Saturs

• Soļi
• Brīdinājumi

Vai esat pusaudzis un vēlaties kļūt nedaudz stiprāks? Vai vēlaties zaudēt svaru vai esat apmierināts ar savu pašreizējo svaru un vienkārši vēlaties kļūt nedaudz muskuļotāks? Neatkarīgi no iemesla, kādēļ vēlas iegūt formu, ikvienam pusaudzim ir svarīgi papildus veselīgam uzturam veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus un spēka treniņus.

Soļi

1. daļa no 3: Vairāk sirds un asinsvadu vingrinājumu

1. 

   Sāciet pakāpeniski un palieliniet vingrinājumus. Ārsti iesaka pusaudžiem katru dienu vismaz stundu vingrot. Ja neesat pieradis kustēties, ņemiet to mierīgi: sāciet ar desmit minūšu gājienu pēc skolas un strādājiet minūti dienā, līdz jūs varat staigāt stundu. Ja jums nav drošas vietas, kur staigāt, izmantojiet visas kāpnes. Pirmajā dienā piecas reizes dodieties augšup un lejup un pēc tam katru dienu pievienojiet vēl vienu lidojumu, līdz jūs varat 20 reizes iet uz augšu un uz leju, neapstājoties.

2. 

   
   
   Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus pie televizora. Ja jūs nevēlaties palaist garām savu iecienīto šovu, reklāmas laikā izveidojiet lēcienus vai izdariet derību ar sevi: ikreiz, kad kāds varonis kaut ko dara vai saka, jums ir jādara pieci "burpees".

3. 

   
   
   Nodarbojieties ar sportu. Lai arī tādas aktivitātes kā skriešana nav jūsu stiprā puse, pusaudžiem ir vairāki citi veidi, kā veikt kardio treniņu. Piedalieties komandu sporta veidos, piemēram, basketbolā, futbolā vai jebkurā citā pēc jūsu izvēles, vai dodieties peldēties.
   • Trenēties nevajag katru dienu. Atrodiet sporta veidu, kas var ietilpt jūsu grafikā, un, ja nevarat apņemties un pavadīt daudz laika, vienkārši spēlējiet izklaides nolūkos.
   • Ja jums nav daudz pretestības, izvēlieties tādu variantu kā teniss, jo jums nav tik daudz jāskrien.

4. 

   
   
   Izmēģiniet solo darbību. Ja jums nepatīk ideja par komandu sporta veidiem, jums var būt jebkura cita iespēja, piemēram, slidošana, skrituļošana, riteņbraukšana, peldēšana utt. Viss, kas jūsu ķermeni kustina un palielina sirdsdarbības ātrumu, ir labs, lai iegūtu formu.
   • Ir daudz sporta veidu un vingrinājumu, kurus var nodarboties individuāli, piemēram, cīņas māksla, joga vai vingrošana. Jūs trenēsieties ar citiem nekonkurējošā vidē.

5. 

   Iegūstiet aktīvu darbu. Ja jums ir iespēja strādāt pēc skolas vai atvaļinājumā, meklējiet funkciju, kas kustina jūsu ķermeni. Jūs varat būt bērnudārza palīgs, lai skrietu pēc bērniem un spēlētos ar viņiem visu dienu, vai oficiants restorānā, kas vienmēr ir pilns. Dažas pārvietošanas firmas algo pusaudžus nepilna laika vakancēm, un tas pats notiek lielveikalos, kur jūs varat palīdzēt papildināt krājumus. "
   • Vēl viena iespēja ir piedāvāt kaimiņiem tīrīšanas pakalpojumus vai kopšanu dārzos (zāles pļaušana, lapu un pagalma tīrīšana un augu kopšana).

2. daļa no 3: spēka attīstīšana

1. 

   Izmantojiet resursus, kas jums ir. Daudzi pusaudži nevar atļauties sporta zāli, tāpēc jums var nākties iztikt ar lietām, kas jums jau ir mājās. Daudziem spēka vingrinājumiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Mājās varat veikt atspiešanos, dēļus, sēdus vai pietupienus.
   • Pirms pāriet uz svaru, ieteicams veikt šāda veida vingrinājumus (piemēram, atspiešanās vai pietupienus). Tādējādi jūs varat iegūt muskuļu masu, pirms jūs kļūstat smagāks.
   • Svara celšanai var izmantot arī parastus priekšmetus. Piemēram, turiet tukšas sodas vai ūdens pudeles un piepildiet tās ar ūdeni, lai pagatavotu pašmāju hanteles.
   • Sekojiet līdzi arī sludinājumu vietnēm vai lietotu priekšmetu tirgiem, lai uzzinātu, vai varat iegādāties kādu aprīkojumu par zemāku cenu un uzglabāt to savā istabā vai garāžā. Labi meklējot, jūs varat atrast ļoti lētas preces.

2. 

   Dodies uz sporta zāli, ja vari. Ja naudas ir maz, meklējiet akcijas cenu un lūdziet vecākiem samaksāt ikmēneša maksu. Dažreiz, ja esat no konkrētas skolas vai universitātes, jūs varat saņemt atlaides vietējās sporta zālēs.
   • Iespējams, ka jūsu ģimene jau ir kluba biedre, lai jūs varētu izbaudīt arī atrašanās vietas priekšrocības.

3. 

   Veikt nodarbības. Daudzās sporta zālēs nodarbībām tiek piedāvātas vairākas iespējas, un dažas no tām var būt raksturīgas pusaudžiem vai jauniešiem. Tas var būt lielisks veids, kā ar skolotāja palīdzību saglabāt motivāciju un pareizi trenēties.

4. 

   Lūdziet palīdzību profesionālim. Spēka treniņiem ir nepieciešama vadība, lai jūs neizmantotu nepareizu tehniku ​​un galu galā nesabojātu ķermeni, kā arī izvairītos no nelaimes gadījumiem ar svaru un stieņiem. Sporta zālēs vienmēr meklējiet instruktoru.

5. 

   Atslābinies. Ķermenim ir nepieciešams nedaudz pierast pie spēka treniņiem, tāpēc nesteidziniet lietas. Sāciet ar nelielu svaru un dažiem atkārtojumiem, un laika gaitā strādājiet augšup. Ja jūs izlaižat posmus, tas nav grūti, ka jūs galu galā saņemat ievainojumus.
   • Atcerieties, ka, tā kā jūs joprojām esat pusaudzis, jūsu ķermenis aug un mainās. Tas ir, ka kaulus, locītavas, muskuļus un cīpslas ir vieglāk ievainot, ja ar kultūrismu neesat īpaši piesardzīgs.

6. 

   Pievērsiet uzmanību tehnikai. Izpētiet pareizo katra vingrinājuma veikšanas veidu un sāciet ar mazāku svaru, līdz apgūstat tehniku. Nepareiza sērijas vadīšana var izraisīt traumas, kas nepalīdz iegūt formu.

7. 

   Nepārspīlē. Svara treniņš apmēram trīs reizes nedēļā. Nekad nepaceļ svaru secīgās dienās, jo muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atgūtuos, un, pārspīlējot to, tas var izraisīt traumas. Spēka treniņu dienas varat mainīt ar kardiovaskulāro treniņu dienām.

3. daļa no 3: Ēst veselīgi

1. 

   Pievērsiet uzmanību kaloriju patēriņam. Nepieciešamo kaloriju daudzums mainās atkarībā no vecuma, svara un aktivitātes līmeņa. Daži vispārīgi noteikumi ir:
   • Zēniem vecumā no 11 līdz 13 gadiem vidēji nepieciešamas 1800 līdz 2600 kalorijas dienā.
   • Zēniem vecumā no 14 līdz 18 gadiem dienā ir nepieciešams vidēji 2200 līdz 3200 kaloriju.
   • Meitenēm vecumā no 11 līdz 13 gadiem vidēji dienā nepieciešams no 1800 līdz 2200 kalorijām.
   • Meitenēm no 14 līdz 18 gadiem vidēji nepieciešamas 1800 līdz 2400 kalorijas.
   • Pusaudžiem, kas nodarbojas ar ļoti enerģisku sportu, nepieciešams lielāks kaloriju daudzums. Pārbaudiet šo informāciju pie dietologa vai ārsta.

2. 

   Patērē daudzus sarežģītu ogļhidrātu avotus. Kompleksie ogļhidrāti nodrošina enerģiju un veicina gremošanu. Tie jālieto lielos daudzumos (kas sastāda apmēram 50 līdz 60% no pārtikas), lai zaudētu svaru, iegūtu formu vai iegūtu muskuļu masu. Labākie avoti ir:
   • Augļi (kas ir lieliskas iespējas aizņemtiem un praktiskiem pusaudžiem, jo ​​mugursomā var pārvadāt tādus augļus kā āboli, apelsīni, bumbieri un banāni).
   • Dārzeņi ar cieti (piemēram, kartupeļi un kukurūza).
   • Dārzeņi.
   • Pilngraudi.
   • Pupa.
   • Pākšaugi (piemēram, zirņi, sojas pupas un zemesrieksti).

3. 

   Ēd labus taukus. Taukiem vajadzētu sastādīt mazāk nekā 30% no jūsu uztura, taču jums tomēr vajadzētu būt labiem (nepieviļieties par ātrās ēdināšanas un saldumiem, jo ​​tie satur sliktos taukus). Tauki palīdz absorbēt svarīgus vitamīnus, piemēram, A, D, E un K vitamīnus, kas nepieciešami veselīgam ķermenim.
   • Labākie tauki ir nepiesātinātie tauki. Tās ir olīvās, zemesriekstos, indijas riekstos, avokado, riekstos, lašos un anšovos.
   • Pusaudži, kuriem ir ļoti aizņemta rutīna, var paņemt dažādu zemesriekstu vai riekstu maisiņus ātrai uzkodai, kas pilna ar labajiem taukiem.
   • Tā var būt laba ideja iekļaut uzturā dažus piesātinātos taukus (piemēram, pienu un sarkano gaļu), īpaši, ja mēģināt iegūt liesu masu. Lai arī pārmērība var izraisīt sirds problēmas, mērens patēriņš nekaitē. Tomēr labāk ir izvairīties no piesātinātajiem taukiem, ja vēlaties zaudēt svaru.
   • Trans-tauki ir vissliktākais no visiem. Tas ir atrodams lielākajā daļā rūpnieciski ražoto produktu un ceptajā pārtikā. Palieciet prom no tā, it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru.

4. 

   Iekļaujiet veselīgus piena produktus. Tie uzlabo kaulu veselību, kas ir ļoti svarīgi, lai iegūtu formu. Lai iegūtu muskuļus, palieciet pie piena un siera pilnās versijas. Svara zaudēšanai dodiet priekšroku vājajai versijai.
   • Mocarellas nūjas ir lieliska uzkoda steidzīgajiem. Jogurtu var lietot arī jebkur.

5. 

   Ēdiet liesas olbaltumvielas. Šis solis ir būtisks, lai kļūtu spēcīgāks, ja sportojat, jo olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus. Pākšaugi, vistas gaļa, tītari un zivis ir labas iespējas.

6. 

   Dzert ūdeni. Nav sulas, soda un pat izotonikas (kurās parasti ir daudz cukura)! Vienmēr dodiet priekšroku ūdenim. Lai mitrinātu un uzturētu formu, jums jāizdzer daudz ūdens (apmēram astoņas līdz desmit glāzes dienā, ja esat vecāks par 13 gadiem).

Brīdinājumi

• Pirms jebkura jauna vingrinājuma uzsākšanas vienmēr ir labāk runāt ar ārstu. Palūdziet vecākiem vienoties par jums.
• Palieciet prom no steroīdiem un anaboliskiem līdzekļiem. Jums var rasties kārdinājums lietot šīs zāles, lai ātri iegūtu masu (it īpaši, ja jūsu draugi pirms jums kļūst muskuļoti), taču ilgtermiņa ietekme uz ķermeni ir ļoti bīstama, tostarp vēzis, sirds slimības un neauglība. Tas ir, tas nav nekā vērts.