Saturs

• Pakāpieni

Krievu gyrus ir lieliski piemērots arī slīpo un muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšanai papildus vēdera muskuļiem. Sāciet ar saliektiem ceļiem un muguru 45 grādu leņķī pret grīdu. Turiet muguru taisni un turiet rokas priekšā no jums. Pagrieziet rumpi pa labi un tad pa kreisi. Lai būtu vēl grūtāk, paceliet kājas no grīdas. Vingrinājumam jūs pat varat pievienot hanteles vai zāļu bumbiņu.

Pakāpieni

1. metode no 3: centrifūgas veikšana

1. 

   Uz grīdas novietojiet paklāju vai dvieli. Ideālā gadījumā paklājs jānovieto tuvu dīvānam vai citai mēbelei, kurai ir maza vieta, bet tā ir pietiekami liela, lai jūsu kājas varētu ietilpt zem tās. Dīvāns stabilizēs jūsu ķermeni, kamēr jūs darīsit griezienus. Apgulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem un novietojiet kājas zem dīvāna.
   • Varat arī lūgt drauga palīdzību, lai dīvāna vietā turētu kājas.

2. 

   
   
   Paceliet ķermeņa augšdaļu. Jūsu ķermeņa augšdaļai jābūt 45 grādu leņķī pret grīdu. Izstiepiet rokas sev priekšā un salieciet rokas. Savelciet vēdera muskuļus, virzot nabu mugurkaula virzienā. Šī ir sākuma pozīcija, un jūsu mugurkaulam jābūt taisnam.
   • Šajā pozīcijā ķermeņa augšdaļai un augšstilbiem jābūt "V" veidam.
   • Arī jūsu rokām jābūt taisnām un pilnībā izstieptām priekšā no jums.
   • Uzturot vēderu stingru, jūs aktivizēsit dziļākos šķērseniskos vēdera muskuļus, kas palīdzēs aizsargāt mugurkaulu fiziskās slodzes laikā.

3. 

   
   
   Pagriezt. Paceļot rokas sev priekšā, pagrieziet rumpi uz labo pusi. Veiciet kustību, līdz rokas ir paralēlas grīdai.Turiet pozīciju sekundi vai divas un izelpojiet. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu paņēmienu kreisajā pusē. Jums šī pilnā kustība jāuztver kā atkārtojums.
   • Ja vingrinājuma laikā pleci sāk saliekties, iztaisnojiet mugurkaulu.
   • Mēģiniet veikt trīs astoņu līdz divpadsmit atkārtojumu komplektus. Ja tas ir pārāk grūti, veiciet trīs atkārtojumus no pieciem līdz astoņiem.

Metode 2 no 3: izaicinājums jūsu ķermenim

1. 

   
   
   Paceliet kājas. Lai sāktu šo kustību, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai noliktu kājas zem dīvāna vai lūgtu draugam turēt jūs, jums vajadzētu tās pacelt no grīdas. Pēc tam atsāciet vingrinājumu kā parasti, bet turot kājas uz augšu.

2. 

   Pievienojiet hanteli. Kad esat gatavs izaicināt sevi vēl vairāk, izmantojiet hanteli. Lai sāktu, izvēlieties kaut ko vieglu, piemēram, no 2 līdz 4 kg. Tā vietā, lai saliktu rokas, turiet hanteli tieši sev priekšā. Pēc tam atsāciet vingrinājumu kā parasti un neaizmirstiet pacelt kājas.
   • Jūs varat arī apgrūtināt vingrinājumus, izmantojot bumbu vai palielinot hanteles svaru.

3. 

   Veiciet vairāk komplektu vai atkārtojumu. Lai izaicinātu sevi vēl vairāk, jūs vienmēr varat palielināt komplektu vai atkārtojumu skaitu. Palieliniet komplektus, bet saglabājiet atkārtojumu skaitu, piemēram, četrus astoņu līdz divpadsmit atkārtojumu komplektus. Varat arī pievienot vairāk atkārtojumu, vienlaikus saglabājot komplektu skaitu, piemēram, trīs komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

3 no 3 metode: drošas treniņa veidošana

1. 

   Konsultējieties ar ārstu. Krievu gyrus nospiež muguras lejasdaļu; Tāpēc, ja jums ir problēmas uz vietas, pirms šāda vingrinājuma veikšanas konsultējieties ar ārstu. Grūtniecēm arī pirms šī vingrinājuma pievienošanas viņu apmācībai jākonsultējas ar ārstu.
   • Kopumā, ja jums ir veselības problēmas, vislabāk ir konsultēties ar ārstu, lai uzzinātu, kuri vēdera vingrinājumi jums ir drošāki.

2. 

   Pārtrauciet apmācību. Ja, izpildot šo vingrinājumu, rodas muguras sāpes, nekavējoties pārtrauciet to. Ir normāli 24 līdz 48 stundu laikā pēc treniņa izjust dažas muskuļu sāpes. Tomēr, ja sāpes saglabājas pēkšņas vai akūtas, sazinieties ar ārstu.

3. 

   Pievienojiet treniņam vairāk vēdera vingrinājumu. Jūs varat mēģināt izgatavot tradicionālos sānu dēļus vai ar kājas pacelšanu, pieskaroties kājai vai retrīverim. Šo vingrinājumu mērķis ir arī stiprināt vēdera un slīpā muskuļus, taču tie neizdara tik lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu kā krievu gyrus.