Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Izmantojot visa ķermeņa pārvērtības, jūs pārveidojat visu ķermeni par savu redzējumu par sevi labāku. Lai sasniegtu savu galveno mērķi, jums ir jāizmanto lielākā daļa muskuļu grupu un jāēd veselīgi. Lai izceltu savu jauno figūru, varat izmēģināt jaunu izskatu. Lai saglabātu motivāciju, jums ir nepieciešams spēles plāns ar reālistiskiem mērķiem, jāpieņem treniņu režīms un jābūt veselīgam dzīvesveidam. Tādā veidā jūsu smagais darbs atmaksāsies ilgtermiņā.

Soļi

1. metode no 4: savu pārvērtību mērķu organizēšana

1. 

   Uzstādiet SMART mērķus. SMART nozīmē specifisku, izmērāmu, sasniedzamu, atbilstošu un savlaicīgu. Piemēram, ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg), lai labi izskatītos vasaras apģērbā, mēģiniet zaudēt aptuveni 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā. Zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg) ir specifiski. Nedēļas mērķis ir izmērāms. Tā kā tas ir mazs mērķis, to var reāli sasniegt. Nosakot termiņu, jūs to padarījāt aktuālu ar svara zaudēšanas iemeslu un savlaicīgu.

2. 

   
   
   Uzrakstiet rīcības plānu. Pierakstiet, kas jums jādara, lai sasniegtu katru mērķi. Piemēram, lai sasniegtu iknedēļas svara zaudēšanas mērķi, jums jānosaka, cik daudz kaloriju jums katru dienu jāsadedzina, ņemot vērā jūsu garumu un pašreizējo svaru. Ja vēlaties uzlabot smaidu, pierakstieties pie sava zobārsta, lai veiktu pārbaudi, uzlabotu higiēnas padomus un, ja nepieciešams, ārstēšanas plānu.

3. 

   
   
   Izveidojiet atlīdzības sistēmu. Katru reizi, kad sasniedzat mērķi savā pārvērtību sarakstā, palutiniet sevi ar kaut ko jauku. Piemēram, pēc tam, kad esat zaudējis savu pirmo mārciņu (0,45 kg), var paiet dažas stundas manis iecienītās filmas noskatīšanās. Pēc 5 mārciņām (2,3 kg), iespējams, iepirkšanās brauciens ir kārtībā. Šis pozitīvais pastiprinājums ļaus mazāk zaudēt interesi par spēles plānu.

4. 

   
   
   Apmeklējiet ārstu. Dariet to pirms treniņa sākšanas vai diētas maiņas. Runājiet ar viņiem par saviem mērķiem. Paņemiet līdzi sava rīcības plāna kopiju, lai viņi varētu to pārskatīt un paziņot, ja jums kaut kas jāmaina. Jūs pat varētu jautāt, vai viņi var jūs novirzīt uz personīgo treneri, ja jums ir nepieciešams šis papildu motivācijas šāviens.

2. metode no 4: regulāri strādājiet

1. 

   Turiet vingrinājumu žurnālu. Pārdomājiet, kā jūtaties pēc katras treniņa sesijas. Sekojiet līdzi katram pamanītajam uzlabojumam. Katrs pacilātais garastāvoklis un katra papildu minūte, kuru varat skriet, nenoslīdot, ir tas, ko svinēt. Nedēļas beigās izlasiet savus ierakstus. Tas liks jums gaidīt nākamo treniņu.

2. 

   Vingrojiet vismaz piecas dienas nedēļā. Sāciet ar mērenu sirdsdarbību 30 minūtes katru dienu. Strādājiet līdz trim dienām intensīvas sirdsdarbības un divas dienas ar mērenu vai intensīvu spēka treniņu. Kad jūsu pašreizējā rutīna sāk justies pārāk viegli, palieliniet intensitāti līdz vietai, kur jūs to varat vienkārši paveikt. Turpiniet būvēt, lai savā progresā izvairītos no plato.

3. 

   Vai kardio. Sirdsdarbība palīdz stiprināt jūsu izturību, sadedzināt taukus un padarīt jūsu sirdi stiprāku. Ja dodaties uz sporta zāli, varat izvēlēties skrejceliņus, velotrenažierus un dažādus elipsveida izstrādājumus. Elipsveida līdzekļi parasti ļauj sadedzināt vairāk kaloriju, ļauj strādāt ar dažādu intensitāti un ir maigāki uz ceļiem. Ja trenažieru zāle nav domāta jums, veltiet laiku pastaigām un skriešanai / skriešanai parkā, tirdzniecības centrā vai apkārtnē.

4. 

   Nostrādā savu kodolu. Uzturiet pamatmuskulus spēcīgus, lai atbalstītu stāju un vispārējo mugurkaula veselību. Šo muskuļu grupu veido jūsu augšējie abs, apakšējie abs, slīpi un muguras muskuļi. Jūs varētu veikt sit-up, slīps sit-up un reverse crunches, bet, ja vēlaties izmēģināt kaut ko citu, jūs varētu izvēlēties:
   • Dēļi, kas stiprina muguru un vēdera lejasdaļu. Sāciet ar 2-3 komplektiem ar 10 atkārtojumiem.
   • Rotējoši dēļi, kas darbojas jūsu abs un slīpi. Sāciet ar 2-3 komplektiem 8-12 atkārtojumiem.
   • Viena kāja izturēja cirtas, kas strādā ar jūsu apakšējo abs un slīpi, kā arī kājām un bicepsiem (augšdelma augšdaļa). Šim vingrinājumam būs nepieciešama zāļu bumba. Sāciet ar 2-3 komplektiem 8-12 atkārtojumiem.

5. 

   Stipriniet kājas. Spēcīgas kājas ļauj staigāt un skriet ilgāk un ātrāk. Jūsu galvenie kāju muskuļi ir jūsu četrgalvu muskuļi (augšstilbu priekšpuse), hamstringi (augšstilba aizmugure) un teļi. Daudzi vingrinājumi, kas darbojas četriniekos, darbojas arī ar jūsu sēžamvietu. Izmēģiniet šīs kustības kā daļu no savas pārvērtības:
   • Squats strādā jūsu četrgalvu un sēžamvietā. Sāciet ar 2-3 komplektiem 15. Pievienojiet svarus, ja jums ir nepieciešams izaicinājums.
   • Piespiešanas domkrati stiprina jūsu kvadraciklus, kā arī slīpumus. Sāciet ar 2-3 komplektiem pa 20.
   • Squat thrusts stiprina jūsu kvadraciklus un hamstrings, vienlaikus iemetot mazliet sirds. Sāciet ar 2-3 komplektiem pa 10.

6. 

   Vingriniet rokas. Jūsu rokas sastāv no delta (pleciem), bicepsa un tricepsa (rokas aizmugurē). Ikdienas uzdevumos, piemēram, priekšmetu celšanā un nēsāšanā, jums ir nepieciešamas stingras rokas. Parasti vingrinājumi ietver atspiešanos un cirtas. Turklāt jūs varētu izmēģināt:
   • Tricep pagarinājumi, kas palīdz tonizēt roku aizmuguri. Jūs pat varētu to mazliet sajaukt un iemest sānu plaušas, lai vienlaikus strādātu ar augšstilbiem. Sāciet ar 2-3 komplektiem pa 10.
   • Gultas preses, kas darbojas jūsu deltoīdos. Sāciet ar 2-3 komplektiem pa 10.

3. metode no 4: izskata maiņa

1. 

   Mainiet ādas kopšanas režīmu. Ja vairākus gadus lietojat vienu un to pašu režīmu, varētu būt laiks izmaiņām. Varbūt jūsu pūtītēm raksturīgā āda nerada tādu eļļas daudzumu, kāds tas bija kādreiz. Varbūt kakla āda sāk nokarāt. Varbūt jūs pamanāt vairāk izlaušanos nekā parasti. Šīs ir pazīmes, ka jums jāmaina sejas tīrīšanas līdzeklis, mitrinātājs, maska ​​un citi ādas kopšanas režīma elementi. Dažas noderīgas idejas ietver:
   • Ādas / grumbu saguruma ārstēšana ar produktiem, kas satur hialuronskābi.
   • Pūtītes ārstēšana ar produktiem, kas satur tējas koka eļļu.
   • Blāvas ādas atdzīvināšana ar pīlinga tīrīšanas līdzekli.

2. 

   Atklājiet savu “sezonu.”Apmeklējiet krāsu analītiķi vai veiciet tiešsaistes viktorīnu, lai uzzinātu, vai esat pavasaris, vasara, rudens vai ziema. Veicot šo analīzi, jūs atklāsiet ādas pieskārienu siltumu vai vēsumu. Tiklīdz jūs zināt šo informāciju, jūs zināt, kuras kosmētikas un apģērba krāsas jums ir vispiemērotākās.

3. 

   Izmēģiniet jaunus grima trikus. Izmantojiet savu jauno ādas kopšanas režīmu un zināšanas par savu sezonu, lai izmēģinātu kaut ko jaunu ar savu kosmētiku. Izmantojiet krāsas, kas papildina jūsu dabisko nokrāsu. Varbūt jūs esat vasara, bet jūsu pamats labāk piestāv ziemai. Ja jūs ciešat no pūtītēm, rosacejas vai cita ādas apsārtuma, izmēģiniet zaļo korektoru, lai atceltu sarkano krāsu. Ja esat pamanījis dažas smalkas līnijas, izvairieties no kosmētikas uzkrāšanas, jo tas jūs tikai izskatīsies vecāks.
   • Lai padarītu jūsu acu ēnu patiešām populāru, pirms krāsas uzklāšanas uz otas mēģiniet ievietot tikai nedaudz ūdens.
   • Pirms skropstu saritināšanas sildiet skropstu ruļļu ar matu žāvētāju, lai izskats būtu ilgāks.

4. 

   Atjauniniet savu garderobi. Tagad, kad jūs zināt, kuras krāsas šūpot un no kurām izvairīties, būs vieglāk iegādāties jaunas drēbes. Nav nepieciešams izjaukt banku. Labdarības veikalos var iegādāties pasakainus tērpus par daļu no universālveikalu cenām. Veltiet vismaz četras stundas, lai atrastu tērpus, kas padarīs jūsu pārvērtības taisnīgumu. Iepērcieties ķieģeļu un javas veikalos, lai pirms drēbju iegādes varētu tās uzvilkt.

5. 

   Iegūstiet vai sagrieziet matus. Pārskatiet iecienīto žurnālu vai pārlūkojiet tiešsaistē jaunākos stilus. Uzņemiet salonā iecienītā (-o) stila (-u) attēlu (-us). Ja jums ir grūtības izlemt, lūdziet frizierim palīdzēt. Pajautājiet, vai viņiem ir pieejama attēlveidošanas programmatūra, lai jūs varētu izmēģināt jaunu darbību pirms izdarīšanas.
   • Ja neesat gatavs apņemties kaut ko pārāk krasu, lūdziet savam frizierim apgriezt apmēram 2,5 cm. Tas atbrīvosies no sadalītiem galiem un atsvaidzinās matus. Turklāt tas maksā daudz mazāk nekā pilnīgs piegriezums un stils.

6. 

   Krāsojiet matus, ja vēlaties. Ir dabiski, ka gribas izmēģināt jaunu matu krāsu visa ķermeņa pārvērtību laikā. Sāciet ar kaut ko smalku, kas darbojas ar jūsu sejas formu. Piemēram, ja jūs esat brunete, kas vēlas atvieglot matus, sāciet ar sarkaniem izgaismojumiem vai svītrām, kas viegli sajaucas ar jūsu dabisko krāsu. Ja jums ir kvadrātveida žokļa līnija, lūdziet savu kosmetologu izmantot jūsu izceltos punktus, lai pievērstu uzmanību jūsu acīm.

4. metode no 4: veselīgu paradumu pieņemšana

1. 

   Ēdiet sabalansētu uzturu. Ēdiet daudz pilngraudu, augļu, dārzeņu un augu olbaltumvielu. Olbaltumvielu avoti uzturēs jūs pilnvērtīgu un uzturēs muskuļus treniņa laikā. Veseli graudi ir bagāti ar sirdi veselīgām šķiedrvielām. Augļi un dārzeņi (īpaši lapu zaļumi) samazina dažādu slimību risku.Tā kā augu un dzīvnieku barībā B-12 vitamīna parasti nav, jautājiet savam ārstam par uztura bagātinātāja lietošanu.
   • Vienmēr ēdiet veselīgas brokastis, lai uzturētu degvielu visu rītu, pat ja jūs trenējaties vēlāk dienā.
   • Samaziniet nevēlamu pārtiku un pārstrādātus pārtikas produktus, kas satur daudz nātrija un cukuru. Tie ir slikti jūsu ādai, izturībai un vispārējai veselībai.
   • Samaziniet vienkāršos ogļhidrātus, piemēram, makaronus un ātros rīsus. Tie jūs uzpilda tikai īsu laiku un var pievienot lieko svaru.

2. 

   Dzert daudz ūdens. Ūdens var palīdzēt saglabāt jūsu ādu tīru un cīnīties ar vēlmēm pēc pārtikas. Kad jūs strādājat, jums vajag vairāk nekā parasti 64 fl. oz. (1,89 L) ūdens katru dienu. Cik daudz ir atkarīgs no jūsu auguma, svara un treniņa intensitātes. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, cik daudz jums vajadzētu dzert.

3. 

   Nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu. Papildus to izraisītajām plaušu problēmām tabakas izstrādājumi vājina jūsu izturību un rada priekšlaicīgas grumbas. Alkohola ļaunprātīga izmantošana var novecot un apgrūtināt svara zaudēšanu. Tāpat kā smēķēšana, tā var pilnībā izsist no jauna jūsu pārvērtības.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā es varu likt manām acīm vairāk izcelties?

Stefānija Navarro
Profesionālā grima māksliniece Stefānija Navarro ir profesionāla grima māksliniece un matu stiliste, kas atrodas Losandželosā, Kalifornijā. The Rex Agency pārstāvētais nesenais Stefānijas darbs ietver Džona Legenda kopšanu un Selmas Blēras kosmētiku un matus. Viņas klientu vidū ir Dermalogica, Virgin Airlines un Wrangler Jeans. Ar vairāk nekā 15 gadu grima un stila pieredzi viņai ir Marrinello skaistumkopšanas skolas kosmetoloģijas licence un Elegance International kosmētikas sertifikāts.

Profesionālais grima mākslinieks Pirms jūsu čokurošanās 10 sekundes sasildiet skropstu ruļļu ar matu žāvētāju un vērojiet, kā jūsu cirtainās skropstas saglabājas visu dienu. To var izdarīt pirms vai pēc skropstu tušas uzklāšanas, taču pārliecinieties, ka skropstu tuša ir patiešām sausa, ja izvēlaties to darīt pēc tam. Pārliecinieties arī, lai pārbaudītu plaukstas locītavas siltumu, lai nedegtu sevi.

Padomi

• Nemēģiniet sasniegt olimpiskā sportista figūru tikai sešās nedēļās. Veiciet mazuļa soļus, lai sasniegtu savu galveno mērķi.
• Ja jūs neapmeklējat sporta zāli, jums būs vai nu jāpērk spēka treniņu aprīkojums, vai arī jākļūst radošam. Rezultātus var iegūt, izmantojot savu ķermeņa svaru tādos vingrinājumos kā atspiešanās un pietupieni. Ja jums ap māju ir lielas cieta vāka grāmatas, varat tās izmantot kā atsvarus.

Brīdinājumi

• Jūsu pārvērtībām vajadzētu uzlabot jūsu stiprās puses. Nemēģiniet kļūt par pilnīgi atšķirīgu cilvēku.