Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Ēšana lēnām ir interesants triks, lai zaudētu svaru, bet tas ir arī veids, kā labāk pagaršot un pagaršot ēdienu. Tomēr ir nepieciešams praktizēt, līdz jūs iegūstat ieradumu. Lai sāktu, ēdiet maltīti labvēlīgā vidē. Dažreiz vienkārša ainavas maiņa var veicināt apzinātāku ēšanu. Turpmāk mēģiniet lēnām košļāt savu ēdienu un izbaudīt katru kumosu. Palīdzēt var arī mainīt vispārīgākus ēšanas paradumus - mēģiniet vairāk pievērst uzmanību brīdim, kad ēdat, un labāk kontrolēt porcijas.

Soļi

1. daļa no 3: Pareizas vides veidošana

1. 

   Apsēdieties, lai pagatavotu maltīti. Ja jūs ēdat ejot vai pie televizora, jūs, visticamāk, galu galā norīsit visu bez košļājamās. Jūs nevarat arī pievērst uzmanību pārtikai vietā, kas ir pilna ar traucēkļiem. Mērķis ir sēdēt pie galda ar katru ēdienu.
   • Pat ja jūs ēdat viens pats, noteikti sēdieties pie galda. Tādā veidā ēšanas pieredze kļūst personiskāka un intīmāka, kas palīdz palēnināt ēšanas tempu.
   • Varat arī darīt kaut ko citu, lai padarītu šo notikumu īpašu, piemēram, iededzot sveci vai noliekot ziedus uz pusdienu galda. Vēl viena ideja ir pagatavot pats savu ēdienu. Gatavojot ēdienu, tas liek mums vēlēties nobaudīt katru kumosu.

2. 

   
   
   Mēģiniet ēst citu cilvēku sabiedrībā. Ja esat sarunas vidū, varbūt varat ēst lēnāk. Kad vien iespējams, pagatavojiet maltītes kopā.
   • Ja dzīvojat kopā ar ģimeni, mēģiniet pieradināt kopīgas vakariņas. Ar ģimeni pie galda ir vieglāk ēst lēnām. Turklāt visi jūtas vienotāki.
   • Vai jūs dzīvojat republikā? Kā būtu ar nedēļas istabas vakariņu plānošanu kopā ar istabas biedriem? Tad ikviens var pagatavot ēdienu.
   • Nav problēmu, ja dzīvojat viens - aiciniet draugus vakariņās vai veselīgā maltītē, kad vien iespējams.

3. 

   
   
   Ēšanas laikā nedariet neko citu. Grūtāk ir pievērst uzmanību ēdienam, skatoties televizoru, lasot vai darot kaut ko citu, piemēram, krustvārdu mīklu. Tādējādi rezultāts ir norīt trauku, neizbaudot ēdiena garšu.
   • Novērst traucējošos faktorus pirms ēšanas. Atstājiet mobilo tālruni citā telpā, izslēdziet piezīmju grāmatiņu un televizoru.
   • Nelieciet pie galda lasāmvielu. Pārveidojiet maltīti par rituālu, kura mērķis ir nogaršot katru ēdiena sastāvdaļu.
   • Pirms sākat ēst, apskatiet ēdienu. Centieties novērtēt visus ēdiena aspektus.

4. 

   
   
   Dzert kaut ko. Ēšanas laikā nekad neatstājiet novārtā dzērienu. Tas var palēnināt ēšanas tempu, jo jūs esat spiests ik pa brīdim apstāties uz pāris malkiem. Šķidrums arī palīdz piepildīt kuņģi, novēršot lieko pārtiku. Pirms apsēsties ēst, uzpildiet glāzi ar sulu vai ūdeni.
   • Laba ideja ir dzert mazkaloriju dzērienu, it īpaši, ja ideja ēst lēnāk ir saistīta ar nodomu zaudēt svaru. Dažas labas iespējas ir ūdens, gāzēts vai negāzēts un bez cukura sulas.

2. daļa no 3: Cenšanās ēst lēni

1. 

   Košļāt biežāk. Pārtikas košļāšana vairāk palīdz atgriezt koncentrāciju ēdienreizē. Turklāt jūs palielināt laiku starp ēdiena ievietošanu mutē un norīšanu. Pirms norīšanas mēģiniet košļāt vismaz desmit līdz 15 reizes.
   • Noderīgs triks, lai piespiestu biežāk košļāt, ir tādu pārtikas produktu izvēle, kurus ir grūti norīt, piemēram, zaļumi, dārzeņi un svaigi augļi, kā arī gaļa (vēlams liesa, lai palīdzētu uzturā). Mīkstākus ēdienus, piemēram, kartupeļu biezeni un makaronus, ilgstoši košļāt ir grūtāk.
   • Košļājot, koncentrējieties uz garšu un tekstūru. Centieties apzināties faktu, ka barojat savu ķermeni, un apstājieties, lai domātu par to, cik ļoti jums patīk ēdiens.

2. 

   Starp katru kumosu paņemiet malku ūdens. Tāpēc glāzes uzņemšana pie galda var palīdzēt. Ūdens ir vēl labāks, jo tajā nav kaloriju. Starp katru kumosu noteikti paņemiet malku no glāzes, palēninot ēdienu un palīdzot piepildīt vēderu.
   • Ja jums tas patīk labāk, padariet ūdeni interesantāku ar garšu. Jūs varat nopirkt aromatizētu ūdeni tirgū vai pagatavot pats savu mājās gatavotu versiju, pievienojot augļu gabaliņus burkā.

3. 

   Atstājiet savu dakšiņu un nazi uz galda starp katru dakšiņu. Šīs izmaiņas ir mazas, taču tās var ievērojami palēnināt tempu. Ja ēdienreizes laikā turat traukus, ir viegli pāriet mehāniskā režīmā un vienkārši nosūtīt ēdienu iekšā, piemēram, smalcinātāju. Novietojot tos uz galda, kamēr košļājat, jūs iegūstat vairāk laika, lai labāk nobaudītu ēdienu.
   • Vēl viena ideja ir mēģināt ēst ar mazākiem piederumiem, jo ​​dakšu izmērs arī samazinās.
   • Mēģiniet nomainīt traukus. Kā būtu ar ēšanu ar irbulīšiem, lai palielinātu laiku, kas vajadzīgs ēdiena gatavošanai?

4. 

   Laiks laiku, kas jums nepieciešams, lai ēst. Ja jums joprojām ir grūtības kontrolēt sevi, uzlieciet taimeri, lai izaicinātu sevi, lai palielinātu maltītes laiku.
   • Ideāls ir apmēram 20 minūtes, lai pagatavotu ēdienu. Uzstādiet modinātāju 20 minūtes un ēdot sekojiet pulkstenim, cenšoties atvēlēt šo laiku, lai pabeigtu.
   • Jūs varat mēģināt sadalīt šķīvi porcijās. Piemēram, vispirms apēdiet salātus, tad piedevas un visbeidzot pamatēdienu.

3. daļa no 3: Citu ēšanas paradumu mainīšana

1. 

   Ēd ik pēc divām vai trim stundām. Ja starp ēdienreizēm veicat ļoti garus pārtraukumus, jūs varat sajust badu un uzbrukt ēdiena šķīvim, kad tas parādās jūsu priekšā. Tā vietā, lai ēst trīs lielas maltītes dienā, mēģiniet ēst mazākas porcijas ik pēc divām vai trim stundām.
   • Neaizmirstiet līdzsvarot kalorijas. Ēdot ik pēc divām vai trim stundām, kalorijas ir jāņem vieglāk, salīdzinot ar iepriekš patērētajām.
   • Šis ieradums var ne tikai palīdzēt ēst lēnāk, bet arī paātrināt vielmaiņu.

2. 

   Neļaujiet vēderam rūkt. Ja kādā dienas laikā jūs ciešat badu, sekas ir pārēšanās, kad jums ir iespēja. Ja tavs vēders rīb un tu esi zaļš no bada, tas ir tāpēc, ka tu jau sen neēdi. Kad jūtaties mazliet izsalcis, sāciet plānot, ko vēlaties ēst, un nākamajā pusstundā uzkodiet.

3. 

   Ēd mazākas porcijas. Mazākas porcijas var piespiest jūs nobaudīt ēdienu un ēst lēnāk. Jāapzinās porciju lielums un mēģiniet ēst ļoti barojošus ēdienus, taču ar nelielu daudzumu.
   • Neaizmirstiet izlasīt produktu etiķeti un uzturvērtības tabulu, lai iegūtu priekšstatu par porciju. Jūs varat redzēt, ka šajā uzkodā ir 150 kalorijas, bet porcijas lielums ir tikai puse iepakojuma.
   • Izmantojiet objektus kā parametrus, lai atrastu vidējo porcijas lielumu. Ogļhidrātu porcija ir apmēram tāda pati kā tunzivju kārba, savukārt olbaltumvielu porcija nav lielāka par klāju.

4. 

   Uzkodām ēdiet lobītas eļļas augu sēklas. Ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, paņemiet uzkodu. Dodiet priekšroku tādam variantam kā zemesrieksts vai pistācija, ja vien tas ir izlobīts. Ja jums ir jāatver apvalks, lai noņemtu ēdienu, jūsu temps palēninās.
   • Tomēr esiet piesardzīgs ar daudzumu, jo eļļas augu sēklas ir ļoti kaloriskas.
   • Vēl viena iespēja ir mēģināt ēst mazus augļus vienībās. Piemēram, paņemiet vienu vīnogu, ko ēst vienlaikus.

Padomi

• Ēd kā degustētājs. Paņemiet vairākus mīļus priekšmetus (piemēram, šokolādi, sieru, ķiploku maizi, zemenes utt.) Un sagrieziet tos mazos gabaliņos, ievietojot katra paraugu uz šķīvja. Ēdot, aizveriet acis un patiešām izbaudiet katra koduma garšu. Ievērojiet ēdiena smaržu, tekstūru un garšu. Šī pieredze var mudināt jūs ēst lēnāk un labāk nobaudīt ēdienu.

Brīdinājumi

• Pirms svara zaudēšanas noteikti konsultējieties ar ārstu vai dietologu.