Saturs

• Pakāpieni

Vēdera elpošana, pazīstama arī kā diafragma, var palīdzēt stiprināt diafragmas muskuļus un kopumā palielināt elpošanas efektivitāti. Šie vingrinājumi arī atpūšas, jo jūs pavadīsit apmēram desmit minūtes, koncentrējoties tikai uz iekļūšanu ķermeņa gaisā un iziešanu no tā. Zemāk jūs iemācīsities praksi gan sēžot, gan guļus stāvoklī. Aiziet?

Pakāpieni

1. un 2. metode: guļus vingrināšana

1. 

   Ievērojiet normālu elpošanu. Pirms praktizēt vēdera elpošanu, jums jāidentificē pašreizējais ķermeņa uzbūve. Ideja ir mainīt ķermeņa elpošanas ātrumu, lai veicinātu relaksāciju.
   • Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Bloķējiet citus stimulus, piemēram, trokšņus un smakas. Ja iespējams, dariet to slēgtā vidē un prom no uzmanības novēršanas.
   • Vai jūs lietojat gaisu uz krūtīm vai vēderu? Vai elpošana ir lēna vai ātra? Vai gaiss velk dziļi vai īsi? Noskatieties, vai kaut kas izskatās neparasti. Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt regulēt ķermeni.

2. 

   
   
   Guļus uz muguras un atpūsties ķermeni. Atrodiet līdzenu vietu, kur gulēt, un atbalstiet muguru, turot ceļus nedaudz saliektus un pēdas plakaniski pret virsmu. Ja jums nepieciešams papildu atbalsts, novietojiet spilvenu zem kājām, izmantojot to kā balstu.
3. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Guļot, novietojiet rokas uz rumpi, lai "ievērotu elpu". Vienam jābūt augšpusē krūtīm, bet otram tieši zem ribu būra. Pēc iespējas vairāk atpūtieties, elkoņus noliecot uz virsmas, uz kuras gulējat.

4. 

   
   
   Ieelpojiet lēnām caur degunu. Tagad, kad jums ir ērti, ir laiks sākt elpošanas vingrinājumu. Ieelpojiet gaisu vēdera virzienā, lai uz krūtīm balstītā roka paliktu nekustīga un roka uz vēdera augšā. Nav nepieciešams rēķināties, bet ievelciet gaisā, līdz vairs nevarat.
5. Gaisu izelpojiet caur muti vai degunu, procesā savelkot vēdera muskuļus. Izmantojot vēdera muskuļus, izvadiet gaisu no ķermeņa. Atkal nav nepieciešams rēķināties: izelpojiet caur daļēji atvērtu muti, līdz jūs vairs nevarat izelpot no ķermeņa.
   • Kā alternatīvu izelpošanai caur muti izmantojiet elpošanas paņēmienu Ujjayi. Aizveriet muti un izelpojiet caur degunu, savelkot muskuļus rīkles aizmugurē, lai iztukšotu jūsu krūtis.
   • Kad esat pabeidzis, atkārtojiet vingrinājumu. Turpiniet piecas līdz desmit minūtes.

6. 

   
   
   Atkārtojiet vingrinājumus nedēļas laikā. Vēdera elpošanai ir vairākas priekšrocības, piemēram, diafragmas stiprināšana, elpošanas ātruma samazināšana, skābekļa nepieciešamības samazināšana un vispārējās elpošanas efektivitātes palielināšana. Atkārtojiet trīs līdz četras reizes dienā, laika gaitā palielinot.
   • Pat ja vingrinājumu varat veikt tikai divas minūtes, tas palīdzēs atpūsties un koncentrēt prātu.
7. Mēģiniet ieelpot Savasana pozu. Šī ir laba pozīcija vēdera elpošanai, jo jums nav jāpieliek rokas, lai uzraudzītu gaisa ieplūdi un aizplūšanu. Apgulieties uz muguras uz jogas paklāja un izklājiet kājas. Izstiepiet rokas pie sāniem, plaukstas vērstas uz augšu. Ieelpojiet, kad diafragma ir pieci. Pēc tam izelpojiet ar tādu pašu skaitu. Saglabājiet stāju un vienmēr koncentrējieties uz elpošanu, analizējot visas ķermeņa daļas, lai atbrīvotu tajās spriedzi.
8. Eksperimentējiet ar dažādiem elpošanas paradumiem. Kad jums ir patīkami vingrināties vēderā, spēlēties un eksperimentēt ar dažādiem modeļiem, ātrumu un dziļumu. Tādējādi jūs de-stresa savu nervu sistēmu un stimulē imūnsistēmas pretiekaisuma reakciju. Daži ieteikumi:
   • Izelpojiet divreiz ilgāk, nekā ieelpojat. Piemēram, pieņemsim, ka jūs ieelpojat piecas sekundes un izelpojat - desmit sekundes. Jūs palēnināsit sirdi un ievietosit nervu sistēmu relaksācijas režīmā.
   • Praktizējiet uguns elpošanas paņēmienu. Diezgan ātra prakse ietver ātru un piespiedu ieelpošanu un izelpošanu divas vai trīs reizes sekundē. Izmēģiniet to tikai pēc tam, kad esat to apguvis pieredzējuša jogas praktiķa klātbūtnē.

Metode 2 no 2: Sēdes praktizēšana

1. 

   Apsēdies. Dažiem cilvēkiem ir vieglāk sākt vēdera elpošanu guļus stāvoklī, bet, praktizējot, to labāk izdarīt sēžot. Ja jūs varēsit vingrot sēžot, vingrinājumus varēsit veikt jebkur, kas ir ideāli piemērots tiem, kuri vēlas vingrināties darbā vai citā vidē.
   • Sēdiet stingrā, ērtā krēslā, saliektiem ceļiem, pleciem un kaklam atviegloti.

2. 

   Novietojiet rokas uz rumpja, vienu uz vēdera un otru uz krūtīm. Tā kā dominē vēdera elpošana, ir labi novietot rokas uz rumpi, lai sajustu, kā gaiss iet. Vienai rokai jābūt uz krūtīm, bet otrai - uz vēdera. Tādā veidā jūs varēsit uzzināt, vai jūs darāt visu pareizi.

3. 

   Ieelpojiet un izelpojiet. Kad jūs sēdējat pareizajā stāvoklī, ir laiks sākt. Ieelpojiet un izelpojiet, koncentrējoties uz rokas kustību.
   • Ieelpojiet caur degunu tā, lai vēdera roka būtu pacelta, un krūškurvja roka joprojām būtu. Ieelpojiet, līdz jūs vairs nevarat ievilkt gaisu.
   • Lieciet vēdera muskuļiem izelpot, izlaižot gaisu caur daļēji atvērtu muti vai degunu.
   • Turpiniet vingrinājumu piecas līdz desmit minūtes.