Autors:
Bobbie Johnson
Radīšanas Datums:
6 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums:
16 Maijs 2024
![How to Do Jumping Jacks Properly [Exercise At Home]](https://i.ytimg.com/vi/nGaXj3kkmrU/hqdefault.jpg)
Saturs
- Izlieciet locītavas visā kustības laikā.
- Kustības laikā atslābiniet locītavas, lai nenodarītu sev pāri. Pārāk neizstiepiet rokas; nedaudz salieciet tos un dariet to pašu ar saviem ceļgaliem.
Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams. Tas nedara daudz laba, ja veicat tikai vienu lēcienu: izmantojiet vingrinājumu kā iesildīšanos pirms intensīvāka treniņa vai kā parastu aerobiku. Atkārtojiet kustību desmit līdz 20 minūtes (atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības).
- Uzsildiet ķermeni ar lecošām domkrātēm līdz piecām minūtēm, ja esat nepieredzējis.
- Leciet augstāk, lai paātrinātu sirdsdarbību, ja jums ir maz pieredzes.
- Iesildīšanās ar džekiem var būt tikpat intensīva kā treniņš tiem, kas pie tā nav pieraduši. Nav problēmu: turpini trenēties katru dienu.
2. daļa no 3: Pārlēkšanas domkratu maiņa
Veikt nelielu lēcienu. Lecošo domkratu dēļ daudzi cilvēki cieš no rotatora manšetes traumām. Lai izvairītos no šāda veida negadījumiem, jūs varat veikt pielāgotu vingrinājuma versiju - nepaceļot rokas virs galvas, bet līdz pleciem.
Turiet hanteles. Izmantojot svarus, jūs vēl vairāk izjutīsit lecošo domkratu ietekmi. Izmantojiet 2 līdz 5 kg smagas hanteles, jo lielākas slodzes ir pārāk smagas. Izvēlieties arī svarus, kas nedaudz kavē kustību, bet netraucē veikt lēcienus.
Palieliniet ātrumu, lai optimizētu vingrinājumu. Pārlēkt vēlreiz, tiklīdz pieskaries zemei.
3. daļa no 3: Stiepšanās pēc iesildīšanās
Izstiepiet plecus. Izstiepšanās ir ļoti svarīga, lai izvairītos no ievainojumiem. Sāciet no pleciem: iztaisnojiet muguru un paceliet roku; salieciet elkoni un turiet to ar otru roku; visbeidzot, pavelciet to pretējā virzienā.
- Izstiepieties pēc lecamo domkratu veikšanas, lai sasildītu muskuļus un novērstu traumas.
Atveriet gurnus. Gurnu saliekēji ir vieni no galvenajiem muskuļiem, kas iesaistīti lekt domkratos. Lai tos atvērtu pirms vingrošanas, noliecieties, lai ar rokām un ceļiem pieskartos grīdai. Pamazām izklājiet ceļus un virziet rokas uz priekšu.- Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes ērtā vietā.
- Ja nepieciešams, nolieciet rokas uz spilveniem vai grāmatām.
Izstiepiet četrgalvu. Kvaricepss, kas atrodas virs ceļgaliem, ir būtisks arī lecošajos džekos. Nostājieties un salieciet vienu ceļgalu atpakaļ uz sēžamvietu. Ar roku tajā ķermeņa pusē satveriet potīti vai pirkstus un pēc iespējas tuviniet tos gurniem.
Padomi
- Ja domkrati ir pēdējie sesijas vingrinājumi, izstiepieties pēc tiem.
- Pirms jebkura intensīva vingrinājuma labi mitriniet ķermeni.
- Ja agrāk esat guvis traumas, pirms lecamo domkratu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Mēģiniet lēkt uz amortizētas virsmas, piemēram, paklāja vai paklāja. Izvairieties no cietām vietām, piemēram, betona, kas var savainot locītavas.
