Saturs

• Soļi
• Padomi

Aptaukošanās ir ārkārtīgi nopietna problēma visā pasaulē, un, lai to ārstētu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Ēšana mazāk ir galvenais svara zaudēšanas veids, taču tas ir grūts uzdevums, īpaši tiem, kuri ir pieraduši ēst lielas maltītes vai kuriem ir grūti kontrolēt badu. Par laimi, ir vairāki veidi, kā visas dienas laikā ēst mazāk un justies mazāk izsalkušam. Veicot dažas izmaiņas ēšanas rutīnā (kas, to ieraugot un kā ēdot), var dot daudz labāku veselību.

Soļi

1. metode no 3: porciju lieluma samazināšana

1. 

   Izmēriet katras ēdamās porcijas lielumu. Vienkāršs veids, kā ēst mazāk, ir sākt mērīt porciju lielumu. Pieturēšanās pie ierobežotām porcijām var palīdzēt ēst mazāk.
   • Apsveriet iespēju iegādāties pārtikas svaru vai mērīšanas krūzītes. Izmantojiet tos katru dienu, lai izmērītu visu ēdienu un uzkodu lielumu vai ēdiena gatavošanas laikā.
   • Tipiski porciju lielumi piecām pārtikas grupām ir: 85-115 g olbaltumvielu, 1/2 glāze sasmalcinātu augļu, 1 glāze dārzeņu, 2 glāzes zaļo lapu, 1/2 glāze graudu un 1 glāze piena un jogurta vai 60 g siera.
   • Lielākajā daļā ēdienu patērē olbaltumvielu porciju, vienu līdz divas augļu vai dārzeņu porcijas un graudu porciju.

2. 

   
   
   Izmantojiet mazākas plāksnes. Mērot porcijas, var šķist, ka uz jūsu šķīvja ir daudz mazāk pārtikas. Tas sākumā var likt justies privāti.
   • Izmantojot mazāku šķīvi, smadzenes var tikt apmānītas ar domu, ka tajās ir daudz pārtikas. Šī pati porcija aizņems vairāk vietas uz mazākas plāksnes.
   • Izmantojiet salātu šķīvjus, uzkodas vai pat apakštase, lai samazinātu šķīvī pieejamo vietu.
   • Pērciet zilus traukus. Daži pētījumi liecina, ka cilvēki mēdz atstāt uz šķīvja vairāk pārtikas, ja tā ir zila.
   • Maltīšu uzglabāšanai iegādājieties traukus vai citus mazus podus. Ja maltītes parasti uzglabājat ledusskapī, izmantojiet arī mazus podiņus.

3. 

   
   
   Noņemiet kārdinājumus no ēdienreizēm. Ēdot mēģiniet noņemt papildu kārdinājumus no galda, lai koncentrētos tikai uz maltīti un samazinātu iespēju ēst vairāk nekā vajadzētu.
   • Kad vien iespējams, izvairieties no bļodiņu vai trauku novietošanas uz galda. Viņi var jūs kārdināt palīdzēt sev otro reizi.
   • Pēc pasniegšanas mēģiniet ievietot visus pārtikas produktus piemērotos traukos. Iepakojiet pārējo ēdienu un uzglabājiet ledusskapī.
   • Tāpat var būt noderīgi atstāt tikai veselīgākos, mazkaloriju ēdienus, ja jūtat nepieciešamību ēst vairāk. Atstājiet dārzeņus vai augļus uz galda, ja nolemjat sevi pasniegt otro reizi.

4. 

   
   
   Atstājiet ēdienu uz šķīvja. Katrā ēdienreizē mēģiniet atstāt kādu ēdienu uz šķīvja neatkarīgi no tā, cik mazs daudzums.
   • Daudzi cilvēki jau no mazotnes mācās netērēt pārtiku un beigt ēst, kaut arī ir apmierināti. Piespiežot katru ēdienreizi atstāt kādu ēdienu uz šķīvja, šis ieradums var tikt pārtraukts.
   • Sāciet, atstājot vienu vai divus kumosus. Sākumā var būt grūti atstāt lielāku summu.
   • Tīriet plāksni tūlīt pēc tam, kad esat nolēmis ēst, un atstājiet uz šķīvja kādu ēdienu.
   • Ja jūs nevēlējāties tērēt pārtiku, ietaupiet pārējo un ēdiet nākamajā ēdienreizē vai nākamajā dienā.

5. 

   Pasūtiet mazākas maltītes restorānos. Restorāni ir slaveni ar lielu porciju pasniegšanu. Esiet piesardzīgs, ēdot ārpus mājas, un turieties pie nelielām porcijām.
   • Ir grūti izlemt, cik daudz ēst ārpus mājas (it īpaši, ja pie rokas nav svari). Padariet savu labāko minējumu. Piemēram: krūzīte ir aptuveni sievietes plaukstas izmēra, 85 - 115 g ir klāja izmēra un puskrūze ir aptuveni datorpeles izmēra.
   • Mēģiniet pasūtīt garnējumu vai uzkodu, tāpēc jums būs mazāka maltīte.
   • Mēģiniet iztēloties, cik daudz jums vajadzētu ēst, un novietojiet papildu ēdienu malā. Palūdziet pārējo paņemt ceļojumam.
   • Tāpat kā mājās, ēdot ārpus mājas, vienmēr atstājiet kādu ēdienu uz šķīvja.
   • Jūs varat arī lūgt viesmīli ietaupīt pusi maltītes pirms tās pasniegšanas.

2. metode no 3: izsalkuma apkarošana

1. 

   Dzeriet šķidrumu pirms ēšanas. Saskaņā ar dažiem pētījumiem dzērienu lietošana ar nelielu kaloriju daudzumu vai bez tā var palīdzēt kontrolēt badu un ēst mazāk.
   • Ja pirms ēdienreizes esat ļoti izsalcis, izdzeriet glāzi ūdens vai izdzeriet buljona vai zupas trauku. Jūsu kuņģis jutīsies fiziski piepildīts, un garša var iemānīt smadzenes domāt, ka esat ēdis vairāk.
   • Varat arī lietot citus dzērienus, piemēram, nesaldinātu tēju vai kafiju, aromatizētu ūdeni vai glāzi vājpiena.
   • Turklāt visas dienas laikā patērē pietiekamu daudzumu caurspīdīgu šķidrumu. Ja jūs neaizstājat dienas laikā zaudētos šķidrumus, jūs varētu saslimt.

2. 

   Lietojiet pārtiku, kas padara jūs sātīgu un apmierinātu. Pareiza veida pārtikas lietošana var arī palīdzēt kontrolēt izsalkumu visas dienas garumā.
   • Katrā ēdienreizē iekļaujiet liesu olbaltumvielu avotu. Liesas olbaltumvielas ir lieliski piemērotas bada kontrolei. Ķermenim nepieciešams ilgs laiks, lai to sagremotu un nosūtītu smadzenēm signālus, ka esat apmierināts. Katrā ēdienreizē vai uzkodā iekļaujiet vienu vai divas porcijas liesās olbaltumvielas.
   • Ēdiet šķiedrvielām bagātus augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus. Papildus olbaltumvielām šķiedras palīdz padarīt ķermeni apmierinātāku. Šķiedras nodrošina pārtikas produktiem daudzumu un enerģiju, liekot justies apmierinātam ar mazāku daudzumu un palīdzēt apmierināt ilgāk.
   • Daži ēdienreižu ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu piemēri ir: grilēti laša salāti, vistas vai sautēts tofu ar brūniem rīsiem vai grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem.

3. 

   Izmēģiniet kaut ko ar piparmētru garšu. Daudzi pētījumi liecina, ka piparmētru garša mutē var palīdzēt samazināt izsalkumu visas dienas garumā.
   • Tīriet zobus pēc ēšanas! Kad mute ir tīra, jūs, visticamāk, nevēlaties ēst un sabojāt tīrību ar piparmētru garšu. Mēģiniet ņemt zobu suku uz darbu, lai pēcpusdienā izvairītos no uzkodām.
   • Košļājamā gumija! Daudzi cilvēki vienkārši vēlas kaut ko košļāt. Košļājamā gumija var palīdzēt novērst prātu no ēdiena un likt smadzenēm domāt, ka ēdat.
   • Mēģiniet arī dzert piparmētru tēju vai apēst nesaldinātu piparmētru. Arī šis aromāts var palīdzēt mazināt izsalkumu kopumā.

4. 

   Maldiniet sevi. Bieži vien bada vai plaisu izjūta mūs pēkšņi uzbrūk. Tajā brīdī jūs varat sajust nepieciešamību apmierināt šo intensīvo vēlmi. Izklaidība sevī var palīdzēt kontrolēt šīs jūtas.
   • Vai tā būtu rijība vai garlaicība, izmantojiet uzmanības novēršanas paņēmienus, lai izvairītos no domāšanas par ēdienu.
   • Plaisas bieži ilgst apmēram 10 minūtes. Pirms ļaušanās plaisai (ja nepieciešams) novērsiet uzmanību vismaz 10-20 minūtes.
   • Mēģiniet organizēt atvilktni, gludināt, īsi pastaigāties, mazgāties dušā, lasīt grāmatu, atbildēt uz dažiem e-pastiem vai sērfot internetā.

3. metode no 3: Palikt apmierināts ar mazāk pārtikas

1. 

   Ēdiet 20 līdz 30 minūtes vienā ēdienreizē. Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka maltīti patērēt ne mazāk kā 20 minūtēs. Tas dod ķermenim pietiekami daudz laika, lai būtu apmierināts, kas var palīdzēt izvairīties no otrās porcijas ēšanas.
   • 20 minūšu noteikums izriet no fakta, ka ēdienam ir nepieciešamas 20 līdz 30 minūtes, lai ceļotu no kuņģa uz zarnu. Tieši šajā laikā zarna sūta smadzenēm vairākus ķīmiskus signālus, sakot, ka tās ir apmierinātas un ir ēdušas pietiekami daudz.
   • Ēdot ātrāk par 20 minūtēm, jūs, visticamāk, ēdīsit vairāk nekā nepieciešams, jūtoties ļoti piepildīts.
   • Mēģiniet iestatīt modinātāju, lai palīdzētu jums ēst šajā laika posmā.
   • Starp kodumiem izdzeriet dažus malciņus ūdens, nometiet galda piederumus vai runājiet ar to, kurš atrodas jūsu klātbūtnē, lai palīdzētu ēst lēnāk.

2. 

   Nesteidzieties un labi sakošļājiet pārtiku. Labi sakošļājot ēdienu un veltot pietiekamu laiku katram košļājumam, ir svarīga apzinātas ēšanas sastāvdaļa, un tas var palīdzēt justies apmierinātākam ar mazāku porciju.
   • Paņemiet tik daudz laika, cik nepieciešams ar katru kumosu. Košļājot, padomājiet par ēdiena garšām, faktūrām un aromātiem. Izmantojiet pēc iespējas vairāk maņu, lai analizētu katru maltītes kumosu.
   • Uzturot koncentrāciju uz ēdienu un katru kumosu, var palielināt jūsu apmierinātību un ļaut jūsu smadzenēm baudīt maltīti.
   • Paņemot lielu kumosu, pienācīgi nesakošļājot, jūsu smadzenes nesaņem nekādas prieka vai gandarījuma pazīmes, kas var likt ēst vairāk.

3. 

   Neierobežojiet maltītes vai ēdienu. Daudzi cilvēki cenšas ierobežot dažus pārtikas produktus vai ierobežot iecienītos ēdienus diētas dēļ vai ēst veselīgāk. Tomēr diētām ar pārāk daudziem ierobežojumiem var būt pretējs efekts.
   • Atcerieties, ka cilvēka ķermenis nevar dabiski ātri zaudēt (vai arī iegūt) svaru. Drastiska diētas maiņa, pārāk maz kaloriju patēriņš vai pārāk daudz pārtikas ierobežošana nav veselīgs uztura veids.
   • Nekad nepieļaujot sev desertu vai piekāpīgu ēdienu, nākotnē jūs varat piespiedu kārtā ēst vairāk šīs pārtikas.
   • Laiku pa laikam ieplānojiet īpašu vai iecienītu ēdienu. Tas var būt reizi nedēļā, divas reizes nedēļā vai katru piektdienu. Atrodiet sev piemērotu dienu, kas var uzturēt vēlamo veselīgo svaru.

Padomi

• Ēd lēnām. Smadzenēm paiet apmēram 20 minūtes, lai atpazītu, ka mēs ēdam pietiekami, un, ēdot ātrāk, jūs ēdat vairāk nekā nepieciešams.
• Izmantojiet mazākas plāksnes. Cilvēki ir izglītoti neatstāt ēdienu uz šķīvja, tāpēc mazāks šķīvis nozīmē mazāku maltīti.
• Pārtrauciet saldu atsvaidzinošu dzērienu lietošanu un sāciet dzert ūdeni un citus bezkaloriju dzērienus.
• Ja jūs kaut ko noskaņojat, bet neesat īsti izsalcis, apstājieties uz minūti un padomājiet par šo plaisu. Parasti, domājot "Vai man tas tiešām ir jāēd, vai tas ir tikai plaisa?" palīdz pretoties uzkodām vai uz citiem pārtikas produktiem, kurus jums nevajadzētu ēst.
• Ja iespējams, vingrojiet fiziskos vingrinājumus. Nav labāka svara zaudēšanas veida, nekā praktizēt fiziskās aktivitātes, it īpaši, ja to veicat komplekts ar sabalansētu uzturu.
• Izvairieties no "8 vai 80", kad runa ir par veselīgu uzturu. Atcerieties: katrs apēstais gabals ir svarīgs!
• Uzziniet atšķirību starp garlaicību un badu! Bieži vien ir iespējams mazināt “izsalkumu”, dzerot ūdeni - tas ir, jūs īsti nebijāt izsalcis.
• Kad restorānā Ātrā ēdināšana, izvairieties no lielākas porcijas pieprasīšanas tikai tāpēc, ka tā ir ekonomiskāka. Atzīstiet, ka jums nav vajadzīgs viss šis ēdiens.
• Nemēģiniet izdzert astoņas glāzes ūdens dienā! Tas neuzlabos jūsu veselību. Tā vietā mēģiniet papildināt tikai visu dienu zaudēto ūdeni.