Īpašniekam un darbiniekiem jābūt apmācītiem CPR un pirmās palīdzības sniegšanā. Crossfit var būt diezgan intensīvs, tāpēc pārliecinieties, vai ir kāds, kurš var rīkoties ārkārtas gadījumos.

4. 

   Veikt eksperimentālo nodarbību. Lielākajā daļā lodziņu ir bezmaksas eksperimentālās nodarbības, lai jūs varētu izlemt, vai vēlaties iesaistīties regulārās nodarbībās. Tas ir labs veids, kā satikt cilvēkus un iegūt priekšstatu par nodarbību dinamiku.
   • Mācieties klasē agri, lai mazliet pierastu pie tā, pirms sākat, un viss nav jādara steigā. Jums vajadzētu būt gatavam, kad sākas klase.
   • Pēc nodarbības treneris var veikt jautājumu un atbilžu sesiju, īpaši, ja ievadklasi pilnībā veido potenciālie dalībnieki. Apmeklē visu nodarbību un pievērs uzmanību - kāds var tev pajautāt kaut ko, par ko nedomāji, bet kas tev ir svarīgi.

5. 

   Apgūstiet 1. līmeņa kursu, lai iegūtu sertifikātu. Ja jūs domājat uztvert Crossfit apmācību nopietni, pat ja plānojat lielāko daļu apmācības veikt mājās, nevis kastē, kurss iemācīs jums pamatkustības.
   • Jūs varat reģistrēties kursam atsevišķi, nepiesakoties papildu sesijām lodziņā.
   • Pēc 1. līmeņa kursa apgūšanas jūs varēsit veikt pamatīgas kustības ar pareizu stāju un droši sākt darīt Crossfit mājās.