Saturs

• Pakāpieni

Pretēji izplatītajam uzskatam, daudziem cilvēkiem ir jāpieņem svars. Apetītes un svara zudumu izraisa vairāki iemesli, piemēram, slimība, noteiktas sociālekonomiskās situācijas un noteiktas zāles. Labākais risinājums ir vienkārši ēst vairāk, lai atgūtu svaru un saglabātu to ideālā stāvoklī, kas šķiet viegls uzdevums, bet tā nav - it īpaši, ja jums ir apetīte. Par laimi, ir triki, kas var palīdzēt palielināt apetīti un ēst vairāk, nevajag Biotônico Fontoura.

Pakāpieni

1. daļa no 3: Pārtikas patēriņa palielināšana

1. Iedvesmojieties no tā, kam ļoti patīk ēdiens. Draugi, radinieki, kolēģi un ikviens, kam patīk pavadīt stundas, baudot un gatavojot sastāvdaļas virtuvē. Padomājiet par šo dietologa draugu vai to, kurš gatavo pārsteidzošas kūkas utt.

2. 

   
   
   Patērē vairāk kaloriju. Lai pieņemtu svaru, ķermenim ir nepieciešams vairāk kaloriju, nekā tas iztērē katru dienu. Gluži tāpat kā zaudēt svaru, dodieties lēnām, lai droši un veselīgi iegūtu svaru.
   • Eksperti iesaka ēst no 250 līdz 500 vairāk kaloriju dienā, lai nedēļā iegūtu no 250 līdz 500 g.
   • Šīs vērtības ir atkarīgas arī no dažiem faktoriem, piemēram, no jūsu auguma, vecuma, dzimuma, veselības stāvokļa un tā, cik mārciņu esat ar lieko svaru. Konsultējieties ar ārstu vai dietologu, lai reālā skaitā uzzinātu, cik daudz svara jums jāpieliek.
   • Dodiet priekšroku kaloriju ēdieniem, nevis tiem, kas satur mazāk kaloriju, bet tiek patērēti lielākā daudzumā. Piemēram, 500 g kastaņu ir no 160 līdz 190 kalorijām un kliņģera - 100 kalorijas. Saglabājiet kastaņus.

3. 

   
   
   Patērē veselīgas kalorijas. Pat ja ideja ir svarā, tas nenozīmē, ka tas notiek ar veselībai potenciāli kaitīgiem pārtikas produktiem. Lai uzturētu ķermeņa darbību, jums ir vajadzīgas barības vielas: nav vajadzības aizsērēt ar cukuru un nātriju.
   • Tukšie kaloriju ēdieni ir neveselīgi, tiem trūkst nepieciešamo barības vielu, un tie var būt kaitīgi, ja tos ēd pārmērīgi. Nepārlieciet saldumu un uzkodu, ceptu ēdienu un apstrādātas gaļas daudzumu.
   • Laiku pa laikam ēdot dažus no šiem ēdieniem, ir labi, tie garšo labi, un tas ir labi jums. Tomēr, masveidā patērējot tos svara palielināšanas nolūkā, jūs varat slims no barības vielu trūkuma.

4. 

   
   
   Lietojiet vairāk veselīgu tauku. Taukiem ir vairāk kaloriju uz gramu nekā olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kas noteikti būs lieliski, lai palielinātu jūsu svaru un veselību.
   • Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar veselīgiem taukiem, ir pākšaugi, sēklas, avokado, olīveļļa, olīvas un treknas zivis.
   • Papildus svara palielināšanai šīs sastāvdaļas ir lieliskas arī sirds darbības nodrošināšanai.

5. 

   Patērē daudz olbaltumvielu. Tā ir būtiska barības viela jebkurā uzturā, it īpaši, ja ir grūti uzturēt svaru.
   • Zaudējot svaru, iespējams, tiek zaudēta arī daļa muskuļu masas. Olbaltumvielas ir vitāli svarīgas muskuļu masas attīstībai un veicina veselīgu metabolismu.
   • Lai saglabātu svaru un ķermeni darbotos, vienā ēdienreizē ieteicams patērēt aptuveni 85 g un 100 g liesu olbaltumvielu.
   • Meklējiet pārtikas produktus ar liesu olbaltumvielu un dažu tauku saturu, piemēram, veselu jogurtu, olas, treknas zivis un mājputnus.
   • Palieciet prom no ceptiem ēdieniem, treknas un pārstrādātas gaļas. Viņi rada vairāk risku nekā ieguvumi veselībai, un papildu kalorijas viņiem nav tā vērts.
   • Olbaltumvielas palielina sāta sajūtu. Tādā veidā, ja jūsu mērķis ir ēst vairāk pārtikas un nevis tikai palielināt kalorijas, olbaltumvielas var nedaudz traucēt, jo jūs jutīsities mazāk izsalcis.

6. 

   Ēd veselus graudus. Tie nav precīzi kaloriski, taču tie ir svarīgi sabalansētam uzturam un tādējādi arī veselībai.
   • Ēdiet tos graudos, kas sastāv no mizas, dīgļa un endospermas.
   • Viņiem ir arī labvēlīgas kalorijas, šķiedrvielas un tie ir lieliski veselībai.
   • Patērējiet miežus, kvinoju, brūnos rīsus, auzas un pilngraudu maizes un pastas.
   • Sajauciet veselos graudus ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, pievienojot olīveļļu brūniem rīsiem vai tējkaroti medus graudaugiem.

7. 

   Patērējiet augļus un dārzeņus. Nav zināms, ka šīs grupas ir kaloriskas, taču tajās ir daudz veselībai svarīgu vitamīnu, minerālu un antioksidantu.
   • Ieteicams katru dienu patērēt no piecām līdz deviņām porcijām augļu un dārzeņu, taču jūs varat ēst mazāk, lai palielinātu kaloriju patēriņu.
   • Viena porcija ir vienāda ar tasi dārzeņu vai divām tasēm dārzeņu. Augļu gadījumā puse tases sasmalcinātu vai mazs augļu gabaliņš kā porcija ir laba izmēra.
   • Tāpat kā citus ēdienus, augļus un dārzeņus var kombinēt ar kaloriskākām sastāvdaļām, piemēram, pievienojot olīveļļu tvaicētiem dārzeņiem, treknu salātu mērci un medu vai želeju augļiem.

8. 

   Ēd visu laiku. Vēl viens efektīvs veids, kā iegūt svaru, ir bieži ēst uzkodas un ēdienreizes. Tas var arī palielināt apetīti.
   • Ja jums ir maz apetītes vai tās vispār nav, vēl labāk. Vieglāk ir ēst maz, vairākas reizes dienā, nekā ēst milzīgas maltītes.
   • Ēdiet divas vai trīs uzkodas visu dienu papildus galvenajām maltītēm.
   • Starp tiem vismaz trīs jāsatur olbaltumvielas, ciete, dārzeņi un veselīgi tauki, lai optimizētu barības vielu absorbciju organismā visas dienas garumā.
   • Ir pierādījumi, ka, pretēji izplatītajam pārliecībai, ēst vairāk reizes dienā Nē paātrina vielmaiņu.

9. 

   Kad neko nevarat ēst, dzert kaut ko. Ja jums nav ne mazākās apetītes ēst vairāk, iegūstiet vairāk kaloriju no dzērieniem ar augstu kaloriju daudzumu.
   • Šiem dzērieniem vajadzētu būt kalorijām un uzturvielām, nevis tukšām kalorijām, piemēram, rūpnieciski ražotām augļu sulām un bezalkoholiskajiem dzērieniem.
   • Lietojiet augļu vitamīnus. Iekļaujiet veselu jogurtu, pienu un medu.
   • Labs padoms ir sajaukt kafijas karoti kviešu dīgļu, flaxseed vai chia ar vitamīnu.

10. 

    Palieciet prom no pārtikas produktiem, kas izraisa gāzes. Tās ir smagas un var padarīt jūs vairs nespējīgu ēst.
    • Piemēri ir brokoļi, ziedkāposti, briseles kāposti, plūmes un pupiņas.
    • Kad jūs ēdat tos, ievērojiet, cik jūtaties piepildīti un pildīti. Viņi apgrūtina apetītes esamību, jo tie ātrāk ļaus justies apmierinātam.

2. daļa no 3: Apetītes stimulēšana

1. 

   Dodieties pastaigā pirms ēšanas. Ja jums nepatīk ēst, mēģiniet iepriekš doties pastaigā.
   • Nelielas fiziskās aktivitātes var saasināt apetīti un ēst, liekot izsalkt.
   • Tam nav jābūt garai vai intensīvai pastaigai. Pietiek tikai ar 15 minūtēm vidējā tempā.

2. 

   Nedzeriet neko pirms ēšanas vai tās laikā. Dzeramais šķidrums 30 minūtes pirms ēšanas vai tās laikā var padarīt jūs izsalkušu.
   • Jūsu kuņģis kļūs pilnīgāks un vairāk paplašināts ar šķidrumu, kas smadzenēm nodos sāta ziņu, izraisot apetītes samazināšanos.
   • Ēšana un dzeršana vienlaicīgi izraisīs vēdera sadalīšanu cietās un šķidrās daļās, krasi samazinot izsalkumu.

3. 

   Izvēlieties mierinošus ēdienus. Ja neesat pārtikas cienītājs, pagatavojiet vai iegādājieties iecienītos ēdienus.
   • Daudzi mierinoši ēdieni ir taukaini un kaloriski (bet ne vienmēr). Svētki viņiem, lai iepriecinātu jūsu aukslējas un palielinātu kaloriju daudzumu jūsu ķermenī.
   • Izmēģiniet jaunas receptes. Kad esat noguris no tiem pašiem ikdienas ēdieniem, meklējiet jaunas receptes internetā un iedvesmojieties.
   • Meklējiet kaut ko tādu, kas jums liekas ēdot un darot. Pat ja tas nav kaut kas patiešām veselīgs, tas noteikti palīdzēs jums patērēt vairāk kaloriju.

3. un 3. daļa: Rūpes par savu dzīvesveidu

1. 

   Veiciet mazāk aerobikas. Aerobikas vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju, veicinot svara zudumu.
   • Ir skaidrs, ka tie ir norādīti, lai saglabātu sirds veselību, bet dod priekšroku mazāk intensīvām aktivitātēm, kas nesadedzina tik daudz kaloriju.
   • Dodiet tādas iespējas kā pastaigas, riteņbraukšana un joga.
   • Jums nevajadzētu atturēties no vingrošanas, dodiet priekšroku tikai vieglākai aerobikai.

2. 

   Rūpēties par stresu. Bieži vien tas ir saistīts ar svara pieaugumu, taču daudzi cilvēki zaudē apetīti un zaudē svaru.
   • Mēģiniet kontrolēt stresu, izmantojot relaksācijas paņēmienus.
   • Dažas ieteiktās aktivitātes ir mūzikas klausīšanās, pastaigas, sarunas vai dienasgrāmatas ierakstīšana.
   • Ja stress tieši ietekmē jūsu apetīti un svaru, ļoti noderīga var būt uzvedības terapeita meklēšana.

3. 

   Lietojiet vitamīnus. Ja jums patiešām ir apetītes trūkums un jums ir nepietiekams uzturs, vitamīnu piedevu lietošana palīdz. Sāciet savu dienu ar vitamīniem, minerāliem un eļļām, kas nepieciešami ķermeņa integritātes saglabāšanai.
   • Šīs piedevas nav domātas pārtikas aizstāšanai, bet ir noderīgas, lai saglabātu vismaz ikdienas uzturvielu prasību pamatus.
   • Paņemiet to, kas ir piemērots jūsu vecuma grupai. Tie ir raksturīgi bērniem, pusaudžiem, pieaugušajiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem.