Saturs

• Pakāpieni

Tas, kurš dzīvo ar galvu pagātnē vai nespēj uztraukties par nākotni, galu galā atstāj tagadni malā un, nezinot, kā izbaudīt katru mirkli, jūtas, kā dzīve paiet acumirklī. Tomēr nenolaidieties, ja esat pārdzīvojuši pagātnes situācijas vai traumas vai ja jums ir daudz bažu par nākotni - daži pasākumi palīdzēs iemācīties dzīvot tagadnē.

Pakāpieni

1. metode no 3: aizmirstot pagātnes un nākotnes problēmas

1. 

   Izsaki savas izjūtas par notikušo. Lai virzītos uz priekšu, jums, iespējams, būs jāizsaka negatīvās vai pozitīvās emocijas, kuras jūs saista ar gadījumu, kas neatstāj galvu. Pagātne var būt sāpīgu pārdzīvojumu pilna, taču tai var būt arī labas atmiņas - atlaidiet visas apspiestas jūtas, gan labas, gan sliktas, lai varētu atstāt to, kas pagājis, un koncentrēties uz tagadni.
   • Par savām izjūtām runājiet ar draugu, ģimenes locekli vai terapeitu.
   • Mēģiniet ievietot šīs sajūtas uz papīra, izveidojot dienasgrāmatu vai rakstot vēstuli kādam, kurš jūs agrāk ir sāpinājis (bet nesūtiet!).
   • Pat labas atmiņas var izraisīt to, ka kāds zaudē savienojumu ar pašreizējo mirkli - iespējams, ka jūs piefiksējat pagātnes romantiku vai vēlaties, lai lietas atgrieztos pie tā, kā bija agrāk, tā vietā, lai koncentrētos uz to, kā uzlabot pašreizējo dzīvi.

2. 

   
   
   Piedot un aizmirst. Apsēstība ar pagātnes sāpēm var sabojāt tagadni - tā vietā, lai koncentrētos uz to, kurš sāpina jūsu jūtas, mēģiniet pārvērst savu uzmanību uz to, kas notiek tagad, ļaujot aizvainojumiem. Izvēlieties piedot un aizmirst to, kas jūs kādu dienu lika ciest, jo sāpju pārpludināšanai nav nozīmes: jūsu riebums nekādā veidā neietekmē cilvēku, kurš jūs ievainoja, un, kas vēl vairāk pasliktina, jūsu prāts paliek iestrēdzis pagātnē.
   • Ja nepieciešams, uzrakstiet vēstuli vai runājiet ar personu par viņa pagātnes attieksmi. Neuztraucieties par vēstules nosūtīšanu - vienkāršais tā rakstīšanas akts palīdzēs jums pārstāt vainot otru par to, ko esat pārdzīvojis, ļaujot jums virzīties uz tagadni un laimi.

3. 

   
   
   Koncentrējieties uz labajām lietām dzīvē. Kad jūtu izteikšana nedarbojas, labākā alternatīva ir koncentrēties uz laimīgām lietām. Neviens nevar mainīt pagātni vai paredzēt nākotni, tāpēc nepazūd tajā - koncentrējies uz labajām lietām, kas notiek šeit un tagad.
   • Izveidojiet atskaites punktu, ja šis ieteikums ir pārāk grūts. Punkts varētu būt, piemēram, laimīga vieta, kas savieno jūs ar pašreizējo dzīvi, piemēram, jūsu iecienītākais lasīšanas stūrītis. Kad jūs ciešat no pagātnes vai pārāk daudz uztraucaties par nākotni, padomājiet par laimīgajiem mirkļiem, kādus dzīvojat šajā mierinošajā vietā, vai iedomājieties sevi tur.

4. 

   
   
   Bloķējiet atmiņas. Mēģiniet pārtraukt vai mest atmiņas malā, ja visi iepriekšējie mēģinājumi ir bijuši neveiksmīgi; laika gaitā tas palīdzēs pārvarēt negatīvās atmiņas. Turklāt šādas domas jūs vairs nemulsinās, ja jums izdosies tās noturēt prāta stūrī - iedomājieties, ka visas rūpes iesūc telpā un aizslēdz durvis. Šāda veida garīgais tēls var jums daudz palīdzēt, it īpaši, ja bailes vai atmiņas ir ļoti intensīvas.
   • Pētījumi rāda, ka mēs varam iemācīties apslāpēt atmiņas, lai atbrīvotu sevi no pagātnes, un, jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk tas būs. Kad rodas negatīva atmiņa, iestumjiet to prāta stūrī - apmāciet sevi aizmirst situāciju un pieņemiet apzinātu lēmumu koncentrēties uz kaut ko citu.

5. 

   Pārvariet satraukumu par nākotni. Ikreiz, kad jūs baidāties par nākotni, atcerieties, ka mums ir tikai spēks mainīt to, kas notiek tagad, un mēģiniet atgriezt uzmanību pašreizējā brīdī. Izveidojiet to lietu sarakstu, uz kurām šodien varat koncentrēties, piemēram, grāmatu, kas vēl nav pabeigta, pludmali, kurai šajā gadalaikā ir jāpriecājas, vai jebkuru citu scenāriju, kas jūsu prātu aizrauj nākotnē - koncentrējieties uz iespējamām situācijām , to vietā, kuras neviens cits nevar mainīt.
   • Izveidojiet fizisku atgādinājumu par lietām, kuras jums šodien patīk. Vienmēr nēsājiet, piemēram, lasīto grāmatu vai izdrukājiet iecienītās pašreizējās atrašanās vietas fotoattēlu un apskatiet to ikreiz, kad jums ir nepieciešams atgūt fokusu.
   • Domājot par idejām un situācijām, kas nerada bažas par nākotni, sākumā var būt nepieciešama neliela apmācība, taču turpiniet praktizēt, un laika gaitā viss uzlabosies.

6. 

   Lūgt palīdzību. Ja šīs metodes nedarbojas, meklējiet garīgās veselības speciālista palīdzību, lai spētu pārvarēt pagātni, mazāk uztraukties par nākotni un noturēt uzmanību uz tagadni. Jūs varat sarunāties ar ārstu vai mīļoto, lai lūgtu ieteikumus no labiem terapeitiem, psihoanalītiķiem, psihologiem vai psihiatriem - speciālistiem, kuri apmācīti, lai palīdzētu cilvēkiem saskarties ar grūtībām koncentrēties uz tagadni, padarot šo pacientu ikdienas dzīvi produktīvāku vai konstruktīvāku.
   • Nekad nav kauns lūgt palīdzību. Jūsu garīgā veselība ir ārkārtīgi svarīga, un nevienam nevajadzētu samulst par nepieciešamību pēc palīdzības - šī problēma ir ļoti izplatīta, un speciālisti ir jums palīdzēt.

Metode 2 no 3: Pagātnes traumas novēršana

1. 

   Saprotiet, ka trauma nav tas pats, kas sāpīga atmiņa. Tas rada psiholoģiskus un fizioloģiskus efektus, kas ir ļoti līdzīgi tiem, ko pašreizējā brīdī rada trauksme vai intensīvas bailes, tas ir, tas ir tā, it kā joprojām notiktu traumatiska situācija. Negatīvas atmiņas rada negatīvas emocijas, piemēram, vainu un skumjas, taču tās nemaina mūsu uztveri tik intensīvi kā trauma.
   • Traumai nepieciešama īpaša ārstēšana, un parasti tai nepieciešama specializēta speciālista palīdzība.
   • Dažreiz traumas simptomu parādīšanās var aizņemt vairākus gadus - cilvēkam var attīstīties murgi, satraucošas domas, depresija, nemiers, fobijas vai zibatmiņas ilgi pēc traumatiskas situācijas piedzīvošanas.
   • Ārstēšana no iepriekšējām traumām var būt lēns process, tāpēc jums var būt grūti pārtraukt domāt par notikušo, taču esiet pārliecināts: turpiniet strādāt, un lietas kļūs labāk.

2. 

   Lūdziet palīdzību no atbalsta grupas vai garīgās veselības speciālista. Meklējiet terapeita vai traumu speciālista programmu - jūs esat atbildīgs par atveseļošanos un kā noteikt, kur un kur tā notiks, taču vienmēr atcerieties izvēlēties ārstēšanu, kas piedāvā šādus būtiskus elementus:
   • Autonomija. Jūsu atveseļošanās ir iespēja atgūt kontroli, un, lai arī profesionāli ieteikumi ir svarīgi, jums vajadzētu būt atbildīgam par procesu. Ja terapeits ierosina kaut ko tādu, kas nejūtas pareizi vai ko jūs neesat gatavs darīt, vienkārši nedariet to.
   • Validācija. Iespējams, ka jūsu pieredze gadu gaitā ir tikusi ignorēta vai mazināta, tāpēc atbalsta grupai vai terapeitam ir jāapstiprina trauma un veids, kā tā ir ietekmējusi jūsu dzīvi.
   • Savienojums. Traumas gūšana var izraisīt lielu izolācijas sajūtu, tāpēc runājiet ar citiem, kuri izprot situāciju un var jums palīdzēt atjaunot saikni ar pasauli.

3. 

   Runājiet ar uzticamu personu. Runāšana par traumu ir svarīga dziedināšanas procesa sastāvdaļa, tāpēc izvēlies mīļoto, kurš zina, ka esi nonācis nopietnā situācijā - cilvēku, kuram ir ieradums atbildēt uz tādām lietām kā “Beidz domāt par to”, “Celies galva "vai" tas nebija tik slikti " Nē tas būs labs risinājums.
   • Jums var nākties vairākas reizes runāt par to, ko esat nodzīvojis, tāpēc pārliecinieties, ka sarunājaties ar kādu, kurš saprot, ka šī tēma ir ļoti svarīga - vēdināšana ir laba, taču mums vairākas reizes ir jāpārskata trauma, lai to pārvarētu.
   • Ja jums nav tuvu draugu, radinieku vai cilvēku, kuriem uzticaties, sazinieties ar kādu, kas jums patiešām patīk, un uzaiciniet viņu darīt kaut ko jautru. Jautājiet viņai, vai jūsu pirmā pieredze ir patīkama - labi pavadīts laiks labi palīdz jums izveidot jaunas saites.
   • Paturiet prātā, ka šīs sarunas var izraisīt otra cilvēka problēmu, kas pazīstama kā atkarību izraisoša trauma, izraisot traumējošas sajūtas, klausoties jūsu stāstu. Tāpēc neapvainojieties, ja jūsu draugs nevar par to runāt katru dienu - tuvinieki ir piemērota vieta, kur sākt, bet apsveriet traumu terapeitu, ja jums nepieciešams lielāks atbalsts, jo šie speciālisti ir apmācīti izvairīties no tā atkarības trauma.

4. 

   Izveidojiet sarakstu ar visām darbībām, kuras varat veikt, lai rūpētos par sevi. Domāšana par veidiem, kā sevi mierināt grūtā laikā, nav ļoti vienkārša, tāpēc uzrakstiet visu lietu sarakstu, ko varat darīt, lai justos labāk, kad tas jums nepieciešams, un novietojiet to ļoti redzamā vietā, lai varētu to redzēt nepieciešamie momenti. Iespējas ietver:
   • Veiciet radošu darbību, piemēram, gleznojiet, zīmējiet, izšujiet, praktizējiet galdniecību vai veiciet citus roku darbus.
   • Praktizējiet dažas fiziskās aktivitātes. Tam nav jābūt kaut kā pārāk spraigam - pietiek ar pastaigu pa apkārtni. Jūs varat arī skriet, peldēt, spēlēt sportu, dejot, doties pārgājienā vai kaut ko citu, kas kustina jūsu ķermeni.
   • Spēlēšana ar bērniem ģimenē vai ar mājdzīvnieku - šādai aktivitātei var būt ļoti nomierinoša iedarbība, kas palīdzēs justies labāk.
   • Dziediet maigi vai skaļi - labi piepildiet plaušas un saklausiet iecienītās dziesmas.
   • Nēsājiet kaut ko tādu, kas palīdz justies labi, piemēram, savu iecienīto T-kreklu vai auskaru, kas jums patīk.

3 no 3 metode: uzmanības noturēšana tagadnē

1. 

   Koncentrējieties uz savu apkārtni. Pārtrauciet skriet apkārt ar savu prātu, kas iestrēdzis pagātnē - tā vietā absorbējiet visu sev apkārt, neatkarīgi no tā, vai tas ir dabas vai cilvēces radīts. Apzināti centieties pievērst uzmanību visiem jūsu pašreizējās dzīves aspektiem.
   • Dodieties pastaigā un pievērsiet uzmanību visam apkārt. Kad esat ārpus telpām, koncentrējieties uz kokiem, zemi, ainavu un jūtiet, kā gaiss skāra jūsu ādu. Atrodoties telpās, pievērsiet uzmanību sienu krāsai, apkārtnes skaņām un kontaktam starp kājām un grīdu. Šī prakse palīdzēs jums koncentrēties uz tagadni, pievēršot uzmanību apkārtējai videi.

2. 

   Lēnāk. Daudzi cilvēki dzīvi pārdzīvo no viena brīža uz otru, bet neseko viņu piemēram. Dariet lietas mierīgi un izbaudiet katru darbību, pat ja tā ir garlaicīga - pievērsiet uzmanību savām kustībām, piemēram, ēdot kaut ko. Paņemiet vīnogu ķekaru un uzmanīgi apskatiet katru no tiem, atzīmējot augļu formu un lielumu. Ēdiet vīnogu un koncentrējieties uz aromātu, priecājoties par salduma eksplodēšanu mutē un ar visu enerģiju, ko ēdiens jums sniedz.
   • Nav nekas nepareizs, ja nejūtamies super satraukti par katru mazo dienas notikumu. Ir normāli veikt garlaicīgu darbu vai izpildīt nepatīkamu pienākumu, bet tā vietā, lai steigtos pabeigt, vienkārši koncentrējieties uz to, ko darāt.

3. 

   Mainiet savu rutīnu. Iestrēgšana rutīnā ir veids, kā pazaudēt sevi pagātnē, pat to neapzinoties - varbūt jūs darāt to pašu vienu un to pašu ceļu katru dienu vai vienā un tajā pašā laikā katru nedēļu, un, lai arī tas var būt mierinošs, rutīnu var darīt arī ar kāds jūtas notverts un dāvanu pilnībā aizmirsis. Izvairieties no problēmas, nedaudz kratot ikdienas gaitas: dodieties pa citu ceļu līdz autobusa pieturai vai, piemēram, brauciet uz darbu pa citām ielām.
   • Pat vissmalkākās izmaiņas var palīdzēt jums atbrīvoties no rutīnas - katru dienu ēst kaut ko atšķirīgu, katru dienu pieņemt jaunus vārdus vai darīt jebko citu, kas ikdienas dzīvē palīdzēs pievērst uzmanību, dzīvojot tagadnē.
   • Ja nevēlaties vai nevarat mainīt savu rutīnu, pievērsiet lielāku uzmanību savām ikdienas darbībām. Koncentrējieties uz maizes garšu, ko ēdat katru rītu, vai novērojiet koku izskatu, kas parādās pa ceļam uz darbu.

4. 

   Esiet modrs garlaicības laikā. Gandrīz katru dienu mēs dzīvojam situācijās, kad mums kaut kas jāgaida, piemēram, līnija lielveikalā vai sarkana gaisma. Šajos laikos mēģiniet pievērst uzmanību apkārtējai videi un pretoties kārdinājumam aplūkot tālruni - apzināties visu, kas jums apkārt, tā vietā, lai tērētu laiku, sūdzoties par līnijas garumu vai satiksmes kavēšanos.
   • Šie mirkļi ir lieliska iespēja pievērst uzmanību vienkāršām un banālām mūsdienu dzīves lietām, tāpēc nelietojiet tālruni laika nodošanai un dodiet priekšroku paskatīties apkārt, vērojot cilvēkus rindā vai apkārt esošās automašīnas. Smaidiet kādam vai tērzējiet ar personu, kas atrodas aiz jums.
   • Turpiniet veikt vairākus mēģinājumus, līdz atrodat labāko veidu, kā palikt pašreizējā.

5. 

   Atstājiet sev atgādinājumu. Prakses sākumā jums var būt nepieciešama palīdzīga roka, lai koncentrētos uz mūsdienu dzīvi; tāpēc piesieniet auklu ap plaukstas locītavu, krāsojiet vienu naglu karstā rozā krāsā vai nēsājiet pulksteni otrādi - ļaujiet kādai no šīm lietām darboties kā atgādinājumam.
   • Ikreiz, kad redzat atgādinājumu, veltiet dažas sekundes, lai koncentrētos uz apkārt esošajām skaņām, smaržām un attēliem, novērtējot savas jūtas un to, ko jūs darāt tajā brīdī. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz pašreizējo situāciju, nevis pazust pagātnē vai nākotnē.

6. 

   Koncentrējieties uz šo uzdevumu. Tā vietā, lai izdarītu visu, nepievēršot uzmanību, veltiet laiku, lai lietas izdarītu pareizi. Iegremdieties skolas stundās, darba projektos vai mājas darbos; tik ļoti iesaistoties pašreizējā darbībā, ka tas pilnībā izslēdz domas par pagātni un nākotni.
   • Tas ir vieglāk, ja nemēģinām veikt vairākus uzdevumus vienlaikus - ieradums, kas var izraisīt to, ka jūs nespējat koncentrēties uz pašreizējo darbību un sākt domāt par citām lietām, piemēram, pabeigt visu, kas jums jādara tajā dienā, vai sākt cits projekts.
   • Centieties lietas darīt lēnāk, jo tas palīdzēs jums koncentrēties uz pašreizējām darbībām un pašreizējo brīdi.

7. 

   Meditēt. Meditācija ir viens no labākajiem veidiem, kā koncentrēties uz tagadni, jo prakses mērķis ir visu nolikt malā, ieskaitot bailes par pagātni un nākotni, un koncentrēties tieši uz šo mirkli.
   • Sāciet dziļi ieelpojot un izelpojot, koncentrējoties uz elpu. Centieties atlikt visas pārējās domas un koncentrējieties uz gaisa skaņu, kas ieplūst plaušās un iziet no tām - ar laiku viss pārējais pazudīs.
   • Pilnīga meditācija prasa laiku un praksi, tāpēc nepadodies, ja nejūti neko "zen" uzreiz vai pat pēc mēnešiem ilgas mēģināšanas. Vienkārši turpiniet praktizēt, un agrāk vai vēlāk jūsu dzīve iegūs no meditācijas (lielākajām) sekām.