Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Miega grūtības bieži pavada autismu. Ja esat viens no šiem cilvēkiem, neuztraucieties - ir metodes, kuras varat izmantot, lai palīdzētu aizmigt. Šis raksts ir rakstīts autistiem, taču tas var būt noderīgs arī autistu bērnu vecākiem, cilvēkiem ar citām invaliditātēm vai ikvienam, kurš dažreiz cenšas aizmigt.

Soļi

1. metode no 3: sagatavošanās pirms gulētiešanas

1. 

   Esi aktīvs dienas laikā. Tas palīdzēs jums justies noguris līdz dienas beigām. Pastaigājieties, brauciet ar velosipēdu, izmantojiet batutu, pārgājienā pa pārgājienu taku vai iepazīstiet apkārtni.
   • Tikai iziešana no mājas var palīdzēt naktī justies miegainākam. Mēģiniet veikt uzdevumus, pavadīt laiku kopā ar mīļajiem, apmeklēt bibliotēku vai izpētīt vietējās atrakcijas. Ja dodat priekšroku rutīnai, iespējams, palīdzēs pievienošanās plānotajai nodarbībai, klubam vai aktivitātei.

2. 

   
   
   Dodiet sev klusu laiku, lai padomātu pirms gulētiešanas. Ja visu laiku pavadīsit ekrāna priekšā, iespējams, jūs novērsīsities no svarīgām domām, un tad domas gaidīs, kamēr gulēsit gultā.Dodiet sev laiku apstrādei, katru dienu veltot sev klusu laiku bez ekrāna priekšā.
   • Izvairieties no tālruņa izņemšanas katru reizi, kad kaut ko gaidāt, izmantojat vannas istabu vai veicat citu ikdienišķu uzdevumu. Tā vietā apstrādājiet dažas lietas, kas notika šodien. Visu pārdomāšana jums ir laba.

3. 

   
   
   Sāciet veikt klusas aktivitātes, lai atpūstos. Tērzējiet ar ģimenes locekli, tamborējiet, zīmējiet attēlu, ēdiet uzkodas, lasiet grāmatu, krāsojiet, strādājiet ar finierzāģi, klausieties maigu mūziku, pieglausties vai dariet kaut ko citu, kas jums patīk.
   • Īpašās intereses var būt relaksējošas, bet arī apgrūtināt apstāšanos. Apsveriet iespēju izmantot taimeri, lai atgādinātu jums iet gulēt, vai ģimenes loceklim pateikt, kad apstāties. Atrodiet to, kas jums vislabāk der. Jūs varētu vēlēties kaut ko darīt, kas saistīts ar jūsu īpašo interesi, piemēram, lasīt par to.

4. 

   
   
   Rūpējieties par savām fiziskajām vajadzībām. Ēdiet pietiekami daudz pārtikas un izmantojiet vannas istabu. Ja jūtaties izsalcis vai jūtaties kā nepieciešams izmantot vannas istabu, var būt grūti aizmigt.
   • Ja jūsu ģimenes virtuvē ir daudz maņu barjeru, kas apgrūtina pārtikas iegūšanu, katrā gadījumā savā guļamistabā glabājiet nebojājošos pārtikas produktus, piemēram, krekerus vai taku sajaukumu.
   • Vakaros izvairieties no ēdieniem un dzērieniem ar kofeīnu, piemēram, tēju, kolu, šokolādi, kafiju un enerģijas dzērienus. Tas, iespējams, jūs nomodā.

5. 

   Izslēdziet ekrānus vismaz 30 minūtes pēc gulētiešanas. Spilgtas gaismas (īpaši zilganas gaismas) no datora ekrāna var pievilt smadzenes domāt, ka tā joprojām ir diena, un tādējādi apgrūtināt gulēšanu.
   • Visās ierīcēs izmantojiet zilās gaismas filtru. Dažās ierīcēs ir iebūvēti zilās gaismas filtri, kurus varat iespējot, bet citas var lejupielādēt lietotnes. Mēģiniet iestatīt filtru tā, lai tas automātiski ieslēgtos dažas stundas pirms gulētiešanas un automātiski izslēgtos pirms pamošanās.

6. 

   Izvēlēties maņu rīki kas palīdz relaksēties. Šūpoles, saldi smaržojošas ziepes un citi rīki var palīdzēt atpūsties.
   • Iegūstiet dziļu spiedienu ar svērtu segu, stingrām drēbēm, lāča apskāvienu vai masāžu. Piedāvājiet apmainīt muguras berzes ar kādu jūsu mājsaimniecībā.
   • Lai sajustu karstumu, dzeriet siltu, pienainu dzērienu, valkājiet siltas drēbes, pieglaudieties ar kādu vai dodieties karstā vannā / dušā.

7. 

   Stimulējiet tik daudz, cik nepieciešams. Stimuls ir dabiska un veselīga darbība, kas palīdz justies līdzsvarotam. Pirms gulētiešanas jūs to varat izmantot sevis nomierināšanai vai enerģijas atbrīvošanai.
   • Šūpošana, eholālija, saspiešana un dungošana ir tādi piemēri, kas var nomierināt un sagatavot labu nakti.

8. 

   Koncentrējiet uzmanību uz lietām, kas jūs nomierina, nevis uz lietām, kas jūs stresa. Izvairieties iesaistīties stresa lietās vai uztraukties par tām pirms gulētiešanas, jo var būt grūtāk aizmigt. Tā vietā dariet lietas, kas ļauj justies labāk, piemēram, sarunāties ar mīļoto cilvēku, nodarboties ar iecienītāko darbību vai skatīties mīļus dzīvnieku video.
   • Ja jūs cenšaties pārtraukt domāt par problēmu, mēģiniet runāt ar labu klausītāju par to, kas jūs domājat. Ja tas nav pieejams, vairākas minūtes izmēģiniet tādu pašpalīdzības lietotni kā Wysa. Ja tā joprojām ir nopietna problēma, apsveriet prettrauksmes zāles.

9. 

   Veikt visus nepieciešamos medikamentus un piedevas. Palieciet uz augšu visām zāļu shēmām. Daudzu autisma cilvēku ķermeņi dabiski neražo pietiekami daudz melatonīna, un pētījumi liecina, ka melatonīna piedevas var palīdzēt autistiem labāk gulēt. Tas ir zema riska veids, kā labot dabisko nelīdzsvarotību smadzenēs.
   • Piesardzīgi apsveriet ārsta izrakstītās pretsāpju zāles. Ja jūsu trauksme liek aizmigt pat pēc pusstundas mēģinājuma, ļoti maza recepšu zāļu deva, piemēram, Xanax, var ļaut aizmigt. Tomēr esiet piesardzīgs, jo šīs zāles var izraisīt atkarību. Vienmēr ievērojiet ārsta ieteikumus.
   EKSPERTU PADOMS

   

   Luna Roze

   Kopienas eksperte Luna Rouza ir autistu kopienas locekle, kuras specializācija ir rakstīšana un autisms. Viņa ir ieguvusi informātikas grādu un uzstājusies koledžas pasākumos, lai uzlabotu izpratni par invaliditāti. Luna Rouza vada wikiHow’s Autism projektu.

   

   Luna Roze
   Kopienas eksperts

   Izmēģiniet melatonīna piedevu. Luna Rouza, autistu kopienas locekle un rakstniece, mums saka: "Autistiskās smadzenes dabiski ražo mazāk melatonīna. Nakts melatonīna piedevas parasti ir laba ideja. Viņi man mainīja dzīvi. Viņi uz pusi samazināja aizmigšanas laiku no stundas līdz 30 minūtēm. Agrāk bija tikai stunda nomodā, gaidot. Tas bija daudz laika. Un tagad, dažreiz pat 15 minūtes, es esmu aizmidzis. "

2. metode no 3: videi pirms gulētiešanas izveidošana

1. 

   Radiet mierīgu atmosfēru. Cik vien iespējams, aptumšojiet savu istabu un ieslēdziet klusu mūziku vai kompaktdisku ar nomierinošām dabas skaņām. Tas palīdzēs pateikt jūsu smadzenēm, ka ir nakts, un ir pienācis laiks gulēt.
   • Ja jūs traucē pilnīga tumsa, iegūstiet nakts gaismu, lai jūs varētu redzēt, vai pamodies nakts vidū.

2. 

   Klusē lietas. Dažiem autistiem ir miega traucējumi maņu apstrādes problēmu dēļ. Šeit ir veidi, kā samazināt troksni:
   • Spēlējiet balto troksni. Varat to atskaņot no vietnes vai bez maksas atrast lietotni savam tālrunim vai datoram.
   • Valkājiet gultā ausu aizbāžņus. Dažu dienu laikā jums vajadzētu pierast, ka ausīs ir ausu aizbāžņi.
   • Iebāziet auduma gabalu zem durvīm, lai bloķētu ārējo troksni. Izmēģiniet paklāju, segu vai dvieli.
   • Ja troksnis nāk no sienas otras puses, novietojiet ķermeņa spilvenu starp sienu un galvu. Tas bloķēs kādu skaņu.
   • Kā pēdējais līdzeklis gultā nēsājiet austiņas. Tas var izraisīt svīšanu, bet bloķēt skaņu.

3. 

   Apņemiet sevi ar ērtām faktūrām. Valkājiet ērtas pidžamas, izmantojiet palagus, kas nejūtas bedraini vai stīvi, un novietojiet uz gultas mīkstus spilvenus.
   • Ja jums nepatīk sajūta, ka pidžamas kājas pārceļas uz augšu, mēģiniet valkāt īsus bikses vai bez dibena, vai valkāt gultā biezas zeķes. Ziemas laikā daudzi universālveikali pārdod izplūdušas zeķes. Nakts krekli vai nakts kleitas ir vēl viena iespēja.
   • Nogrieziet tagus no pidžamām un izbāztiem dzīvniekiem.

4. 

   Turiet piezīmju bloku blakus savai gultai. Ja jūsu prāts klīst uz raizēm vai radošām domām, varat to izmantot piezīmju grāmatiņā. Pierakstiet visas svarīgās domas, lai jūs varētu vairs neraizēties par tām un atpūsties.
   • Uztraucoties, pajautājiet sev: "Ko es varu darīt šajā jautājumā šovakar?"Atbildiet godīgi. Jūsu atbilde var būt:" pārtrauciet par to uztraukties un kārtīgi izgulieties. "Ja tas tā ir, tad pārtrauciet to atgremot un koncentrējieties uz kaut ko citu, kas ir patīkams.
   • Iedomājieties relaksējošas lietas: dabu, iecienītāko atrašanās vietu vai savus mīļos. Padomājiet par visiem tiem aspektiem, kas jums patīk.

5. 

   Apsveriet, kā rīkoties ar nepieciešamību stimulēt gultā. Ja jūs kādu laiku mēdzat gulēt nomodā, jums var rasties vēlme stimulēt.
   • Lai klīst rokas, mēģiniet uz gultas novietot teksturētu lietu. Piemēram, paņemiet iemīļotu pildītu dzīvnieku vai rotaļlietu, lai to mīlētu un berzētu.
   • Ja jūs šūpojat vai kratāties gultā, mēģiniet iegādāties izbāztu dzīvnieku, kas vibrē. Turot to, jūs varēsit sajust ieguldījumu, neprasot kustību, tāpēc tas netraucēs aizmigt.

6. 

   Nespēlējiet tālrunī vai datorā, mēģinot aizmigt. Ekrāna zilganā gaisma ļaus jums justies mazāk nogurušam, un interneta traucējošie faktori var jūs uzturēt vēlāk, nekā esat iecerējis. Tā vietā glabājiet grāmatas pie gultas. Izmēģiniet mierīgus stāstus vai daiļliteratūru, kas palīdzēs ātrāk aizmigt.

3. metode no 3: rutīnas un dzīvesveida pielāgošana

1. 

   Apmeklējiet ārstu, ja ievērojat šo padomu, bet joprojām cenšaties aizmigt vai aizmigt. Visiem naktīs ir nepieciešams labs miegs, tāpēc, ja jūs to nesaņemat, tā ir nopietna problēma. Autistiem ir lielāks risks saslimt ar dažiem traucējumiem, kas var traucēt miegu, un ar atbilstošu ārstēšanu viss var uzlaboties. Jautājiet savam ārstam padomu. Jums var būt ...
   • Miega traucējumi
   • Epilepsija
   • Garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksme un depresija
   EKSPERTU PADOMS

   

   Luna Roze

   Kopienas eksperte Luna Rouza ir autistu kopienas locekle, kuras specializācija ir rakstīšana un autisms. Viņa ir ieguvusi informātikas grādu un uzstājusies koledžas pasākumos, lai uzlabotu izpratni par invaliditāti. Luna Rouza vada wikiHow’s Autism projektu.

   

   Luna Roze
   Kopienas eksperts

   Ārsts vislabāk var tikt galā ar jūsu situācijas sarežģītību. Luna Rouza, wikiHow’s Autism Project dibinātāja, piebilst: "Autistiem ir lielāks miega traucējumu risks, un, ja jums ir daudz nepatikšanas ar miegu, jums jāiet pie ārsta, lai pārbaudītu miega traucējumus. Es domāju, ka daudzi autisti var nezināt, ka viņiem ir līdzīgi apstākļi - tāpat kā sarežģīts PTSS vai ADHD. ADHD smadzenes vēlāk ražo melatonīnu. Tātad cilvēki ar ADHD var būt nakts pūces. Un, ja viņi nevēlas būt nakts pūces, viņi var izmēģināt melatonīnu. "

2. 

   Ievērojiet konsekventu grafiku. Katru vakaru dodieties gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā un no rīta iestatiet modinātāju uz to pašu laiku. Pastāvīga miega grafika iegūšana palīdzēs jūsu ķermenim iekļauties dabiskā rutīnā.

3. 

   Veiciet pasākumus, lai mazinātu stresu savā dzīvē. Stress var apgrūtināt aizmigšanu un gulēšanu. Apsveriet, kas jūs visvairāk izceļ jūsu dzīvē, un mēģiniet to mazināt. Apsveriet, kas jūs dara laimīgu, un pavadiet vairāk laika, darot šīs lietas.
   • Pavadiet laiku kopā ar mīļajiem klusā, mierīgā vidē.
   • Atliciniet laiku, lai izbaudītu savas īpašās intereses. Jūsu īpašās intereses ir svarīgas, un iesaistīšanās ar tām palīdzēs jūsu garīgajai veselībai.
   • Padomājiet par to, vai jūs pārāk spēcīgi spiežat sevi vai pārāk uztraucaties. Klausieties sevis sarunu un mēģiniet uzlabot pašnovērtējumu.
   • Ļaujies publiski būt autistam. Pārmērīga paškontrole atņems enerģiju citām, svarīgākām lietām. Tas, ka esat redzami autists, var būt biedējoši, taču tas arī atbrīvo.

4. 

   Nāciet klajā ar rutīnu, kas jāievēro pirms gulētiešanas katru vakaru. Kad jūs sākat ievērot rutīnu, tas signalizēs, ka ir pienācis laiks iziet vakarā un sagatavoties gulēt.

5. 

   Izmantojiet kluso laiku gultā kā iespēju praktizēt relaksācijas vingrinājumus. Tas palīdzēs jums kļūt labi vingrinājumiem dienas laikā un liks naktī justies nogurušam.
   • Praktizējiet pakāpenisku relaksāciju gultā.
   • Elpojiet dziļi no vēdera. Klausieties elpošanu un iedomājieties, ka tā ir okeāna viļņu skaņa, kas ietriecas pār jūsu ķermeni un atkāpjas.
   • Iedomājieties, ka atrodaties kādā no iecienītākajām vietām. Padomājiet par to, ko redzat, ko dzirdat, smaržojat, pieskaraties utt. Iedomājieties to ļoti detalizēti.

Kopienas jautājumi un atbildes

Vai relaksācijas paņēmieniem, kas saistīti ar mūzikas atskaņošanu, ir kādas alternatīvas nedzirdīgajiem?

Skatieties relaksējošas lietas, piemēram, maigas krāsas, kuras jums patīk, vai videoklipu par kaut ko, kas jums patīk. Jums varētu būt arī kaut kas, kam pieskarties, kas ir relaksējošs.

Ko darīt, ja man vienmēr ir bijušas miega problēmas?

Miega problēmas autistiem nav nekas neparasts. Pārskatiet šo rakstu vēlreiz un pierakstiet visu, ko vēl neesat izmēģinājis. Ko jūs varētu izmēģināt? Mainīt ieradumus ir grūti, bet, runājot par jūsu veselību, tas bieži ir tā vērts. Manā gadījumā es sāku aizmigt divreiz ātrāk, kad sāku lietot nakts melatonīna piedevas. Ja jūsu lieta izrādās sarežģītāka, noteikti apmeklējiet ārstu. Jums var būt diagnosticējami, ārstējami miega traucējumi. Man žēl dzirdēt, ka šīs problēmas ir bijušas tik ilgstošas, un es ceru, ka jūs atradīsit kaut ko tādu, kas palīdz.

Vai tas darbosies, ja es neesmu autists?

Daži no šiem padomiem (piemēram, apdullināšana un pārdomāšana par faktūrām) vairāk attiecas uz autistiem un līdzīgi neirodivergentiem cilvēkiem. Bet liela daļa šo padomu ir piemērojami cilvēkiem kopumā, tāpēc jūs varat ievērot lielāko daļu šo darbību neatkarīgi no tā. Jūs varat atrast noderīgus padomus arī miegā, kad neesat noguris.

Man patīk sapņot par manu īpašo interesi (noteiktu dzīvnieku), kas nodarbojas ar noteiktu lietu; tas man liek justies labi iekšā, dažreiz apsēsta un hiper. Vai tas ir normāli autistam?

Satraukties par savu īpašo interesi ir pilnīgi normāli. Jūs varat atpūsties un koncentrēties uz savu labo sapņu baudīšanu.

Ko darīt, ja es nevaru gulēt, jo mans brālis kavējas, spēlējot video spēles? Konsole rada troksni, un tas man liek niezēt gultā. Arī viņam dažreiz ir ieslēgta skaņa.

Jūs varētu viņam jauki lūgt apstāties un cienīt tevi un tavu miegu. ja viņš to nedara, tad jūs varētu runāt ar vecākiem par savu problēmu ar viņu un lūgt viņus runāt ar jūsu brāli un viņu apturēt. un, ja tas turpināsies, tad jums vajadzētu domāt par savu istabu nodalīšanu.

Kādas ir autisma pazīmes?

Autisma pazīmes ietver attīstības aizkavēšanos un dīvainības, sociālu apjukumu, kaislīgas intereses, dezorganizāciju, sirsnību, atkārtotas kustības, nepieciešamību pēc rutīnas, neparastu maņu pieredzi un daudz ko citu. Dažādi autisti piedzīvos dažādas iezīmes dažādos apjomos, padarot katru autistu unikālu. Autisms ir iedzimts un visu mūžu, un tam ir gan stiprās, gan vājās puses. Ja jums ir aizdomas, ka jūs varat atrasties spektrā, skatiet mūsu rakstu par to, kā atpazīt autisma simptomus sevī.

Ko darīt, ja es nevaru iet ārā un būt aktīvs, jo līst lietus?

Atrodiet kaut ko aktīvu, ko darīt telpās, piemēram, jogu, aerobiku vai pat mājas darbus.

Es nevaru gulēt, kaut ko neklausoties (mūzika, baltais troksnis utt.), Bet austiņas padara to neērtu gulēt. Ko es varu darīt?

Vai jums ir sava istaba? Ja tā, atskaņojiet mūziku vai baltu troksni no tālruņa vai klēpjdatora skaļruņiem un neuztraucieties par to. Ja nē, paskaidrojiet savu jautājumu istabas biedrenei (-ēm). Mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu: "Man ir grūti gulēt, kaut ko neklausoties, un austiņu nēsāšana gultā padara mani neērti. Vai būtu labi, ja es atskaņotu klusu mūziku vai baltu troksni? Varbūt mēs varētu izvēlēties kaut ko tādu, kas der abiem mums. " Pārliecinoša komunikācija var būt izaicinājums. Paturiet prātā, ka istabas biedrs var būt priecīgs jūs izmitināt, it īpaši, ja jūs pret to izturaties pieklājīgi.

Ko darīt, ja es nevaru gulēt, jo mani mati niez, kad tos berzēju uz spilvena?

Varbūt jūs varētu nogriezt matus īsākus? Vai arī kā nopirkt mīkstākas spilvendrānas, piemēram, satīnu, ēģiptiešu kokvilnu vai bambusu? Izvairieties no poliestera pakaišiem, jo ​​tas izraisa statisku elektrību.

Padomi

• Ja izmantojat daudz skaņas bloķēšanas paņēmienu, iespējams, nevarēsit dzirdēt parastu modinātāju. Mēģiniet ievietot vibrējošu modinātāju pidžamas kabatā, spilvendrānā vai caurules zeķes malā.
• Pēc vajadzības mainiet istabas temperatūru. Ja jums naktī mēdz karstums, lieciet gaisa kondicionierim darboties 30 minūtes pirms gulētiešanas.
• Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir ilgstošas ​​miega problēmas. Jums var būt diennakts ritma miega traucējumi, trauksme vai cita problēma.