Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Ja vēlaties veidot muskuļus, jums jau vajadzētu zināt, ka uzturs ir tikpat svarīgs kā pats treniņš. Šajā ziņā apvienojiet vingrošanu ar ēdienu un ēdiet kā kultūrists, lai attīstītu muskuļus un zaudētu svaru. Atcerieties savu galveno mērķi: ēst daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī maz ogļhidrātu un tauku. Visbeidzot, mēģiniet arī ēst biežāk.

Pakāpieni

1. daļa no 3: Dažas efektīvas metodes

1. 

   Patērē pareizo olbaltumvielu daudzumu. Bodybuilders uzņem lielu daudzumu šīs barības vielas, lai attīstītu muskuļus. Tomēr atcerieties, ka, ja patērē līdz izsīkumam, tas sāk darboties kā kalorija un tādējādi ir mazāk efektīvs nekā ogļhidrāti. Kopumā katru dienu patērējiet apmēram 0,8 g olbaltumvielu uz katriem 2 kg svara.
   • Dažas olbaltumvielām bagātas ēdienreizes ietver grilētu vai grauzdētu kumosu, lasi, vistas krūtiņu vai cūkgaļas fileju.
   • Pat vegāni vai veģetārieši var ievērot diētu šajā rakstā, un katru dienu arvien vairāk cilvēku ar šiem ierobežotajiem ēšanas paradumiem kļūst par kultūristiem. Skatiet dažus aizstājējproduktu piemērus: soju (un citus dārzeņus), seitã, kvinoju, griķus un sēnīšu olbaltumvielas.
   • Brokastīs ēdiet olu dzeltenumus un auzas vai graudaugus un olbaltumvielu vitamīnus. Izvairieties no cukurotiem graudaugiem.

2. 

   
   
   Starp ēdienreizēm ieturiet barojošus dzērienus. Vitamīni ir lielisks papildu enerģijas avots, īpaši tiem, kas vēlas izvairīties no ēšanas dubļi.
   • Ja jums tas patīk, ņemiet sūkalu olbaltumvielas. Ķermenis var ātri sagremot un absorbēt šo produktu.

3. 

   Noteikti ēdiet maltītes. Neēst nav tik nopietni kā netrenēties, jo ķermenim ir vajadzīgas barības vielas, lai izveidotu lielāku masu.
   • Ja jūs nevarat atdalīt ēdienreizes, vienmēr ņemiet līdzi vienu vai divas “pusdienu kastes”, lai kur arī dotos.

4. 

   
   
   Ēdiet sabalansētas maltītes. Lai gan ir svarīgi ēst olbaltumvielas, ir svarīgi arī saglabāt līdzsvaru. Īpaši dārzeņi, dārzeņi un sarežģīti ogļhidrāti ir neaizstājami.
   • Daži kultūristi iesaka sparģeļus, brokoļus vai spinātus, lai gan ir arī daudzas citas iespējas.

5. 

   
   
   Palieciet hidratēts. Vairāk nekā 60% no cilvēka ķermeņa veido ūdens. Tātad, lai tas darbotos labi, jums ir jārūpējas par sevi - it īpaši, ja veicat intensīvu apmācības režīmu.

6. 

   Regulējiet tauku patēriņu. Noteikti tauku masas procenti ir normāli, taču izvairieties no liekā daudzuma pārtikas produktos, piemēram, cukurā vai ceptos produktos.
   • Ja iespējams, no uztura izgrieziet sviestu, eļļas un mērces. Apmainiet šos produktus uz kādu virtuves aerosolu pret dabiskāku sastāvu.

7. 

   Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Kultūristi mēģina uzturēt "tīru" uzturu, tas ir, bez ātrās ēdināšanas vai līdzīgiem produktiem.
   • Veida ēdieni liesās masas vietā pārvēršas taukos. Atcerieties: jūs esat tas, ko ēdat!

8. 

   Neēdiet saldumus. Cik vien iespējams, izvairieties no rafinētiem cukuriem un citiem vienkāršiem ogļhidrātiem. Šādi produkti nav izdevīgi un var gausties veselīgāku variantu ietekmei, kas veido muskuļus.
   • Vislabākais ir likvidēt saldumu krājumus mājas iekšienē, lai jums nebūtu kārdinājuma izgāzties.
   • Nekad patērējiet ogļhidrātus pirms gulētiešanas. Organisms šos produktus uz nakti saglabās kā taukus, jo jūs nenodarbosities.
   • Šim noteikumam ir viens izņēmums: tūlīt pēc apmācības līdz izsīkumam jūs varat patērēt dažus vienkāršus ogļhidrātus. Ja vēlaties, piemēram, virtuli pēc treniņa, jūtieties brīvi padoties - ja vien neaizmirstat paņemt olbaltumvielu vitamīnu.

9. 

   Pārtrauciet ēst tik tālu prom no mājām. Jebkurā īpašā gadījumā mēs zaudējam kontroli pār to, ko ēdam. Lai padarītu situāciju vēl sliktāku, restorānu ēdienos parasti ir augstāks tauku un sāls līmenis nekā ēdienos, kurus mēs paši gatavojam. Tāpēc mēģiniet tik daudz neiziet.
   • Kad ir Ēdot ārpus mājas, mēģiniet patērēt tikai olbaltumvielas, dārzeņus un vienkāršus dārzeņus. Rūpīgi izlasiet ēdienkarti, lai atrastu kaut ko diētai piemērotu.

10. 

    Nepārlieciet ēdienu. Daudzi cilvēki maldās, domājot, ka kultūristi var ēst tik daudz, cik vēlas; šiem cilvēkiem vajadzētu rūpēties par savu ēdienu tāpat kā jebkuram citam.
    • Skaits ir vienkāršs: ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā jūs varat sadedzināt ar vingrinājumiem, jūsu ķermenis tos uzglabās tauku veidā. Turklāt neatkarīgi no tā, cik kultūristam pieņemamais kaloriju ierobežojums ir lielāks nekā mazkustīgiem cilvēkiem, tas joprojām pastāv.
    • Vienmēr izlasiet etiķetes, lai aprēķinātu ēdiena kaloriju saturu, un pieturieties pie pareizā daudzuma. Tāpat neaizmirstiet nepārspīlēt.

2. daļa no 3: citas, iespējams, efektīvas metodes

1. 

   Ik pa brīdim atkāpieties no uztura. Piešķiriet sev carte blanche, nejūtoties vainīgs. Ja vienu reizi nedēļā (vai biežāk) atcelsit “bezmaksas” maltīti, jums būs mazāk kārdinājuma izlaist diētu citos gadījumos.
   • Domājiet par šo atpūtu kā atlīdzību par treniņu mērķu sasniegšanu un motivācijas saglabāšanu!

2. 

   Pirms došanās gulēt, uzkodas ar micelāro kazeīnu. Tas var atņemt jūsu vēlmi nakts vidū ēst kaut ko neveselīgu. Daži kultūristi izvēlas kazeīnu papildinājuma formā vai pat biezpienā, apgalvojot, ka olbaltumvielām ir lēna gremošana, un tāpēc tos labāk izmanto samazināta vielmaiņa agrā rīta stundā.

3. 

   Ja iespējams, sāciet lietot cita veida taukus. Tauki ir neliela apjoma kaloriju uzkrājumi, kas var atvieglot muskuļu attīstību. Katrā ziņā neaizmirstiet, ka jums nepieciešama veselīga tauku masa. Attiecībā uz tipu eksperti iesaka mononepiesātinātās taukskābes un omega 3, kas atrodamas zivīs un avokado. Piesātinātie tauki bieži ir kaitīgi, taču daži kultūristi to iesaka mazos daudzumos.
   • Kā minēts iepriekš, mononepiesātinātās taukskābes un omega 3 ir svarīgas muskuļu augšanai, un tās var atrast zivīs un avokado.

4. 

   Apsveriet papildinājumu lietošanu. Ja tie tiek patērēti taupīgi, šie produkti var palīdzēt aizpildīt "nepilnības" uzturā. Uzlabojiet muskuļu progresu ar pārstrādātiem piedevām un olbaltumvielu pulveriem. Vienkārši nepārspīlējiet. Visbeidzot, lai sasniegtu progresu, jums joprojām ir jāēd svaigi un veselīgi ēdieni.
   • Daudzi uzņēmumi, kas ražo piedevas, patērētājiem dara pieejamu kļūdainu informāciju. Turklāt vairums šo produktu neuzlabo pat uzturu.

3. daļa no 3: nepareizas informācijas par uzturu apstrīdēšana

1. 

   Izveidojiet maltītes plānu atbilstoši jūsu gadījumam. Daudzi saka, ka kultūristiem un tamlīdzīgiem cilvēkiem ir jāēd sešas vai vairāk ēdienreizes dienā, lai stimulētu glikogēna uzkrāšanos, papildinātu aminoskābes vai novērstu katabolismu. Tomēr, lai apšaubītu tā efektivitāti, pietiek ar detalizētu pierādījumu pārbaudi, kas nepiekrīt šim apgalvojumam. Svarīga lieta ir summa kalorijas un barības vielas, ko mēs patērējam, nevis veids, kā tās tiek sadalītas visu dienu. Apsveriet jūs, ja jūtaties labi un trenējāties grūtāk ar 3-4 jēgpilnām ēdienreizēm dienā!

2. 

   Ēd brokastis tā, it kā tā būtu tikai jebkura ēdienreize. Daudzi kultūristi uzstāj, ka jāuzsver brokastu nozīme, pat nepārspīlējot. Patiesībā, ēdot kaut ko dienas sākumā, nav tik spēcīgas ietekmes uz muskuļu masu kā citām ēdienreizēm. Lietojiet veselīgu, olbaltumvielām bagātu kafiju, taču izvēlieties porciju lielumu un laiku atbilstoši tam, kas jūs modrina un ir gatavs trenēties.

Padomi

• Iepriekš sagatavojiet maltītes. Tādējādi būs vieglāk ievērot diētu.
• Pērciet sūkalu olbaltumvielas, kurās ir maz tauku, ogļhidrātu un cukura (piemēram, 3 g vai mazāk). Ja iespējams, pārbaudiet papildinājumu veikalu paraugus un atcerieties, ka tirgū ir daži ļoti sliktas kvalitātes zīmoli.
• Lietojiet pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu.

Brīdinājumi

• Ja jums ir alerģija pret pienu, jums būs jāizvairās no dažiem sūkalu olbaltumvielu vitamīniem. Atrodiet alternatīvu bez šīs sastāvdaļas.
• Lielākās daļas diētisko pārtikas grupu aizstāšana ar pārstrādātiem proteīniem (pulveri vai vitamīniem) palielina sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanās risku un paaugstinātu asinsspiedienu, slimības, anēmiju, kuņģa-zarnu trakta problēmas vai refluksu un citas nepatīkamas blakusparādības.
• Bērniem un grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas laikā vai sievietēm, kuras cenšas grūtniecību, jāizvairās no pārmērīga dzīvsudraba patēriņa. Ja jūs ietilpst šajās kategorijās, ievērojiet ekspertu ieteikumus attiecībā uz tādiem pārtikas produktiem kā tuncis, lasis un daži jūras veltes. Ja rodas šaubas, pirms ēšanas konsultējieties ar ārstu vai dietologu.
• Pirms diētas ievērošanas konsultējieties ar ārstu.
• Patērējot ārkārtīgi daudz olbaltumvielu, ir viena no sekām: holesterīna līmeņa paaugstināšanās. Ja Jums ir augsts holesterīna līmenis vai esat pakļauts riskam, Nē ievērojiet šajā rakstā sniegtos padomus.