Saturs

• Padomi
• Brīdinājumi

• Šo cīpslu ir iespējams izstiept arī stāvot; sakrustojiet kājas un mēģiniet pieskarties grīdai, neliekot ceļus (vai tikai nedaudz saliekt). Neatdaliet kājas. Turiet pozīciju 20 sekundes un atkārtojiet, sakrustojot kājas uz otru pusi.
• Šīs stiepes variācija ir tupēt un novietot rokas uz grīdas. Lēnām celies, nenoņemot rokas no grīdas, un ej tik tālu, cik vien vari.

2. metode no 2: šķelšanās, izlietnes un piruetes

1. 

   
   
   Atveriet džeza sadalītāju un noliecieties uz priekšu, līdz jūsu seja pieskaras jūsu kājai. Sāciet ar kreiso kāju priekšā un labo aizmugurē. Noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams. Nedaudz atlieciet aizmugurējo kāju (pa labi). Turiet 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ.
   • Trenējies, līdz vari sadalīties, pilnībā izstiepjot abas kājas.

2. 

   Izmantojiet sienu, lai atvērtu priekšējos šķēlumus. Sēdi ar atvērtām kājām V formā pret sienu un piespiediet potīšu iekšpusi pret to. Turiet pozīciju 10 līdz 15 sekundes.
   • Nevelciet pārāk daudz un pārtrauciet izjust daudz sāpju.
     
     

3. 

   
   
   Atvērtas šķelšanās, kas atrodas uz muguras uz grīdas. Apgulieties un atbalstiet kājas gaisā. Sakrustojiet potītes un atveriet šķelto gaisu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, mainot kājas.

4. 

   Vai lunges. Izstiepšanai ir vairāku veidu nogāzes, taču vispopulārākās ir sānu un frontālās. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes ar katru kāju.
   • Priekšējā izlietnē izlīdziniet kājas ar gurniem un palieciet taisni. Solis uz priekšu ar vienu kāju un nolaist ķermeni, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, un aizmugurējais celis gandrīz pieskaras jums. Dariet to pašu ar otru kāju.
   • Sānu izlietnei izlīdziniet kājas ar gurniem un palieciet taisni. Spiediet lielu soli uz sāniem, saliekot labo celi un nolaižot ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Kreisajai kājai jābūt taisnai, un pēdai jāpieskaras grīdai. Dariet to pašu ar otru kāju.

5. 

   Veiciet pirueti, lai kalibrētu līdzsvaru. Veiciet pilnu apli uz vienas kājas. Iedomājieties, ka jūs esat savienots ar griestiem caur auklu, kas iziet no galvas augšdaļas.
   • Veiciet piruetes uz gala.

Padomi

• Nešūpojiet ekstremitāšu, kas stiepjas, tas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu.
• Izbaudi! Dejas ir vairāk nekā darbs vai hobijs, tā ir mākslinieciska izteiksmes forma.
• Izstiepšanās laikā mēģiniet vērsties pret spoguli, lai redzētu, vai jūs pareizi darāt pozīcijas.
• Ir grafiks. Piemēram, atverot dalījumus, vispirms turiet nospiestu tikai 10 sekundes un veiciet tikai pusi nošķelšanās piecām sesijām, vienmēr cenšoties to nolaist tālāk, līdz jūs to varat atvērt visu.
• Pirms stiepšanās iesildieties ar aerobo vingrinājumu.
• Pajautājiet instruktoram, kuras stiepšanās vietas jums ir vislabākās.
• Pārtrauciet automātiski, ja Jums rodas sāpes, diskomforts vai slikta dūša. Nepareiza stiepšanās var izraisīt nopietnus ievainojumus.
• Ja jums ir problēmas ar locītavām, cīpslām utt. pajautājiet ārstam, ko darīt un no kā izvairīties, lai nesavainotos.
• Dejotājiem, kuri jau dejo uz gala, mezglu noņemšanai un sāpju mazināšanai lieliski noder tenisa bumbiņa, lai masētu pēdas.
• Izstiepšanās jāuztur līdz 30 sekundēm, lai muskuļiem būtu laiks dabiski atslābināties un izstiepties.

Brīdinājumi

• Nepārlieciet to! Daži posmi var izraisīt nopietnus ievainojumus, ja tos veic nepareizi vai ar pārāk lielu intensitāti. Pievērsiet uzmanību savām robežām.
• Esiet vēl piesardzīgāks, ja jūs jau ciešat no jebkāda veida traumām. Iespējams, jums būs jāmaina iespējamie posmi.
• Izpildiet sava deju instruktora ieteikumus.
• Pirms sākat vingrot, dodieties pie ārsta un veiciet a pārbaudīt.