Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Tilta pārspēle ir muguras saliekuma veids, ko veic vingrošanā un karsējmeiteņu sportā. Tas ietver iekļūšanu muguras līkumā un pēc tam ar impulsu, lai spertu kājas pāri ķermenim un piezemētos uz kājām. Iesācēju vingrotājam tas var būt sarežģīts, taču šajā rakstā ir aplūkoti veidi, kā jūs varat sagatavoties šai kustībai un to izpildīt. Izklaidējieties praktizējoties un atcerieties, ka vingrošanas laikā vienmēr ir jābūt pamanītājam.

Soļi

1. daļa no 2: iesildīšanās

1. 

   Veiciet vienkāršas stiepšanās. Nekad nav ieteicams veikt muguras saliekumu vai tiltu, piemēram, pozu, vispirms pienācīgi neizstiepjoties un nesasildot.
   • Pārliecinieties, ka izstiepat rokas, kaklu, plecus, muguru, gurnus un kājas.
   • Turiet katru stiepumu vismaz 15 līdz 20 sekundes.
   • Nepārslogojiet. Jūs varat ievainot sevi, pārāk tālu nospiežot stiept.

2. 

   
   
   Veiciet kobru. Šī ir jogas pozīcija, kurā jūs noliecat muguru no gulēšanas ar seju uz leju uz paklāja.
   • Lieciet uz vēdera, rokas noliekot uz zemes, plecu platumā, nedaudz galvas priekšā.
   • Nospiediet ķermeņa augšējo pusi no grīdas, nospiežot ar rokām. Jūsu kājām un gurniem jāpaliek uz zemes.
   • Izstiepiet tik tālu, cik vien iespējams.
   • Iesācējiem bieži sastopama problēma ir nespēja izstiept rokas līdz galam. Vienīgais veids, kā iegūt pietiekami daudz elastības, lai to izdarītu, ir praktizēt šo pozīciju un regulāru stiepšanos.

3. 

   
   
   Veiciet zāģa kustību. Tas maigi izstieps muguru. Šajā pozīcijā var būt grūti nokļūt, bet ar praksi tas kļūs labāk.
   • Lieciet uz vēdera taisnas rokas un kājas.
   • Pastiepiet rokas gar sāniem un pret kājām.
   • Salieciet kājas pie ceļa un satveriet potītes ar rokām.
   • Paceliet augšējo un apakšējo ķermeņa daļu no paklāja un viegli šūpojiet uz priekšu un atpakaļ.
   • Tas var būt ļoti grūti cilvēkiem, kuri nav elastīgi. Ja jums ir grūtības nokļūt stāvoklī, izmēģiniet dažus stiepšanās vingrinājumus vai jogu, lai uzlabotu elastību.

2. daļa no 2: Tilta pārspēle

1. 

   
   
   Iet uz tiltu. To var izdarīt stāvot vai no zemes.
   • Nolieciet uz zemes, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu kājas stingri jāstāda uz paklāja.
   • Novietojiet rokas pie kājām pie ausīm, pirkstiem norādot uz kājām. Elkoņiem jābūt vērstiem uz griestiem.
   • Nospiediet muguru no paklāja ar kājām un rokām, kas stingri iestādītas uz paklāja. Jūs atrodaties pilnīgā tilta aizmugurē, kad rokas un kājas ir taisnas.
   • Sākumā jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā nokļūt tilta aizmugurē, bet tas uzlabosies ar praksi.
   • Bieži sastopama problēma cilvēkiem, kuri, šķiet, nespēj apgūt tilta aizmuguri, ir pēdu stāvoklis. Bieži vien tie ir pārāk tālu uz priekšu, lai iegūtu pareizu sviru. Nospiežot muguru no paklāja, pārliecinieties, ka kājas atrodas tieši zem ceļgaliem.
   • Pārbaudiet arī savu roku stāvokli, lai pārliecinātos, ka tās nav pārāk tālu no jūsu galvas.
   • Jūs varat arī nolaisties tajā pašā stāvoklī no stāvoša aizmugures. To darot, izmantojot stāvošu aizmuguri, jūs iegūsit lielāku impulsu jūsu sitienam.

2. 

   Pastaigājiet rokas tuvu kājām. Tas palīdzēs jums iegūt pietiekamu sviru, lai sāktu.
   • Pārliecinieties, ka mugura ir saliekta un neslīpa uz grīdas.
   • Nepārsniedziet muguru šajā pozīcijā, lai izvairītos no traumām.
   • Nenostipriniet kaklu, lai izvairītos no sasprindzinājuma.

3. 

   Pārvietojiet savu svaru uz priekšu. Jums būs jāpārvieto svars uz priekšu, lai iegūtu impulsu, lai veiktu pārsvaru.
   • Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas pareizajā tilta aizmugures līkuma stāvoklī, pirms sākat sitienu.
   • Ja nepieciešams, koriģējiet stāju un rokas stāvokli.
   • Pirms turpināt, pārbaudiet, kā jūsu pamanītājs pārliecinās, vai jūsu ceļā nav cilvēku vai priekšmetu.

4. 

   Kick ar savu labo kāju. Atcerieties virzīties uz priekšu.
   • Šī var būt visgrūtākā muguras daļas daļa, jo jums ir jābūt pietiekami elastīgam un impulsam, lai kāju pārliktu pār ķermeni, jo tas atrodas muguras līkumā.
   • Bieža problēma ir tā, ka svars netiek virzīts uz priekšu pietiekami, lai nodrošinātu impulsu pārspēlei. Ja jūs nevarat pabeigt kustību, mēģiniet vairāk pārvietot svaru uz priekšu un stingri nogrūst no zemes.

5. 

   Izmantojiet modifikācijas, ja rodas problēmas. Iesācējiem bieži sastopama problēma ir tā, ka viņiem nav pietiekami daudz spēka vai elastības, lai pabeigtu šī gājiena daļu.
   • Lai to novērstu, izmantojiet sienu, lai palīdzētu jums praktizēt pārsitienu.
   • Iekāpiet tiltā ar kājām pie sienas un izmantojiet to, lai staigātu ar kājām uz augšu un nostumtu. Tas dos jums impulsu, lai pabeigtu pilnu pārsvaru.
   • Jūs varat arī izmantot ķīļveida paklāju, lai piesaistītu, ja jums ir problēma ar nespēju pabeigt savu sitienu.
   • Nostājieties uz paklāja biezās puses un veiciet muguras izliekumu. Biezā puse dod jums papildu augstumu un atvieglo pārspiešanu.
   • Izmantojiet šīs modifikācijas, līdz esat apguvis sākumu. Tad mēģiniet vēlreiz bez viņiem.

Kopienas jautājumi un atbildes

Ko darīt, ja jūs baidāties izsist no tilta?

Lieciet kādam jūs pamanīt, lai viņš jūs varētu noķert, ja sākat krist neērtā stāvoklī. Tas viss ir par uzticēšanos, ka jūs to varat izdarīt. Šādas kustības prasa praksi, tāpēc neesiet vīlušies, ja jums tas neizdodas pirmajā mēģinājumā.

Kā jūs pieliekat svaru rokām?

Jums ir jāiztaisno kājas un jāpārliecinās, ka pleci ir izlīdzināti ar rokām.

Kas notiks, ja es nokritīšu?

Visticamāk, ka nekas. Uz brīdi jūs jutīsities mazliet apdullināti, varbūt nedaudz sāpēsit. Vienkārši atpūtieties un mēģiniet vēlreiz. Mācoties vienmēr izmantojiet korektoru.

Ko darīt, ja es esmu pārāk nobijies, lai pārspētu, ja mans pamanītājs mani neturētu?

Ja jūtaties neērti, veicot šo prasmi bez zīmētāja, pārvietojieties no dīvāna, dīvāna vai gultas. Galu galā jūs varēsiet praktizēties, neizmantojot kāda palīdzību.

Vai es varētu atsist ķebli?

Tas ir atkarīgs no tā, cik izturīga ir izkārnījumi. Ja izkārnījumi nav ļoti smagi, tie var paslīdēt un jūs varētu sevi ievainot. Es ieteiktu izmantot dīvānu vai citas smagas mēbeles.

Vai man vajadzētu baidīties mēģināt pārspēt bez vingrošanas pieredzes?

Tas atkarīgs no tevis. Ja esat pārliecināts, jūs nebaidīsities. Jebkurā gadījumā jums vajadzētu būt pamanītājam.

Ko darīt, ja es apstāšos ceļā?

Pēc tam dodieties rokas stāvoklī un atgriezieties no tā. Vai arī atgriezieties tiltā un mēģiniet vēlreiz pārspēt.

Kā es varu izstiepties muguras līkumam?

Vispirms nokļūstiet blīvējuma stāvoklī un pēc tam mēģiniet pieskarties galvai pie pirkstiem. Pēc tam nokļūstiet tiltā un viegli šūpojieties.

Ko darīt, ja mana sliktā kāja nav tik stipra, lai mani nogrūstu no zemes?

Varbūt palīdzēs kāds pamanītājs. Ja nē, tad mēģiniet pielikt kājas pret sienu un rokas uz grīdas. Šādi pārspēt būs vieglāk, jo jums būs lielāks augums. Kad esat pieradis to darīt šādā veidā, izmēģiniet to uz grīdas.

Kā jūs veicat aizmugurējo roku?

Stāviet un šūpojiet rokas atpakaļ, lai rokas paceltu uz zemes, paceļot kājas gaisā. Spiediet kājas virs galvas, lai pabeigtu aizmugurējo roku atsperi.

Skatīt citas atbildes

Padomi

• Praktizējiet to darīt uz mīkstas virsmas.
• Nekaitiniet, ja nevarat to pareizi izdarīt; vienkārši mēģiniet vēlreiz. Prakse padara perfektu !!
• Negaidiet, ka varēsit to izdarīt uzreiz; jums vajadzēs praktizēt.
• Kad jūs to darāt, jums patiešām ir jāpārliecinās, ka jūs stiept tikai daudz, lai nenodarītu sev pāri.
• Turpiniet praktizēt, lai tas būtu pareizi.
• Trenējieties uz paklāja vai zem galvas ir kaut kas mīksts.
• Pirms mēģināt pārspēt aizmuguri, jums jāspēj pacelt kāju un līdzsvarot.
• Pirms mēģināt, mēģiniet to izdarīt, lai pārvarētu roku. Pārliecinieties arī, ka jūsu pleci ir vienā līnijā ar rokām!
• Mēģiniet turēt rokas un kājas cieši blakus un mazliet šūpoties, lai dotu impulsu kickoveram, tad mēģiniet lēkāt uz vienas kājas, lai pierastu pie sajūtas gaisā.
• Jums vajadzētu būt pamanītājam, ja esat iesācējs.
• Izliecieties, ka esat olimpiskajās spēlēs! Tas palīdz!
• Jums vajadzētu izstiept plaukstas, pirms veicat muguras locīšanu.
• Valkājiet sporta apģērbu un skriešanas apavus
• Skatīšanās uz rokām, to darot, ir noderīga.
• Iegūstiet ķīli vai paaugstinātu virsmu, lai praktizētu sitienu virsū. Tad, kad esat to apguvis, izmēģiniet to uz vietas. Palīdz siena.
• Ja jūs domājat, ka jums vairs nav nepieciešams meklētājprogramma, varat to izmēģināt pats, taču ir ieteicams, ja kāds cilvēks skatās, kā jūs to darāt katram gadījumam!
• Mēģinot pārspēt, pārvietojiet svaru uz pleciem, lai palīdzētu kājām tikt pāri.

Brīdinājumi

• Vispirms izstiepiet plaukstas un muguru.
• Neļaujiet maziem bērniem to izmēģināt bez palīdzības.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.