Saturs

• Soļi
• Padomi

Daudziem cilvēkiem ir grūti gulēt, un viņi stundām ilgi rullē gultā, pirms beidzot aizmiguši. Šī problēma var būt ārkārtīgi nomākta, jo tā samazina miega stundas, nākamajā dienā paliekot nogurusi un sliktā garastāvoklī. Par laimi, ir daudz noderīgu lietu, lai atslābinātu ķermeni un prātu, kā arī uzlabotu spēju ātrāk aizmigt īstermiņā un ilgtermiņā. Šis raksts jums iemācīs, kā to izdarīt.

Soļi

1. metode no 4: miega vides optimizēšana

1. 

   Meditē. Meditācija stundu pirms gulētiešanas ir ideāla miega uzlabošanai. Elpojiet dziļi un izlaidiet to. Atpūtieties.
   • Meditācijas vadīšana ir ieteicama, ja jums nav meditācijas pieredzes.
   • Ja jūs nevēlaties meditēt, klausieties relaksējošu instrumentālo mūziku ar aizvērtām acīm vai veicot vienkāršas darbības, piemēram, adīšanu vai lasīšanu.

3. metode no 4: uzmanības novēršanas paņēmienu izmantošana

1. 

   
   
   Skaita aitas. Šī ir efektīva iemigšanas tehnika. Jums ir nepieciešama noteikta garīga koncentrēšanās, lai jūs nedomātu par citām lietām, taču tas ir arī garlaicīgi, tas ir, labi, lai stimulētu miegu. Izmēģiniet slaveno aitu vizualizācijas tehniku, kas lec pāri žogam, vai izmantojiet psihologu ieteikto metodi, lai skaitītu no 300 līdz 3 no aizmugures uz priekšu.
   • Skaitot līdz desmit, vienlaikus zīmējot gaisu. Vēlreiz saskaiti līdz desmit, kamēr elpo.

2. 

   
   
   Koncentrējieties uz muskuļu relaksāciju. Progresīvā muskuļu relaksācija ir pārbaudīta relaksācijas tehnika, kas samazina muskuļu nogurumu, liekot ātrāk gulēt. Jums vajadzētu pēc kārtas koncentrēties uz katru ķermeņa daļu un pēc tam sasprindzināt un atpūsties. Sāciet ar pirkstiem un ejiet uz citām daļām, līdz tiekat līdz galvai.

3. 

   
   
   Izkāp no gultas. Tas var šķist dīvaini, bet dažreiz nekas nav labāks, lai cīnītos ar bezmiegu, kā izkāpt no gultas un novērst uzmanību no kaut kā cita. Izmisīgi melot par to, ka jūs joprojām esat nomodā, nav produktīva. Mēģiniet lasīt grāmatu, skatīties televīziju, klausīties mūziku vai uzkodas. Izkāpiet no gultas 30 līdz 60 minūtes vai līdz brīdim, kad sākat justies noguris. Šis paņēmiens palīdzēs jūsu smadzenēm atkārtoti saistīt jūsu gultu ar miegu.

4. 

   Padomājiet par mierīgu tēlu. Mierīga un patīkama attēla apskate ir lielisks veids, kā novērst uzmanību. Padomājiet par okeānu, varavīksni, pamestu tropu salu, jebko, kas liek justies laimīgam un mierīgam. Sīkāka šī versija ir domāt par scenārijiem vai iedomāties darbības, kas jums patīk. Iedomājieties sevi kā supervaroni vai slavenību, padomājiet par savām sapņu mājām vai iedomājieties spēlēties telpā, kurā ir pilns kaķēnu vai kucēnu.

5. 

   Klausieties fona mūziku. Klusas skaņas efektīvi novērš jūsu domas un rada relaksācijas stāvokli. Daži cilvēki labprāt dzird lietus skaņas, bet citi dod priekšroku, piemēram, meža skaņām. Klasiskā mūzika palīdz dažiem cilvēkiem aizmigt.

4. metode no 4: ilgtermiņa risinājumu ieviešana

1. 

   Samaziniet kofeīna patēriņu. Kofeīns izjauc miegu, īpaši, ja to lietojat bieži.
   • Pēc patēriņa kofeīns iedarbojas uz mūsu ķermeni līdz piecām stundām. Vislabāk ir ieturēt pēdējo tasi kafijas pusdienās.
   • Dodiet priekšroku tējām naktī un pirms gulētiešanas izmēģiniet īpašu maisījumu ar tādām sastāvdaļām kā kumelīte.

2. 

   Paņemiet miega papildinājumu. Aptiekās ir pieejami vairāki uztura bagātinātāju veidi, kas ir noderīgi, lai stimulētu miegu izraisošu hormonu veidošanos.
   • Melatonīns ir hormons, kas regulē miegu. Tas ir samērā dārgs papildinājums, bet viegli atrodams. Parasti pietiek ar nelielu devu pirms gulētiešanas.
   • Hlorfenamīns, antihistamīna veids, ir vēl viens papildinājums, kas izraisa miegainību un palīdz ar miega problēmām.
   • Baldriāna sakne ir viena no vecākajām bezmiega ārstēšanas metodēm, taču tagad jūs to varat lietot kā papildinājumu dabiskās tējas vietā. Tiek uzskatīts, ka tas palielina miega kvalitāti, kā arī samazina aizmigšanas laiku.

3. 

   Regulāri vingrojiet. Intensīvs treniņš trīs līdz četras reizes nedēļā var palīdzēt gulēt, tiklīdz noliekat galvu uz spilvena, kā arī ievērojami uzlabot miega kvalitāti.
   • Izmēģiniet ķermeņa aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu, kā arī piedāvājiet vairākus ieguvumus veselībai.
   • Ja iespējams, mēģiniet vingrot agri, jo, vingrojot trīs stundas pirms gulētiešanas, jūsu ķermenis bieži paliek pārāk satraukts.

4. 

   Saglabājiet fiksētu gulēšanas laiku. Tādā veidā jūs varēsiet regulēt savu ķermeni. Centieties piecelties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, vismaz nedēļas laikā.
   • Laika gaitā jūsu bioloģiskais pulkstenis dabiski atpazīs, ka ir laiks iet gulēt, padarot jūs ātrāku gulēšanu.
   • Neuztraucieties, ja nedēļas nogalēs gulējat nedaudz vairāk, jo tas jūsu ķermenim noderēs, lai atveseļotos no nedēļas stresa.

5. 

   Meklējiet ārstu. Ja neviens no iepriekš minētajiem ieteikumiem nedarbojas vai domājat, ka jums ir bezmiegs vai miega apnoja, ir pienācis laiks pierakstīties pie ārsta. Viņš varēs novērtēt jūsu miegu un izlemt, kura ārstēšana ir vislabākā, kas var būt vienkārši gulēt dienasgrāmatu vai lietot dažas miega zāles.

Padomi

• Neskatieties šausmu filmas pirms gulētiešanas. Mēģinot gulēt, jums būs biedējošas domas un rūpes. Skatoties priecīgākas lietas, jūs atpūšaties, un būs vieglāk aizmigt.
• Pirms gulētiešanas dodieties uz vannas istabu. Tādā veidā jūs būsiet mazāk satraukti, jo būs jādodas uz vannas istabu.
• Neēd neko tieši pirms gulētiešanas. Jūsu ķermenim būs jāsagremo pārtika, kamēr jūs mēģināt gulēt, padarot procesu grūtāku. Jums jāēd vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Pirms gulētiešanas pierakstiet visu nepieciešamo uz papīra, lai jūs neuztraucat par nepieciešamajām lietām.
• Gulēt zeķēs. Siltas kājas palīdz cilvēkiem gulēt.
• Mēģiniet apvienot elpošanu ar partnera elpošanu.
• Mēģiniet meditēt pirms gulētiešanas. Jūs atslābināsiet prātu un ķermeni.