Saturs

• Pakāpieni

Nāc: jūs pat varētu vēlēties ievērot šīs "blogeru diētas" un nomirt no sēdēšanas, bet nav iespējams sadedzināt lokalizētos taukus. Tiem, kas vēlas taisni vēderu, nav citas izvēles, kā vien pieņemt efektīvāku vingrinājumu, izmantojot mazāk kaloriju un barojošāku uzturu. Turklāt mēnesī jūs noteikti neiegūsit sešus paciņas, bet vismaz varat iegūt veselīgus ieradumus, kas pamazām paveicas.

Pakāpieni

1. daļa no 3: Uztura uzlabošana

1. 

   Samaziniet kaloriju daudzumu. Jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērēts, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un tādējādi uzturētu vēderu līdzenu. Tikai tad jūsu ķermenis sāks lietot iekšējās rezerves degvielu - tas ir tieši šis uzkrātais tauku daudzums.
   • Būtībā 500 g tauku ir ekvivalenti aptuveni 3500 kalorijām. Kopumā tas nozīmē, ka nedēļā ir jāsadedzina par 500 vairāk kaloriju, nekā patērē dienā, lai nedēļā zaudētu mārciņu (ko mediķi uzskata par veselīgu).
   • Kad jūs nolemjat samazināt kaloriju daudzumu, jums jāizvēlas barojoši, zemu kaloriju pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi un liesās olbaltumvielas. Ja nepieciešams, meklējiet internetā veselīgas alternatīvas un pielāgojumus ēdiena un ēdienreizes porciju lielumam.

2. 

   
   
   Sāciet uzņemt vairāk šķiedru. Augļi, dārzeņi, pupas, pākšaugi un veseli graudi ir ne tikai barības vielu pilni, bet arī bagāti ar šķiedrvielām un daudzējādā ziņā labvēlīgi. Ideālais šķiedrvielu saturs dienā ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā vecums un dzimums, taču nav grūti noskaidrot, kas ir piemērots tieši jūsu gadījumam.
   • Daži cilvēki šķiedru uzņemšanu saista ar uzpūstu sajūtu un domā, ka tie jums ir slikti. Tomēr šķiedras "attīra" ķermeni un tāpēc samazināt šis pietūkums (tieši pretēji).
   • Turklāt šķiedras rada sāta sajūtu, kas ilgst ilgāk un turklāt palīdz samazināt ikdienas kaloriju daudzumu.

3. 

   
   
   Ēdiet liesās olbaltumvielas. Liesajās olbaltumvielās, piemēram, zivīs, vistas gaļā un noteiktos piena produktos, ir virkne veselīgu uzturvielu - bez liekām kalorijām vai kaitīgiem taukiem. Turklāt tie dod enerģiju un izklāstu, būtiskas sastāvdaļas tiem, kas vēlas taisni noturēt vēderu.
   • Ēst olas brokastīs ir lieliska iespēja, jo tajās ir daudz olbaltumvielu, kā arī maz ogļhidrātu un kaloriju.
   • Pētījumi arī norāda, ka piena produkti palīdz palielināt sāta sajūtu un tādējādi visu dienu kontrolēt izsalkumu. Vienmēr izvēlieties produktus ar zemu tauku saturu.

4. 

   
   
   Pirms ēšanas ieturiet zupu. Veselīga uztura pamatā ir sāta sajūta, uzņemot mazāk kaloriju un vairāk barības vielu. Tātad, pat ja jums ir zupa ar starteri, ir liela atšķirība.
   • Amerikas Savienotajās Valstīs veiktie pētījumi norāda, ka zema kaloriju zupas trauka uzņemšana pirms pusdienām vai vakariņām samazina kaloriju daudzumu ēdienreizes laikā par aptuveni 20%. Citiem vārdiem sakot, tas rada sāta sajūtu vēl pirms jūs sasniedzat pamatēdienu.
   • Ēdiet zupas, kurās ir maz kaloriju un zemu tauku un nātrija saturu, bet bagātas ar dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pirms pērkat, vienmēr izlasiet etiķeti uz jebkura izstrādājuma, lai uzzinātu, ko jūs gatavojaties patērēt.

5. 

   Neticiet brīnumu diētām un mītiem. Esiet uz aizmugurējās pēdas ikreiz, kad dzirdat par vitamīnu vai olbaltumvielu veidu, kas novērš lokalizētus vēdera taukus. Nav tādu produktu (vai pat vingrinājumu), kas samazinātu tauku daudzumu no noteiktiem reģioniem. Šo procentuālo daļu ir iespējams samazināt tikai kopumā.
   • Tomēr daži pārtikas produkti rada iespaidu, ka cilvēks ir plānāks, jo tie neizraisa vēdera uzpūšanos un neregulē gremošanas sistēmas darbību. Izvēlieties produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām vai probiotikām, un produktus, kuros ir maz nātrija.

2. daļa no 3: Mācīšanās praktizēt labus vingrinājumus

1. 

   Mēģiniet strādāt pie "riepām" un "maisiņiem". Tā ir aptuvena analoģija, taču tā palīdz saprast, kādi vingrinājumu veidi nodrošina vislabākos rezultātus tauku samazināšanai un tāpēc padara vēderu taisnu. Padomājiet par papildu tauku izplatīšanos pa visu ķermeni kā “riepas” vai “somiņas” un izveidojiet treniņu, kas palīdz samazināt šīs vietas.
   • Iedomājieties, ka jūs visu laiku staigājat ar segu ap ķermeni. Kas man būtu jādara, lai sagrieztu šo segu? Izvēlieties aerobikas vingrinājumus, kas sasilda ķermeni līdz vietai, kurā problēma pakāpeniski samazinās: staigāt, braukt ar velosipēdu, dejot, peldēties utt. Šīs aktivitātes sadedzina kalorijas, kas vajadzīgas, lai ķermenis iegūtu enerģiju no pašiem taukiem.
   • No otras puses, nav jēgas nodarboties tikai ar aerobikas vingrinājumiem un atstāt malā svara vingrinājumus. Aerobika sadedzina vairāk tauku, bet muskuļi dara to pašu, kad atpūšas - un aug. Tāpēc, lai regulētu metabolismu un kontrolētu veselību, apvienojiet abus veidus.

2. 

   Dažādas aerobikas apmācībās. Mēģiniet dienā no 30 līdz 60 minūtēm veikt aerobos vingrinājumus, lai samazinātu tauku saturu organismā, lai zaudētu svaru. Jums nav jāpārspīlē intensitāte, bet vismaz jums ir jābūt zināmām grūtībām sarunāties un sākt nedaudz svīst.
   • Aerobikas vingrinājumi palielina sirdsdarbību un ir lieliski piemēroti iekšējo tauku sadedzināšanai.
   • Daži cilvēki dod priekšroku regulāri veikt vienu un to pašu treniņu, piemēram, skriet laukumā tuvu mājām. Tomēr atšķirības gandrīz vienmēr ir labākais risinājums. Pat ikdienas aktivitātes, piemēram, tīrīšana vai dārzkopība, jau tiek skaitītas. Dienasgrāmatā var ierakstīt arī visu izdarīto.

3. 

   Iekļaujiet ikdienas vingrošanas vingrinājumus. Protams, jums ir jādara sēdēšana, lai sadedzinātu daļu tauku un sāktu muskuļus, kas ir redzamāki, taču praktizēt tikai šāda veida vingrinājumus nav jēgas. Regulāri trenējieties, lai veidotu muskuļus, kondicionētu ķermeni un sadedzinātu kalorijas pat miera stāvoklī. Pētījumos pat norādīts, ka svarcēlājiem ir zemāks tauku procents nekā tiem, kas ierobežo aerobiku.
   • Iespēja veikt push-up un vienkāršus sit-up variantus, taču ir neskaitāmi vingrinājumi, kas tonizē vēderu, piemēram, dēlītis un tā variācijas. Iekļaujiet tos savā svara apmācības rutīnā, lai redzētu efektus visos ķermeņa reģionos.

4. 

   Pārsniedziet vienkāršas sēdvietas. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt ne tikai vingrinājumus, kas tonizē vēderu, bet arī alternatīvas, kurās iesaistītas citas muskuļu grupas. Šie vingrinājumi ir intensīvāki un tādējādi palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Turklāt, kam ir mugura, krūtis, pleci, kājas utt. labi nostrādāts optimizē stāju un padara vēderu taisnāku.
   • Piemēram, jūs varat:
     • Padariet kabatas nazi par alternatīvu: guliet uz muguras, ar rokām un kājām uz augšu. Savelciet vēderu un mēģiniet ar rokām pieskarties kāju pirkstiem. Pēc tam nolaidiet abas rokas un vienu kāju, līdz tās atrodas paralēli grīdai (un jūsu ķermenim). Atkārtojiet vingrinājumu ar mainīgām ekstremitātēm.
     • Veiciet attīstību uz grīdas ar balstām kājām: sēdiet uz grīdas, saliektiem ceļgaliem un kājām labi atbalstot. Katrā rokā turiet hanteli plecu līmenī. Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ, pagariniet rokas virs galvas un satuviniet ceļus. Uz brīdi palieciet šādi, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3 no 3: Vēdera izskata optimizēšana

1. 

   Veiciet labu stāju. Jūsu mātei bija taisnība, kad viņa uzstāja, lai jūs labotu savu stāju. Pastaiga ar zodu uz augšu un mugura atbilstoši pārējam ķermenim ievērojami samazina vēdera izskatu - pat ja jūs vēl neesat sadedzinājis taukus vai vingrojis.
   • Daudzi cilvēki visu laiku mēģina saraut vēderu, taču tas nav iespējams. Ideāls ir pareiza stāja, jo tas sniedz reālus un pastāvīgus ieguvumus.
   • Izlasiet “Kā stāvēt ar pareizu stāju”, lai uzzinātu vairāk stratēģiju un vingrinājumus labai poza.

2. 

   Uzziniet, kā samazināt stresu. Mūsdienās daudzi cilvēki estētisko daļu uztver tik nopietni, ka viņi tiek pakļauti stresam, domājot tikai par to. Tas rada akūtu stresa reakciju, kas nāk no mūsu senčiem, kuriem vajadzēja sevi pasargāt no plēsējiem, un beigās izdalās kortizols - hormons, kas liek ķermenim enerģijas uzkrāšanai vēderā.
   • Viens no labākajiem kortizola līmeņa samazināšanas veidiem ir stresa kontrole kopumā (tas ir, mēģināt mazināt akūtu stresa reakciju). Turklāt tas arī palīdz samazināt tauku daudzumu vēdera rajonā.
   • Lasiet rakstu Kā atbrīvot stresu, lai uzzinātu dažas stratēģijas ikdienas stresa līmeņa atpazīšanai, pārvarēšanai un samazināšanai.

3. 

   Regulējiet miegu. Atpūtas trūkums rada arī stresu organismā un kortizola līmeņa paaugstināšanos - kas, kā teikts, noved pie tauku uzkrāšanās. Tāpēc ir svarīgi gulēt, lai ķermenim būtu ideāls laiks, ja jūs patiešām plānojat uzturēt vēderu līdzenu.
   • Lielākajai daļai pieaugušo cilvēki ir jāguļ septiņas līdz deviņas stundas naktī, bet katram cilvēkam ir atšķirīgas vajadzības. Izpētiet vairāk par to, lai noteiktu, kas jums ir piemērots (un kā tur nokļūt).

4. 

   Uzziniet, kā samazināt pietūkumu. Papildus liekiem vēdera taukiem pietūkums rada arī iespaidu, ka cilvēka vēders ir lielāks (pat ja tas ir īslaicīgs). Tāpēc, lai kontrolētu šo faktoru, veiciet dažus pielāgojumus diētā un ieradumos.
   • Pārmērīga sāls uzņemšana parasti izraisa šo pietūkumu, jo tas atvieglo ūdens aizturi organismā. Nelietojiet sezonu visam, ko ēdat, un izvairieties no pārstrādātiem produktiem. Izlasiet arī etiķetes uz visa, ko pērkat vai ēdat ārpus mājas, un sekojiet līdzi nātrija līmenim.
   • Gāzētiem dzērieniem parasti ir tukšas kalorijas un tiem nav uzturvērtības. Turklāt pašai gāzei ir cēlonis vēdera uzpūšanās - un šo un citu iemeslu dēļ labāk nedzert sodas un tamlīdzīgi.
   • Gremošanas problēmas var izraisīt arī vēdera uzpūšanos, taču ir piena produkti, kas satur probiotikas un palīdz kontrolēt situāciju. Lietojiet noteiktus jogurtus ar dzīviem laktobacilliem.
   • Aizcietējums ir vēl viens nosacījums, kas izraisa pietūkumu un neērtu sajūtu. Šādos gadījumos jūs pat varat veikt vingrinājumus, lai atvieglotu joslu.

5. 

   Dzeriet vairāk ūdens. Neskatoties uz to, ko daudzi cilvēki domā, daudz ūdens dzeršana nepalielina šķidruma aizturi. Gluži pretēji: tas palīdz attīrīt ķermeni un ierobežo pietūkumu.
   • Eksperti iesaka pieaugušajiem dzert apmēram 2,5 līdz 3 l ūdens dienā.
   • Dzeriet vairāk ūdens, kad veicat intensīvu vingrinājumu. Daudzi cilvēki nejūtas izslāpuši pat tad, ja ķermenim nepieciešami šķidrumi. Tāpēc ir labi visu laiku sevi rehidrēt.
   • Pirms ēšanas varat arī glāzi ūdens, lai kontrolētu izsalkumu un samazinātu uzņemto kaloriju daudzumu.