Autors:
Tamara Smith
Radīšanas Datums:
24 Janvārī 2021
Atjaunināšanas Datums:
16 Maijs 2024
Saturs
- Padomi
- Brīdinājumi
- Video Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas, iespējams, tiek kopīgota ar YouTube.
- Vēlams gulēt ar nenosegtām rokām un galvu, ja vien telpā nav ļoti auksts.
- Vai ir pārāk karsts? Uzziniet, kā ērti gulēt siltās naktīs. Ja ir auksts, izlasiet šo rakstu, lai labi gulētu zemā temperatūrā.
- Neturiet segu tuvumā, ja naktī jūtat aukstu. Neaizmirstiet kājas; ja viņiem kļūst auksti, iespējams, jūs nevarat aizmigt!
- Ja vēlaties valkāt pidžamas, jo tās ir ērtākas, vislabākās ir kokvilnas un brīvas, jo tie ir svaigāki nekā citi audumi.
Gulēt dažādās pozīcijās. Gulēšanas stāvokļa maiņa var ievērojami ietekmēt miega kvalitāti; guļus stāvoklī vai pamostoties nakts vidū, mēģiniet ievērot tālāk sniegtos padomus, līdz tie kļūst par ieradumu:
- Saglabājiet ķermeni "viduslīnijas" stāvoklī ar galvu un kaklu nedaudz taisniem. Viņai vajadzētu palīdzēt gulēt.
- Neguliet uz vēdera. Tas apgrūtina jums aizmigšanu pareizajā stāvoklī, palielinot iespēju ciest no sāpēm un diskomforta. Ja jums patīk šādi atpūsties, novietojiet spilvenu zem gurniem, nevis zem galvas.
- Gulējot uz sāniem, novietojiet spilvenu starp kājām. Gurniem būs lielāks atbalsts, padarot pozīciju patīkamāku.
- Guļot uz muguras, novietojiet spilvenu zem kājām.
Samaziniet gaismas iedarbību stundu vai divas pirms gulētiešanas. Ļoti spilgtas gaismas tieši pirms gulētiešanas var ietekmēt ķermeņa iekšējo pulksteni, jo tās kalpo kā viena no galvenajām pazīmēm, ka ir pienācis laiks gulēt vai pamosties.
- Ja pirms gulētiešanas mājā ir daudz gaismas, izslēdziet tās, kurām nav jābūt ieslēgtām.
- Pārtrauciet skatīties televizoru un lietot planšetdatoru vai viedtālruni vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
- Novērsiet visus gaismas avotus telpā. Jāizslēdz logi, LED pulksteņi, datora ekrāna spilgtums, pārveidotāji un visas citas ierīces, kas izstaro gaismu (ja vien tās nav ļoti vājas). Nosedziet tos ar smagu papīru, audumu, lenti vai atvienojiet tos no elektrības. Papildus labākai gulēšanai jūs ietaupīsit arī elektrību.
- Ja gaisma jūs joprojām uztrauc vai pamodina no rīta, valkājiet masku, lai aizsargātu acis. Dažreiz lavandas acu spilveni var būt relaksējošāki.
- Ir pierādīts, ka baltais troksnis ne tikai palīdz cilvēkiem ātrāk aizmigt, bet arī dzird trokšņus, kas viņus var pamodināt naktī.
- Baltā trokšņa vai dabiskās skaņas iekārtas ir lieliskas. Ja jūs to nevarat iegādāties, ventilatori ir labas iespējas klusu trokšņu izstarošanai, kā arī radio, kas noregulēts stacijām, kuras izstaro tikai statisku; vienkārši neatstājiet to pārāk skaļi.
- Atkārtota vai apkārtējā mūzika ir lieliska, lai aizmigtu. Svarīgi ir tas, ka mūzikas dinamikā nav dramatisku izmaiņu. Ambient dziesmas, tāpat kā Braiena Eno producētās, ir ideālas. Vienkārši atcerieties pārtraukt mūzikas atskaņošanu apmēram pēc stundas, pretējā gadījumā var būt grūti mierīgi gulēt.
- Izslēdziet tālruni vai novietojiet to klusuma režīmā (ja izmantojat tā modinātāju), lai netraucētu īsziņas, zvani un paziņojumi.
Metode 2 no 5: diētas maiņa
Vakariņojiet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Pilns kuņģis var traucēt miegu, un jo smagāka ir maltīte, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai gremošana notiktu un kuņģis “nomierinātos”.- Izvairieties no trekniem ēdieniem, jo tie ir kaitīgi veselībai un parasti kavē miegu.
- Neēdiet ļoti pikantus ēdienus. Daudzi cilvēki mīl ļoti pikantus ēdienus, bet, kad naktī ēdot tantes kariju, jums ir sāpes vēderā, jums ir jāpārdomā, ko ēdat vakariņās.
Neejiet gulēt tukšā dūšā. Kad tas ir pilnīgi tukšs, kuņģis var traucēt miegu tikpat daudz kā gulēt uz pilna vēdera.
- Kad pamanāt, ka kuņģis rībina, apgrūtinot aizmigšanu, stundu pirms gulētiešanas paņemiet vieglas uzkodas.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz ogļhidrātu vai cukura.
- Pārtikai, kurā ir daudz olbaltumvielu, piemēram, jogurts, tītars, soja, tuncis un zemesrieksti, ir triptofāns, kas ir aminoskābe, kas palīdz organismam ražot serotonīnu un atpūsties. Viņiem ir arī dabiski un sarežģīti tauki, kas var apmierināt izsalkumu.
- Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā. Kafija, melnā tēja, kakao un bezalkoholiskie dzērieni ir daži no dzērieniem ar kofeīnu - sastāvdaļu, kas var darboties un uzturēt jūs nomodā pat tad, ja to patērē krietni agrāk, jo iedarbība var ilgt līdz 12 stundām. Iekļauti arī citi stimulanti, piemēram, tie, kas atrodami enerģijas dzērienos (pat bez kofeīna).
- Naktī izvairieties no tabakas un citiem nikotīna izstrādājumiem.
Iedzeriet kaut ko siltu un relaksējošu. Ieteicams karsts tasi piena vai kumelīšu tēja. Tomēr vairums zāļu tēju darīs tik ilgi, kamēr tās nesatur kofeīnu.
Stundas laikā pirms gulētiešanas nedzeriet ūdeni vai šķidrumu. Tomēr ir svarīgi dienas laikā izdzert vismaz 2 L ūdens.
- Kad esat hidratēts, naktī pamodieties mazāk. Tomēr, izdzerot divas glāzes ūdens tieši pirms gulētiešanas, jūs varat pamodīties, lai neērti dotos uz vannas istabu.
Izvairieties no šī “mazā dzēriena” pirms gulētiešanas. Alkohols var pat padarīt jūs miegainu, bet tas arī pasliktinās tā kvalitāti, jo ķermenis apstrādā dzērienu un cukurus. Parasti alkohols noved pie nevienmērīga, mierīga miega (pat tad, ja pat nenojauš, ka pamodies naktī), vienalga atstājot nogurušu.
3 no 5 metode: Gultas un guļamistabas pievilcīgāka padarīšana
Izmantojiet istabu tikai gulēšanai. Ja ķermenis ir pieradis darīt visu guļamistabā papildus gulēšanai, pāreja uz miegu var nebūt pietiekama pirms gulētiešanas. Prātam telpa jāsaista ar miegu un mierīgām un relaksējošām aktivitātēm.
- Izvairieties: no darba vai mājas darbiem, kas izraisa stresu, izmantojot datoru, skatoties televizoru, runājot pa tālruni, ēdot, vingrojot un vispār darot visu, kas rada stresu, tērē daudz enerģijas vai prasa daudz aktivitātes, izvairoties ka jūs gulējat īstajā laikā.
- Šīs darbības nedrīkst radīt problēmas: lasīšana, relaksējoša projekta izstrāde, glāstīšanas apmaiņa ar savu draugu vai laulāto un rakstīšana dienasgrāmatā.
- Izmantojiet gultu tikai gulēšanai.
Istabai jākļūst par patvērumu. Jo ērtāka ir gulta un istaba, jo lielāka ir iespēja nodrošināt mierīgu miegu.
- Guļot, telpa ir pilnīgi tumša, lai nepaliktu nomodā.
Iztīri istabu. No plauktiem noņemiet zirnekļtīklus un putekļus un noslaukiet grīdu. Nomainiet miskasti un paņemiet virtuvē netīrus traukus, glāzes un ūdens pudeles. Tīra istaba nosaka toni un atstāj vietu drošu un veselīgu, nevis izgāztuvi, kur dodies atpūsties. Turklāt telpas regulāra tīrīšana var samazināt alerģiju rašanos, kas traucē miegu, un novērst kaitēkļu, piemēram, prusaku, peļu un odu, iebrukumu telpā.
- Glabājiet gultu tīru. Katru nedēļu mazgājiet palagus un spilvendrānas; labā smarža padarīs jūs vēl ērtāku pirms gulētiešanas.
- Neaizpildiet istabu ar lietām, kas var novērst jūs un novērst aizmigšanu. Ielieciet to, izmetiet miskasti un ļaujiet svaigam gaisam.
Izdaiļot istabu. Atstājot istabu estētiski patīkamu, ikviens kļūst laimīgāks par nepatīkamā izskata istabu. Nav obligāti nolīgt speciālistu, lai atstātu vietu, piemēram, luksusa istabu, taču vienkāršas izmaiņas, piemēram, vecas gultasveļas izmešana vai sienu krāsošana, var smalki mainīt garastāvokli un atmosfēru.
- Padariet istabu tumšāku. Nedaudz tumšāki aizkari vai logu aizvēršana ar žalūzijām pirms gulētiešanas neļaus agri pamosties.
- Pārliecinieties, ka gulēšanas temperatūra ir patīkama. Ja jūs svīstat vai sasaldējat aukstu, miegs nebūs labs.
Ja nepieciešams, nomainiet matraci. Ik pēc pieciem līdz septiņiem lietošanas gadiem nomainiet matraci, it īpaši, ja jūtat atsperes un krokas zem tā virsmas, guļot naktī. Ja jūs un jūsu partneris daudz ko redzat naktī (bez nodoma), ir laiks doties pirkt jaunu matraci!
- Dažreiz matracis var būt vainīgais, ja saprotat, ka gulēt citā gultā ir daudz labāk.
Pārskatiet un pārbaudiet, vai labākā izvēle ir jauna matrača pirkšana. Jaunāki modeļi, kas ļauj pielāgot vai veidoties cilvēka ķermenim, var nodrošināt labāku nakts miegu.
- Matrača tipam ir pielāgojama gultas “cietība” gan jums, gan partnerim. Tas ir ideāli piemērots diviem cilvēkiem, kuri nekad nevienojas par labāko matraci abiem. Katram var būt atšķirīgas vajadzības; mēģinot atrast pareizo modeli, rezultāts vienmēr ir tāda veida pirkšana, kurā neviens nevarēs labi atpūsties.
- Cits matrača veids ir tāds, kam piemīt atmiņas putas, kas karsējot veidojas uz ķermeņa kontūras. Tas neatstāj spiediena punktus, kas izraisa nejutīgumu, kairinājumu vai citas fiziskas problēmas, ir ļoti noderīgi personām ar gūžas vai locītavu problēmām.
4. un 5. metode: ikdienas kārtības maiņa
Gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Gulēšanas laika maiņa ilgāk par stundu var ievērojami traucēt miega kvalitāti, pārkāpt diennakts ciklu.
- Pieturieties pie gulētiešanas un celieties pat brīvdienās. Ja jums kādreiz ir jāiet gulēt nedaudz vēlāk, ir svarīgi vienlaikus piecelties.
- Kad atskan modinātājs, nekavējoties piecelties. Nespiediet atlikšanas pogu un nepalieciet gultā vēl dažas minūtes.
Apsveriet iespēju gulēt mazāk laika. Katram cilvēkam ir atšķirīgas vajadzības attiecībā uz miega laiku; ja aizmigt vai bieži pamosties ilgāk par 30 minūtēm un ilgstoši naktī, jūs varat ilgi gulēt. Ideāls ir gulēt dziļi un nepārtraukti, pat mazāk laika, tā vietā, lai visu laiku pamostos.
- Piemēram: ja jūs gulējat astoņas stundas starp gulētiešanu un piecelties, samaziniet šo periodu par 15 minūtēm, vai nu nedaudz vēlāk apgulties, vai agrāk ieslēdzot modinātāju. Pirmajās dienās jūs varat justies vairāk noguris, bet tas palīdzēs gulēt.
- Ja jums joprojām ir grūtības aizmigt un turpiniet gulēt, samaziniet laiku vēl par 15 minūtēm.
- Katru nedēļu turpiniet samazināt laiku starp guļus un piecelties 15 minūtes, līdz jūs varat ātri aizmigt un nevis pamosties. Ir normāli mosties naktī, ja vien tas ir tikai dažas minūtes.
- Kad jūs atradīsit laiku, lai gulētu un pamostos, kas jums iepriecina, pieņemiet to un sekojiet tam līdz vēstulei.
Izstrādājiet miega režīmu. Katru vakaru pirms gulētiešanas veiciet tās pašas darbības, kad gatavojaties aizmigt. Konsekvence ir galvenais punkts; ļoti relaksējošam vakaram izmēģiniet šādus pasākumus:
- Spēlējiet fona mūziku un kvēlspuldžu vietā guļamistabā vai viesistabā iededziet vairākas sveces.
- Praktizējiet elpošanas vingrinājumus (skatīt zemāk) vai meditāciju, koncentrējoties uz ķermeņa relaksāciju.
- Kad ir laiks iet gulēt, izpūtiet sveces, kamēr dodaties uz savu istabu. Māja pakāpeniski kļūs tumša, līdz tiks nodzēsta pēdējā svece.
Mēģiniet izmantot dziļas elpošanas paņēmienus, lai atpūstos pirms gulētiešanas. Atrodiet ērtu stāvokli un pārbaudiet, vai atmosfēra ir relaksējoša. Ideāla ir maza gaisma, mierīga mūzika un telpa, kurā jūs zināt, ka netiksit pārtraukts.
- Notīriet galvu. Aizveriet acis un iedomājieties visas problēmas, kas jūsu prātā paliek ar katru dziļu elpu.
- Padomā tikai par to, kas ir pozitīvs. Ieelpojot, iedomājieties pozitīvus attēlus, kas jūs priecē. Smaidot, kad jūs to darāt.
- Koncentrējieties uz elpošanu. Sajūtiet skābekli ķermeņa iekšienē, lai izjustu relaksējošu ķermeņa un prāta sajūtu.
- Dariet to 10 minūtes un katru vakaru pirms gulētiešanas.
Trenēties regulāri. Ja jūsu darbs ir mazkustīgs, fizisko aktivitāšu trūkums var veicināt miega kvalitātes pazemināšanos. Cilvēka ķermenis izmanto miegu, lai atgūtu; kad nav daudz ko atgūt, miega ciklu var izjaukt.
- Fiziskas aktivitātes - piemēram, skriešana vai peldēšana, vai, vēl labāk, regulāri vingrojot - var padarīt miegu mierīgāku un dziļāku. Lai dienā pievienotu vairāk fizisko aktivitāšu, lifta vietā izmantojiet kāpnes, ejiet, nevis brauciet ar autobusu utt.
- Nelietojiet vingrinājumu divas stundas pirms gulētiešanas. Fiziskās aktivitātes var ievērojami uzlabot miegu; tomēr dažas stundas pēc vingrošanas ķermenis būs “aktīvs”. Viens no iespējamiem izņēmumiem ir darīt mierīgāku jogas veidu.
Redziet, vai varat paēst. Daži cilvēki - atkarībā no ikdienas rutīnas un darba - gūst lielu labumu, ātri atpūtoties pēcpusdienā, samazinot miegainību dienas laikā. Tas nav visiem, tomēr daži cilvēki pēc miega ir vēl miegaināki.
- Kad jūtat vajadzību paņemt gultu (un, ja jūsu darbs to atļauj), uzstādiet modinātāju 15 minūšu laikā. Ja esat gatavs ātri atpūsties, jūs aizmigsit pēc minūtes vai divām, bet, kad atskan modinātājs, nekavējoties piecelties! Paņemiet glāzi ūdens un dodieties atpakaļ uz darbu. Jūs jutīsities daudz mierīgāk, pat vairāk nekā tad, ja būtu gulējis stundu.
5. un 5. metode: zāļu lietošana labāk gulēt
Ņem melatonīnu. Melatonīns ir hormons, ko ražo smadzeņu čiekurveidīgais dziedzeris, kas pārvērš serotonīnu melatonīnā, kad vide ir tumša. Tāpat nav tāda procesa, kad vidē ir gaisma, izraisot melatonīna oksidēšanu un atkal kļūstot par serotonīnu.
- Konsultējieties ar ārstu un uzziniet vairāk par melatonīna patēriņu. Tablešu lietošana kopā ar hormonu ir dabisks veids, kā izraisīt miegu, it īpaši, ja naktīs jūtaties fiziski noguris, bet nespējat gulēt. Tomēr atcerieties, ka, lai gan hormons ir dabīgs (piemēram, estrogēns un testosterons), tas nenozīmē, ka tas ir nekaitīgs.
Lietojiet antihistamīna līdzekļus, kas izraisa miegainību. Lietojot tos bez papildu sastāvdaļām (dekongestanti, atkrēpošanas līdzekļi, pretsāpju līdzekļi un citi), tie ir droši, bet tikai uz nakti vai divām, jo tolerance pret tiem strauji palielinās.
- Izlasiet antihistamīna lietošanas instrukcijas. Mēģiniet lietot pusi devas vai mazāk nekā parasti, lai izvairītos no miega zāļu atkarības, padarot situāciju vēl sliktāku.
- Kad parādās miegainība, ideāls ir būt jau guļus stāvoklī.
- Lietojot recepšu medikamentus, pirms kaut kas cits jākonsultējas ar ārstu. Nekad nejauciet zāles; nepareizas kombinācijas var būt ļoti bīstamas.
- Nevajag ļaunprātīgi izmantot nomierinošos līdzekļus. Izvairieties lietot lielāku devu, nekā noteikts, un ilgāk, nekā ieteikts.
Ja jums ir aizdomas, ka jums ir miega traucējumi, konsultējieties ar ārstu. Narkolepsija, parasomnijas un bezmiegs ir daži no visbiežāk sastopamajiem stāvokļiem. Ja jūs patiešām ciešat no vienas no šīm problēmām, veicot medicīnisku diagnozi, speciālists ieteiks pareizu ārstēšanu.
- Nemiers, depresija, PMS un daži medikamenti var apgrūtināt miegu. Mēģiniet pievērsties šiem jautājumiem.
Padomi
- Vienmēr dodieties uz vannas istabu pirms gulētiešanas.
- Dažas stundas pirms gulētiešanas skatieties filmu, seriālu vai klausieties priecīgas dziesmas.
- Ir svarīgi, lai jums būtu ērts spilvens. Tas attiecas gan uz materiālu, gan uz cietību.
- Pirms gulētiešanas mēģiniet nedaudz izlasīt. Tas ne tikai nomierina ķermeni, bet arī palīdzēs ātri pabeigt šo sēriju ar milzu grāmatām!
- Pārliecinieties, ka loksnes ir tīras.
- Paņemiet glāzi ūdens un atstājiet to blakus, ja naktī jūtaties izslāpis.
- Pirms gulētiešanas padomājiet, kāpēc jums ir nepieciešams labi atpūsties.
- Atcerieties visas patīkamās dienas daļas un, ja tas bija slikti, padomājiet par visām labajām lietām, kuras jūs darīsit rīt.
- Pirms gulētiešanas nedaudz izstiepj.
- Ir pierādīts, ka katru dienu patērē probiotikas, lai uzlabotu miegu.
Brīdinājumi
- Aptverot gaismas avotus guļamistabā, ir svarīgi parūpēties, lai nebūtu briesmu, ka audums, kas tos pārklāj, aizdegtos. Piemēram, neaizklājiet siltuma avotu, piemēram, lampu, ar papīru vai audumu; Lietojot sveces, pirms gulētiešanas vienmēr tās nodzēsiet un neatstājiet tās aizdegtas bez apkārtējiem. Ja jūs baidāties aizmigt un nespējat tos izdzēst, neliec tos guļamistabā! Vēl viena iespēja ir novietot tos uz lielas plāksnes, kur pēc pilnīgas izkausēšanas tie nodzēsīs bez briesmām.
- Nelietojiet kumelīšu tēju, ja jums ir alerģija pret ambroziju vai lietojat asinis šķidrinošas zāles.
- Dariet visu iespējamo, lai neaizmigtu ar ieslēgtu televizoru, jo tas liek ķermenim pierast pie trokšņa, lai efektīvi aizmigtu. Kad jūs pamodāties nakts vidū un secināt, ka viss ir kluss, jums var rasties grūtības atgriezties gulēt.
- Pievērsiet uzmanību miega zāļu lietošanai neatkarīgi no tā, vai tās ir ārpusbiržas zāles, jo tās var izraisīt atkarību, apgrūtinot aizmigšanu, tās nelietojot. Turklāt blakusparādības var ietekmēt ikdienas gaitu un mazināt miega kvalitāti.
