Saturs

• Padomi
• Brīdinājumi

Metode 2 no 4: Pamata varianta izpilde

1. 

   
   
   Nolaidiet rumpi pret grīdu, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Turiet elkoņus tuvu ķermenim, lai radītu lielāku pretestību. Skatieties uz grīdu. Mēģiniet norādīt degunu uz priekšu. Saglabājiet ķermeni dēļu stāvoklī - nenolaidiet gurnus. Nolaidiet ķermeni dziļi elpot.
   • Jūsu tuvums grīdai mainīsies atkarībā no jūsu spēka un ķermeņa tipa. Tomēr ir labi mēģināt atstāt krūtīm pēdu no grīdas pirms celšanās.

2. 

   Mēģinot uzspiest grīdu, atkal paceliet sevi. Atbrīvojiet gaisu, kamēr stumjat. Spiediena spēks nāks no pleciem un krūtīm. Tricepsus (muskuļus aiz augšdelma) arī noslēdz līgumā, bet tie nav galvenā skarto muskuļu grupa. Nelieciet kārdinājumam izmantot savu muca vai vēderu. Turpiniet spiest, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas.

3. 

   
   
   Atkārtojiet procesu, kad atkal piecelties un nolaist ķermeni vienmērīgā tempā. Katrs pāris tiek uzskatīts par fleksiju. Dariet to, līdz esat pabeidzis secību vai sasniedzis limitu.

Metode 3 no 4: uzlabotas pushups

1. 

   Veiciet push-up ar plaukstām. Piespiediet sevi pietiekami stipri, lai aplaudētu midairā. To var veikt kā plyometric vingrinājumu.

2. 

   Veiciet dimanta locīšanu. Glābšanas stāvoklī novietojiet rokas, lai izveidotu dimantu, savienojot tos divus. Tagad veiciet push-up ar savām rokām tādā formā. Šī pozīcija prasa lielāku izturību rokās.

3. 

   
   
   Veiciet skorpiona spiedienu. Sāciet ar pamata fleksijas variāciju. Kad esat pabeidzis nolaisties, noņemiet vienu kāju no grīdas un salieciet ceļgalu uz muguras pusi. Veiciet individuālus katras kājas push-ups vai pārmaiņus tos.

4. 

   Veiciet Spider-Man push-up. Veiciet tradicionālu atbalstu. Kad esat pabeidzis nolaišanu, paceliet vienu kāju un mest ceļgalu tuvu plecam. Katrai kājai izveidojiet individuālas secības vai mainiet to. Ja tas tiek izdarīts pareizi, papildus šai ķermeņa augšdaļai jādarbojas arī ar serdi.

5. 

   Nazis vienas rokas push-ups. Atdaliet kājas nedaudz vairāk nekā parasti (līdzsvara vārdā). Novietojiet vienu roku uz muguras un veiciet push-up, izmantojot tikai vienu roku.

6. 

   Veiciet aizvērtas rokas. Tā vietā, lai izmantotu plaukstas, novietojiet svarus plaukstas locītavās, izmantojot pirmās locītavas. Šie push-ups prasa lielāku spēku jūsu rokās un plaukstas locītavās, un tie ir lieliski, lai kondicionētu rokas cīņas mākslai vai boksam.

7. 

   Flex ar pirkstu galiem. Ja esat ļoti stiprs, varat mēģināt veikt push-up, izmantojot tikai pirkstus, nevis plaukstas.

8. 

   Veiciet push-up ar paaugstinātām kājām. Jūs varat palielināt push-up grūtības, nedaudz vairāk paceļot kājas.

Metode 4 no 4: Vienkārši papildinājumi

1. 

   Dariet ceļgalu sagrauzt. Ja jums joprojām šķiet, ka jums nav spēka veikt push-up, mēģiniet sākt, koncentrējot savu svaru uz ceļiem, nevis uz pirkstiem. Veiciet palielināšanu parasti. Kad jūtaties ērti, mēģiniet sākt veikt parastos papildinājumus.

2. 

   Veiciet slīpus push-ups. Jūs varat atvieglot push-ups, veicot tos, novietojot rokas uz kaut ko, kas atrodas nedaudz augstākā līmenī nekā jūsu kājas. Atrodiet nogāzi, piemēram, kalnu, vai izmantojiet mēbeļu gabalu, lai sāktu apmācību.

Padomi

• Sākumā ir pieļaujams izmantot mīkstu virsmu (piemēram, gobelēnu vai jogas paklāju), lai novērstu push-up nodarīt kaitējumu jūsu plaukstas.
• Ir grūti izdarīt normālus push-ups labā veidā un ar pienācīgu kontroli, it īpaši iesācējiem. Ja lēnas un atbilstošas ​​izliekšanās laikā rodas nelieli trīce, tad vingrinājumi jums sākumā ir grūti (tas var būt arī iesildīšanās trūkuma rezultāts!)
• Pirms sākat iesildīties. Veiciet dažus pamata izstiepumus un kustības, lai atslābtu. Iesildīšanās samazina ievainojumu risku un sagatavo muskuļus lielākai aktivitātei. Jūs varat vingrot vairāk, ja iziet labu iesildīšanās kārtību. Stiepjas rokas un plaukstas - dzīvībai svarīgas locītavas push-up veikšanai. Kad esat pabeidzis, veiciet dažas stiepšanās un ķermeņa dzesēšanas kustības.
• Viena no push-ups lielajām priekšrocībām ir tā, ka tos var izdarīt praktiski jebkur. Atrodiet savam ķermenim pietiekami lielu laukumu, kurā nav neviena elementa, kas varētu iekļūt jūsu ceļā. Grīdas virsmai jābūt stingrai un neslīdošai. Vēlams, lai tai būtu ērta virsma jūsu rokām - piemēram, bez granīta.
• Koncentrējieties uz krūškurvja muskuļu izmantošanu, savelkot tos, kad rokas ir taisnas. Tas muskuļus palielina daudz ātrāk. Padariet push-up vieglāk, kamēr nevarat saraut krūtis muskuļus. Ja rodas šaubas, spoguļa priekšā veiciet saliektus push-up, lai redzētu, vai tiek strādāti jūsu krūšu muskuļi. Mēģiniet ēst tieši pirms fiziskās aktivitātes.

Brīdinājumi

• Tāpat kā ar jebkuru spēka vingrinājumu, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat stipras vai pēkšņas sāpes krūtīs vai plecos. Ja rodas sāpes, jūs esat izdarījis vairāk pushups nekā jūs varētu rīkoties, vai arī jūs, iespējams, neesat gatavs vingrinājumiem. Ja neesat gatavs, mēģiniet veikt vieglus vingrinājumus, kas darbojas jūsu krūtīs, pirms atkal mēģināt veikt push-up. Ja sāpes koncentrējas citur, jūs darāt kaut ko nepareizi. Ja sāpes nepāriet, konsultējieties ar ārstu.
• Pārtrauciet push-ups, kad muguras lejasdaļa sāk nogurst. Nelieciet mugurkaulu, jo tas var izraisīt ievainojumus.
• Tuvojot rokas tuvāk, lai veiktu grūtākus push-up, nedod nozīmīgus rezultātus. Kad vēlaties vingrinājumu padarīt ļoti grūtu, mēģiniet salikt rokas tā, lai tie veidotu trīsstūri. Tomēr to tuvināšana var radīt problēmas, kontrolējot rumpi pacelšanās laikā, radot spēcīgu (un nevajadzīgu) spriedzi uz roku un plecu kauliem. Tas var izraisīt kaulu sāpes tūlīt pēc vingrinājuma beigām vai ilgstošas ​​plecu problēmas. Briesmu iespējamība palielinās līdz ar katra cilvēka ķermeni. Lai izvairītos no briesmām, ir pareizi rīkoties: Novietojot rokas uz grīdas, pēc iespējas pagariniet īkšķus un pieskarieties katra otra galiem. Salikt rokas daudz vairāk var būt riskanti, tāpēc meklējiet citas metodes, kā veikt grūtākus push-up. Mēģinājums aplaudēt, kad esat pabeidzis izstiept rokas, ir arī labs izliekuma variants. Tomēr, to darot, pareizi novietojiet rokas, atgriežoties zemē, pretējā gadījumā jūs varat tikt ievainots.