Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamie materiāli

krosa valsts to var būt grūti apgūt, taču tas joprojām ir atalgojoša pieredze - jo pēc sacensībām ikviens jūtas piepildīts. Sacensības šajā veidā var notikt uz zemes ar zāli, dubļiem, zemi, klintīm, ūdeni, kalniem utt. (tas ir, gandrīz jebkurš reljefs, abi no tiem) ārpus ceļa kā no bezceļa). Lai arī tas šķiet sāpīgi, galu galā tas rada rezultātus un pat palīdz veidot draudzīgas attiecības starp cilvēkiem, kuriem ir līdzīgi mērķi.

Pakāpieni

1. daļa no 4: Prakse krosa valsts

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tailers Kērvils
   Tālsatiksmes koridors

   Stiepiet muskuļus grūtāk un mazāk laika pirms sacensībām, ilgāk un ar mazāku izturību pēc tam. Jums ir jāsagatavo muskuļi treniņam, bet tas nav pietiekami, lai stiept šķiedras. Tāpēc palieciet katrā pozīcijā piecas līdz desmit sekundes. Pēc aktivitātes turiet katru no 20 līdz 30 sekundes līdz atpūsties vienu reizi.

2. 

   Sāciet lēnām. Esiet pacietīgs, attīstot spēkus, enerģiju un aizraušanos ar sportu. Kurš sāk ātri skriet, tas atsakās no mazāk laika. Nav jēgas mēģināt veikt 12 km vienlaikus! Iepazīstiet sevi ar dažādiem reljefa veidiem un ķermeņa reakciju uz šiem un citiem faktoriem.
   • Atrodi piemērotu vietu, kur sākt trenēties plkst krosa valsts. Dodieties uz vietējo parku (izvairieties no bruģētām vietām), takām, kalniem un pat botāniskajiem dārziem, kur ir daudz zāles un zemes! Uzziniet, kādi ir šī sagatavošanās posma stratēģiskie punkti, un vēlāk ietaupīsit dārgo laiku.

3. 

   
   
   Pakāpeniski attīstiet savas prasmes. Sāciet skriet 1,5 km vienlaikus. Šādi iekļūst vairums sportistu (amatieri vai nē) krosa valsts un citās kārtībās. Šis attālums ir aptuveni vienāds ar četriem apļiem pa parastu taku - un tas palīdz sportistam amatierim noteikt tādus faktorus kā ātrums, meistarība un enerģija.
   • Skrien salīdzinoši intensīvā tempā, bet neļauj sev vēlāk nomirt. Neuztraucieties, ja sākumā nevarat daudz trenēties, jo ir pāragri pamanīt reālus uzlabojumus. Pulkstenī atzīmējiet, cik ilgs laiks jums noiet šo 1,5 km un redzētu, kā tas pakāpeniski samazinās. Turpiniet skriet šajā tempā, līdz jūtat, ka esat gatavs pakāpties.
   • Tad mēģiniet palielināt attālumu līdz 3 vai 4,5 km un tā tālāk. Nepieredzējušiem cilvēkiem ir grūti nobraukt 15 km, savukārt pieredzējušiem cilvēkiem nav grūtību nobraukt līdz 25 vai vairāk. Pirmajās nedēļās veiciet trīs līdz piecus treniņus 3 līdz 4,5 km vienlaikus.

4. 

   
   
   Mēģiniet uzlabot ilgtermiņā. Tas neaptver pārāk daudz ķermeņa, ņemot vērā izturību, enerģiju un pat interesi par sportu. Jūs nekonkurējat tieši ar nevienu, ja vien neesat reģistrējies sacīkstēm. Kamēr nav ieradusies šī diena, izbaudiet katru procesa soli, nebaidoties veikt dažus pārtraukumus. Pieredzējuši skrējēji pārmaiņus skrien un staigā, lai nedaudz atvieglotu apmācību un iegūtu rezultātu ilgāku laiku (kas ir svarīgi krosa valsts).
   • Skrien pusdienlaikā. Ja jums ir viegli piekļūt parkiem, pludmalei, kalniem utt., Izmantojiet iespēju šajā dienas laikā nedaudz trenēties.
   • Ja iespējams, uzaiciniet draugu skriet līdzi. Vieglāk ir sevi veltīt krosa valsts kad esat kopā ar jums - un jūs pat varat ik pa laikam sacensties viegli!
   • Esiet piesardzīgs, skrienot pa kalniem un nogāzēm. Nepārspīlējiet, jo pārāk strauji nolaižoties, jūs varētu savainot muskuļus un locītavas un pat sabrukt. Veiciet īsākus, lēnākus soļus, kāpjot un garākus, bet tikpat lēnus soļus, nokāpjot. Šajos brīžos ritms ir būtisks.

2. un 4. daļa: Dalība sacensībās krosa valsts

1. 

   Reģistrējieties konkursam. Pēc smagas apmācības un sajūtas, ka esat gatavs sacensties, sāciet meklēt interesantus notikumus apkārtnē. Samaksājiet pienācīgu maksu un sagatavojieties iepriekš (vēl jo vairāk, ja sacensības notiek nedaudz tālāk). Turklāt pielāgojiet treniņu stilu divās nedēļās pirms lielās dienas un koncentrējieties uz saviem pašreizējiem mērķiem. Šeit ir dažas citas svarīgas detaļas:
   • Ja iespējams, mēģiniet sacensties trasē, kur notiks sacīkstes, lai iepazītos ar reljefu un netiktu pieķerts pie sarga (vai vēl sliktāk: ciest nopietnu ievainojumu).
   • Ja sacensības notiek ļoti tālā vietā, skrien pa reljefu vai līdzīgām distancēm savā apkārtnē. Jebkurā gadījumā mēģiniet uzzināt visu, ko varat par pašu vietu, izmantojot internetu vai ar organizatoriem.

2. 

   Pirms sacensībām veiciet nepieciešamos pielāgojumus treniņā. Kā minēts iepriekš, pielāgojiet savu apmācību divās nedēļās pirms sacensībām. Priekšpēdējā - vienkārši divreiz izturieties smagi un pievērsiet uzmanību kvalitātei, nevis kvantitātei; pēdējā gadījumā izturieties smagi tikai trīs vai četras dienas pirms pašām sacensībām.
   • É daudz Svarīgi, lai dienas pirms sacensībām saņemtu daudz atpūtas.
   • Pārņemiet to ērti pēdējā dienā pirms pasākuma (lai nesāp kājas) un naktī pirms gulēšanas vismaz astoņas stundas gulējiet taisni.

3. 

   Ierašanās agri sacensību vietā. Jūs pats esat sagatavojies, un tagad ir laiks kaut ko pierādīt sev. Atcerieties, ka konkurence ir visu jūsu centienu kulminācija, un rīkojieties šādi:
   • Sagatavojiet labu uzkodu un pudeli vai maisu ūdens. Paņemiet banānu, lai ēst pēc sacensībām. Šajos augļos ir cukurs un kālijs, kas atjauno enerģiju un novērš krampjus.
   • Ierašanās vismaz vienu stundu iepriekš. Tas ir vēl svarīgāk, ja labi nepazīstat apkārtni, jo papildus sarunām ar organizatoriem būs jāiepazīstas arī ar pasākuma reljefu un noteikumiem.
   • Iesildieties vismaz desmit līdz 30 minūtes pirms sacensībām. Jums jāsasniedz jau izstieptā starta līnija.

4. 

   Sāciet piemērotā tempā. Daži cilvēki iesaka ļoti ātri veikt pirmos 1,5 km no sacensībām. Ja tā, jūs apsteigsit lielāko daļu citu un būsit starp labākajiem finišējušajiem.
   • No otras puses, citi krosa valsts viņi dod priekšroku skriet savā tempā no paša sākuma, lai uzreiz nenogurtu.
   • Jūs vajag labi zinām savu tempu un ideālo skriešanas paņēmienu krietni pirms lielās dienas - lai gan tas nav iespējams tiem, kas tikai sāk trenēties, kā tas ir jūsu gadījumā. Veiciet dažus testus, līdz jūs to labāk saprotat.

5. 

   Izmantojiet visas savas prasmes sacensībās. Izmantojiet apmācībā iegūto pieredzi un zināšanas par savu ķermeni. Sacensību laikā aizmirst laika apstākļus un skatītājus! Padariet piemērotu tempu tavs ķermeni un nevajag pārdomāt.
   • Ja jūs sasniedzat pirmo vietu, palieciet prom no pārējiem cilvēkiem, pirms esat sasniedzis sacensību pēdējos 150 m. Tieši šajos laikos rezultāts tiek izlemts par labu. Kad ejat garām kādam, esiet ātri, lai dezorientētu konkurentu.
   • Neskatieties uz citu skrējēju pēdām, jo ​​jūs, iespējams, nejauši pieņemat tādu pašu tempu un atpaliksit. Vienmēr skatieties priekšā esošo pleciem.
   • Lepojieties ar savu sniegumu neatkarīgi no tā, kur finišējat sacensībās. Tas, ka jūs piedalījāties, jau saka daudz!

3. un 4. daļa: Jūsu fiziskās veiktspējas optimizēšana

1. 

   Pastāvīgi strādājiet ar savu elastību. Pirms sākat trenēties sacensībām krosa valsts, atgriezieties pie pamatiem un strādājiet pie muskuļu elastības. Neaizmirstiet pirms tam iesildīties un atpūsties pēc treniņa. Jūs varat arī veikt viegla svara apmācību un peldēšanu, braukšanu ar velosipēdu un pastaigas - modalitātes, kas iesaista citas ķermeņa daļas un arī dod jums “atpūtu” no paša skrējiena.
   • Turklāt, ja jums nekad nav bijis paradums skriet, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, vai jūs fiziski esat spējīgs rīkoties ar šo darbību. Nepadodieties, ja jums ir kondicionēšana, nekā gaidīts; vienkārši esiet mierīgs un nekļūstiet pārāk smags ar vingrinājumiem. Ar laiku viss mainās.
   • Dienā veiciet 15 palielinājumus un 25 sēdvietas, lai iegūtu vairāk spēka savā ķermenī, kas ir svarīgi arī skriešanai. Pēc tam pakāpeniski palieliniet šo summu.
   • Jūsu teļi un šķēršļi var nedaudz sāpināt, ja jums nav pieredzes ar skriešanu. Tā ir laba lieta, jo tas norāda, ka jūsu muskuļi sāk izjust atšķirības. Tas pats ir ar tiem, kas sāk apmeklēt sporta zāli! No otras puses, paņemiet to mazliet vieglāk, ja sāpes kļūst pārāk spēcīgas.

2. 

   Pielāgojiet uzturu. Tās kondicionēšana krosa valsts tas ir atkarīgs arī no jūsu ēdiena. Ēdiet veselīgus, enerģiju sniedzošus ēdienus un mazākas, biežākas ēdienreizes visu dienu (piemēram, sešas līdz astoņas ik pēc divām vai trim stundām).
   • Samaziniet vai izslēdziet no uztura visus ātrās ēdināšanas produktus. Tie ir pilni ar tukšām kalorijām, kas nav barojošas un ilgtermiņā nedod daudz enerģijas. Ēdiet kompleksos ogļhidrātus, augļus, dārzeņus, veselus graudus un ūdeni. Arī meklējiet kvalitatīvas olbaltumvielas.
   • Pirms sacensībām ēdiet kaut ko vieglu. Ēdiet savu pēdējo ēdienu divas vai trīs stundas pirms sacensībām un stundu pirms treniņa. Pretējā gadījumā krampju risks ir lielāks.
   • Stundu pirms treniņa ņemiet no 230 līdz 260 ml ūdens vai izotoniska.
   • Pētiet jautājumu par sportistu ēdienu un uzturu. Priekšmets ir sarežģīts, bet tikai jūs varat zināt savas vajadzības un pieņemt pareizos lēmumus. Nedaudz eksperimentējiet, līdz atrodat atbilstošu pārtiku.

3. 

   Izvirziet mērķus. Kad esat pieradis skriet pa dažādiem reljefiem, sāciet uzstādīt mazākus un lielākus mērķus, lai kļūtu stiprāki un izturīgāki.
   • Izvirziet vērienīgāku mērķi. Tagad, kad jūsu rokas ir netīras, ir pienācis laiks pievērsties pirmajām sacensībām krosa valsts. Kas tas būs? Izvēlieties notikumu, kas atrodas tuvumā, un sāciet gatavoties.
   • Sāciet smagi trenēties vismaz reizi nedēļā. Dariet visu iespējamo, lai varētu ilgstoši darboties bez pārtraukuma, piemēram, stundu vai divas (vai pat vairāk). Labākās dienas tam ir nedēļas nogalēs, taču laiku var rezervēt arī agrā vakarā - pēc darba un kad vēl saule riet.
   • Turpiniet apmācību un pievērsiet uzmanību atšķirībām jūsu sniegumā starp dienu un nakti. Lai kāds būtu jūsu skriešanas pieredzes līmenis, nav jēgas kļūt pārāk smagam katru reizi. Drīz jūsu ķermenis sajutīs skaņu! Daudz labāk ir ieviest apmācības sistēmu ar dažām dienām vieglāku, bet citām - intensīvāku, pat sākumā.
   • Visu ierakstiet dienasgrāmatā. Rūpīgi sekojiet līdzi progresam un redziet, kad ir ideālais laiks sākt nedaudz uzlādēt sevi.

4. 

   Pētīt dažādas apmācības formas. Meklējiet apmācību idejas, kuras uzstādījuši profesionāli skrējēji, un pielāgojiet tās jūsu reljefa un fitnesa apstākļiem. Jums ir jāizstrādā visi šie mainīgie, lai tos pakāpeniski uzlabotu, papildus ņemot vērā arī tādus faktorus kā enerģija, prasmes un pat klimats.

4. un 4. daļa: Motivācijas meklēšana skriešanai

1. 

   Izprotiet fiziskos ieguvumus krosa valsts. Prakse krosa valsts dod garīgus un fiziskus ieguvumus. Sākumā jūs kļūsit par izturīgāku un daudzpusīgāku cilvēku, kurš spēs stāties pretī jebkuram klimatam un reljefam, kad būs jāskrien. Ja jūs parasti trenējaties uz reljefa, piemēram, uz ceļiem vai takām, iekļaujiet šo aktivitāti savā ikdienas darbā, lai vēl vairāk sagatavotos nelabvēlīgiem apstākļiem. Turklāt apmācība ne tikai uzlabo pašu ātrumu, bet arī izturību.
   • Dariet krosa valsts tas prasa muskuļus, bet jūs galu galā iegūstat spēku un ātrumu, neciešot tik daudz (kā tas ir raksturīgi citiem treniņu veidiem, piemēram, skriešanai pa ceļiem vai takām). Labvēlīgā ietekme ir kumulatīva, un tā nesver ķermeni.
   • Pastāv vairākas citas priekšrocības, piemēram, veselīga svara uzturēšana, ķermeņa formas iegūšana un enerģijas iegūšana. Protams, viss ir atkarīgs no katra centības un individuālajiem mērķiem.

2. 

   Izprotiet garīgos ieguvumus krosa valsts. Prakse krosa valsts māca ikvienam būt disciplinētākam, jo ​​šī ir viena no šī un daudzu citu sporta veidu būtiskajām īpašībām. Neskatoties uz to, ka tā ir smaga aktivitāte, jums būs daudz laika iemācīties vienmēr pārsniegt to, par ko domājāt, ka esat spējīgs.
   • Apbalvošanas sistēmā varat izveidot, kad pabeidzat treniņu vai pārbaudi: karstā vannā, masāžā, iecienītajā ēdienā, nakts atpūtā utt.

3. 

   Vienmēr meklējiet vairāk motivācijas. Treniņu laikā ir neizbēgami jāsaskaras ar dažiem šķēršļiem. Tajā laikā apstājieties un pārdomājiet savus mērķus. Padomājiet par to, kas iedvesmo jūsu ceļojumu, ieskaitot pasākumus, kurus vēlaties apmeklēt, draugus, kuri uzmundrina jūsu panākumus, samazinot stresu jūsu ikdienas darbā, palielinot enerģiju utt.
   • Samaziniet tempu, ja kļūstat pārāk smags. Nepieciešams laiks, lai atgūtu, un atcerieties, ka jūs skrienat sev, nevis citiem cilvēkiem. Neliecieties pie sava galīgā izvietojuma, bet gan par savu sniegumu.
   • Tāpat kā maratonos, krosa valsts tas ir 90% garīgo aktivitāšu un 10% fizisko aktivitāšu. Veiciet vienu soli pēc otra, cik vien iespējams.

4. 

   Piedalīties pasākumos krosa valsts eksotiskās un skaistās vietās. Kad esat pieradis pie aktivitātes un spējat apceļot (ti: iespējams, pabeidzot studijas un nokārtojis finansiālu atbalstu), sāciet meklēt krosa valsts dažādās vietās. Lai arī šis process ir nedaudz dārgs, tā ir lieliska iespēja izpētīt dažādas pilsētas, štatus un valstis un praktizē aktivitātes vienlaikus!
   • krosa valsts tas ir ļoti populārs vairākās valstīs, piemēram, ASV, Kanādā, Skotijā, Anglijā, Austrālijā, Jaunzēlandē un vairākos Āzijas un Āfrikas reģionos.
   • Starptautiskā vieglatlētikas federāciju asociācija (IAAF) vienmēr izplata informāciju par krosa valsts un citu kārtību dažādās pasaules valstīs. Sekojiet asociācijas vietnei un sekojiet līdzi!

Padomi

• Treniņa vai sacensību laikā atrodiet cilvēku, kurš skrien mazliet ātrāk par jums, un mēģiniet pielāgot jūsu ātrumu viņas rīcībā.
• Pie krosa valsts, laiks ir svarīgāks par pašu ātrumu. Rūpēties par tavs izpildi un aizmirsti par visu pārējo.
• Centieties skriet ļoti ātri pēdējos 200 metru skrējienā un nepalēniniet ātrumu, kad gandrīz šķērsojat finiša līniju.
• Neklausieties nevienā, kurš izjoko jūsu domājamo piemērotības trūkumu. Jums būs pēdējais smieties, kad pilnībā un labprāt šķērsosit finiša līniju!
• Nevajag drosmi. krosa valsts tas ir garīgais sports, un tas, ko cilvēks domā, ietekmē visu viņu sniegumu.
• Vissvarīgākais ir nodrošināt konsekvenci treniņos, jo tas palielina enerģijas līmeni.
• Skriešanai nēsājiet ērtas drēbes.
• Klausieties mūziku skrienot. Lejupielādējiet animētu atskaņošanas sarakstu, palieliniet skaļumu un jūtieties kā uzņemsiet savu tempu!
• Uzaiciniet draugu skriet kopā ar jums. Tas ir daudz labāk nekā skriet vienam!
• Nevajag sevi sist. Jūs varat būt izcils skrējējs, taču neveicat lielu ātrumu krosa valsts. Ir grūti atrast cilvēku, kurš būtu labs visos reljefa un modalitātes veidos. Katrā ziņā turpiniet mēģināt kļūt par daudzpusīgāku sportistu. Tas var nedaudz sāpināt, bet jūs attīstīsit gribasspēku un enerģiju un izklaidējies vienlaikus.

Brīdinājumi

• Veicot push-up, sit-up un svara treniņus, nāk par labu jūsu ķermenim, taču atcerieties, ka jūs neesat futbolists - un jums nav jābūt tik smagam. Vairāk koncentrējieties uz pašu vēderu un kājām (piemēram, tupus un stenda presi). Turklāt samaziniet slodzi un palieliniet atkārtojumu skaitu, lai iegūtu liesu masu un attiecīgi pretestību.
• Ikreiz, kad skrienat pa ceļiem vai citām vietām, ko ieskauj transportlīdzekļi, pievērsiet uzmanību un neļaujieties prom. Ir daudz labāk izvairīties no šīm vietām, nekā ciest neglītu negadījumu!
• Nesteidzieties palielināt nobraukto attālumu. Piemēram: nav jēgas veikt 5 km vienas nedēļas laikā un 8 nākamās; tas tikai palielina ievainojumu risku. Palieliniet attālumu par 10% nedēļā: pirmajā nedēļā - 5 km, otrajā - 5,5, trešajā - 6 un tā tālāk.

Nepieciešamie materiāli

• Skriešanas kurpes.
• Skriešanas drēbes.
• Piemērotas zeķes.
• Ūdens pudele vai soma.
• Viegla uzkoda.
• Pasākuma karte vai maršruts.
• Piemērotas vietas apmācībai.
• Pacietība.