Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Cilvēki lieto veģetāro vai daļēji veģetāro diētu vairāku iemeslu dēļ. Jūs varat pārtraukt ēst gaļu, jūras veltes, piena produktus un olas, lai uzlabotu veselību ētisku vai reliģisku apsvērumu dēļ, samazinātu izmaksas vai vienkārši eksperimentētu. Šādas diētas ievērošana samazina sirds slimību, hipertensijas, aptaukošanās, diabēta un pat noteiktu vēža attīstības risku. Tomēr šis lēmums nenozīmē tikai izņemt gaļu no šķīvja un apēst to, kas palicis pāri. Uztura maiņa prasa mainīt dzīvesveidu. Ievērojamu pārtikas grupu izslēgšana var palielināt uztura deficītu, tostarp dzelzs, B12 vitamīna, D vitamīna, kalcija, cinka un riboflavīna, attīstības risku.

Soļi

1. daļa no 3: Plānošana kļūt par veģetārieti

1. 

   
   
   Pārdomājiet izmaiņu iemeslus. Kas jūs piesaista veģetāro diētu? Ieguvumi veselībai, līdzcietība pret dzīvniekiem vai reliģiskā un garīgā pārliecība? Pirmais solis krasi mainot dzīvesveidu ir izprast iemeslus, kādēļ vēlaties mainīt, kas palīdzēs saglabāt motivāciju pārejas laikā.

2. 

   
   
   Nosakiet, kāda veida veģetāro diētu vēlaties ievērot. Dažādi veģetārieši ievēro dažādus uztura ierobežojumus. Izvēloties variāciju, kas atbilst jūsu motīviem un ir praktiska, būs vieglāk mainīt un uzturēt diētu. Veģetāriešu variācijas ietver:
   • Vegāni: izvairieties no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, ieskaitot gaļu, vistas gaļu, zivis, piena produktus, olas un želatīnu. Daudzi arī neēd medu. Daži var izvairīties no tādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem kā āda, āda, zīds vai daži kosmētikas līdzekļi.
   • Laktovegetārietis: lieto piena produktus, bet izvairās no gaļas, vistas, zivīm un olām.
   • Ovovegetārietis: patērē olas, bet izvairās no gaļas, vistas, zivīm un piena produktiem.
   • Ovolaktovegetārietis: lieto piena produktus un olas, bet izvairās no gaļas, vistas un zivīm. Šis ir visizplatītākais veģetāriešu veids.
   • Peskovegetārietis: patērē zivis, piena produktus un olas, bet izvairās no gaļas un vistas gaļas.
   • Elastīgs: vairumā ēdienu izvairieties no dzīvnieku izcelsmes produktiem, bet laiku pa laikam ēdiet gaļu, vistu vai zivis.

3. 

   
   
   Izveidojiet atbalsta sistēmu. Apspriediet savus nodomus un motivāciju ar draugiem un ģimeni un lūdziet viņiem atbalstu. Spēcīgs atbalsta tīkls padarīs paradumu mainīšanas procesu mazāk sarežģītu un var palīdzēt cīnīties ar kārdinājumu atmest diētu. Iesaistīšanās ar veģetāriešu kopienu, piedaloties tiešsaistes forumos un lasot žurnālus vai emuārus, var palīdzēt atrast noderīgus padomus, padomus un resursus.

2. daļa no 3: Izpratne par jūsu uztura vajadzībām

1. 

   Meklēt vietnē jūsu uztura vajadzības. Neatkarīgi no tā, vai runājat ar veģetāriešiem vai meklējat internetā, ir daudz padomu par to, kā izveidot veģetāro diētu. Bet, lai ēst veselīgi, jums ir jāsaprot savas vajadzības, ņemot vērā ikdienas kaloriju un uztura ieteikumus, kas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma (tie atšķiras ne tikai vīriešiem un sievietēm, bet arī grūtniecēm) un dzīves stila. Piemēram, jūsu vajadzības būs atšķirīgas, ja jūs gandrīz nekad neveicat vingrinājumus vai ja jūs trenējaties maratonam.
   • Meklējiet un izlasiet informāciju, kas raksturīga jūsu vecuma grupai, dzimumam, veselības stāvoklim un dzīvesveidam.
   • Izmantojiet veģetāro ēdienu piramīdu, kas sniedz ieteikumus par pārtikas daudzumu un veidiem, kas veido labi sabalansētu ikdienas dārzeņu diētu.
   • Konsultējieties ar ārstu vai reģistrētu uztura speciālistu. Tos ir akreditējušas Federālās medicīnas un uztura speciālistu padomes.

2. 

   Ēdiet vairākus ēdienus. Neatkarīgi no tā, vai esat veģetārietis vai visēdājs, daudzveidība ir veselīga un sabalansēta uztura atslēga. Neatkarīgi no veģetārās diētas veida, kuru izvēlaties, jūs riskējat ciest no uztura trūkuma, ja pārtika neizbauda noteiktas pārtikas grupas uzturvērtības priekšrocības. Visneaizsargātākie ir vegāni, kuru diēta ir ierobežota.

3. 

   Patērē daudz olbaltumvielu. Tas ir cilvēka ķermeņa pamats un atrodas visās šūnās. Tas ir būtiski augšanai un veselīgu orgānu, kaulu un muskuļu uzturēšanai.
   • Ieteicamās olbaltumvielu dienas devas mainās atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes. Piemēram, meitenei no deviņu līdz 13 gadu vecumam, kas dienā veic mazāk nekā 30 minūtes mērena vingrinājuma, dienā vajadzētu patērēt aptuveni 140 g olbaltumvielu, savukārt vīrietim no 19 līdz 30 gadu vecumam, kurš veic tikpat daudz vingrinājumu 184 g dienā.
   • Labi olbaltumvielu avoti ir olas un piena produkti. Dārzeņu pārtika var nodrošināt arī pietiekami daudz, ja ēdat pietiekami lielu šķirni. Šajos pārtikas produktos var būt gaļas un dārzeņu aizstājēji, piemēram, pupiņas, lēcas, sēklas, rieksti un veseli graudi.

4. 

   Lietojiet pietiekami daudz kalcija. Tas ir visplašākais minerāls cilvēka ķermenī, un tas ir nepieciešams, lai izveidotu un uzturētu veselīgus kaulus un zobus.
   • Bērniem un pusaudžiem ieteicamās kalcija dienas devas ir lielākas nekā jauniem pieaugušajiem. Novecojošām sievietēm arī jārūpējas par pietiekamu patēriņu, lai novērstu osteoporozi, kas vājina kaulus. Kalcija kalkulators var palīdzēt jums noteikt, vai jums ir pietiekami daudz šī minerāla.
   • Piena produkti ir bagātākie kalcija pārtikas produkti, taču tumši lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un kāposti, ir arī labi avoti, ja tos lieto pietiekamā daudzumā. Jūs varat arī izpildīt ikdienas kalcija prasības, ēdot stiprinātus un stiprinātus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņu pienus un jogurtus, sulas un graudaugus.

5. 

   Iekļaujiet uzturā daudz B12 vitamīna. Tas ir nepieciešams sarkano asins šūnu ražošanai un anēmijas profilaksei.
   • Diemžēl veģetāriešiem B12 vitamīns ir gandrīz tikai augu produktos. Jūs varat lietot piena produktus, olas, vitamīniem bagātinātus ēdienus, ieskaitot brokastu pārslas, uztura raugu un sojas atvasinājumus, kā arī vitamīnu piedevas.
   • Vegāniem vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem, lai uzraudzītu to patēriņu, jo viņu uzturā ir daudz folātu, kas var maskēt B12 vitamīna deficītu.

6. 

   Katru dienu papildiniet ķermeņa riboflavīna daudzumu. Šis vitamīns, kas pazīstams arī kā B2, palīdz sarkano asins šūnu augšanā un ražošanā, strādājot ar citiem B vitamīniem organismā. Organisms to nevar uzglabāt, jo tas šķīst ūdenī, un tāpēc tas ir jānorij katru dienu.
   • Ieteicamie dienas riboflavīna daudzumi mainās atkarībā no cilvēku vecuma un dzimuma, kā arī atšķiras grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
   • Veģetāriešu riboflavīna avoti ir piena produkti, olas, tumši zaļi lapu dārzeņi, pākšaugi, rieksti un maize, kā arī stiprināti graudaugi.

7. 

   Patērē pietiekami daudz dzelzs. Šis minerāls atrodas sarkano asins šūnu iekšienē; tas ir hemoglobīna olbaltumvielās, kas skābekli nogādā asinīs.
   • Dzelzs deficīts ir pazīstams kā anēmija, stāvoklis, kad jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz skābekļa no asinīm. Arī šo minerālu ir iespējams patērēt pārmērīgi. Pieaugušajiem un bērniem ieteicamās dienas vērtības ir atšķirīgas.
   • Veģetārieši var iegūt dzelzi, ēdot dārzeņus, lēcas, bagātinātas brokastu pārslas, pilngraudu produktus, tumši zaļus lapu dārzeņus un žāvētus augļus, piemēram, vīnogas, plūmes un aprikozes.
   • Šo minerālu ir grūtāk absorbēt no augu avotiem, tāpēc veģetāriešiem ieteicamais dienas patēriņš ir divreiz lielāks nekā visēdājiem. Pārtikas produktu, kas bagāti ar C vitamīnu, lietošana (piemēram, citrusaugļi, zemenes un tomāti) kopā ar tiem, kas satur dzelzi, palīdz to absorbēt.

8. 

   Iegūstiet ieteicamo cinka dienas devu. Šis minerāls atbalsta veselīgu imūnsistēmu un ir nepieciešams šūnu dalīšanai un olbaltumvielu ražošanai.
   • Tāpat kā lietojot citus vitamīnus un minerālvielas, ieteicamā cinka dienas deva ir atkarīga no jūsu vecuma un dzimuma.
   • Šo minerālu vislabāk absorbē dzīvnieku izcelsmes avoti, tāpēc piena produkti ir labs avots veģetāriešiem. To var atrast arī pilngraudu, sojas, dārzeņu, riekstu, kviešu dīgļu un bagātinātās brokastu pārslās, taču tas, kas atrodas augu valsts pārtikas produktos, nav pieejams sagremošanai.

9. 

   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3. Omega-3 taukskābes ir būtiskas cilvēka ķermenim. Viņi uztur sirds veselību un var palīdzēt cīnīties ar sirds slimībām. Atšķirībā no citiem taukiem, ko organisms var ražot, tie jāiegūst no pārtikas.
   • Pietiekams daudzums omega-3 var palīdzēt cīnīties ar dažādām slimībām, sākot no alerģijām līdz astmai un no vēža līdz bipolāriem traucējumiem.
   • Zivis un olas ir labs omega-3 taukskābju avots, tāpat kā rapšu un sojas eļļas, rieksti, pulverveida linšķiedra un sojas pupas. Ja jūs paļaujaties tikai uz šo tauku augu avotiem, stiprinātie piedevas vai produkti var palīdzēt sasniegt ieteicamo dienas devu.

10. 

    Atcerieties iegūt nedaudz joda. Tas ir nepieciešams veselīgai šūnu vielmaiņas regulēšanai un normālai vairogdziedzera darbībai. Cilvēkiem ar šī minerāla deficītu var attīstīties goiter.
    • Jodēts sāls, sojas pupas, krustziežu dārzeņi, piemēram, Briseles kāposti un ziedkāposti, saldie kartupeļi un jūras veltes, satur jodu.
    • Joda nepieciešamība nav attaisnojums, lai apēstu visu vēlamo sāli. Brazīlijas diētās parasti ir daudz nātrija, kas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, sirdslēkmes un sirds un asinsvadu problēmas. Lielākā daļa sāls, ko izmanto pārstrādātos pārtikas produktos nav jodēts. Vispārējās veselības labad ir labi samazināt nātrija daudzumu.

11. 

    Apsveriet D vitamīna piedevu. Tas palīdz absorbēt kalciju un tāpēc ir svarīgs kaulu veselībai. Tas dabiski rodas dažos pārtikas produktos, bet cilvēka ķermenis to ražo arī saules ietekmē.
    • Pārtikas avoti, kas bagāti ar D vitamīnu, ir eļļas augu sēklas, piemēram, siļķes un stavridi. Pārtikas produkti, kas bagātināti ar šo vitamīnu veģetāriešiem, kuri izvairās no jūras veltēm, ir piena produkti, rīsi un sojas piens, brokastu pārslas un margarīns. Patērētājiem vajadzētu izlasīt pārtikas produktu etiķetes, lai uzzinātu daudzumus.
    • Tiem, kas ir maz saulē vai kuri neēd pietiekami daudz pārtikas, kas satur D vitamīnu, var būt nepieciešams lietot dārzeņu piedevu.

12. 

    Pievērsiet uzmanību porciju lielumiem. Lai iegūtu pietiekami daudz uztura prasību no veģetārās diētas, ir jāēd pietiekami daudz attiecīgā ēdiena. Tomēr tas, ka jūs neēdat gaļu, nenozīmē, ka jūs varat ēst tik daudz mikroshēmas un mocarellas picas šķēles, cik vēlaties.
    • Veģetāro ēdienu piramīda un pārtikas etiķetes sniedz noderīgu informāciju par ieteicamajām porcijām, lai uzraudzītu kaloriju daudzumu un uztura vajadzības.
    • Var būt noderīgi apskatīt porciju lielumus, piemēram, tenisa bumbiņu makaronu vai augļu tasītei.

3. daļa no 3: Veģetāras dzīves kārtība

1. 

   Sāciet no sākuma un strādājiet augšup. Izvēle neēst noteiktas pārtikas grupas nozīmē mainīt dzīves veidu. Kaut arī jūs nevarat pārtraukt šīs grupas lietošanu uzreiz, jūs varat veiksmīgāk uzturēt savu jauno dzīvesveidu, ja sākat, iekļaujot ikdienas maltīti bez gaļas dienā un palielinot šo maltīšu skaitu nedēļā.

2. 

   Izpētiet un praktizējiet aizstāšanu. Ja gatavojat ēdienu, mēģiniet pagatavot dažas no savām iecienītākajām receptēm, piemēram, spageti mērci, bez gaļas vai izmantojot tās aizstājēju, vai rīta vitamīnu ar mandeļu vai sojas pienu govs piena vietā. Savā iecienītajā restorānā izmēģiniet savu galveno ēdienu bez ēdiena grupas, no kuras izvairīsities: parastā gaļas un siera burrito vietā pasūtiet pupiņu burrito ar grilētiem dārzeņiem. Dažādu grupu alternatīvas var būt tikai augu pārtikas produkti vai pārstrādāti:
   • Dārzeņu alternatīvas liellopa gaļai un vistas gaļai ietver pupiņas, tofu, tempeh, teksturētu sojas olbaltumvielu un quorn produktus, kas ir izgatavoti no mikoproteīniem.
   • Piena alternatīvas var izgatavot no sojas, rīsiem, kokosriekstiem, linu sēklām, kaņepēm, mandelēm un saulespuķēm.
   • Citu piena produktu, piemēram, siera, alternatīvas tiek izgatavotas, izmantojot augu materiālu kombināciju.
   • Olu aizstājēji ir komerciāli apstrādāti un citi pārtikas produkti, piemēram, krēmveida tofu, linu sēklas, augļu biezenis, piemēram, banāni vai āboli, paniņas vai jogurts utt.

3. 

   Izvairieties no garlaicības uzturā. Būt par veģetārieti nenozīmē ēst salātus ar katru ēdienu. Šķirne ne tikai ļauj iegūt pietiekami daudz barības vielu, bet arī palīdz noturēties pie rutīnas izmaiņām.
   • Abonējiet veģetāro žurnālu vai emuāru.
   • Bibliotēkā pārbaudiet veģetāro pavārgrāmatu.
   • Pērciet vietējā gadatirgū un jautājiet pārdevējiem ieteikumus par veģetāro ēdienu receptēm.
   • Pirmo reizi apmeklējiet etnisko restorānu savā apkārtnē un izmēģiniet dažus veģetāros ēdienus.
   • Pērciet gatavus ēdienus vietējā bioloģiskās pārtikas veikalā vai vienkārši apskatiet tos, lai iegūtu iedvesmu.

4. 

   Ievērojiet vispārējās zinātniskās vadlīnijas labai veselībai. Pētnieki ir vienisprātis, ka veselīgs uzturs neatkarīgi no tā, vai tā ir dārzeņu vai nē, sastāv no lielākas jūsu pašu maltīšu sagatavošanas, lai jūs zinātu, kas tajās notiek; izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un dzērieniem; dzeriet daudz ūdens un pievērsiet uzmanību tam, cik daudz jūs ēdat un kā ēdiens liek jums justies.

Padomi

• Pērkot svaigus dārzeņus, pievērsiet uzmanību tam, cik daudz jūs varat ēst vai sagatavot uzglabāšanai, samazinot atkritumu daudzumu.
• Apsveriet iespēju lietot multivitamīnus.
• Apmeklējiet vietējo gadatirgu un iegādājieties sezonas augļus un dārzeņus. Tie, kas nāk no vietējiem avotiem, visticamāk uztur uzturvērtību, nekā tie, kuri ir pārvadāti lielos attālumos.
• Želatīnu ražo no dzīvnieku kauliem. Rūpīgi izlasiet produktu etiķetes, ja no tā vēlaties izvairīties.
• Pārbaudiet pārtikas sastāvdaļas.

Brīdinājumi

• Nedomājiet, ka veģetārā diēta padara jūs neaizsargātu pret pārtikas izraisītām slimībām. Amerikas Slimību kontroles centra 2013. gadā izdotajā ziņojumā teikts, ka augi gandrīz tikpat bieži izraisa slimības kā gaļa. Praktizējiet pārtikas nodrošinājumu.