Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Pusaudža gados ir normāli, ja ķermenis aug un mainās. Tādējādi šajā dzīves laikā ir svarīgi saglabāt fizisko aktivitāti un radīt veselīgus ieradumus gan ēdiena, gan fiziskās aktivitātes ziņā. Ja vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību, varat sākt ar diētas uzlabošanu. Centieties pavadīt mazāk laika pie televizora vai dīkstāvē un būt aktīvam vismaz stundu dienā. Visbeidzot, ja vēlaties nopietnāk pievērsties tematam, reģistrējieties sporta zālē vai izveidojiet vingrojumu plānu, kas jāizdara, neizejot no mājas.

Soļi

1. metode no 3: Uztura uzlabošana

1. 

   Lietojiet pārtikas produktus, kas palīdz uzturēt veselīgu un līdzsvarotu uzturu. Pirmā (un vissvarīgākā) procesa sastāvdaļa ir rūpes par ēdienu. Izvairieties no neveselīgiem produktiem, piemēram, apstrādātiem un Ātrā ēdināšana. Dodiet priekšroku piena produktiem un olbaltumvielām, kas palīdz augt ķermenim, piemēram, pienam, jogurtam, vistas gaļai, liellopu gaļai, zivīm, pupiņām vai tofu.
   • Ja jūs, tāpat kā lielākā daļa pusaudžu, joprojām dzīvojat kopā ar ģimeni, lūdziet palīdzību ar pārtiku. Palūdziet vecākiem iegādāties veselīgas uzkodas un ēdienreizēs, piemēram, pasniegt veselus un neapstrādātus produktus.

2. 

   
   
   Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Šiem produktiem vajadzētu būt lielai pusaudžu diētas daļai. Katru dienu apēdiet četras porcijas augļu un piecas dārzeņu porcijas. Piemēram: iedzeriet glāzi apelsīnu sulas un brokastīs apēdiet dažas ogas; pusdienās ēd salātus un ābolu; vakariņās apēdiet daļu dārzeņu un vārītu dārzeņu.
   • Augļi, dārzeņi un pākšaugi satur veselīgas šķiedras un cukurus (daudz vairāk nekā cukuri, kas atrodas pārstrādātos pārtikas produktos), kas organismam ir jābūt veselīgam.

3. 

   
   
   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju un dzelzi. Šie divi minerāli ir būtiski pusaudžu attīstībai. Centieties patērēt vismaz 1300 mg kalcija dienā - tas ir, dzert daudz piena un jogurta un ēst piena produktus, piemēram, cietos sierus.
   • Dzelzs ir vēl svarīgāka jaunām sievietēm. Tas ir dažādos pārtikas produktos, piemēram, pupiņās, riekstos, liellopu gaļā, cūkgaļā un vistas gaļā, kā arī olās.

4. 

   
   
   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Pusaudžiem ir nepieciešami arī vitamīni, kas stimulē ķermeņa labu attīstību, turklāt tie ir nepieciešami arī vispārējai fiziskai kondicionēšanai. Šķiedras savukārt uztur gremošanas sistēmu pilnīgā darba kārtībā, turklāt rada sāta sajūtu (jo pārtikas produkti, kas tos satur, aizņem vietu kuņģī un pamazām sadalās). Tie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā selerijas un pupiņas.
   • Pārtikas produktos, piemēram, olās, piena produktos un tumšās krāsas dārzeņos, ir daudz A vitamīna; savukārt B vitamīns ir atrodams tādos produktos kā gaļa un zivis; visbeidzot, C vitamīns ir citrusaugļos, ogās un tomātos.
   • Tādi produkti kā brokoļi, kartupeļi un citrusaugļi (tiem ir arī kālijs), sarkanā gaļa, vistas gaļa un jūras veltes (cinks un fosfors) un veseli graudi un rieksti (magnijs) satur veselīgas minerālvielas.
   • Papildus svarīgu vitamīnu atrašanai no patērētajiem pārtikas produktiem jūs varat lietot arī multivitamīnu tabletes. Tie papildina uzturu un palīdz uzturvielu uzņemšanā.

5. 

   Katru dienu paņemiet sešas līdz astoņas glāzes šķidruma, lai uzturētu mitrumu. Ķermenim ir nepieciešams daudz ūdens un citu šķidrumu, lai tas labi darbotos - it īpaši, ja vēlaties ikdienā praktizēt vairāk aktivitāšu vai pieņemat vingrojumu programmu. Mitriniet sevi ar ūdeni, augļu sulām, tējām un tamlīdzīgiem līdzekļiem. Izvairieties no bezalkoholiskajiem dzērieniem un enerģijas dzērieniem.

6. 

   Starp ēdienreizēm pagatavojiet veselīgas uzkodas. Pusaudža vecums ir dzīves laiks, kad ķermenis attīstās visvairāk. Tātad, kad iestājas izsalkums, neēdiet kūkas šķēli vai paciņu kartupeļu čipsu: izvēlieties tādas uzkodas kā jogurts, augļi vai vitamīni.
   • Neuztraucieties, ja dzīvojat izsalcis; jo vairāk vingrinājumu jūs praktizējat, jo lielāka ir jūsu apetīte.

2. metode no 3: palikt aktīvai katru dienu

1. 

   Nodarbojieties ar fizisko aktivitāti vismaz stundu dienā. Tādā veidā jūs varat būt gatavāks un cīnīties ar fiziskās pasivitātes negatīvo ietekmi. Jums nav obligāti jādodas uz sporta zāli vai jāspēlē kāds sporta veids: staigājiet vai brauciet ar velosipēdu, kad, piemēram, pēc stundas jums ir jāiziet no mājas vai jāiet peldēties klubā.
   • Vingrojot vairāk fizisko aktivitāšu dienā, veselībai ir vairākas priekšrocības. Stunda vingrinājumu darba dienās samazina stresu, palielina enerģijas līmeni un samazina risku saslimt ar noteiktām slimībām.

2. 

   Pēc stundām piedalieties fiziskās aktivitātēs vai sportā. Šie ir lieliski veidi, kā pusaudža gados saglabāt aktivitāti un uzlabot savu fizisko sagatavotību. Mēģiniet piedalīties visur, kas ir pieejams, piemēram, peldēšanas komandās skolas skolēniem.
   • Darbībai nav jābūt parastam sporta veidam, piemēram, futbolam vai basketbolam. Ja jūs interesē, izmēģiniet tādas iespējas kā vingrošana, karatē utt.

3. 

   Reģistrējieties sporta zālē vai kā citādi. Šīs opcijas var palīdzēt jums palikt aktīviem, veicot regulārus vingrinājumus, kā arī aktivitātes un sociālo mijiedarbību. Meklējiet vietējās sporta zāles, kas piedāvā populārus sporta veidus pēcpusdienā vai vakarā (lai jūs varētu piedalīties pēc stundas).
   • Ja jūs neinteresē tradicionālāki vingrinājumu veidi, izpētiet citus veidus, piemēram, Zumba, Pilates un cīņas mākslu.

4. 

   Dodieties uz skolu, ejot vai braucot ar velosipēdu. Ja dzīvojat netālu no skolas līdz vietai, kur droši un īsā laikā (mazāk nekā pusstundā) varat doties uz to vienatnē, dodieties pārgājienos vai riteņbraukšanā. Pat šie īsie pastaigu periodi var uzlabot jūsu stāvokli un veselību, jo tie paātrina jūsu ritmu un strādā kāju muskuļus.
   • Ja pēc nodarbības vai nedēļas nogalēs jums ir nepilna laika darbs, dodieties arī pastaigāties vai braukt ar velosipēdu.

5. 

   Starp nodarbībām veiciet nelielu pastaigu. Ja jums ir 15 vai vairāk minūšu intervāli, izmantojiet iespēju mazliet pastaigāties un uzlabojiet savu fizisko sagatavotību un aktivitāšu līmeni, ko praktizējat. Dariet to pašu naktī, pildot mājasdarbus: veiciet vienu vai divas 15 minūšu pauzes, lai staigātu, lektu virvi vai kādu laiku palaistu.
   • Lai sāktu darboties, jums nav jāgaida, kamēr jums būs brīvs laiks.

6. 

   Ierobežojiet laiku pie ekrāniem līdz divām stundām dienā. Daudzi pusaudži stundām ilgi tērējas pie televizora, skatoties filmas vai spēlējot videospēles. Šīs darbības pasliktina jebkura cilvēka fizisko attīstību, kā arī izraisa svara pieaugumu. Ierobežojiet šo laiku līdz divām stundām (vai mazāk) dienā un mainiet periodu uz aktīvākām iespējām.
   • Jūs pat varat iekļaut darbības savā TV skatīšanās periodā. Ja jūsu vecākiem mājās ir eliptisks vai kaut kas tāds, izmantojiet to, skatoties filmu vai tupējiet iecienītāko sēriju reklāmas pārtraukumos.

3. metode no 3: vingrojumu programmas iestatīšana

1. 

   Sāciet sekot vingrojumu programmai mājās. Iestatiet pamata kārtību, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, pat ja jums nav piekļuves trenažieru zālei. Veiciet atspiešanos, stieņus, sēdus un, ja jums ir pieejami bezmaksas svari, pietupieni, cirtas un stenda presēšana.
   • Ja nezināt, ar ko sākt - kādus vingrinājumus iekļaut programmā, kādus svarus pacelt utt. -, runājiet ar sporta zāles skolotāju vai meklējiet internetā.

2. 

   Iesildieties pirms un atpūtieties pēc treniņa. Sāciet ar desmit minūtēm vienkāršu stiepšanos. Iesildīšanās palīdz novērst traumas un var optimizēt kaloriju sadedzināšanu treniņa laikā.
   • Pēc treniņa mēģiniet arī atvēlēt laiku, lai atkal izstieptu. Tādējādi jūs būsiet mazāk noguris.
   • Laika gaitā, ja jūs sākat izbaudīt skriešanu, varat mēģināt pievienoties vietējai sporta komandai.

3. 

   Vingrojiet kopā ar draugu. Atrodiet draugu, kurš arī nedēļas laikā vēlas būt aktīvāks, un uzaiciniet viņu trenēties. Varat arī uzaicināt uz radiniekiem (brāļiem un māsām, brālēniem un pat vecākiem). Vieglāk saglabāt motivāciju, ja tuvumā ir paziņa.
   • Ja jums ir drauga atbalsts, jūs vairāk pieturēsieties pie vingrojumu programmas.

Padomi

• Esiet radošs un izklaidējieties ar ikdienas aktivitāšu veidiem. Jūs pat varat spēlēt videospēles, kas saistītas ar kustību, piemēram, Tikai dejo tas ir Wii Fit, papildus peldēšanai, izjādēm ar zirgiem, dejām vai tamlīdzīgi!

Brīdinājumi

• Noteikti ēdiet maltīti un nekad neizlaidiet tīšu ēšanu. Var būt pat vilinoši samazināt kaloriju daudzumu uzreiz, taču tas nepavisam nav veselīgi.
• Ja jums ir bail no vingrinājumu nepareizas veikšanas, runājiet ar fiziskās audzināšanas skolotāju vai atrodiet internetā apmācību, lai uzzinātu, ko labot.
• Lai pusaudža gados rūpētos par savu fizisko sagatavotību, nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu. Cigaretes ir ļoti kaitīgas, savukārt alkoholam ir savas blakusparādības.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja vingrojot jūtat sāpes. Ja kaut kas notiek (vai nu kustību intensitātes vai atkārtošanās dēļ), konsultējieties ar ārstu.