Autors:
Florence Bailey
Radīšanas Datums:
27 Martā 2021
Atjaunināšanas Datums:
17 Maijs 2024
Saturs
- Apsēdieties uz grīdas un izklājiet kājas "V" formā. Novietojiet kājas pret sienām, ja tas palīdz sasniegt plašāku atvērumu.
- Turiet muguru taisnu (cik vien iespējams) un noliecieties pa labi. Mēģiniet uzlikt rokas uz labajiem pirkstiem, bet neuztraucieties, ja nevarat; dodieties tur, kur to varat paņemt. Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes un atkārtojiet kreiso kāju.
- Pēc tam, cik vien iespējams, izstiepiet rokas ķermeņa priekšā. Mēģiniet panākt, lai krūtis pieskaras zemei un noturētu stāvokli 30 līdz 60 sekundes.
- Lai veiktu sēdošu sastiepumu: sēdiet kopā izstieptas kājas un pirkstus vērsti uz augšu. Noliecieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Ja nevarat, mēģiniet satvert papēžus. Ja jūs varat viegli pieskarties pirkstiem, mēģiniet satvert kājas ar rokām. Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes.
- Lai veiktu pēdu izstiepšanos: stāviet kopā ar kājām un noliecieties uz priekšu. Centieties pieskarties pirkstiem, neliekot ceļus un neturot ķermeņa svaru kāju priekšā, nevis uz papēžiem. Ja esat pietiekami elastīgs, mēģiniet novietot plaukstas uz grīdas. Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes.
Veiciet tauriņu stiepšanu. Vingrojums darbojas cirkšņos un augšstilbos, kas padara to ļoti svarīgu kāju atvēršanai.
- Sēdi uz grīdas un savāc pēdu zoles tā, lai ceļi būtu pagriezti uz sāniem. Centieties panākt, lai jūsu ceļgali būtu pēc iespējas tuvāk grīdai (ja nepieciešams, izmantojot elkoņus), mēģinot tuvināt papēžus cirkšņiem.
- Turiet mugurkaulu taisni, turot pozīciju 30 līdz 60 sekundes. Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, novietojiet plaukstas uz grīdas priekšā kājām un mēģiniet atbalstīt ķermeni uz priekšu.
- Ievadiet iegremdēšanās stāvokli, dodoties uz priekšu ar labo kāju un saliekot abus ceļus. Ideja ir tāda, ka labais augšstilbs ir paralēls grīdai un kreisais apakšstilbs pieskaras grīdai.
- Novietojiet rokas uz gurniem un turiet mugurkaulu taisnu. Pamazām pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gurnos un augšstilba augšdaļā. Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
Izstiepiet četrgalvu un hamstringu. Šīs ir vissvarīgākās muskuļu grupas kāju atvērumiem, tāpēc ir lietderīgi padarīt tās elastīgākas. Divas noderīgas augšstilbu daļas:
- Lai izstieptu četrgalvu muskuļus, ceļos noliecieties stāvoklī, vajadzības gadījumā izmantojiet spilvenu aizmugurējā ceļa atbalstam. Turiet mugurkaulu taisni, satveriet muguras pēdu un velciet to uz sēžamvietu, līdz jūtat stiepšanos. Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
- Lai izstieptu hamstringus, gulējiet uz muguras uz grīdas un novietojiet kājas uz augšu, pret sienu. Atbalstot muguras lejasdaļu uz grīdas, mēģiniet pieskarties pirkstiem, līdz jūtat muskuļu stiepšanos. Turiet 30 sekundes.
2. metode no 3: Droša atvēršana
Pirms stiepšanās iesildieties. É ļoti svarīgs jūs veicat iesildīšanos pirms izstiepšanās vai mēģināšanas atvērt kāju.- Iesildīšanās palīdz novērst muskuļu sasprindzinājumu, kas var padarīt neiespējamu kādu laiku vingrinājumus, kā arī veicina dziļāku izstiepšanos.
- Iesildieties, kā vēlaties, ja vien jūs liekat asinīm plūst visā ķermenī. Pamēģiniet dažas reizes apiet kvartālu, dejot pēc dzīvīgas mūzikas vai piecas minūtes lēkāt ar domkrati.
Lūdziet draugam palīdzību. Viss ir vieglāk ar tādas personas klātbūtni, kas palīdz jums vairāk censties.
- Jūsu draugs var palīdzēt jums izstiepties un izplest kājas plašāk, nospiežot plecus vai kājas, kad atrodaties pozā. Acīmredzot runājiet ar viņu, lai viņš apstātos nekavējoties gadījumā, ja jūs lūdzat apstāties. Izvēlieties uzticamu personu, kas palīdzēs vingrinājumos.
- Varat arī sacensties, lai redzētu, kurš pirmais var izdarīt atklāšanu. Konkurence ir lieliska motivācija!
Zini savas robežas. Spēja veikt kāju sitienu nedēļas laikā vai mazāk ir ļoti grūts uzdevums, tāpēc nemēģiniet pārāk daudz; jūsu drošība ir svarīgāka. Jūs varat beigties ar ievainojumu un ilgstoši atpūsties, kas tikai aizkavēs plaisu iekarošanu. Ja pamodies sāpēs pēc iepriekšējā dienā veiktās fiziskās aktivitātes, atpūtieties vismaz visu dienu, pirms atkal izstaipāties. Lai nekad nesāpētu, pirms vingrošanas iesildieties un ņemiet to mierīgi.
- Ideja ir justies labi, veicot izstiepumus un stiprināt muskuļus, nevis just sāpes. Ja pēc stiepšanās jums ir sāpes, zīme, ka jūs pārāk spēcīgi spiežat sevi.
- Pārāk smagi mēģinājumi var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un citas problēmas, kas neļaus jums drīz atvērt kājas.
- Atcerieties: labāk ir aizņemt kādu laiku, lai droši atvērtu sadalītāju, nekā steigties un ievainot.
3. metode no 3: Sadalījuma atvēršana
Ievadiet pozīciju. Pēc stiepšanās sesijām pavadiet kādu laiku, veicot šķelšanos. Vispirms ievadiet pozīciju:
- Ja jūs gatavojaties atvērt sānu kāju, noliecieties uz grīdas un izstiepiet savu iecienīto kāju ķermeņa priekšā ar svaru uz viņas papēža. Turiet muguras ceļgalu saliektu tā, lai apakšstilbs balstītos uz grīdas.
- Ja jūs gatavojaties atvērt centrālo kāju, sēdiet ar taisnu muguru un bīdiet kājas atverē, ceļgaliem un pirkstiem vērsti uz augšu.
Lēnām nolaidiet sevi. Kad esat gatavs, sāciet lēnām nolaist ķermeni galīgajā stāvoklī.
- Izmantojiet rokas, lai noturētu ķermeņa svaru, nolaižoties. Ja jūs veicat sānu atvēršanu, novietojiet rokas blakus priekšējai kājiņai.
- Ja jūs veicat centrālo atvēršanu, novietojiet rokas uz grīdas ķermeņa priekšā, salīdzinoši tuvu viens otram.
- Tā kā ķermeņa daļa lielākoties balstās uz rokām, izpletiet kājas plašāk un ļaujiet kājām slīdēt pa grīdu. Turpiniet, līdz kājas veido 180 ° leņķi. Apsveicu, jūs veicāt kājas atvēršanu!
Atslābiniet muskuļus. Ja jums ir grūtības nokļūt līdz galam, dziļi elpojiet un apzināti centieties atslābināt visus muskuļus.
- Pētījumi rāda, ka relaksācijas paņēmieni var ievērojami mainīt cilvēka elastības līmeni, it īpaši, ja tie tiek iekļauti parastajā stiepšanās rutīnā.
- Turklāt, atbrīvojot spriedzi muskuļos, var samazināties izredzes ievainoties stiepšanās laikā.
Turiet pozīciju pusminūti. Kad spēsiet atvērt sadalījumu, mēģiniet to turēt 30 sekundes. Jums vajadzētu just, kā muskuļi stiepjas, bet nevajadzētu just sāpes. Sāpju gadījumā apstājieties un vēl dažas dienas atgriezieties pie stiepšanās vingrinājumiem. Pēc tam mēģiniet vēlreiz, lai atvērtu sadalījumu.
Mēģiniet kājas izplatīt tālāk. Jūs varat būt laimīgs par saviem šķelšanās gadījumiem un nevēlēties iet tālāk, bet zināt, ka ir iespējams izdarīt vēl plašāku kāju atvērumu (kur jūsu kājas atrodas leņķī, kas ir lielāks par 180 °).
- Tas ir ārkārtējs posms, un to nevajadzētu mēģināt pārāk agri. Pirms mēģināt izplatīt kājas plašāk, ir svarīgi, lai jūs pilnībā apmierinātu parasto sadalīšanu.
- Trenējieties lielākajai atverei, pēc sadalījuma atvēršanas zem kājām novietojot spilvenu. Laika gaitā ielieciet vairāk spilvenu, lai palielinātu pēdu augstumu un paplašinātu stiepšanos.
Padomi
- Lai muskuļi varētu paplašināties, muskuļiem ir nepieciešamas 90 sekundes stiepšanās. Turpiniet stiept vismaz tik ilgi.
- Stiepieties, skatoties televizoru, jo uzmanības novēršana padarīs vingrošanu jautrāku.
- Labs veids, kā izstiept hamstringus, ir turēt kājas (acīmredzami pa vienam) ķermeņa priekšā, ar taisniem ceļiem.
- Nezaudējiet cerību, pat ja jūs nevarat atvērt nedēļu.
- Esiet piesardzīgs, nemēģiniet atvērt šķelšanos uzreiz, neizstiepjoties, pretējā gadījumā jūs varētu ievainot.
- Lai laiks ritētu ātrāk, vingrojiet, klausoties mūziku.
- Nespiediet sevi pārāk stipri, pretējā gadījumā jūs varētu ievainot!
- Labi izstiepiet visu veidu atveres, lai varētu tās visas izgatavot.
- Palieliniet muskuļu elastību. Vingrojiet ar tauriņu stiepumiem!
- Izstiepieties kopā ar draugu. Uzņēmums var padarīt pieredzi jautrāku, protams. Svarīgs ir arī atbalsts.
Brīdinājumi
- Neveiciet atveres, iepriekš nesasildot un neizstiepjot. Ir svarīgi, lai ķermenis būtu silts pirms dziļu stiepšanās, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Ir svarīgi pavadīt visu laiku.
