Saturs

• Soļi

Izliektais gājiens ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai strādātu mugurā un iegūtu vairāk muskuļu reģionā. Normāla kustība darbojas apakšdelmos un muguras augšdaļā, taču ir variācijas, kas ietekmē arī bicepsu un muguras. Tāpat kā jebkuram svara treniņam, jums jābūt uzmanīgam un jāieņem pareizā stāja, lai izvairītos no traumām.

Soļi

1. metode no 3: veicot parasto insultu

1. 

   Uzņemiet pareizo pozīciju. Novietojiet stieni uz grīdas un stāviet aiz tā, ar apakšstilbiem (nevis pirkstiem) 15–25 cm attālumā viens no otra un pēdas izlīdzinot ar pleciem. Nedaudz salieciet ceļus, turot apakšstilbus perpendikulāri grīdai. Tad salieciet ķermeni no jostasvietas, līdz jūsu rumpis ir vairāk vai mazāk paralēls virsmai.
   • Izlieciet krūtis uz priekšu, saliekot ķermeni jostasvietā, vienmēr atstājot muguru paralēli.

2. 

   
   
   Gatavojieties pacelt latiņu. Pietupieties, līdz rokas pieskaras joslai. Turiet to ar plaukstām uz leju un izklājiet rokas nedaudz pāri plecu līnijām. Pēc tam iztaisnojiet gurnus un ceļus un ar kājām paceliet stieni, līdz atgriezīsities sākuma stāvoklī.
   • Paceļot rokas, izvelciet rokas.

3. 

   
   
   Veiciet izliekto gājienu. Pirmkārt, ieelpojiet. Pēc tam izelpojiet un pavelciet stieni ar apakšdelmiem līdz nabai, nepārvietojot kājas un nemainot rumpi. Projicējiet elkoņus uz augšu un aizmuguri, nevis uz sāniem. Kad stienis sasniedz maksimālo augstumu, izmantojiet plecu lāpstiņas, lai pabeigtu kustību.

4. 

   
   
   Pabeidziet insultu. Turpiniet stieni turēt nabas līmenī sekundi vai divas, kad tas sasniedz maksimumu. Tajā brīdī ievelciet gaisu un mainiet virzienu, lēnām nolaižot kravu sākuma stāvoklī (nevis zemē). Kontrolē kustību un nepadodies gravitācijai.

2. metode no 3: Vingrinājumu variāciju veikšana

1. 

   Veiciet Pendlay insultu. Lai veiktu šo vingrinājuma variāciju, sāciet ar joslu uz grīdas un novietojiet rokas tieši aiz plecu līnijas. Tā kā jūs tik daudz neizmantosiet rokas un muguru, kompensējiet to ar sprādzienbīstamāku kustību, lai vairāk strādātu pie mugurkaula muskuļiem.
   • Pēc katra atkārtojuma novietojiet joslu atpakaļ uz grīdas. Ja jūs turpināsiet turēt aprīkojumu starp apsekojumiem, jūs izdarīsit parasto insultu.

2. 

   Veiciet izliektu insultu guļus stāvoklī. Iztaisnojiet muguru un izliecieties, lai turētu stieni. Novietojiet plaukstas uz augšu un āru, ar rokām tieši aiz plecu līnijas. Izstiepiet kājas, līdz esat ļoti taisns, ar rokām pret grīdu un nedaudz saliektiem ceļiem. Tad salieciet ķermeni aiz jostasvietas, bet līdz rumpis ir 70 ° leņķī pret virsmu.
   • Paceliet stieni līdz vietai, kur gurni un ķermeņa lejasdaļa veido leņķi.
   • Šajā tehnikā bicepss tiek izmantots vairāk nekā parasti.

3. 

   Mainiet nospiedumu. Lai gan parasts izliektais gājiens tiek veikts ar plaukstām uz leju, jūs varat nedaudz atšķirties. Paņemiet stieni ar plaukstām uz augšu, lai, izmantojot klasisko rindu vai Pendlay, izmantotu vairāk muguras un bicepsu. Turklāt šī saķere palīdz mazināt diskomfortu plecu zonā.

3. metode no 3: vingrojumu praktizēšana ar pienācīgu rūpību

1. 

   Izmantojiet sešstūra joslu, nevis parasto. Parastā josla ir taisna, savukārt sešstūrim ir citas formas un tā ir ideāli piemērota tiem, kuriem nav pieredzes. Nostājieties tieši aiz iekārtas svara tā, lai tie būtu vienā virzienā ar ķermeni, un mēģiniet pacelt kravu.

2. 

   Novietojiet rokas satvērējus uz stieņa. Tas, kā pacelt stieni, ir tikpat svarīgs kā spēks, kas jums jāpaceļ kravai. Pendlay un guļus sitieni riepo daudz vairāk nekā parastā vingrinājuma versija. Tāpēc esiet ļoti uzmanīgs un novietojiet manuālos satvērējus uz stieņa, lai svari neizbēgtu.
   • Atcerieties: tas nav tāpēc, ka jūsu mugura un rokas var atkārtot vairāk, nekā jūsu rokas ir gatavas.

3. 

   Pievērsiet uzmanību mugurai. Atslābiniet mugurkaulu un kaklu pirms katra insulta, tā laikā un pēc tā, vienlaikus pievēršot uzmanību savai stājai, lai jūs nesadurtos. Veicot atkārtojumus, ignorējiet rokas un koncentrējieties uz muguras reakciju. Visbeidzot, nemēģiniet pat veikt vingrinājumu, ja šajā jomā jūtat sāpes.

4. 

   Nomājiet personīgo treneri. Uzziniet, kā pareizi veikt svara treniņus ar fiziskās audzināšanas speciālistu. Šai personai ir pieredze un viņa zinās, kā vadīt jūsu progresu, sākot no stājas līdz elpošanai. Pat ja jūsu draugam vai paziņam ir interesanti padomi, vienmēr labāk ir saņemt palīdzību no kāda pienācīgi kvalificēta darbinieka.
   • Personīgais (vai fiziskās audzināšanas skolotājs) pat var izveidot īpašu apmācību jūsu gadījumam, vēl vairāk, ja domājat, ka jums jāstrādā vairāk noteiktās ķermeņa vietās.
   • Ja nevēlaties pieņemt darbā personālu, šaubu gadījumā vismaz lūdziet palīdzību akadēmijas pasniedzējam.

5. 

   Sāciet lēnām. Nekad nemēģiniet pacelt smagākas nekā ērtas kravas. Sāciet ar mierīgiem svariem vai pat neko uz stieņa, līdz iemācāties turēt aprīkojumu, lai veiktu izliekto gājienu (vai jebkuru citu kustību).

6. 

   Vispirms veiciet labu iesildīšanos. Pastaigājieties, palaidiet vai veiciet dažus kalistēniskus vingrinājumus piecas līdz desmit minūtes, lai uzlabotu cirkulāciju apkārtnē un labāk sagatavotos. Kad esat pabeidzis, sāciet savu parasto treniņu ar vieglākām slodzēm un palieliniet to ļoti lēni.
   • Kad esat pabeidzis, jums arī jāatpūšas. Lai to izdarītu, pēc treniņa veiciet piecas līdz desmit minūtes stiepšanās.

7. 

   Veiciet fizisko eksāmenu. Pirms jaunas apmācības programmas pieņemšanas konsultējieties ar ārstu. Viņš zinās, kādus padomus jums sniegt, papildus tam, lai uzzinātu, vai jūsu ķermenis ir labā stāvoklī, lai izturētu lielākas slodzes.