Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Kundalini joga tiek uzskatīta par visspēcīgāko jogu, un tā var radīt rezultātus daudz ātrāk nekā citi jogas veidi. Kundalini tiek uzskatīts par lielu potenciālu, kas pastāv ikvienā un bieži netiek izmantots. Vizuāli tas tiek uzskatīts par saritinātu vai gulošu čūsku, kas parasti atrodas mugurkaula pamatnē. Kundalini jogas izmantošana palīdz šo čūsku ‘pamodināt’, lai jūsu ķermenis varētu izmantot tās spēku. Galu galā jūs pamanīsit labvēlīgu atšķirību sevī.

Soļi

1. metode no 4: Elpu aktivizēšana

1. 

   Ziniet, kad un cik bieži jāveic šis elpošanas vingrinājums. Šo elpošanas vingrinājumu var veikt, kad jūtaties noguris vai emocionāli iztukšots. Veicot šo vingrinājumu, vajadzētu būt tam, ka jūs jūtaties atdzīvināts, atjaunots enerģija un esat gatavs darbam.
   • Šos vingrinājumus var veikt 2-3 reizes dienā.
   • Eksperti iesaka izmēģināt šo vingrinājumu pēcpusdienas vidū (14-16), lai palīdzētu izvairīties no šīs pēcpusdienas krituma.

2. 

   
   
   Nokļūstiet pozīcijā. Sēdi taisni uz augšu. Saliec plaukstas sev priekšā ar pirkstiem uz augšu. Viegli aizveriet acis.

3. 

   
   
   Ieelpot. Sāciet ar elpas ieelpošanu. Sadaliet ieelpu četrās daļās, kur jūs varat pilnībā piepildīt plaušas 4. daļā.
   • Viena ieelpošana, kas sadalīta četrās daļās, nozīmē, ka jūs četras reizes pauzējat ieelpojot. Jūsu ieelpošana šķitīs kā četras ieelpas, bet starp tām nebūs nekādu izelpu.

4. 

   
   
   Izelpojiet. Kad esat piepildījis plaušas, sāciet izelpot. Tāpat kā ieelpojot, izelpojiet elpu četrās daļās. Līdz izelpas ceturtajai daļai plaušām jābūt tukšām.
   • Viens izelpojums, kas sadalīts četrās daļās, ir tas pats, kas ieelpot. Izelpojot, četras reizes pauzējiet, tāpēc šķiet, ka izelpojat četras reizes, bet bez jebkādas ieelpas.

5. 

   Ievelciet vēdera pogu. Katru reizi, kad veicat daļēju elpu gan ieelpojot, gan izelpojot, pavelciet vēdera pogu uz mugurkaula pusi. Tas nozīmē, ka jūs veicat šo kustību četras reizes ieelpojot un četras reizes izelpojot.

6. 

   Turpiniet elpošanas darbību līdz 3 minūtēm. Katrai elpai (ieelpojot un izelpojot) vajadzētu ilgt 7–8 sekundes. Pirms relaksācijas turpiniet elpošanu, izmantojot šo metodi, līdz 3 minūtēm.

7. 

   Ieviest mantru. Ja jums ir grūtības koncentrēties uz elpošanu, jo esat apjucis, pievienojiet mantru. Vienkāršo mantru “Sa - Ta - Na - Ma” var izdarīt vienu reizi ieelpošanai un vienu reizi izelpai. Katra mantras zilbe sakristu ar daļu elpas.
   • Tā kā tas ir elpošanas vingrinājums, jūs nevarēsiet skaļi pateikt mantru, bet vienkārši sakiet to galvā.
   • Mantra “Sa - Ta - Na - Ma” nozīmē “Bezgalība - Dzīve - Nāve - Atdzimšana”.

8. 

   Beidziet elpošanas vingrinājumu. Pēc tam, kad esat veicis elpošanas vingrinājumu apmēram trīs minūtes, beidziet, veicot pēdējo lielo ieelpu. Tajā pašā laikā spēcīgi piespiediet plaukstas un turiet tās kopā apmēram 10-15 sekundes.
   • Pabīdot rokas kopā elpojot uz iekšu, ķermenim jājūt sasprindzinājums. Tas tiek darīts ar nolūku.
   • Atslābiniet rokas un izelpojiet ar spēku.
   • Atkārtojiet ieelpošanu (ar saspiestām rokām) un izelpojiet katru vēl vienu reizi.

9. 

   Ja nepieciešams, atpūtieties. Ja jums pēc tam ir nepieciešams atpūsties un atpūsties dažas minūtes, tas ir labi. Apgulieties uz muguras un aizveriet acis 2-5 minūtes. Veiciet dažas dziļas elpas, guļot uz muguras, un izstiepiet ķermeni. Tad dodieties!

2. metode no 4: noskaņošanās jūsu ritmā

1. 

   Esiet ērti. Sēdiet ērtā stāvoklī, kur jūs varat turēt mugurkaulu taisnu un elpot dziļi. Novietojiet plaukstas kopā krūtis priekšā ar pirkstiem uz augšu.
   • Jūsu plaukstu stāvokli sauc par lūgšanu mudru. Jūsu rokas atrodas Sirds centrā. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu, bet 60 grādu leņķī (t.i., nevis taisni uz augšu). Īkšķu apakšdaļai jāpiespiež krūšu kauls (kauls starp krūtīm).

2. 

   Daudziniet Adi Mantra pirmo daļu. Sāciet ar ieelpošanu. Tad, izelpojot, koncentrējieties uz 3. acu punktu un savu sirdi, skandējot “ONG NA MO”.
   • Jūsu 3. acu punkts ir jūsu pieres centrs, tieši virs jūsu uzacīm. Lai koncentrētos uz šo punktu, aizveriet acis un fokusējiet tās uz augšu un uz iekšu - it kā jūs mēģinātu paskatīties uz savu 3. acu punktu.
   • ONG NA MO nozīmē Es aicinu Bezgalīgo Radīt Apziņu.’
   • ONG skaņa vibrēs jūsu kakla aizmuguri, galvaskausu un deguna ejas. Tas aktivizēs hipofīzi un epifīzi.
   • ONG vajadzētu izklausīties kā “Oooooong”. NA ir īsa un vienkārša. MO izklausās pēc “Moooo”.
   • Gan ONG, gan MO ‘o’ skaņa ir kā ‘oh’.

3. 

   Pievienojiet Adi Mantra otro daļu. Vai nu vienā dziļā elpā, vai divos elpas vilcienos, ko pārtrauc ātra ieelpošana caur muti, skandē “GURU DEV NA MO”.
   • Veicot šo mantras daļu, neelpojiet caur degunu.
   • Gan GU, gan RU ir īsas un vienkāršas.
   • DEV izklausās kā "deeeeeev".
   • NA atkal ir īsa.
   • MO izklausās pēc “mooooo”.

4. 

   Atkārtojiet mantru vēl vairākas reizes. Mantras atkārtošanas reižu skaits nav ierobežots, tas ir atkarīgs no tā, cik ilgi jums vajadzēs ‘noskaņoties’ uz savu ķermeni un ritmu.
   • Šis dziedājums jūs saista arī ar Zelta ķēdi. Zelta ķēde pārstāv skolotājus, kuri iepazīstināja ar Kundalini jogu.
   • Ong nozīmē ‘radītājs.’ Namo nozīmē aicināt vai sasveicināties. Guru nozīmē ‘skolotājs’ vai enerģija, kas nes gaismu. Un Dev nozīmē caurspīdīgu vai nefizisku.

3. metode no 4: mugurkaula elastības uzlabošana

1. 

   Uzziniet, kā veikt sakņu bloķēšanu. Sakņu bloķēšana jāveic ātri un vienmērīgi: saslimstot ar anālo sfinkteru (it kā jūs mēģinātu noturēt zarnu kustības); sava dzimumorgāna sastādīšana; un pēc tam velkot nabu vai vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu. Visi trīs soļi jāveic aizturot elpu.
   • Sakņu atslēga ir pazīstama arī kā Mulbhand.

2. 

   Sāciet, koncentrējoties uz elpošanu. Sēdi kaut kur klusi, kur vari koncentrēties. Koncentrējieties uz elpošanu. Pārliecinieties, ka elpojat no vēdera. Pievērsiet uzmanību sajūtām, kuras jūt jūsu ķermenis. Dariet to dažas minūtes, līdz esat sasniedzis mierīgu stāvokli.
   • Ja jums nepieciešama palīdzība, pievēršot uzmanību ķermeņa sajūtām, mēģiniet dažus mirkļus koncentrēties uz galvu un pēc tam pārvietojieties pa ķermeni līdz pirkstiem, ejot pievērsiet uzmanību katrai ķermeņa daļai. Šīs sajūtas ir vienkārši tas, ko jūtas jūsu ķermenis (vai ķermeņa daļa) brīdī, kad tam koncentrējaties. Vai tas ir saspringts vai atvieglots? Vai tas ir sāpīgi vai normāli?

3. 

   Noskaņojieties, izpildot Adi Mantra. Pirms sākt Kundalini jogu, vienmēr veiciet Adi Mantra pēc tam, kad esat sasniedzis mierīgu stāvokli.

4. 

   Pagrieziet iegurni. Sēdies Easy Pose (taisna mugura ar saliektām kājām priekšā, bet potītes nav sakrustotas). Noliec rokas uz ceļiem. Pagrieziet vai apgrieziet iegurni apkārt, atrodoties šajā stāvoklī. To darot, mēģiniet atpūsties.
   • Veiciet 26 pagriezienus katrā virzienā. Tam vajadzētu būt līdzvērtīgam 1-2 minūtēm katrā virzienā.

5. 

   Izlieciet mugurkaulu. Sēdiet Easy Pose ar rokām uz potītēm. Visa šī vingrinājuma laikā turiet plecus atvieglinātā stāvoklī un galvu taisni. Veicot šo vingrinājumu, arī mēģiniet nekustināt galvu.
   • Ieelpojot, lieciet mugurkaulu uz priekšu, it kā izliektu muguru.
   • Izelpojot, atslābiniet mugurkaulu atpūtai.
   • Atkārtojiet šīs kustības 1-3 minūtes, kas arī ir vienāds ar 108 atkārtojumiem.
   • Kad visi atkārtojumi ir izdarīti, dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu. Veiciet sakņu bloķēšanu un pēc tam izelpojiet un atpūtieties.

6. 

   Pabeidziet mugurkaula locīšanu, atrodoties uz papēžiem. Lai veiktu šo vingrinājumu, vispirms sāciet sēdēt uz papēžiem uz zemes. Novietojiet rokas līdz augšstilbiem. Ieelpojot, lieciet mugurkaulu uz priekšu. Izelpojot, atslābiniet mugurkaulu atpūtai.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram 1-2 minūtes.

7. 

   Veiciet kakla ruļļus. Sēdiet ērti ar taisnu muguru. Pārvietojiet galvu tā, lai tā būtu līdzsvarota mugurkaula augšdaļā. Lēnām ritiniet kaklu pa labi un tad atkal pa kreisi.
   • Izmantojiet galvas svaru, lai saritinātu kaklu, nepiespiediet to.
   • Koncentrējieties uz stingrajām kakla vietām un strādājiet, lai tās atbrīvotu.
   • Turpiniet kakla ruļļus apmēram 2 minūtes - 1 minūti jebkurā virzienā.

8. 

   Pagrieziet uz sāniem. Sēdi uz papēžiem uz zemes. Uzlieciet rokas uz pleciem ar īkšķiem pret muguru. Kamēr jūs ieelpojat, pagrieziet sevi pa kreisi. Izelpojot, pagrieziet sevi pa labi.
   • Pagrieziet galvu, kamēr jūs griežat ķermeni.
   • Ar katru pagriezienu mēģiniet pagriezt mazliet tālāk nekā iepriekšējais laiks.
   • Elkoņiem jāpaliek paralēli zemei, un, pagriežot ķermeni, tiem vajadzētu šūpoties.
   • Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram 1-2 minūtes vai apmēram 26 atkārtojumus katrā pusē.
   • Kad esat pabeidzis atkārtojumus, ieelpojiet un aizturiet elpu. Veiciet sakņu bloķēšanu un pēc tam izelpojiet.

9. 

   Noliecieties uz sāniem. Sēdies Easy Pose. Nolieciet rokas aiz galvas, turot pirkstus kopā. Vispirms salieciet ķermeni - no jostasvietas - uz labo pusi.Mēģiniet saliekties, līdz pieskaraties labajam elkonim zemē blakus labajam gurnam. Atkārtojiet kustību uz kreiso pusi.
   • Lai būtu konsekvents, ieelpojiet, kad noliecaties pa kreisi, un izelpojiet, kad noliecaties pa labi.
   • Liecieties tikai uz sāniem, nevis uz priekšu vai aizmuguri.
   • Noliecieties uz muguras, kamēr noliecaties uz sāniem.
   • Ja vēlaties, šo vingrinājumu varat veikt arī stāvot kājās.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 1-2 minūtes vai aptuveni 26 reizes vienā pusē.

10. 

    Paraustīt plecus. Veiciet šo vingrinājumu, sēžot uz papēžiem vai Easy Pose. Ieelpojot, paraustiet plecus uz augšu. Izelpojot, paraustiet plecus uz leju.
    • Atkārtojiet šīs kustības apmēram 1-2 minūtes.
    • Pēc šo vingrinājumu izpildīšanas ieelpojiet un aizturiet elpu. Veiciet sakņu bloķēšanu un pēc tam izelpojiet.

11. 

    Veiciet vingrinājumu Kobra. Sāciet ar gulēšanu uz vēdera uz grīdas (vēlams uz jogas paklāja). Jums jāsāk ar rokām uz zemes, plaukstām uz leju, zem pleciem. Ieelpojot, lēnām izlieciet mugurkaulu uz augšu. Svinu ved ar degunu, tad zodu, pēc tam atgrūsti ar rokām. Apstājieties, kad esat izliekts muguru, cik vien iespējams, neradot sāpes muguras lejasdaļā.
    • Veicot šo vingrinājumu, dziļi elpojiet.
    • Kādu laiku turiet katru stiepienu un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet procesu apmēram 2-3 minūtes.
    • Pabeidziet ieelpošanu, pēc tam aizturiet elpu. Pabeidziet sakņu bloķēšanu un pēc tam lēnām izelpojiet (paskaidrots padomos).

12. 

    Alternatīvi izstiepj kājas. Sēdi uz zemes ar kājām tik tālu viens no otra, cik vien vari bez sāpēm. Satveriet pirkstus ar rokām (vai jebkur citur uz kājas, ko varat ērti satvert). Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un noliecieties uz kreiso kāju. Ieelpojiet, kamēr sēdējat uz augšu, pēc tam izelpojiet, noliecoties labās kājas virzienā.
    • Turiet muguru taisnu visā šī vingrinājuma laikā.
    • Atkārtojiet šīs kustības 1-2 minūtes.
    • Kad esat pabeidzis atkārtojumus, ieelpojiet un aizturiet elpu. Veiciet sakņu bloķēšanu, pēc tam izelpojiet.

13. 

    Izstiepiet kājas ar Life Nerve Stretch. Sēdi uz zemes ar kājām priekšā. Salieciet kreiso kāju uz iekšu un nospiediet kreiso kāju pret labo augšstilbu. Noliecieties pār labo kāju un satveriet labo kāju vai potīti.
    • Izstiepjot dziļi elpojiet.
    • Veiciet stiepšanos apmēram 1-2 minūtes katrā pusē.

14. 

    Veiciet kaķu govs stiepšanu. Nogulieties uz rokas un ceļgaliem uz jogas paklāja. Jūsu ceļgaliem jābūt aptuveni plecu platumā. Ieelpojot, salieciet mugurkaulu uz augšu. Izelpojot, lieciet mugurkaulu uz leju.
    • Palieliniet kustību ātrumu, jo ilgāk veicat šo vingrinājumu.
    • Atkārtojiet vingrinājumu 1-3 minūtes.
    EKSPERTU PADOMS

    

    Susana Jones, C-IAYT

    Sertificēta jogas terapeite Susana Džonsa ir sertificēta jogas terapeite. Ar savu uzņēmumu Urban Yogi LLC viņa piedāvā individuālu jogu kā terapiju, lai mazinātu stresu un sāpes, kas saistītas ar fiziskām, garīgām un emocionālām grūtībām. Viņa noformē akreditācijas apliecību Starptautiskajā jogas terapeitu un jogas alianses asociācijā un kalpo kā jogas terapijas mentore starptautiski akreditētai jogas dvēselei. Tiešsaistes jogas kā terapijas sesijas ar Susanu ir pieejamas cilvēkiem visā Amerikas Savienotajās Valstīs. Viņai ir Starptautiskās spāņu valodas profesijas bakalaura grāds Kolorādo Boulder universitātē.

    

    Susana Jones, C-IAYT
    Sertificēts jogas terapeits

    Ekspertu triks: Veicot šo vingrinājumu, turiet rokas nedaudz saliektas pie elkoņa. Mīksts saliekums piesaistīs jūsu muskuļus rokā, tāpēc jūs būsiet stabilāks un daudz vieglāk veiksiet vingrinājumu.

15. 

    Pārvietojiet savu ķermeni vingrinājumā Pick Me Up. Nogulieties uz muguras uz jogas paklāja, noliecot ceļus uz augšu. Satveriet potītes ar rokām un ievelciet papēžus dibenā. Vienmēr turiet kājas uz grīdas.
    • Turot potītes, lēnām paceliet gurnus uz augšu un no zemes. Turpiniet pacelt gurnus, līdz spējat izliekt muguras lejasdaļu.
    • Lēnām ieelpojiet, paceļot gurnus uz augšu. Ieelpojiet caur degunu. Aizturiet elpu, sasniedzot kustības augšdaļu.
    • Atslābinot gurnus un mugurkaulu, izelpojiet caur degunu.
    • Atkārtojiet šīs kustības vismaz 12 reizes, bet ne vairāk kā 26 reizes.
    • Kad esat pabeidzis atkārtojumus, ieelpojiet un aizturiet elpu. Veiciet sakņu bloķēšanu un izelpojiet. Atslābiniet ķermeni un izstiepiet kājas sev priekšā.

4. metode no 4: Katra komplekta apdare

1. 

   Veiciet stiepšanās, lai pabeigtu katru vingrinājumu komplektu vai meditācijas sesiju. Kad esat pabeidzis meditāciju vai jogas vingrinājumu komplektu, jūs varat sajust nepieciešamību izstiepties un atgriezties zemē.

2. 

   Pagrieziet kājas. Guļot uz muguras, 30 sekundes grieziet kājas (pie potītēm) mazos apļos. Mainiet virzienus un pagrieziet kājas vēl 30 sekundes.

3. 

   Pabeidziet kaķu izstiepšanos. Gulēt uz muguras uz zemes. Turiet plecus un kreiso kāju plakani uz zemes. Paceliet labo ceļgalu un pārvietojiet to virs kreisās kājas augšdaļas, līdz tas atrodas uz zemes kreisās kājas otrā pusē. Pārvietojiet labo roku tā, lai tā būtu izstiepta tieši virs galvas, bet tomēr būtu līdzena uz zemes.
   • Turiet pozīciju, līdz jūtat stiepšanos, un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

4. 

   Berzējiet zoles un plaukstas kopā. Gulēt uz muguras uz zemes. Paceliet ceļus, lai tie būtu saliekti virs jums. Turiet kāju zoles kopā un berzējiet. Turiet plaukstas kopā un noberziet arī tās. Berzējot gan zoles, gan plaukstas, vajadzētu nedaudz siltuma radīt.
   • Veiciet šo vingrinājumu apmēram 1 minūti.

5. 

   Rit uz mugurkaula. Gulēt uz muguras uz zemes. Paceliet ceļus uz augšu, lai jūs varētu tos iebāzt krūtīs. Apvelciet rokas ap kājām, lai palīdzētu pievilkt ceļus tuvāk. Ritiniet uz priekšu un atpakaļ uz mugurkaula.
   • Atkārtojiet rullīti vismaz 3-4 reizes pēc kārtas.

6. 

   Sakiet pateicības lūgšanu. Sēžot taisnu mugurkaulu un salocītas rokas sirds priekšā, aizveriet acis. Ieelpojiet un pasakiet pateicības lūgšanu, pēc tam izelpojiet.
   • Jūs varat dziedāt arī sekojošo: Lai ilgs laiks, kad pār jums spīd saule, visa mīlestība jūs ieskauj, un tīrā gaisma jūsos, virzās tālāk.’
   • Varat arī trīs reizes atkārtot šādu dziedājumu: “Saaaaaaaat Nam”.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kāda ir atšķirība starp Kundalini un parasto meditāciju?

Parastā meditācija ir saistīta tikai ar iekšējā miera sasniegšanu, bet Kundalini joga - ar jūsu iekšējo čakru atvēršanu, kas ir enerģijas baseini, kas atrodas jūsu ķermenī.

Vai ir bīstami praktizēt Kundalini jogu bez guru?

Nē. Ja jūs to darāt kopā ar guru, sākumā tas būs daudz vieglāk - bet jūs varat to izdarīt arī pats, ja vien jūs nepārspīlējat savu ķermeni.

Vai visas četras metodes ir nepieciešamas, lai nodarbotos ar kundalini jogu, vai tā nav obligāta?

Katrai metodei ir sava nozīme un priekšrocības. Izvēlieties sev piemērotāko.

Vai tas izārstē stostīšanos?

Nē, tā nav.

Kādas ir šīs jogas priekšrocības?

Garīgā disciplīna, elastība un elastība, vingrinājumi ir vieni no ieguvumiem.

Pēc tam, kad Kundalini būs pamodināts, vai tas dažu stundu vai dienu laikā ceļos no Saknes līdz Kronai?

Tas ir atkarīgs no tā, cik atvērtas jau ir jūsu čakras. Pieņemsim, ka pirms šīs prakses cilvēkam ir ļoti slēgtas čakras. Tas aizņems ilgāku laiku, līdz tas ceļos. Tomēr, ja kādam ir atvērtas, veselīgas un strādājošas čakras, tā jau daudz saražotās enerģijas dēļ ceļos daudz ātrāk. Būtu vismaz diena.

Brīdinājumi

• Ja šo vingrinājumu laikā rodas sāpes vai jūtaties neērti, apstājieties. Ja sāpes turpinās, meklējiet ārsta padomu.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.