Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes

Citas sadaļas

Ēst veselīgi ir svarīgi jūsu vispārējai labsajūtai jebkurā vecumā, it īpaši, ja kļūstat vecāks. Veselīgs uzturs var palīdzēt dzīvot ilgāk, būt stiprākam, novērst slimības un ar vecumu saistītas slimības un saasināt prātu. Vecumā jūsu uztura vajadzības mainās, un jūs varat sajaukt, kā uzlabot savu veselību ar to, ko ēdat. Neatkarīgi no vecuma, jūs varat sākt mainīt dzīvesveidu, lai jūs varētu būt laba veselība, novecojot. Pārliecinieties, ka lietojat saprātīgu uzturu, izmēģiniet receptes, kas uzlabo jūsu veselību, un izmantojat veselīgas sagatavošanas metodes.

Soļi

1. daļa no 2: Saprātīgas diētas lietošana

1. 

   Ēdiet veselīgas, regulāras maltītes un uzkodas. Tas, ko jūs ēdat, var ļoti ietekmēt jūsu izskatu un pašsajūtu. Veselīgu un sabalansētu ēdienu un uzkodu ēšana ir labs veids, kā veicināt vispārējo veselību un novērst svara pieaugumu, kas vecāka gadagājuma pieaugušajiem (parasti definēts kā pieaugušajiem 65 un vairāk gadiem) var radīt īpašas bažas un var izraisīt tādas slimības kā diabēts un paaugstināts asinsspiediens. Mērķis iegūt no 2000 līdz 2600 barības vielām bagātu kaloriju var palīdzēt ēst labi, kamēr esat vecāks.
   • Aprēķiniet aptuveni nepieciešamo kaloriju daudzumu, pamatojoties uz vecumu, dzimumu un aktivitātes līmeni. Kaloriju vadlīnijas varat atrast vietnē https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-2/
   • Izsekojiet uzņemto daudzumu un kalorijas, izmantojot lietotni vai vietni, piemēram, SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Ja jūsu aktivitātes līmenis, samazinoties vecumam, samazinās, jums nevajadzēs patērēt tik daudz kaloriju kā jūs, kad bijāt jaunāks. Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas ir blīvi ar barības vielām, bet ar zemu kaloriju saturu, lai saglabātu veselību, apmierinātību un drošu svaru.
   • Svara samazināšana parasti nav ieteicama tiem, kas vecāki par 65 gadiem. Ja svara zudums ir nepieciešams, tas jādara ļoti lēni, ar ātrumu apmēram 1/2 līdz 1 mārciņa nedēļā (samazinot 250 - 500 kalorijas dienā) un jādara ārsta uzraudzībā.

2. 

   
   
   Konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu medicīnas speciālisti zina jūsu veselības vēsturi. Ja esat noraizējies par diētu un labu ēšanu, kļūstot vecākam, konsultējieties ar savu ārstu vai citu medicīnas speciālistu. Ārsts var ieteikt konkrētus padomus par labāko ēdienu izvēli un veidiem, kā pagatavot maltītes veselībai. Var būt arī nepieciešams papildināt diētu ar īpašiem vitamīniem un minerālvielām.
   • Jautājiet savam ārstam par visiem īpašiem pārtikas produktiem, kas jums jāiekļauj vai jāizvairās no diētas. Piemēram, daudzi ārsti iesaka samazināt cukura un rafinētu ogļhidrātu daudzumu, novecojot. Tas var samazināt diabēta vai sirds slimību attīstības risku.
   • Jautājiet savam ārstam, ja jums ir bažas par pārtikas un zāļu mijiedarbību. Informējiet ārstu par visiem bezrecepšu medikamentiem vai piedevām, kuras jūs lietojat, vai par zālēm, kuras jums izrakstījis cits ārsts.
   • Satiecieties ar reģistrētu diētas ārstu, kurš var sniegt papildu ieteikumus par to, kā ēst labi vecumā.
   • Konsultējieties ar savu ārstu arī par iespējamiem vitamīnu trūkumiem. Vecākiem pieaugušajiem bieži nepieciešams papildināt B un D vitamīnus.
3. Uzraugiet ūdens daudzumu. Daudzas reizes cilvēki paļaujas uz slāpju sajūtu, lai informētu viņus, kad ir pienācis laiks dzert nedaudz ūdens. Cilvēkam novecojot, slāpju sajūta var samazināties, tādējādi radot dehidratācijas risku.
   • Mēģiniet nēsāt līdzi ūdens pudeli vai turiet uz sava galda glāzi, kurā ir apmēram divas tases ūdens. Sakiet sev, ka katru dienu jāizdzer vismaz četras no šīm glāzēm. Tas var palīdzēt uzturēt hidratāciju.

4. 

   
   
   Svētki ar augļiem. Šī pārtikas grupa satur svarīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un C vitamīnu, kas veicina labsajūtu. Katru dienu ēdienreizēs iekļaujiet dažādus augļus. Tas var samazināt sirdslēkmes un insulta risku. Tas var arī apmierināt saldo zobu, tāpēc jūs ēdat mazāk rafinēta cukura.
   • Katru dienu ēst vismaz 1½ līdz 2 tases augļu. Krāsainu dažādu barības vielu izvēles sajaukšana palīdz saglabāt veselību, kļūstot vecākam. Piemēram, izmēģiniet tādu augļu kombinācijas kā mellenes, papaija, avenes, ananāsi, zemenes, melones un banāni.
   • Pieturieties pie veseliem un svaigiem vai saldētiem augļiem, ja iespējams. Tie piedāvā vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā konservēti augļi vai augļu sulas. Ja vēlaties augļu sulu, pārliecinieties, ka tā ir 100% sula un ierobežota līdz 4 oz porcijas lielumam.

5. 

   
   
   Ēd dažādus dārzeņus. Ar vecumu palielinās mūsu risks saslimt ar hroniskām slimībām. Daudz dažādu dārzeņu iegūšana var veicināt jūsu vispārējo veselību, kad esat vecāks. Tie piepilda jūs, nodrošina vitāli svarīgas barības vielas un palīdz uzturēt ķermeņa funkcijas, piemēram, zarnu kustības.
   • Katru dienu apēdiet vismaz 2 līdz 2½ tases dārzeņu. Tāpat kā augļu gadījumā, katrā ēdienreizē ir svarīgi izvēlēties dažādas krāsas dārzeņus, lai izmantotu to vitamīnu un uzturvielu priekšrocības.
   • Iekļaujiet pārtikas produktus no dārzeņu apakšgrupām: tumši zaļi dārzeņi (spināti un kāposti); cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi); sarkanie un oranžie dārzeņi (tomāti un burkāni); pupiņas un zirņi (pupiņas un pupiņas ar cukuru); un citi dārzeņi (baklažāni vai okra).

6. 

   Iet pēc pilngraudu. Ēdot tādus graudus kā kviešus un auzu pārslas, tiek nodrošināts plašs barības vielu un vitamīnu klāsts. Tie var palīdzēt skābēt jūsu asinis, veidot muskuļus un kaulus, stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzturēt zarnu darbību. Iegūstot vismaz ieteicamo graudu dienas devu, jūs varat labi ēst un saglabāt veselību vecumā.
   • Katru dienu ir vismaz trīs līdz piecas pilngraudu porcijas. Vismaz pusei no jūsu dienas naudas jābūt pilngraudiem, piemēram, brūnie rīsi vai pilngraudu makaroni.
   • Katru dienu mainiet savu izvēli. Vienu dienu ir pilngraudu maize un makaroni. Pēc tam nākamajā dienā izmēģiniet tādus senos graudus kā amarants, griķi, bulgurs, kvinoja vai speltas burti.
   • Gremošana kļūst mazāk efektīva, jo mēs novecojam, tāpēc ir svarīgi, lai uzturā būtu pietiekami daudz šķiedrvielu. Veseli graudi, kviešu graudaugi, mieži un auzu pārslas var palīdzēt sasniegt ikdienas šķiedrvielu daudzumu (vismaz 21 gramu sievietēm virs 50, 30 g vīriešiem virs 50).
   • Samaziniet rafinēto ogļhidrātu daudzumu, ieskaitot baltos makaronus un baltos rīsus, kas abi satur cukuru, kas var izraisīt cukura līmeņa svārstības asinīs.

7. 

   Sagatavojiet liesās olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir jebkuri pārtikas produkti, kas izgatavoti no gaļas, mājputniem, jūras veltēm, pupām un zirņiem, olām, apstrādātiem sojas produktiem, riekstiem un sēklām. Pārtika no olbaltumvielu grupas palīdz svarīgām ķermeņa funkcijām, piemēram, veidot kaulus, muskuļus, skrimšļus, ādu un asinis. Katru dienu dažādu olbaltumvielu iegūšana veicina labu ēšanu, novecojot, un veicina vispārējo veselību.
   • Katru dienu tiecieties pēc 5 - 6 ½ unces liesās olbaltumvielas, atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa. Piemēram, mazs steiks 3 ½ - 4 unces ir vienāds ar vienu unci olbaltumvielu. Tāpat viena iztukšota tunzivju kārba ir aptuveni viena unce olbaltumvielu, tāpat kā trīs olu dzeltenumi.
   • Tomēr taukainā gaļa var veicināt sirds slimības un aptaukošanos, kas var būt problēma cilvēkiem ar cukura diabētu.
   • Izvēlieties liesas vai zema tauku satura gaļas un mājputnu gaļas izcirtņus. Tas ietver liesos steikus, piemēram, apaļas acs, filejas lūpu sānu steiku, augšējā filejas steiku; liesa cūkgaļa, piemēram, cūkgaļas karbonāde augšdaļā vai fileja; mājputni bez ādas.
   • Zivis un jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots. Dažos veidos ir daudz tauku, piemēram, savvaļas lašos, taču šie tauki (omega-3) ir nepieciešami un ārkārtīgi labvēlīgi jūsu veselībai.

8. 

   Katru dienu patērē piena produktus. Piena produkti, piemēram, piens un jogurts, nodrošina kalcija, kālija, D vitamīna un olbaltumvielu svarīgās uzturvielas. Pietiekama piena daudzuma uzņemšana ir daļa no tā, ka, ēdot vecumu, jūs ēdat labi, bet arī veidojat un uzturat kaulus, kā arī samaziniet sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.
   • Katru dienu ēst vai dzert trīs porcijas piena. Viena piena produktu porcija ir ekvivalenta 1 glāzei piena vai jogurta, 1 ½ unces dabīgā siera vai 2 unces kausēta siera.
   • Atcerieties, ka sojas un riekstu piena produkti tiek uzskatīti par vienu piena produktu porciju.
   • Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, ieskaitot sierus un jogurtu. Tas ierobežo piesātināto tauku un kaloriju daudzumu, kas var veicināt ar vecumu saistītas slimības, tostarp diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu.

9. 

   Ierobežojiet cukura uzņemšanu. Novecojot, garšas kārpiņas sāk samazināties. Garša, kas kavējas visilgāk, ir salda, kas daudziem cilvēkiem noveco pēc vecuma. Cukura patēriņa ierobežošana var palīdzēt turpināt ēst labi visu mūžu.
   • Samaziniet cietes, konfekšu un desertu daudzumu uzturā.
   • Atzīstiet, ka pārtikas produkti ar marķējumu “ar zemu tauku saturu” vai “ar samazinātu tauku saturu” bieži satur lielāku daudzumu cukura nekā pilnpiena produkti.
   • Ēdiena izvēlē pievērsieties slēptajam cukuram. Izlasiet iepakojumu un meklējiet terminus, kas norāda cukuru, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, saharozi, dekstrozi vai maltozi. Daudzas šķietami veselīgas iespējas, piemēram, konservētas zupas un dārzeņi, makaronu mērce un saldētas vakariņas, satur lielu daudzumu cukura.
10. Atcerieties mutes veselību. Jūsu zobi un smaganas mainīsies, novecojot, un jums var būt grūti ēst noteiktus pārtikas produktus, piemēram, augļus un dārzeņus. Tā vietā, lai atteiktos no šiem pārtikas produktiem un svarīgākajām uzturvielām, kuras tie satur, izmēģiniet vārītus vai konservētus ēdienus, piemēram, nesaldinātus augļus, zema nātrija zupas vai tunzivju konservus.

2. daļa no 2: Maltīšu sagatavošana, izmantojot veselīgus paņēmienus

1. 

   Plānojiet maltītes. Ēšana labi, novecojot, prasa nelielu piepūli. Plānojot katru maltīti nedēļas laikā, jūs varat iegūt vitāli svarīgas uzturvielas, lai veicinātu savu veselību un labsajūtu. Tas var arī ietaupīt naudu, ja esat ar budžetu.
   • Katru dienu ieturiet veselīgas brokastis. Veselīgas brokastis atbrīvo jūs no labās kājas un var palīdzēt ēst labi visas dienas garumā. Pagatavojiet sev olu baltuma omleti ar sieru un dārzeņiem ar zemu tauku saturu, lieciet graudu grauzdiņus ar avokado ar dažām ogām vai bagātinātu graudaugu ar augļiem. Pēc tam sekojiet veselīgām pusdienām, piemēram, salātiem ar grilētu vistu un kādu jogurtu, kā arī vakariņām.
   • Plānojiet restorāna izbraukumus vai spontānus vakariņu ielūgumus. Zvaniet uz priekšu restorānam vai pārbaudiet viņu ēdienkarti tiešsaistē, lai redzētu, kādas veselīgas izvēles iespējas viņi piedāvā. Atcerieties, ka, pieņemot ielūgumu vakariņām un reizēm baudot kaut ko nedaudz neveselīgu, nenojaušat jūsu centienus ēst labi, kā jūs esat vecāks.

2. 

   Apgrieziet taukus. Pārāk daudz tauku ar uzturu var veicināt ar vecumu saistītas veselības problēmas, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības un insultu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jums ir dažas papildu mārciņas. Treknāku gaļas izcirtņu apgriešana, noņemot ādu vai grauzdējot pilējamā pannā, var ļaut ēst labi, novecojot, nezaudējot īstu garšu.
   • Pirms vārīšanas noņemiet ādu no vistas un tītara. Tas samazina kopējo tauku saturu.
   • Cepiet gaļu uz plaukta, lai tauki nokristu. Tas samazina kopējo tauku saturu.

3. 

   Sezonas ēdienus saprātīgi. Jūsu garšas un smaržas izjūta samazinās, novecojot. Faktiski samazinās arī jūsu garšas kārpiņu skaits. Tas var likt alkt sāļākus ēdienus, kas var paaugstināt asinsspiedienu un veicināt sirds slimības. Atrodot alternatīvus ēdienus garšvielu pagatavošanas veidus, jūs varat baudīt garšīgu ēdienu garšu, novecojot, nepievienojot papildu nātriju.
   • Pārlejiet svaigu citrona vai laima sulu pār tādiem pārtikas produktiem kā tvaicēti dārzeņi, ceptas zivis, makaroni un salāti.
   • Sasmalciniet vai sasmalciniet ķiplokus un sīpolus gaļas un citu ēdienu aromatizēšanai.
   • Apkaisiet svaigus vai bez sāls žāvētus augus un garšvielas, lai jūsu ēdienam būtu garša.
   • Gaļu marinē un grilē ar garšvielām bez sāls.
   • Pagatavojiet pats salātu mērces ar olīveļļu un etiķi.

4. 

   Izmantojiet vārīšanas aerosolu vai eļļu. Daži tauki, gatavojot ēdienu, jums nekaitēs. Tas var arī uzlabot jūsu maltīšu garšu; tomēr, lietojot pārāk daudz vai nepareizu cepamo eļļu vai aerosolu veidu, citādi veselīgam uzturam varat pievienot nevēlamus taukus un kalorijas. Lai samazinātu ēdiena kalorijas un taukus, izmantojiet smidzināšanas pudelē beztauku vārīšanas aerosolu vai vieglu eļļu.
   • Izvēlieties eļļas, kurās ir daudz nepiesātinātu tauku, piemēram, olīvu, zemesriekstu, kukurūzas, dārzeņu, saflora, saulespuķu vai linšķiedru eļļas. Izmantojiet pietiekami daudz, lai vienkārši viegli apviļātu pannu.

5. 

   Grilē, vāriet, cepiet un maisot apcepiet. Tas, kā jūs gatavojat maltītes, var ietekmēt arī to, cik labi jūs ēdat, novecojot. Izvairieties no taukiem bagāta cepta ēdiena, grilējot, cepot, cepot, cepot un maisot, cepot maltītes. Šīs metodes nodrošina veselīgas un gardas maltītes, vienlaikus samazinot nevēlamus taukus un stabilizējot cukura līmeni asinīs.
   • Izvairieties no pārtikas cepšanas, kam bieži nepieciešams sviests vai speķis.

6. 

   Tvaicējiet savus dārzeņus. Cepti dārzeņi bieži garšo debešķīgi, un daži cilvēki uzskata, ka tie ir veselīga izvēle, lai saņemtu dienas naudu. Bet cepti dārzeņi satur tauku un kaloriju kravas, un to vecums nedrīkst pārsniegt trīs līdz četras reizes nedēļā. Tā vietā tvaicējiet svaigus dārzeņus tvaikonī vai mikroviļņu krāsnī. Garšojiet ar sāls garšaugu vai garšvielu, lai iegūtu garšu.
   • Pievienojiet ¼ tasi ūdens vai zema nātrija buljona, lai tvaicētu dārzeņus mikroviļņu krāsnī. Vēl viena iespēja ir ievietot tos tvaika grozā katla iekšpusē ar nedaudz ūdens vai buljona.

Kopienas jautājumi un atbildes