Saturs

• Soļi
• Padomi

Obsesīvi kompulsīvos traucējumus (OCD) raksturo obsesīvas domas un bailes, papildus no tām izrietošajai piespiedu uzvedībai. Dažiem cilvēkiem ir tikai uzmācīgas domas vai piespiedu uzvedība, taču parasti abi kopā parādās kā neracionāls veids, kā tikt galā ar biedējošām domām. Traucējumus var kontrolēt, apvienojot terapiju, izpratni un pašpalīdzību (ieskaitot vispārējas dzīvesveida izmaiņas).

Soļi

1. daļa no 4: OCD kontrole ar terapiju

1. 

   Izvēlieties terapeitu ar pieredzi OCD vai līdzīgiem traucējumiem. Lūdziet nosūtījumu pie uzticama ģimenes ārsta, draugiem, ģimenes locekļiem vai meklējiet internetā. Brazīlijas psiholoģiskās veselības virtuālā bibliotēka var palīdzēt atrast profesionāli.
   • Jums jājūtas ērti ar profesionāli, un viņam jābūt nepieciešamajiem akreditācijas datiem, lai jūs ārstētu.

2. 

   
   
   Iegūstiet diagnozi. Profesionālis tam ir būtisks, jo OKT simptomi ir līdzīgi vairāku citu traucējumu simptomiem. Ģimenes ārstam var būt aizdomas par OCD, bet diagnoze jāpabeidz tikai kvalificētam garīgās veselības speciālistam. Simptomi iedalās divās grupās: piespiešana un apsēstība. Obsesīvos simptomus attēlo nevēlamas un pastāvīgas domas, impulsi vai attēli, kas izraisa aizturēšanas vai ciešanu sajūtu. Domas un tēli var rasties jūsu prātā neatkarīgi no jūsu centieniem tos ignorēt. Piespiedu simptomi ir uzvedība, ko pacients veic, lai risinātu apsēstības problēmas. Viņu ideja ir novērst to, ka bailes kļūst par realitāti; tos parasti raksturo kā noteikumus vai rituālus. Apsēstību un piespiežu kopums rada raksturīgu modeli, piemēram, jebkuru no tālāk sniegtajiem piemēriem:
   • Bailes no piesārņojuma un netīrumu izplatīšanās, parasti liekot tīrīt un mazgāt rokas.
   • Nepieciešamība atkārtoti pārbaudīt lietas (aizslēgtas durvis, neapgaismotu plīti utt.), Kas saistītas ar iespējamo apdraudējumu.
   • Bailes, ka viss nav kārtībā un notiks kaut kas briesmīgs.
   • Apsēstība ar kārtību un simetriju, ko parasti pavada māņticība.
   • Ir arī cilvēki, kuri baidās, ka sliktas lietas notiks, ja kaut ko izmetīs, kas liek viņiem piespiedu kārtā glabāt nevajadzīgas lietas (piemēram, salauztus priekšmetus un vecas avīzes). Uzvedība ir pazīstama kā kompulsīva uzkrāšanās.
   • Lai diagnosticētu OCD, jums ir jābūt apsēstībām un piespiešanām lielākajā daļā dienu vismaz divas nedēļas. Diagnozi var pabeigt arī tad, ja problēma būtiski ietekmē jūsu dzīvi (piemēram, jūs tik ļoti baidāties no mikrobiem, ka absurdā biežumā mazgājat rokas, izraisot asiņošanu un neļaujot pieskarties lietām ārpus mājas).

3. 

   
   
   Strādājiet ar psihoterapeitu, lai kontrolētu piespiedu uzvedību. Psihoterapija ir vērsta uz iedarbības un atbildes reakcijas novēršanu (RPE), kas nozīmē, ka terapeits jūs pakļaus lietām, no kurām jūs baidāties un kuras jūs apsēsta, palīdzot jums veselīgā veidā tikt galā ar trauksmi šajā procesā.
   • Sesijas var būt individuālas, grupas vai ģimenes.

4. 

   
   
   Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs interesē zāļu lietošana. Pareizo zāļu atrašana ir izmēģinājumu un kļūdu process; dažos gadījumos divu zāļu kombinācija ir efektīvāka nekā vienas zāles lietošana.
   • Visizplatītākās iespējas ietver selektīvu serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru (SSRI), piemēram, citalopramu (Celexa), fluoksetīnu (Prozac), paroksetīnu (Paxil) un escilatopramu (Lexapro). Šādas zāles palielina neirotransmitera aktivitāti, kas palīdz līdzsvarot garastāvokli un mazināt stresu (serotonīns).
   • Pacientiem bieži tiek nozīmēti arī tricikliskie antidepresanti, piemēram, klomipramīns. SSRI parasti tiek parakstīti vairāk, jo tiem ir mazāk blakusparādību.
   • Nekad nepārtrauciet zāļu lietošanu, nekonsultējoties ar ārstu, kurš tos izrakstījis, jo tas var izraisīt simptomu un atcelšanas seku recidīvu.

2. daļa no 4: Iedarbības un reakcijas novēršanas (EPR) izmantošana

1. 

   Labāk iepazīstiet OKT apburto loku. Traucējumi rodas, kad prātā rodas nepatīkama doma (piemēram, slimības nodošana mīļotajam) un parādās tās galēja interpretācija (iespējams, jūs domājat, ka esat slikts cilvēks, kurš var neuzmanīgi kaitēt citiem). Viņa doma un nozīme radīs daudz satraukuma kopā.
   • Tā kā tas ir neērti, trauksme liek jums ātri rīkoties, lai nepieļautu, ka doma kļūst par realitāti. Iepriekš minētajā piemērā jūs varat mazgāt rokas ikreiz, kad procesa laikā pieskaraties kaut kam dīvainam un lūdzat par saviem mīļajiem.
   • Iepriekš minētais rituāls ātri atbrīvo no uztraukuma, taču tas liek domām rasties biežāk un intensīvāk, jo jūs pārāk daudz cenšaties nedomāt par tām. Tas ir OCD apburtais loks.
   • EPR tehnikas galvenais punkts ir pakļaut sevi situācijām, kas izraisa apsēstību bez izmantot rituālus, kas jums ir (piespiedu uzvedība).
   • Ja OKT ir ļoti spēcīga, tehnika jāveic profesionāļa vadībā.

2. 

   Identificējiet izraisītājus. Lietas, kas liek apsēstības un piespiešanas priekšplānā (situācijas, priekšmeti, cilvēki vai citas domas), sauc par “iedarbinātājiem”, jo tās aktivizē OKT ciklu. Zināt savus ierosinātājus ir izšķiroši, jo jums būs jāpakļauj sevi tiem, lai praktizētu pretestību.
   • Noklikšķiniet šeit, lai izdrukātu veidlapu, kas palīdzēs jums katru dienu uzraudzīt aktivizētājus. Veidlapa ir angļu valodā, taču tā ir diezgan vienkārša.

3. 

   Izveidojiet baiļu hierarhiju. Pēc nedēļas novērojāt savas apsēstības un piespiešanas, sakārtojiet tās tādās, no kurām jūs vismazāk baidāties un no kā visvairāk baidāties.
   • Piemēram, ja jūs baidāties no piesārņojuma, atrašanās vecāku mājās var radīt maz bailes. Dodoties tur, rodas 1/10 līmeņa bailes. Savukārt publiskās tualetes izmantošana var izraisīt daudz bailes, sasniedzot 8/10 vai 9/10 bailes.
   • Izveidojiet dažādas hierarhijas dažādām aktivizēšanas grupām. Visas situācijas, kurās jūs baidāties saslimt ar kādu slimību, ir jāizvērtē kopā, taču jānošķir no situācijām, kurās jūs baidāties, piemēram, no katastrofas.

4. 

   Sejas bailes. Lai iedarbotos uz darbu, jums ir jāpretojas piespiešanai situācijas laikā vai pēc tās (cik vien iespējams). EPR iemācīs jums stāties pretī jūsu bailēm bez piespiešana, kas parasti pavada jūs.
   • Pēc tam lūdziet uzticamu personu iemācīt jums veikt uzdevumu, ko ietekmē OKT. Mācīšanās no uzvedības ir noderīga, jo, iespējams, esat tik ļoti pieradis pie piespiešanas, ka nevarat atcerēties, kā tikt galā bez OKT. Piemēram, tie, kuriem ir paradums bieži mazgāt rokas, var lūgt sev tuvus cilvēkus par tīrīšanas paradumiem atrast "kopēju" perspektīvu, kā un kad mazgāt rokas.
   • Ja ir ļoti grūti pilnībā pretoties piespiešanai (it īpaši sākumā), vienkārši mēģiniet to atlikt. Piemēram, pēc iziešanas no mājām (izstādes) pagaidiet piecas minūtes pirms atgriešanās, lai pārbaudītu mājsaimniecības priekšmetus un pārbaudītu tikai divus, nevis piecus. Pakāpeniski pagariniet kavēšanos, lai pēc kāda laika jūs varētu pilnībā ignorēt piespiešanos.
   • Ja jūs nespējat pretoties, nekavējoties pakļaujiet sevi tai pašai situācijai un atkārtojiet praksi, līdz bailes samazinās uz pusi. Pēc iepriekš minētā procesa nekavējoties atstājiet māju un turpiniet atkārtošanu, līdz novērtējat bailes no 8/10 līdz 4/10.

5. 

   Palieliniet ekspozīcijupēc pašreizējā vingrinājumā piedzīvo tikai vieglu trauksmi. Ja, gaidot piecas minūtes pirms atgriešanās mājās, jūs jūtat nelielu satraukumu, lai pārbaudītu, vai esat atstājis plīti, tagad izaiciniet sevi gaidīt astoņas minūtes.
   • Atcerieties, ka pat tad, ja jūtat ārkārtēju trauksmi, bailes palielināsies un drīz stabilizēsies. Ja neatbildēsi, ar laiku tas pazudīs.
   • Pieredze var būt diezgan nogurdinoša; nevilcinieties lūgt palīdzību, ja tā jums nepieciešama.

3. daļa no 4: Mācīšanās tikt galā ar obsesīvām domām

1. 

   Uzraugiet uzmācīgas domas. Lai apstrīdētu apsēstību interpretācijas, jums tās ir jāidentificē, vai ne? Labākais veids, kā to izdarīt, ir uzraudzīt divas lietas: jūsu apsēstības un to nozīmes (vai interpretācijas).
   • Noklikšķiniet šeit, lai izdrukātu apsēstību un interpretāciju formu. Tas ir angļu valodā, taču kolonnas ir viegli identificēt; nedēļas laikā ierakstiet trīs apsēstības (un to interpretācijas) dienā.
   • Pierakstiet situāciju, kas izraisa apsēstības un viņa uzmācīgās domas. Kad pirmā doma radās? Kas tajā laikā notika? Atcerieties arī uz papīra pierakstīt to, ko jutāt. Novērtējiet emociju intensitāti skalā no 0 (bez emocijām) līdz 10 (visintensīvākā emocija, kādu vien var iedomāties).

2. 

   Uzraugiet savas obsesīvo domu interpretācijas. Papildus pašām domām analizējiet interpretācijas un nozīmes, ko tām dodat. Lai identificētu interpretācijas (jo tas var būt diezgan grūti), uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Kas ir tik kaitinošs apsēstībā?
   • Ko viņa saka par mani vai manu personību?
   • Kāds es būtu cilvēks, ja man nebūtu šādas apsēstības?
   • Kas var notikt, ja es nerīkojos tieši tagad?

3. 

   Izaiciniet interpretācijas. Laika gaitā jūs atradīsit, ka dažādu iemeslu dēļ jūsu domas nav reālas. Ne tikai tas, bet jūsu interpretācijas nepalīdz jums atrisināt domu radītās problēmas. Lai pierādītu, ka kļūdāties, uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Kādi pierādījumi man ir par un pret mutisko tulkošanu?
   • Kādas ir šāda veida domāšanas priekšrocības un trūkumi?
   • Vai jaucu domu ar faktu?
   • Vai manas situācijas interpretācijas ir precīzas vai reālas?
   • Vai esmu 100% pārliecināts, ka mana domāšana piepildīsies?
   • Vai es redzu iespēju kā absolūtu pārliecību?
   • Vai manas prognozes par to, kas notiks, balstās tikai uz manām jūtām?
   • Vai draugs piekristu, ka manis paredzētajam scenārijam ir reālas iespējas notikt?
   • Vai ir kāds racionālāks veids, kā aplūkot situāciju?

4. 

   Uzziniet reālistiskas domāšanas metodes. Problemātiskās interpretācijas parasti rada neskaidrības to cilvēku domāšanas metodēs, kuri cieš no OKT. Piemēri parastajām "kļūmēm" ir:
   • katastrofāla, kad ir skaidrs (bez pierādījumiem), ka sliktākais scenārijs piepildīsies. Izaicini to, sakot sev, ka sliktākā situācija diez vai piepildīsies.
   • filtrēšana, slazds, kas liek redzēt tikai slikto un ignorēt slikto. Lai to apkarotu, pajautājiet sev par situācijas daļām, kuras ignorējat, it īpaši par pozitīvajām.
   • vispārināšana, pārspīlējums, kas ņemts no situācijas visiem, tāpat kā domājot, ka fakts, ka uzrakstīts kaut kas nepareizs, viņu nosoda vienmēr darīt dumjš kļūdas. Izvairieties no tā, domājot par pretējiem pierādījumiem (atcerieties laikus, kad bijāt gudrs vai pamanījāt kļūdu un to izlabojāt).
   • "Melnā vai baltā" doma, kur var redzēt tikai veiksmes vai neveiksmes galējības. Piemēram, ja nemazgājat rokas, kad tās ir netīras, esat slikta un bezatbildīga persona.Atmetiet šādu domu, vizualizējot, vai tai tiešām ir bijusi kāda negatīva ietekme, jo neesat mazgājis roku, un atcerieties, ka nekad nav laiks pieņemt absolūtus spriedumus par savu personību.
   • Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par negatīvām domām un domu slazdiem.

5. 

   Pretoties kārdinājumam vainot sevi. OKT ir hronisks stāvoklis; nepatīkamas vai nevēlamas domas nav jūsu kontrolē. Atzīstiet tos par traucēkļiem, kuriem nav ietekmes ārpus jūsu prāta. Jūsu domas ir vienkārši domas, un tām nevajadzētu ietekmēt to, kas jūs esat kā persona.

4. daļa no 4: OCD kontrole ar diētas un dzīvesveida izmaiņām

1. 

   Ziniet saikni starp OKT un savu dzīvesveidu. Tā kā tas ir trauksmes traucējums, stress var izraisīt simptomus, padarot to grūti kontrolēt un pārvarēt. Jebkurām dzīvesveida izmaiņām, kuras var veikt, lai kontrolētu stresu un rūpes, vajadzētu palīdzēt izbeigt stresu. OKT simptomi.

2. 

   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm. Tie palielina serotonīna līmeni smadzenēs, to pašu neirotransmiteru, ko ietekmē zāles, ko lieto OKT ārstēšanai, lai viņi varētu kontrolēt trauksmi. Dodiet priekšroku omega-3 lietošanai ar pārtiku, nevis ar uztura bagātinātājiem. Labās iespējas ietver:
   • Linu sēklas un kastaņi.
   • Sardīnes, lasis un garneles.
   • Tofu un soja.
   • Ziedkāposti un ķirbis.

3. 

   Ierobežojiet kofeīna patēriņu, jo tas nomāc serotonīna ražošanu smadzenēs. Papildus kafijai ēdieni un dzērieni, kas satur kofeīnu, ietver:
   • Kafijas saldējums.
   • Melnā tēja, zaļā tēja un enerģijas dzērieni.
   • Kolas bezalkoholiskie dzērieni.
   • Šokolāde un citi kakao izstrādājumi.

4. 

   Bieži vingrojiet. Fizisko aktivitāšu prakse papildus trauksmes un OKT tendenču apkarošanai palielina muskuļu spēku un sirds un asinsvadu veselību. Veicot vingrinājumus, ķermeņa endorfīnu ražošana palielinās, uzlabojot garastāvokli, mazinot trauksmi un apkarojot depresiju.
   • Trenējieties vismaz pusstundu dienā piecas reizes nedēļā. Daži veselīgu un noderīgu darbību piemēri ir: skriešana, riteņbraukšana, svara celšana, peldēšana un kāpšana.

5. 

   Pavadiet vairāk laika ārā. Papildus daudzajiem citiem ieguvumiem, saules gaisma palielina serotonīna ražošanu smadzenēs, neļaujot nervu šūnām to atkārtoti absorbēt. Vingrojot saules gaismā, divi putni tiks nogalināti ar vienu akmeni!

6. 

   Kontrolējiet stresu. Simptomi mēdz palielināties (vai kļūst intensīvāki), kad esat stresa stāvoklī, tāpēc ņemiet vērā dažas garīgās un fiziskās metodes stresa kontrolei. Daži izmantojamo metožu piemēri:
   • Noteikt ilgtermiņa izmaiņas; labi ēst un vingrot.
   • Izveidojiet uzdevumu sarakstus.
   • Kontrolē kritiķi sevī.
   • Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju.
   • Atklājiet uzmanības un vizualizācijas meditācijas.
   • Iemācieties identificēt stresa avotus.
   • Iemācieties pateikt nē, ja jums kaut kas nepatīk.

7. 

   Pievienojieties atbalsta grupai. Meklējiet grupu, kas specializējas līdzīgās problēmās ar jums, lai pārrunātu pieredzi un situācijas, ar kurām visi identificējas. Šī ir lieliska iespēja mazināt izolācijas sajūtu, kas parasti pavada OCD.
   • Runājiet ar savu terapeitu, lai atrastu atbalsta grupas apkārtnē, vai veiciet meklēšanu internetā.

Padomi

• OKT simptomi parasti progresē lēnām un dažāda smaguma pakāpes cilvēka dzīves laikā. Viņi parasti atrod savu maksimumu, kad tos izraisa stress.
• Konsultējieties ar speciālistu, ja jūsu apsēstība vai piespiešana ietekmē jūsu pašsajūtu.
• Diagnoze viņam vajag nāk no garīgās veselības speciālista, jo citiem apstākļiem ir ļoti līdzīgi simptomi kā OKT. Piemēram, ja jūtat vispārēju un nepārtrauktu rūpību par visu, jūs varat ciest no ģeneralizētas trauksmes traucējumiem. Ja bailes ir intensīvas un vērstas uz vienu lietu, jūs varat ciest no fobijas. Tikai profesionālis spēj noteikt precīzu diagnozi un nodrošināt atbilstošu ārstēšanu.