Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai vēlaties saņemt ilgi gaidīto sešu iepakojumu nākamajai vasarai? Pirmais izšķirošais solis, lai sasniegtu noteiktu vēderu, ir samazināt tauku daudzumu ķermeņa vidējā daļā, ļaujot muskuļiem parādīties. Diētas un koncentrēta vingrošanas režīma kombinācija stiprinās vēdera apvidus un uzturēs jūs tonizētu un labi definētu. Dažu mēnešu pavadīšana pēc veselīga uztura un pareiza vēdera vingrošana būs ļoti vērtīga - vienkārši apņemieties. Skatiet 1. darbību, lai uzzinātu, kā iegūt vēlamo abs, nekad neejot uz sporta zāli!

Pakāpieni

1. metode no 3: vēdera tauku sadedzināšana

1. 

   Ēdiet veselus ēdienus. Uztura piepildīšana ar pārtikas produktiem, kas nav apstrādāti un kuriem nav daudz mākslīgu sastāvdaļu, dos jums vislabākās izredzes gūt panākumus, kad jāzaudē vēdera svars. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir gatavot no nulles, nevis iet ēst vai pirkt sagatavotus ēdienus. Kaut arī šīs iespējas šķiet ērtas, ir grūti precīzi zināt, ko ēdat. Šo iespēju vietā iegādājieties veselas, svaigas sastāvdaļas, pēc iespējas vairāk ēdienu gatavojot pats.
   • Ēdiet partijas dārzeņi - jo plašāka šķirne, jo labāk. Centieties padarīt tos par pamatu pēc iespējas vairāk ēdienu.
   • Meklēt gaļa ar minimālu pārstrādi, vēlams ar norādi “nesatur hormonus”. Dzīvniekiem ievadītie hormoni, lai tie ātri augtu, var izraisīt veselības problēmas cilvēkiem.
   • Izvēle pilngraudi piemēram, brūnie rīsi, kvinoja un auzas, nevis produkti ar baltajiem miltiem.
   • Nedēļas sākumā mēģiniet pagatavot lielu dārzeņu zupas podu - tādā veidā jums katru dienu nebūs jāgatavo.
   • Neaizmirstiet par nozīmi veselīgi tauki kad runa ir par svara zaudēšanu - olīveļļa, avokado, rieksti un zivis ir lieliski avoti.
   • Ēdiet regulāri un neizlaidiet ēdienreizes - šis ieradums tikai palēninās vielmaiņu, un jūsu ķermenis nededzinās liekos taukus. Jums ir jāsadedzina liekie tauki, lai būtu redzami vēdera muskuļi.

2. 

   
   
   Likvidējiet pārstrādātos ogļhidrātus. Rafinētu cukuru un cietes lietošana var izraisīt svara pieaugumu un tauku aizturi. Cukurs, milti, kartupeļi, rīsi un citi apstrādāti cietes ēdieni no visa produkta noņem barības vielas un šķiedrvielas. Cepumi, kūkas, kartupeļu čipsi, baltmaize, makaroni un citi pārstrādāti ogļhidrāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, izraisot tauku aizturi.Daudziem cilvēkiem vēdera reģions ir pirmā vieta, kur tiek uzkrāti tauki. Labā ziņa ir tā, ka tā ir arī joma, kurā daudzi ātrāk pamana rezultātus, sākot svara zaudēšanas režīmu - rafinētu ogļhidrātu aizstāšana ar pilngraudu alternatīvām, iespējams, palīdzēs redzēt rezultātus ļoti ātri.
   • Izvairieties no saldajiem dzērieniem, piemēram, sodas. Pat diētiskie dzērieni var izraisīt svara pieaugumu, nevis palīdzēt zaudēt svaru.
   • Tā vietā, lai dzertu augļu sulu, ēdiet veselus augļus; tādā veidā jūs uzņemsiet tajās veselīgu šķiedrvielu, ne tikai viņu cukuru.
   • Mēģinot zaudēt svaru, atpūtieties no iesaiņotajām uzkodām, ieskaitot olbaltumvielu batoniņus vai granolu. Pat priekšmeti, kas apzīmēti kā “veselīgi”, var saturēt daudz rafinētu cukuru un miltu, kas apgrūtinās šī liekā svara novēršanu.

3. 

   
   
   Pārvaldiet stresu. Šis padoms var neizklausīties daudz, bet stresa sajūta var ļoti ietekmēt jūsu ķermeņa formu. Vai katru dienu veltat laiku stresa mazināšanai? Ja nē, iespējams, ka jūsu ķermenis ražo pārāk daudz kortizola - hormona, kas izdalās, reaģējot uz ārkārtēju stresu. Pārāk liela kortizola sekrēcija noved pie tauku uzkrāšanās ap stumbru - akordeona efekts. Veicot pasākumus ķermeņa nomierināšanai, var rasties brīnumi, zaudējot tās papildu mārciņas, kas slēpj jūsu vēdera muskuļus.
   • Uzziniet, kurus stresa faktorus var novērst no jūsu dzīves. Vai jums ir aizņemts grafiks? Dzēsiet dažas aktivitātes no saraksta, dodot vairāk laika atpūtai. Abonējiet pasākumus, uz kuriem jums nav jādodas, laiku pa laikam uzturot mieru un atpūtu. Jūs droši vien to nesapratāt atpūsties varētu palīdzēt zaudēt vēdera svaru, vai ne?
   • Veiciet rituālus, kas palīdz atpūsties. Neatkarīgi no tā, vai meditējat, pavadāt laiku ārpus telpām un elpojat svaigā gaisā, staigājat ar suni vai naktī lietojat karstu dušu, veiciet rituālu, kas palīdz nomierināt ķermeni un prātu ikreiz, kad jūtat stresu.
   • Iemācieties pareizi elpot. Seklā, sekla elpa stāsta jūsu smadzenēm, ka jūsu ķermenis ir stresa stāvoklī. Drīz pēc tam adrenerģiskie dziedzeri tiek pārslogoti un sāk ražot kortizolu. Ir ļoti svarīgi pareizi elpot - tas ir, ar diafragmu. Kad jūs ieelpojat, jūsu vēderam vajadzētu paplašināties, un, kad jūs izelpojat, tas saraujas.

4. 

   
   
   Katru nakti saņemiet pietiekami daudz miega. Pārāk maz miega var izraisīt vēdera tauku saglabāšanu divos veidos. Pirmkārt, gulēšana maz stresa ķermeni, izraisot kortizola pārprodukciju. Otrkārt, šādi rīkojoties, tiek samazināta kavēšana, liekot cilvēkiem ēst vairāk nekā parasti. Kamēr jūs, kad saņemat pietiekami daudz miega, ēdat veselīgas brokastis un pieņemat labus lēmumus par pusdienām un vakariņām, maz gulējis, daudz lielāka iespēja, ka jūs pamodīsit savu ķermeni ar pārāk daudz sāls, rafinēta cukura vai miltiem. Risinājums ir vienmēr iegūt 7 līdz 8 stundas miega, kad vien iespējams.
   • Miega režīma ievērošana var daudz palīdzēt. Centieties katru nakti iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu celieties vienā un tajā pašā laikā.
   • Pārāk gulēt var arī negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Tāpēc mēģiniet piecelties pēc 8 stundām, tā vietā, lai ļautu sev gulēt 9, 10 vai vairāk.

5. 

   Ēd brokastis katru dienu. Dienas sākšana ar veselīgām brokastīm ir svarīgs svara zaudēšanas veids. Tas ir tāpēc, ka agri no rīta ēdot barības vielām bagātas kalorijas ļaus stundām ilgi justies pilnvērtīgai un enerģētiskai. Izlaižot šo ēdienu, jūs, visticamāk, daudz ēdat pusdienās un vakariņās, starp kurām ir uzkodas. Sāciet savu brīvdienu tieši ar šādiem ēdieniem:
   • Auzas. Tam ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tas nepaaugstinās cukura līmeni asinīs, kas izraisītu bada uzliesmojumus. Auzas ilgu laiku jūs apmierinās. Papildiniet to ar mandelēm un sagrieziet svaigus augļus, lai iegūtu garšīgas un veselīgas brokastu iespējas.
   • Olu kultenis. Olbaltumvielu ēšana no rīta ir vēl viens lielisks veids, kā uzturēt sevi labi un apmierināti. Pētījumi atklāj, ka cilvēki, kuri ēd olbaltumvielas, tiklīdz pamostas, ilgstoši ir apmierināti. Gaidīšana līdz vēlākam dienas periodam, lai ēst olbaltumvielas, nedod tādu pašu efektu.
   • Greipfrūti un āboli. Šiem diviem ārkārtas augļiem ir sastāvdaļas, kas palīdz nomākt apetīti, uzturot ķermeni vienmēr labi barotu.

6. 

   Dzeriet daudz ūdens. Ir pierādīts, ka, dzerot daudz ūdens, cilvēka metabolisms palielinās līdz pat 30%. Rezultāti ir labāki, ja dienā izdzerat 8 vai vairāk glāzes, izdalot tās pa dienu un vienmēr uzturot sevi labi mitrinātu. Dzeramais daudz ūdens palīdzēs ātrāk sadedzināt kalorijas un uzturēt ķermeni labā formā, gatavu, lai mājās būtu noteikts vēderis, un veidot šos muskuļus!
   • No otras puses, izvairieties no tādu dzērienu uzņemšanas, kas uzturā papildinās kalorijas. Nedzeriet bezalkoholiskos dzērienus, alkoholu, gāzētos dzērienus vai citas augstas kaloriju iespējas.

Metode 2 no 3: Vēdera muskuļu veidošana

1. 

   Veiciet sēdēšanu. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, kas jāveic, lai stiprinātu vēdera muskuļus šobrīd, mājās, nekad neieejot sporta zālē. Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums - tikai ērta vieta uz grīdas. Uzziniet, kā to izdarīt šeit:
   • Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām stingri uz grīdas.
   • Šķērsojiet rokas pār krūtīm.
   • Izmantojot vēdera muskuļus, paceliet rumpi un galvu uz priekšu, lai jūsu pleci būtu no grīdas. Pauzējiet augšpusē un atkal lēnām nolaidiet ķermeni.
   • Neceliet muguru no grīdas, jo tas var jūs nolietot.
   • Lai sāktu, veiciet 3 20 sēdvietu komplektus.

2. 

   Veiciet sānu sēdēšanu. Tajā pašā pozīcijā, ko izmanto tradicionālajiem vēdera vingrinājumiem, saliektiem ceļiem un rokām sakrustojot pāri krūtīm, uzkāpiet uz sāniem, virzot galvu un rokas pa kreisi vai pa labi no ceļgaliem. Vingrojiet vienu pusi visai sērijai, pārejot uz otru pusi un izpildot jaunu sēriju.

3. 

   Veiciet dēļu vingrinājumu. Tas var šķist viegli, bet dedzināšanas laikā jutīsieties, ka darāt kaut ko labu! Tas ir labs vingrinājums, ja uztraucaties par sēdēšanu daudz lieli, jo tie uztur tos plānus un labi definētus.
   • Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju, ar izstieptām kājām.
   • Paceliet ķermeni un noliecieties uz apakšdelmiem. Elkoņiem jābūt tieši zem pleciem un rokām, vērstiem uz āru, tāpat kā sfinksam.
   • Paceliet rumpi un kājas tā, lai rokas un kāju pirksti atbalstītu visa ķermeņa svaru. Jums vajadzētu justies, kā jūsu vēdera muskuļi saraujas.
   • Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atpūtieties uz grīdas, pēc tam atkārtojiet vēl 30 sekundes.

4. 

   Veiciet vingrinājumu uz sānu dēļa. Tādā pašā stāvoklī, kā aprakstīts iepriekšējam vingrinājumam, tagad paceliet ķermeni uz vienu pusi, noliecoties ar vienu roku - pa labi vai pa kreisi, un otru norādot uz debesīm. Ķermenis un galva arī jāpagriež uz sāniem. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet procedūru otrā pusē. Šis vingrinājums stiprina slīpā muskuļus abās vēdera pusēs.

5. 

   Vai kājas ceļ. Guļus uz muguras ar rokām pie sāniem un kājas taisnas. Turot kājas kopā un muguru taisni, paceliet kājas no grīdas, līdz tās sasniedz 90 grādu leņķi. Uz brīdi turiet tos un pēc tam atgrieziet tos uz grīdas. Veiciet 3 15 aptauju komplektus.
   • Šo vingrinājumu varat veikt arī alternatīvi, paceļot vienu kāju vienlaikus.
   • Paaugstiniet vingrinājumu, nēsājot potītes svarus vai pacelšanas laikā turot Šveices bumbiņu starp kājām.

6. 

   Izmēģiniet velosipēdu abs, lai darbinātu apakšējos muskuļus. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām paralēli grīdai. Izstiepiet kreiso kāju un novietojiet kreiso elkoni labajā ceļgalā, saliekot ķermeni. Pēc tam izstiepiet labo kāju un novietojiet labo elkoni pie kreisā ceļgala, atkārtojot procesu.

7. 

   Veiciet izolēto kājas pacēlumu, lai strādātu augšējie muskuļi. Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Viegli paceliet galvu pret krūtīm. Piespiediet kreiso kāju pie krūtīm un satveriet to ar rokām. Pēc tam paceliet labo kāju līdz 45 grādu leņķim, dažas sekundes turot šo pozīciju, un mainiet kājas.

8. 

   Neaizmirstiet par sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Tādi vingrinājumi kā skriešana, riteņbraukšana un peldēšana nedēļas laikā jānovieto dažas reizes. Atcerieties, ka jums ir jāsadedzina tauki, lai vēdera muskuļi būtu redzami, un sirds un asinsvadu vingrinājumi palīdzēs to sadedzināt visos ķermeņa reģionos.

Metode 3 no 3: Konkrētu rezultātu sasniegšana

1. 

   Trenējiet vēdera muskuļus 3 reizes nedēļā. Izstrādājiet rutīnu, lai laika gaitā jūsu vēders varētu nostiprināties un vienmērīgi darboties. Netrenējiet katru dienu 1 muskuļiem ir nepieciešama diena starp treniņiem, lai atpūstos un veiktu remontu, lai iegūtu vairāk spēka. Mērķis ir trenēt muskuļus katru otro dienu vai ik pēc 3 dienām.
   • Brīvdienu laikā pēc vēdera vingrinājumiem trenējiet citas muskuļu grupas, piemēram, rokas, muguru un kājas. Spēka attīstīšana visā ķermenī noteikti palīdzēs nostiprināt vēdera zonu.
   • Koncentrējieties uz savas robežas sasniegšanu visos treniņos. Kad jūs atradīsit, ka vēdera vingrinājumi ir vieglāki, piespiediet treniņu nedaudz vairāk. Pievienojiet atkārtojumus, palieliniet ātrumu vai pievienojiet svaram maisījumu. Ja jūs to nedarīsit, jūs, iespējams, sasniegsit plato, tā vietā, lai realizētu vēlamos rezultātus.

2. 

   Saglabājiet motivāciju ar draugu. Noteikta vēdera iegūšana nav viegla, un noteikti būs dienas, kad jums būs apnicis strādāt tik smagi, lai sasniegtu šo sasniegumu. Spēcīgu un skaistu vēdera muskuļu uzturēšana vienmēr ir nepabeigts darbs, un katru reizi nav problēmu paslīdēt. Tomēr ir svarīgi, lai jūsu piedurknē būtu pāris kārtis, lai jūs motivētu un atgrieztos kājās, kad gatavojaties padoties. Mērķu izvirzīšana ar draudzīgu cilvēku var būt milzīga palīdzība - jūs varat izklaidēties, būt skumji vai spēlēties, kopā trenēties un apmainīties ar padomiem, kas jums abiem noder.
   • Ieplānojiet dienu nedēļā, kad jūs un jūsu draugs veiksit kopīgu vēdera treniņu - jūs nedosit savam draugam kūku!

3. 

   Iestatiet sev termiņu. Pasakiet sev, ka jums 2 mēnešus vajadzētu ievērot šo kārtību - ēst veselīgi, labi gulēt, dzert ūdeni un vingrot. Ja jums nepatīk tas, ko redzat pēc šī perioda, tad jums būs atļauts apstāties - 2 mēneši vēdera koncentrācijas ir pietiekami daudz laika, lai redzētu rezultātus, un, cerams, ka jūs nenolemsit apstāties, kad pienāks laiks.

4. 

   Atalgojiet sevi par sasniegto. Kad sākat pamanīt jostasvietas samazināšanos, dodiet sev kaut ko labu, kas motivēs jūs virzīties uz priekšu. Jūs varat iegādāties jaunu bikšu pāri, dārgu zaļās tējas kasti vai filmas biļeti. Vienkārši neļaujiet šai indulgencijai būt pārāk daudz kaloriju - tas negatīvi ietekmēs visu jūsu smago darbu!

Padomi

• Neveiciet pārāk daudz vēdera vingrinājumu, jo pārmērība nedod vislabākos rezultātus. Lai sasniegtu ideālus rezultātus, dariet tos lēnām.
• Apgulieties uz muguras un paceliet rokas un kājas pret debesīm. Pieskarieties kreisajai pēdai ar labo roku, darot to pašu ar pretējo pusi un atkārtojot procesu 30 līdz 50 reizes.

Brīdinājumi

• Ja, izpildot kādu no vingrinājumiem, jūtat sāpes, neveiciet to.