Saturs

• Pakāpieni

Cik vien var censties zaudēt svaru, var viegli aizmirst, ka daudzi cilvēki katru dienu cīnās ar pretēju situāciju. Nepietiekams svars var izraisīt problēmas ar veselību un pašnovērtējumu, kā arī lieko svaru, un cilvēki, kuri nespēj pielietot svaru, cieš tikpat daudz kā tie, kas cīnās par svara zaudēšanu. Ģenētikai noteikti ir liela nozīme attiecībās starp cilvēka metabolismu un svaru, taču ikviens var rīkoties, lai pārvarētu šādas problēmas.

Pakāpieni

1. daļa no 3: Ēdiet pietiekami

1. 

   Biežāk ēdiet mazākas maltītes. Ja jums ir mazs svars, tas nozīmē, ka jums ir mazāk enerģijas un mazāks vēders, tāpēc ātrāk esat apmierināts. Mēģinājums ēst piecas vai sešas mazākas, bet pilnas maltītes visas dienas garumā var palīdzēt jums iegūt nepieciešamās barības vielas biežāk, novēršot grūtības pabeigt lielākas maltītes. Turklāt, tāpat kā jebkura cita mērķa gadījumā, sadalot to mazākās daļās, palielinās sajūta, ka tiek galā ar kaut ko sasniedzamu.
   • "Hara hachi bu" ir konfūciešu teiciens, kas liek mums ēst, līdz esam 80% apmierināti. Lai gan tā tiek uzskatīta par mantru tiem, kas cenšas izvairīties no pārēšanās, tomēr var būt noderīgi kontrolēt problēmu: ideja ir būt veselai un būt labi, nevis ēst līdz diskomforta vietai.
   • Jūs jau zināt, ka biežāka ēšana ir arī padoms cilvēkiem, kuri to vēlas zaudēt svaru un uzturēt metabolismu. Tātad, kurš no tiem ir pareizs? Patiesībā abi! Tas vienkārši ir atkarīgs no tā, ko ēdat visbiežāk ēdienreizēs. Ir iespējams mēģināt palēnināt metabolismu, lai iegūtu svaru, taču šī nav veselīga un ļoti ieteicama metode.

2. 

   
   
   Ēdiet no 250 līdz 500 papildu kalorijām dienā. Šī ir laba bāze, kur palikt, mēģinot iegūt dažas mārciņas. Meklējiet internetā kaloriju kalkulatoru un skatiet dažādus rezultātus, jo jebkuru no tiem var izmantot, lai noteiktu, cik kaloriju ir nepieciešams pašreizējā svara uzturēšanai. Pēc tam pievienojiet 250 līdz 500 kalorijas.

3. 

   
   
   Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu kaloriju un olbaltumvielu daudzumu. Lieliskas iespējas ir barojoša gaļa, gaļa ar augstu ogļhidrātu saturu, sieri un veseli graudi. Lai gan tikai liela daudzuma ēšana, gandrīz jebkas, ļaus jums iegūt svaru, ir jārūpējas par to, lai sasniegtu uztura trūkumus, kas veido cilvēku ar nepietiekamu svaru.
   • Brokastu iespējas: olu kultenis, jogurts ar augļiem un granolu un burrito.
   • Pusdienu variantos ietilpst: vistas krūtiņas sviestmaize ar avokado, tunča salāti un pilngraudu maize ar krējuma siers.
   • Vakariņu variantā ietilpst: steiks ar vārītiem dārzeņiem, vārīti kartupeļi ar sviestu un skābais krējums un grilētu lasi ar rīsiem.

4. 

   
   
   Dzeriet pilnpienu, nevis vājpienu. Kad vien iespējams, jāizvēlas iespējas ar vairāk tauku. Vieglie vai beztauku ēdieni parasti ķermeni atstāj apmierinātu tādā pašā veidā, bet ar mazāk barības vielām.
   • Šis noteikums neattiecas uz gaļas izcirtņiem. Gaļa, kurā ir vairāk tauku, ne vienmēr ir slikta izvēle - turklāt tā, ka tā ir lētāka - bet liesāka gaļa nozīmē vairāk olbaltumvielu, kas šajā gadījumā ir laba lieta.

5. 

   Patērē vairāk ogļhidrātu. Lai iegūtu un uzturētu svaru, ir nepieciešams regulārs ogļhidrātu patēriņš. Uzturvielu parasti sadala kā glikozi (cukuru), darbojoties kā ķermeņa enerģijas avots. Ja trūkst ogļhidrātu, ķermenis izmantos citu enerģijas avotu: taukus un olbaltumvielas, divas lietas, ar kurām jums jāstrādā, lai nezaudētu.

6. 

   Iekļaujiet uzturā pietiekami daudz šķiedrvielu. Tas ir ļoti svarīgi gremošanai, kaut kas ir jāuzlabo, lai sāktu ēst vairāk, nekā esat pieradis. To var atrast pupiņās, auzās, graudos, augļos un dārzeņos.

7. 

   Piesprauž daudz. Ēdiet zemesriekstu sviestu pirms gulētiešanas vai nedaudz kastaņu, kad atstājat māju. Šīs uzkodas visu dienu var jums daudz palīdzēt.
   • Jūs pat varat uzkodas pie veselīgiem ēdieniem vai nē, ja vien tas nav jūsu galvenais enerģijas avots.

8. 

   Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu. Kofeīns nomāc apetīti, un, kad vēlaties iegūt svaru, jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk apetītes. Tas ne vienmēr liek jums zaudēt svaru, bet jums jāapzinās vispārējā ietekme uz pārtiku. Daži dzērienu ar kofeīnu piemēri:
   • Kafija.
   • Tēja.
   • Soda.
   • Enerģijas dzērieni (Red Bull, Monster utt.).

9. 

   Lietojiet dzērienus ērti. Dzerot daudz šķidruma pirms ēšanas, tas nozīmē, ka būs mazāk vietas barības vielām, kas bagātas ar uzturu, kuru gatavojaties ēst. Noteikti patērējiet šķidrumus, bet izvairieties no tiem pirms ēšanas.
   • Ja dzeršana ar maltīti jums nedarbojas ļoti labi, pagaidiet apmēram pusstundu pēc ēšanas.
   • Nedehidrējiet sevi! Nepieciešamais šķidruma daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču veselīgam uzturam nepieciešama ķermeņa hidratācija. Visu dienu izdzeriet vairākas glāzes ūdens.

2. daļa no 3: Tiesību izmantošana

1. 

   Celt svaru. Spēks ir svarīgs treniņš, lai iegūtu svaru un uzturētu ķermeņa veselību. Ļoti efektīva pieeja ir palielināt pārtikas patēriņu un iegūt muskuļus sporta zālē.
   • Ja vēlaties pievērsties svaram, veiciet mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru, nevis otrādi. Katrs vingrinājums ir atšķirīgs, bet parastais daudzums lielākajai daļai cilvēku ir no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Izmēģiniet sešus līdz astoņus atkārtojumus.
   • Lai arī svara celšana ir vērsta uz muskuļaudu veidošanu, šī darbība nav paredzēta tikai kultūristiem. Neuztraucieties, ja nevēlaties iegūt muskuļus, vienkārši kontrolējiet savus treniņus.

2. 

   Ierobežojiet sirds un asinsvadu vingrinājumus. Šis vingrinājumu veids ir svarīgs veselībai kopumā un asinsrites sistēmas stiprināšanai, taču tas sadedzinās vairāk tauku nekā nepieciešams. Paņemiet to viegli uz skrejceliņa vai palieliniet kaloriju daudzumu, lai kompensētu šos zaudējumus.
   • 3500 kalorijas ir vienādas ar 450 g tauku, ņemot vērā svara pieaugumu un zaudējumu. Paturiet to prātā, domājot par nepieciešamo kaloriju daudzumu vingrinājumu veikšanai. Daudzas ierīces parāda aprēķināto sadedzināto kaloriju daudzumu.

3. 

   Pareizi papildiniet ķermeni. Vingrinājumi sadedzina degvielu, taču tas var arī stimulēt apetīti. Tas palīdzēs jums izveidot un ieviest labākus un regulārākus ēšanas paradumus, reaģējot uz ķermeņa enerģijas vajadzībām.
   • Veiciet atbilstošus piesardzības pasākumus, lai pārliecinātos, ka pēc dienas treniņa sporta zālē saņemat nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu muskuļu atjaunošanai. Šajā gadījumā efektīvas iespējas ir gaļa, ola un siers, kā arī piedevas un vitamīni pēc treniņa.

3. daļa no 3: svara saglabāšana, izmantojot jaunus ieradumus

1. 

   Mērens ilgstošu fizisko aktivitāšu daudzums. Fiziskās aktivitātes ir svarīgas veselīgam dzīvesveidam un atbildīgai svara uzņemšanai, taču nepārspīlējiet to. Īpaši, ja strādājat vai ir hobijs, kura dēļ jums jāstāv visu dienu, pastāvīga kustība var sadedzināt liekās kalorijas, pirms pat pamanāt paredzamo pieaugumu.

2. 

   Izprotiet zāļu lietošanu. Recepšu medikamentiem vai ārstēšanai var būt blakusparādības, kas izraisa svara zudumu. Slikta dūša ir diezgan izplatīta parādība, un tā ir zināma problēma ikvienam, kurš mēģina palielināt apetīti par piecām vai sešām ēdienreizēm dienā.

3. 

   Palikt veseliem. Slimība var izjaukt svara pieauguma plānu, tāpēc ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu (pat ja jūs ēdat vairāk), vingrot un daudz atpūsties. Svars, kas mazāks par vidējo, var vājināt imūnsistēmu, tāpēc no jūsu puses tas prasīs zināmu rūpību.
   • Anēmija, ko izraisa dzelzs, folijskābes vai B12 vitamīna deficīts, var rasties cilvēkiem ar nepietiekamu svaru. Papildiniet savu uzturu ar šīm barības vielām, ja rodas reibonis, nogurums vai galvassāpes.
   • Pēkšņs vai ievērojams svara zudums var būt arī norāde uz slimību. Jautājums var būt gremošanas process, saistīts ar vairogdziedzeri, diabētu vai pat vēzi. Tikai medicīnas darbinieks var droši noteikt, tāpēc norunājiet tikšanos, ja ciešat no netipiska svara zaudēšanas.

4. 

   Meklējiet vispārējo labsajūtu. Stresam, trauksmei un depresijai var būt nevēlama ietekme uz apetīti, apgrūtinot mērķu sasniegšanu un kavējot mēģinājumus rūpēties par sevi. Piedzīvojot šādus simptomus, apmeklējiet ārstu un redziet, kā viņš var palīdzēt jums rūpēties par savu garīgo labsajūtu.
   • Ķermeņa dismorfija un ēšanas traucējumi ir nopietnas problēmas, kas saistītas ar sevis uztveri un svaru, un tās ir jā diagnosticē un jāārstē medicīnas darbiniekam. Miljoniem cilvēku visā pasaulē cieš no ēšanas traucējumiem. Turklāt šiem traucējumiem ir visaugstākais mirstības līmenis no visām garīgās veselības problēmām.