Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi
• Jums nepieciešamās lietas

Citas sadaļas VIDEO RAKSTS

Kaut arī daudzi cilvēki uzskata, ka pavadītā laika daudzums nosaka vingrojumu programmas kvalitāti, pētījumi ir parādījuši, ka īsi, ātri skriešanas pārrāvumi ir efektīvāki nekā stundu garie skriešanas vingrinājumi. Sprinta treniņš ir lielisks veids, kā veidot muskuļus, sadedzināt taukus un kalorijas, kā arī paaugstināt vielmaiņas ātrumu, un tā bija iecienītā sporta leģendu, piemēram, Džerija Raisa un Valtera Peitona, treniņu metode. Viena no labākajām lietām ir tā, ka jūs varat veikt šo apmācību tikai dažās minūtēs dienā, pāris reizes nedēļā, kas ietaupīs jūsu laiku, salīdzinot ar tradicionālajām vingrinājumu formām.

Soļi

1. metode no 2: Plakano sprintu skriešana

1. 

   Izlemiet, kur palaist. Skriešana trasē ir vispopulārākā vieta sprinta treniņiem, jo ​​distances ir norobežotas ar līnijām uz zemes, padarot to viegli izsekojamu tieši tam, cik tālu jūs skrienat. Virsma ir piemērota arī triecienu absorbcijai, kas ir noderīga, lai jūsu locītavas būtu veselīgas un bez ievainojumiem.
   • Ja jūs nedzīvojat skolas, sporta zāles vai citas vietas tuvumā ar trasi, jūs joprojām varat palaist sprintus uz jebkura skaita līdzenām vietām. Apsveriet iespēju skriet pa futbola laukumu, futbola laukumu vai citu garu zāles vai zālāja posmu, kas ir samērā līdzens.
   • Atkarībā no lietošanas garuma un modeļiem, iespējams, netālu atradīsit autostāvvietu vai citu bruģētu laukumu, kas ir samērā līdzens un labi noderēs sprintā. Meklējiet vismaz 40 metrus garu teritoriju. Lai gan segums nav ideāls skriešanai, daudzi cilvēki maratonus skrien pa ceļu, tāpēc nedaudz sprints noteikti ir labāks risinājums!

2. 

   
   
   Jog vienu vai divus apļus ap trasi. Tas jūsu ķermeni sasildīs un būs gatavs intensīvākam darbam.
   • Ja trenējaties citur, nevis trasē, iesildoties mēģiniet skriet 2–4 minūtes.

3. 

   
   
   Veiciet dinamiskas izstiepšanās. Ir pierādīts, ka pirms sprinta veikšana ierobežotā skaitā dinamisku posmu uzlabo sprinta laiku un palīdz ķermenim izvairīties no traumām. Dinamiskie stiepumi ir izstiepumi, kas tiek veikti staigājot.
   • Pārāk daudz šāda veida intensīvas stiepšanās radīs nogurumu un samazinās jūsu sprinta veiktspēju, tāpēc mēģiniet pavadīt apmēram 10 minūtes, ja esat vidējā formā, un līdz 20 minūtēm, ja esat ļoti piemērots. Dinamiska izstiepšana prasa vairāk pūļu, un tāpēc tā ir nogurdinošāka nekā maigā stiepšanās, kas pazīstama lielākajai daļai cilvēku. Jūs nevēlaties ieguldīt divdesmit minūtēs un iztērēt visu savu enerģiju - tad jums vairs neatliks sprints!
   • Izmēģiniet šos dažādos posmus: Gluteals - staigāšana ar augstiem ceļiem; Pakāpieni - “Rotaļlietu karavīri” vai “Frankenšteini”; Adductors - Hurdler's Walk; Kvadriceps - “Butt-Kickers”; un Gastrocnemius - staigāšana ar pirkstiem.

4. 

   
   
   Nosakiet vēlamo sprinta laiku / garumu. Trīsdesmit sekundes ir labs sākuma laiks, ja vien jums ir hronometrs vai cita ierīce, kas var brīdināt, kad ir beidzies laiks. Kad esat uzlabojis izturību un ātrumu, varat to palielināt līdz ilgākam periodam.
   • Ja jums nav piemērotas laika ierīces, mēģiniet sprintēt apmēram 200 m. Ja jūs netraucējat trasē un jums nav iespējas precīzi izmērīt distanci, mēģiniet saskaitīt soļus, mērķējot uz 120 un 130. Tas nedos jums tieši 200 m / 30 sekundes, bet tas jūs pietuvinās .
   • Varat arī izsekot attālumam starp orientieriem ārpusē, piemēram, pastkastēm, zīmēm vai kokiem, lai palīdzētu jums sekot līdzi tam, cik ātri un tālu dodaties.

5. 

   Veiciet savu pirmo sprintu ar apmēram 70% intensitāti, pēc tam palieliniet. Nenodarbojieties ar visu savu spēju līmeni uzreiz. To darot, var izraisīt ievainojumus, īpaši, ja jūs neizmantojat pareizu formu vai jūsu muskuļi nav pietiekami iesildīti.
   • Otrajam sprintam palieliniet intensitāti līdz 80%; pēc tam, ja jums nav locītavu vai muskuļu sāpju (kas ir pazīmes, kas liecina, ka jums ir nepieciešams atkāpties), atlikušajā sesijas laikā jūs varat palielināt līdz kopējai vai gandrīz kopējai intensitātei. Sāpes sprinta laikā var liecināt, ka jums nepieciešams ilgāks iesildīšanās laiks vai ka jūs neizmantojat pareizu formu.

6. 

   Atpūta 2-5 minūtes starp sprintiem. Starp sprintiem ir nepieciešama atpūta, lai ķermenis varētu atjaunoties, un jūs varat sprintēt ar tādu pašu ātrumu vairākas reizes. Jums vajadzētu atpūsties 3 sekundes uz katrām sekundēm, kuras jūs sprintējāt. Tā, piemēram, ja jūs sprintējāt 30 sekundes, jums vajadzētu atpūsties 90 sekundes; ja jūs sprintējāt 60 sekundes, atpūtieties 3 minūtes.
   • Pastaigai jābūt “atpūtai”, nevis sēdēšanai vai stāvēšanai. Tas pasargās jūsu muskuļus no krampjiem. Dodieties atpakaļ uz vietu, kur sākāt sprintu, un būsiet gatavs sākt no jauna.
   • Sprints ir intensīvs vingrinājums, kas iztērēs visu jūsu muskuļos esošo skābekli. Lai palielinātu ātrumu un ļautu skābeklim atgriezties muskuļos, starp katru sprintu ir nepieciešams pietiekams atpūtas laiks. Pretējā gadījumā jums var būt slikta dūša un / vai vieglprātība.

7. 

   Saglabājiet savu pirmo sesiju īsu. Četri sprinti ir pietiekami daudz jūsu pirmajai sprinta sesijai. Tas, iespējams, nešķiet daudz, bet, ja šāda veida intensīvs darbs jūsu ķermenī ir jauns, sākums ar pārāk daudz par agru ir droša traumu recepte.
   • Pēc dažām sesijām jūs varat pakāpeniski palielināt sprintu skaitu, galu galā pakāpjoties līdz 8 vai 9, atkarībā no jūsu individuālā sagatavotības līmeņa un mērķiem.

8. 

   Nomierinies. Apmēram 5 minūtes staigājiet vai lēnām skrieniet pa trasi, lai ļautu jūsu sirdsdarbības ātrumam nokārtoties un palīdzētu novērst krampjus, kas saistīti ar pienskābes uzkrāšanos muskuļos.

9. 

   Veiciet jauno sprinta kārtību 2 vai 3 reizes nedēļā. Tā kā tas ir tik spēcīgs, augstas intensitātes treniņš, tas būtu jāierobežo līdz dažām reizēm nedēļā, un starplaikā jāļauj vismaz 48 stundas.
   • Lai gan tas, iespējams, nešķiet daudz, drīz jūs sākat redzēt uzlabojumus jūsu skriešanas laikos, kā arī elpošanas ātrumā. Pēc tam arī jūsu ķermeņa forma un tonis ātri sāks uzlaboties!

2. metode no 2: Skriešana kalna sprintos

1. 

   Atrodiet labu kalnu. Labs skriešanas kalns būs diezgan stāvs un vismaz 40 jardu garš. Ja vien jūs nezināt par šādu vietu (un tās garumu) pie galvas, jūs, iespējams, vēlēsities izbraukt ar savu automašīnu un apskatīt dažas tuvumā esošās vietas.
   • Ja jums nav automašīnas, tad pastaigājieties pa apkārtni vai brauciet ar autobusu, ja tāds ir pieejams.
   • Atkarībā no izvēlētā kalna, jums, iespējams, būs jāņem vērā satiksmes plūsma, ietvju vai bermu pieejamība (ja braucat pa ceļu), apgaismojums, zaļumi un tās teritorijas vispārējā drošība, kurā jūs skriesit. Tāpat kā jebkuram sportiskam sportam aktivitātei, ir svarīgi apzināties apstākļus un atbilstoši plānot savu apģērbu, tostarp skriešanas apavus vai krosotrenažerus.

2. 

   Iesildīties, skrienot. Jog 2–4 minūtes līdzenā vietā netālu no kalna. Tomēr, ja jums tas patiešām patīk, varat veikt nelielu skriešanu augšup un atpakaļ kalnā, lai ķermenis būtu gatavs sprinta treniņam.

3. 

   Veiciet dinamiskas stiepes uz līdzenas vietas. Pat ja jūs sprintēsit augšā kalnā, jūs vēlēsities izstiepties uz līdzenas zemes, lai nenogurdinātu sevi. Dinamiskas stiepšanās tiek veiktas staigāšanas laikā, un jūs varat palīdzēt novērst traumas, ja pirms sprinta treniņa sākšanas veicat ierobežotu skaitu no tiem.
   • Mēģiniet pavadīt apmēram 5–10 minūtes, stiepjoties, pirms veicat kalnu sprintus. Daži īpaši labi posmi šāda veida treniņiem ir augsti ceļgali, sitieni ar sitieniem un rotaļu karavīri. Izstiepieties, līdz jūtaties enerģisks - neesat noguris.

4. 

   Pirmo sprintu veiciet ar intensitāti 50–70%. Jūs varat palielināt ar katru sprintu, bet tikai par aptuveni 10%. Ja jūs esat jauns sprinta spēlētājs vai neesat lieliskā formā, iespējams, vēlēsities nogaidīt līdz trešajai vai ceturtajai sesijai, lai pilnībā izpildītu jebkuru savu sprintu.

5. 

   Atpūta starp sprintiem. Ejot lejā no kalna, jūsu ķermenim būs laiks atjaunoties starp sprintiem.
   • Ja pēc nokļūšanas kalna apakšā joprojām jūtaties pārāk noguris, pirms nākamā sprinta sākšanas vēl 15–30 sekundes staigājiet pa līdzenu zemi.

6. 

   Skatīties savu formu. Stāvākiem kalniem ir vajadzīgi īsāki soļi un otrādi. Ir svarīgi pievērst uzmanību skriešanas formai, lai izvairītos no traumām.
   • Neraugieties uz zemi! Turiet zodu normālā līmenī un turiet acis uz priekšu.
   • Jums jātur rumpis vertikāli, un kāju bumbiņām jānolaižas tieši zem krūtīm. Skrienot neliecieties uz priekšu.
   • Hills sprintiem ir lieliska fiziskā sagatavotība, taču tie ir ļoti izaicinoši - ja jūs nespējat uzturēt pareizu formu, jums jāpārtrauc, lai izvairītos no traumām un pārmērīga darba.

7. 

   Pirmo reizi izmantojiet to mierīgi. Kalna sprints ir intensīvāks nekā sprints uz līdzenas zemes, tāpēc pirmās sesijas laikā nevajadzētu sevi pārāk smagi nospiest. Mēģiniet skriet 4 vai 5 sprintus ar 75% intensitāti.

8. 

   Atdzesē uz līdzenas zemes. Pavadiet 5–10 minūtes, pazeminot sirdsdarbības ātrumu un saglabājot krampjus, staigājot vai viegli skrienot uz līdzenas zemes.

9. 

   Veiciet 1-2 sesijas nedēļā. Tā kā tas ir tik augstas intensitātes treniņš, jums jātiecas uz apmēram divām kalnu sprinta sesijām nedēļā, ļaujot divas līdz trīs dienas starp katru sesiju, lai jūsu muskuļiem būtu laiks atjaunoties.

Kopienas jautājumi un atbildes

Vai es spēju ļoti veiksmīgi sprintēt sešu mēnešu laikā?

Droši vien. Tas ir atkarīgs no tā, cik labi vēlaties būt un cik smagi esat gatavs mēģināt.

Vai pēc sava veida rezultāti tiks parādīti pēc 90 dienām?

Ir grūti paredzēt konkrētus rezultātus, taču 90 dienu ilgām ļoti smagām mācībām vajadzētu radīt rezultātus, kas jūs pārsteigs!

Vai 10,66 sekundes ir piemērots laiks 14 gadus vecam?

10,66 ir PATIESI ātrs laiks 14 gadus vecam bērnam.

Skatīt citas atbildes

Padomi

• Tiek uzskatīts, ka sprinta treniņi uzlabo jūsu kopējo aerobo spēju un sirdi, tāpēc ar to vajadzētu uzlabot arī tālsatiksmes skrējienus.
• Ēd 2 stundas pirms, dzer 1 stundu pirms.
• Ja jums nav ar ko sevi pavadīt, saskaitiet veikto soļu skaitu un pēc noteikta soļu skaita pārejiet no sprinta uz soļošanu vai iešanu uz sprintu.
• Neaizmirstiet skriešanas laikā saglabāt relaksāciju.
• Izmantojot rokas, pavelkot tās uz priekšu ar ķermeni, kamēr jūs sprintējat, inerce var palielināt ātrumu.
• Esiet piesardzīgs, skrienot pa cietu un līdzenu ceļu. Tas var radīt slodzi jūsu ceļgaliem.
• Iesildīšanās laikā vienmēr palieliniet maksimālo ātrumu, lai jūsu ķermenis varētu pierast pie augstas intensitātes treniņiem, lai izvairītos no traumām.
• Sprinta treniņus drošības nolūkos vislabāk var veikt uz sauszemes, taču, ja jums nav piekļuves atbilstošai teritorijai vai laika apstākļi ir pārāk izaicinoši, varat izmantot skrejceliņu. Mēģiniet to darīt tikai tad, ja esat iepazinies ar aprīkojumu (ieskaitot avārijas apturēšanas klipu) un esat ērti. Ja jūs nolemjat sprinta treniņam izmantot skrejceliņu, ir ļoti svarīgi sākt lēnām, lai jūs varētu būt drošs izmantojat aprīkojumu droši un pareizi.
• Atpūtieties 2 dienas nedēļā treniņā. Tas palīdz atgūt kājas pēc daudz skriešanas.

Brīdinājumi

• Nekad nepārtrauciet vingrinājumus, ievērojiet savu rutīnu
• Nekad nesēdieties uzreiz pēc skriešanas. Tas varētu kaitēt jūsu ķermenim, un jūs varētu uzmest vai iegūt krampjus.

Jums nepieciešamās lietas

• Hronometrs
• Skriešanas kurpes
• Ūdens