Saturs

• Pakāpieni
• Padomi

Vingrošana ir jautrs un interesants sporta veids, kas palīdz palielināt ķermeņa izturību, elastību, līdzsvaru un koordināciju.Lielākā daļa vingrotāju trenējas no bērnības, taču nekad nav par vēlu sākt! Lai to izdarītu, papildus pārejai uz modernākām, papildus dažu pamatprasmju apgūšanai, reģistrējieties specializētā kursā (skolā, sporta zālē utt.). Atcerieties vienmēr veikt dažus piesardzības pasākumus, lai izvairītos no ievainojumiem un ārkārtēja noguruma.

Pakāpieni

1. metode no 3: darba sākšana

1. 

   Pirms sākat pārbaudi. Pirms sākat nodarboties ar jebkuru sporta veidu, jums jākonsultējas ar ārstu un jānoskaidro, vai jums ir laba veselība. Vingrošana piedāvā vairākas priekšrocības, taču tā arī prasa daudz no ķermeņa - vēl jo vairāk no tiem, kam ir vai ir bijusi nopietna problēma. Konsultējieties ar ārstu un sakiet, ka vēlaties sākt praktizēt šāda veida aktivitātes.
   • Ārsts, iespējams, vēlēsies uzzināt par jūsu veselības vēsturi: ja jums vai kādam tuvam radiniekam ir bijušas nopietnas problēmas, ja jums ir bijusi operācija, ja esat ievainots utt.
   • Viņš arī veiks fizisko eksāmenu, lai noteiktu jūsu fitnesa līmeni, izturību, lokanību un stāju.
   • Ja tā, konsultējieties ar ārstu par recepšu medikamentiem vai uztura bagātinātājiem.

2. 

   
   
   Reģistrējieties vingrošanas nodarbībās sporta zālē. Vingrošana ir grūts sporta veids. Tādēļ jums jāiemācās praktizēt viņas kustības pieredzējuša trenera vadībā, lai izvairītos no savainojumiem. Pirmais solis ir atrast vietējo sporta zāli, kas piedāvā kvalitatīvas nodarbības.
   • Daudzas sporta zāles piedāvā fitnesa nodarbības dažādu vecuma grupu un pieredzes līmeņa auditorijām. Ja rodas šaubas, dodieties pie viena no viņiem un lūdziet kopā ar skolotāju veikt testa stundu.

3. 

   
   
   Veikt vingrošanas nodarbības skolā (ja jūs joprojām mācāties). Dažas skolas piedāvā vingrošanas nodarbības kā alternatīvu tradicionālajai fiziskajai izglītībai. Sazinieties ar skolotāju, lai uzzinātu vairāk. Tas pats attiecas uz koledžām un universitātēm, it īpaši uz ārpusklases nodarbībām.
   • Atkarībā no gadījuma jūs varat piedalīties fitnesa programmās vietējā universitātē, pat ja jūs tajā neesat students.

4. 

   
   
   Iepazīstiet dažādus vingrošanas veidus. Apgūstot vingrošanas pamatdaļu, jūs sāksit virzīties uz specializētāku jomu. Tāpēc iepazīstieties ar trim galvenajiem veidiem, lai uzzinātu, kurš no jums izskatās vislabāk. Vai viņi:
   • Mākslinieciskā vingrošana: Šis vingrošanas veids ietver īsas kustības ar aprīkojumu un uz grīdas. Jums būs jāveic vingrinājumi zirgam, ar gredzeniem un stieņiem.
   • Ritmiska vingrošana: šāda veida vingrošana ietver vairāk izpildāmu un atkārtotu kustību, ko bieži papildina skaņu celiņš un ar tādu aprīkojumu kā stīgas, lentes un stīpas.
   • Akrobātiskā vingrošana: šāda veida vingrošana ir enerģiska un labi "parādīta" un ietver lēkšanu, dejošanu un horeogrāfiju pāros vai grupās.

5. 

   Nomājiet fizisko audzinātāju, kurš palīdzēs jums trenēties svara treniņos. Vingrošana prasa daudz muskuļu spēka. Tādēļ ikdienas treniņos būs jāiekļauj svara treniņš. Nolīgt personīgo treneri vai rēķināties ar fiziskās audzināšanas skolotāju ar pieredzi vingrošanā - lai iegūtu vispārēju izturību un noteiktos reģionos. Turklāt jums būs jāstrādā vairāk ar muskuļu palielināšanos, nevis ar pašu pretestību (svara celšana).
   • Izveidojiet ikdienas vingrinājumu pārmaiņus spiest un vilkt. Vingrinājumu piemēri spiest: fleksija, stenda prese, sānu pacēlums un tricepsa pagarinājums. Kas attiecas uz vingrinājumiem vilkt: airēšana, bicepsa cirtas un muguras pagarinājums.

   Vai tu zināji? Vingrošanas zāles treniņu mērķis ir attīstīt maksimālu izturību, bet muskuļiem saglabājot minimālu izmēru.

6. 

   Palieliniet savu elastība. Elastība ir arī ļoti svarīga vingrošanas sastāvdaļa. Lai palielinātu tā garumu, apvienojiet stiepšanos, masāžas sesijas un elpošanas vingrinājumus.
   • Sāciet ar statiskiem stiepumiem (ti, stāvējiet mierīgi 30 sekundes ar katru stiepšanos), lai paplašinātu kustības diapazonu. Piemēram: lēnām pagrieziet plecus, izstiepiet bicepsu un hamstringus un pagariniet muguras lejasdaļu.
   • Veiciet arī dinamiskus stiepjumus (ti, nekustoties), lai sasildītu muskuļus. Piemēri ir grimšana, sitieni un pagriezieni.
   • Veiciet jogu, lai iegūtu gan elastību, gan izturību.

Metode 2 no 3: vingrošanas pamatmetožu apgūšana

1. 

   Uzziniet, kā to izdarīt roku darbs. Rokas ir viena no būtiskākajām vingrošanas prasmēm. Tas ir vairāku citu paņēmienu pamats, piemēram, braucot atpakaļgaitā un lēkājot ar rokām aiz muguras. Lai sāktu, stāviet ar muguru pie sienas, salieciet ķermeni un atpūtiniet rokas uz grīdas. Pēc tam vienlaikus uzkāpiet ar vienu pēdu uz sienas un tuviniet pārējo viņas ķermeni, līdz viņas vēders atrodas pret sienu. Palieciet šajā pozīcijā, cik ilgi vien iespējams.
   • Jūsu kājām jābūt labi atbalstītām pie sienas, ar pirkstiem norādot uz griestiem.
   • Kad jūs pierodat pie statīva pret sienu, mēģiniet sākt vingrinājumu no izlietnes, lai samazinātu atbalstu.

2. 

   Iemācieties apturēt ķermeni pie stieņa. Šeit ir vēl viena vingrošanas pamatprasme. Pirms pārejiet pie sarežģītākām kustībām, sāciet ar pirmajiem vienkāršajiem soļiem ar balstiekārtu pie stieņa. Paceliet ķermeni ar izstieptām rokām un kājām un pēdām kopā. Pa to laiku savelciet vēderu un piecelties, līdz jūsu gurni ir aprīkojuma augstumā. Pēc tam pāris reizes pagrieziet uz priekšu, līdz mikrosekundi esat paralēli grīdai.
   • Jums var nākties vairākas reizes šūpot kājas uz priekšu un atpakaļ, lai kustētos. Atcerieties gurnus saplacināt pie stieņa, pagarināt četras ekstremitātes un turēt rumpi taisni.
   • Pēc šīs kustības atgrieziet gurnus pie stieņa un atkal pagrieziet kājas uz priekšu.

3. 

   Uzziniet, kā atvērt veida sadalīšana tas ir sānu sadalīšana. Sadalīšana ir vēl viena pamata sastāvdaļa visu veidu vingrošanā, ieskaitot lēkšanu un apgriezienus. Lai veiktu sānu, nolaidiet visu ķermeni uz grīdas, ar vienu kāju priekšā un otru aizmugurē. Lai sadalītu vietu, nolaidiet sevi uz grīdas ar vienu kāju katrā pusē.
   • Veiciet stiepes, kas palielina jūsu siksnu un gurnu elastību, lai sagatavotos sānu sašķelšanai.
   • Pēc sadalīšanas apgūšanas veiciet dalīto lēcienu: lēkt un izklīdiet kājas joprojām gaisā.

   Padoms: ir vairākas jogas pozas, kas palīdz sagatavot ķermeni šķēlumiem. Piemēram: izstiepšanas pozu veiciet ar kājām atsevišķi, līdz pierod. Citas iespējas, piemēram, pusmēness mēness poza, padara kājas elastīgākas sānu šķēlumiem.

4. 

   Izgatavojiet apakšējo rāmi. Skrejceļš ir līdzīgs mazajai zvaigznei un, tāpat kā iepriekš uzskaitītās kustības, ir viena no vingrošanas pamatkustībām. Lai sāktu, pieņemiet nogrimšanas stāvokli ar vienu ceļgalu priekšā un rokām, kas izstieptas virs galvas, ar plaukstām arī uz priekšu. Nolieciet rumpi uz priekšu un ar aizmugurējo kāju piespiediet uz grīdas. Jums jānolaižas uz plaukstām, kas vērstas uz iekšu (viena pret otru). Ielieciet kājas gaisā un veiciet vēl vienu spiedienu uz zemi, kas vērsta pret sākotnējo virzienu - tas ir, vērsts tur, kur bijāt iepriekš.
   • Pirms velmēšanas mēģiniet apgūt pamata zvaigzni.

5. 

   Iemācieties pagriezt ķermeni par vienu pēdu. Daudzi cilvēki šo vienkāršo kustību saista nevis ar vingrošanu, bet ar deju, bet rotācija ir izplatīta arī horeogrāfijā un citās pamata metodēs ar zirgiem. Lai sāktu pilnu griešanos (360 °), novietojiet kāju, kuru izmantosit kā smaguma centru, stāvoklī relevé (tikai ar priekškāju, jo tai jābūt paralēli apakšstilbam). Paceliet otru ekstremitāti līdz potītei vai ceļgalam, gurniem jābūt gludiem. Savelciet vēderu un atmetiet plecus atpakaļ, vienlaikus pagriežot ķermeni ar papēdi.
   • Nedaudz pagrieziet plecu pretējā virzienā pret griešanos, lai apturētu kustību.
   • Pirms pilnīgas kustības veiciet griešanos 90 ° leņķī, līdz jums ir ērti.
   • Iemācieties palikt stāvoklī relevé ar vienu kāju vismaz desmit sekundes, līdz pierod.

Metode 3 no 3: Rūpējieties par savu veselību un drošību

1. 

   Pirms sākat, labi iesildieties. Iesildīšanās palīdz sagatavot muskuļus un uzlabot asinsriti; tādējādi tas ļauj izvairīties no ievainojumiem un samazina ķermeņa un sirds spriedzi. Pirms sākat trenēties, veltiet vismaz piecas minūtes dažiem vingrinājumiem un vieglākām kustībām.
   • Piemēram: jūs varat lēkt virvi, skriet vai veikt dinamiskus soļus (spārdīt, pagriezt rokas un rumpi un tamlīdzīgi).

2. 

   Vilciens tikai uz polsterētām virsmām. Jūs riskējat ievainot, ja treniņa laikā nokritīsit uz cietas virsmas, mājās vai sporta zālē. Labi sagatavojieties, lai izvairītos no negadījumiem.
   • Ja trenējat aprīkojumu, izmantojiet to tikai uz stabilas, labi polsterētas virsmas.

3. 

   Apmācieties kopā ar pieredzējušu tehniķi, lai nepieļautu kļūdas tehnikā. Ja kļūdāties nepareizi, jūs daudz vairāk riskēsit ar nelaimes gadījumiem - piemēram, stresa lūzumiem, spriedzi un muguras sāpēm. Tāpēc trenējieties tikai ar pieredzējuša un uzmanīga profesionāļa palīdzību, kurš var labot jūsu kļūdas.
   • Nemēģiniet veikt padziļinātus trikus bez trenera norādījumiem.

4. 

   Izpildiet vingrošanas zāles drošības noteikumus vēstulē. Lielākajai daļai sporta zāļu ir daži noteikumi, kas palīdz aizsargāt klientus. Pirms sākat trenēties, iepazīstieties ar viņiem. Šeit ir daži izplatīti piemēri:
   • Ierobežojiet aprīkojuma izmantošanu vienai personai vienlaikus.
   • Nevalkājiet rotaslietas un aksesuārus, kas var iesprūst iekārtā.
   • Izmantojiet putu balstus un atzveltnes, kā arī piezemēšanās ar kājām, muguru vai mucu (un nekad uz galvas vai ceļgaliem), izmantojot lēkšanas tehniku.
   • Vienmēr trenējieties kopā ar partneri vai treneri.

5. 

   Izmantojiet visus piemērotos aizsardzības līdzekļus. Atkarībā no vingrošanas veida, kurā vēlaties nodarboties, jums var nākties valkāt individuālos aizsardzības līdzekļus uz rokām, kājām un locītavām. Sazinieties ar tehniķi, lai uzzinātu vairāk.
   • Piemēram: jums var nākties palaist lenti vai magnija karbonātu (pulveri, ko daudzi vingrotāji nodod uz rokām), lai izmantotu stieņus vai gredzenus.
   • Dažos kustību veidos, piemēram, veicot zirgu, ir svarīgi valkāt polsterētus apavus, lai nosēšanās laikā netiktu savainoti pirksti.
   • Apgūstot modernākas kustības un paņēmienus ar krišanas risku, izmantojiet atbalsta jostu (kuru ar kabeļiem piestiprina pie griestiem).

6. 

   Pieņemiet barojošu diētu un hidratē sevi. Lai iegūtu (un nezaudētu) vingrošanai nepieciešamo spēku, ir svarīgi pieņemt atbilstošu uzturu. Lūdziet tehniķa palīdzību un konsultējieties ar profesionālu dietologu, kurš var sastādīt ēšanas plānu, kas ietver šādus elementus:
   • Liesās olbaltumvielas, kas palīdz veidot un atjaunot muskuļu šķiedras.
   • Kompleksie ogļhidrāti, kas dod enerģiju.
   • Augļi un dārzeņi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un būtiskiem vitamīniem un minerālvielām.
   • Veselīgi tauki, piemēram, tie, kas atrodami zivīs, riekstos un augu eļļās.
   • Daudz ūdens, papildus ar elektrolītiem bagātai izotonikai vissmagāko treniņu laikā.

   Uzmanību: tā kā vingrošana ir sports ar lielu pieprasījumu pēc rezultātiem, daudziem profesionāliem sportistiem rodas ēšanas traucējumi. Ja jūs baidāties to pārzināt, konsultējieties ar ārstu vai dietologu.

7. 

   Regulējiet miegu. Ikvienam ir nepieciešams labi gulēt, lai viņam būtu izturēšanās, enerģija un, protams, veselība. Kā vingrotājam miegs jums ir vēl svarīgāks - jo tas palīdz novērst ārkārtēju nogurumu un samazina ievainojumu risku. Sakārtojiet savus grafikus tā, lai nekad nebūtu deficīta.
   • Bērniem vecumā no sešiem līdz 12 gadiem jāguļ no deviņām līdz 12 stundām naktī.
   • Pusaudžiem vecumā no 13 līdz 18 gadiem jāguļ no astoņām līdz desmit stundām naktī.
   • Pieaugušajiem, kas vecāki par 18 gadiem, jāguļ septiņas līdz deviņas stundas naktī.

8. 

   Pārtrauciet apmācību un nekavējoties dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, ja domājat, ka esat ievainots. Nemēģiniet piespiest stieni pēc tam, kad esat ievainots (vai sācis sajust stiprākas sāpes) treniņa laikā. Jūs galu galā ietekmēsit savu veselību un progresu. Tādā gadījumā konsultējieties ar ārstu ar tehniķi, lai veiktu pareizu ārstēšanu un novērstu lietas pasliktināšanos.
   • Ja esat ievainots, lūdziet ārstu nosūtīt fizioterapeitu, kuram ir pieredze ar vingrotājiem.

Padomi

• Konsultējieties ar savu treneri par iespēju kļūt par profesionālu vingrotāju. Viņam var būt padomi un pat kontakti, lai atvieglotu procesu.
• Neuztraucieties, ja nepārvietojaties tik ātri, kā gribējāt. Vingrošanas vingrinājumu apgūšana prasa daudz laika un centību.
• Lielākā daļa profesionālo vingrotāju trenējas no bērnības, taču nekad nav par vēlu sākt. Pat ja jūs nevarat piedalīties olimpiādē, jūs vismaz iegūsit vairākas jaunas prasmes!