Saturs

• Pakāpieni
• Padomi

Sākot praktizēt noteiktus fiziskus vingrinājumus, nepieciešama īpaša piesardzība, un pakāpeniskāka muskuļu spēka un izturības attīstīšana ir drošākais veids, kā novērst ievainojumus. Daudzi ar apmācību saistīti nelaimes gadījumi notiek tāpēc, ka cilvēki tiecas pēc rezultātiem un galu galā nogurst no muskuļu grupām, locītavām un tamlīdzīgi. Ja tas tā ir, jums vajadzētu virzīties uz priekšu pakāpeniski, nedēļu vai mēnešu laikā, lai izvairītos no problēmām un optimizētu rezultātus.

Pakāpieni

1. daļa no 3: Pareizo vingrinājumu izvēle

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Mišela Dolana
   Personīgais treneris

   Personīgais treneris Mišels Dolans iesaka: "Trenējieties 5–6 divas reizes nedēļā. Veiciet svara celšanu, velciet un airējiet, lai izveidotu izturību."
   

2. 

   Rutīnā iekļaujiet rumpja vingrinājumus. Atsevišķas kustības stiprina ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas un locītavas, piemēram, rokas (bicepsus, tricepsus utt.), Plecus un krūtis (deltveida muskuļus, pectoralis major utt.) Un muguru (mugurkaula erektoru, rhomboids vai trapezius). Lai progresētu pakāpeniski, sāciet ar vienu vai diviem šo vingrinājumu komplektiem (8-12 atkārtojumi) - visi uz mašīnām:
   • Bicepsa čokurošanās
   • Stieņa spiešana guļus
   • Lido
   • Aizmugurējais rokturis
   • Tricepsa pagarinājums
   • Plecu prese

3. 

   
   
   Praktizējiet ķermeņa apakšdaļas vingrinājumus. Praktizējiet dažas no dažādajām kustībām, kas darbojas galvenajās muskuļu grupās šajā reģionā, piemēram, glutes, hamstrings, četrgalvu un teļus. Veiciet vienu vai divus šo vingrinājumu komplektus (no 8-12 atkārtojumiem):
   • Kāju prese
   • Kāju pagarinājums
   • Sēdošās kājas izliekums

4. 

   
   
   Apmāciet ķermeņa centru. Šajā reģionā ietilpst arī svarīgas muskuļu grupas, piemēram, vēdera un kakla daļas, kas atvieglo stabilizāciju, kad progresējat vingrojot. Veiciet vienu vai divus komplektus (8-12 atkārtojumus) no šīm iespējām:
   • Presītes
   • Supermens
   • Vēdera velosipēds

5. 

   Praktiski vingrinājumi, kas darbojas visā ķermenī. Daudzas no šīm kustībām rada spriedzi un cieš dažādas muskuļu grupas, un tās var veikt jebkur - dažas, pat bez ierīcēm. Veiciet vienu vai divus komplektus (8-12 atkārtojumus) no šīm iespējām:
   • Push ups
   • Presītes
   • Tupus
   • Izlietnes
   • Dēļi

2. daļa no 3: Izvairieties no iesācējiem cienīgiem ievainojumiem

1. 

   Pirms treniņa iesildieties. Ķermeņa sagatavošana fiziskām aktivitātēm ir vēl viens svarīgs aspekts drošai apmācībai, jo tas samazina ievainojumu risku. Paplašiniet visas locītavas (maksimāli, nejūtot sāpes), liekot asinīm cirkulēt starp saistaudiem un nogādājot sinoviālo šķidrumu šajā reģionā.
   • Vieglas un ātras pastaigas ir lielisks iesildīšanās piemērs, jo tās joprojām ir zemas intensitātes vingrinājums.
   • Šie zemākas intensitātes vingrinājumi palīdz paātrināt sirdsdarbības ātrumu, ienest muskuļos vairāk asiņu un paaugstināt ķermeņa temperatūru.
   • Ja vēlaties sildīties, trenējot muskuļus, veiciet dažus aerobos vingrinājumus un paceliet svaru Gaismas.

2. 

   Atpūta pēc apmācības. Ļaut ķermenim atgriezties normālos apstākļos ir tikpat svarīgi kā iesildīties. Atdaliet tikai dažas minūtes pēc sesijas.
   • Šis atpūta var palīdzēt jūsu ķermenim regulēt asinsriti un pakāpeniski atjaunot sirdsdarbības ātrumu un sirds un asinsvadu sistēmu normālā stāvoklī.
   • Kad vēlaties atpūsties, pakāpeniski samaziniet vingrinājumu intensitāti. Visbeidzot, piemēram, veiciet piecas vai desmit minūtes uz skrejceļš.
   • Stiepšanās, vēl viena svarīga pēc treniņa procesa sastāvdaļa - kas var palīdzēt uzlabot jūsu kustību diapazonu un elastību.

3. 

   Rūpējieties par sāpīgiem muskuļiem vai locītavām. Ikreiz, kad jūs pieņemat jaunu vingrinājumu režīmu, jums var rasties nelielas sāpes. Jāapzinās robeža starp vieglu un smagāku diskomfortu, kam nepieciešama medicīniska palīdzība.
   • Lai arī vispārējs diskomforts ir normāli, konsultējieties ar ārstu, ja jūtat stipras sāpes un pēc dažām dienām neatgriežas normālā stāvoklī.
   • Ja jūtat lokālas sāpes, trīs līdz četras reizes dienā ielieciet attiecīgajam locītavai vai muskulim ledus iepakojumu vai saldētu zirņu maisiņu.
   • Valkājiet zeķes, apģērbu vai citus kompresijas piederumus, lai kontrolētu pietūkumu un atbalstītu ievainoto muskuli vai locītavu. Ja iespējams, atstājiet zonu paaugstinātu, lai paātrinātu atveseļošanos.

3. daļa no 3: jaunas vingrošanas rutīnas izveidošana

1. 

   Nosakiet savus mērķus. Ja vēlaties attīstīt muskuļus, jums būs jāpieliek pie vingrošanas rutīnas (vai jāpielāgojas tai). Ja Tu zini kas un kāpēc vēlas uzlabot, būs vieglāk domāt par konkrētāku un konkrētāku darbības plānu.
   • Šo mērķu izvirzīšana būs vēl noderīgāka, ja jūs nekad iepriekš neesat praktizējis vai vēlaties pirmo reizi pastiprināt treniņu.
   • Padomājiet par to, kāpēc vēlaties kļūt stiprāki. Tikai fiziskajam? Vai vēlaties gūt ievērojamus spēka ieguvumus? Iegūt vairāk liesas masas? Tonēt ķermeni nedaudz vairāk?
   • Izlemjot, ko vēlaties, ierakstiet savus mērķus uz papīra, cenšoties būt konkrēti un reāli - tos vieglāk sasniegt. Padomājiet par termiņu, kā arī veidu, kā izmērīt progresu, lai redzētu, cik tālu jūs ejat.
   • Šeit ir labi izstrādāta mērķa piemērs: "Es vēlos nākamajos trīs mēnešos stiprināt rumpi, lai tonizētu rokas un iegūtu vairāk liesās masas. Es arī gribu palielināt / samazināt mana bicepsa apkārtmēru par 1,3 cm".

2. 

   Pēc mērķu ierakstīšanas uz papīra sastādiet vingrinājumu plānu. Šī stratēģija palīdzēs jums palikt disciplinētiem.
   • Jūs varat izveidot detalizētu vai neskaidru vingrinājumu plānu. Jūs, iespējams, vēlēsities iekļaut, piemēram, kustību veidus, kādus plānojat trenēties, biežumu, nedēļas dienas un atrašanās vietu.
   • Sāciet ar brīvu svaru izmantošanu ar atbilstošu slodzi, lai palīdzētu nostiprināt ķermeņa stabilizējošās struktūras, kas nepieciešamas jūsu progresam.
   • Daudzi cilvēki nav vienisprātis par labāko sākšanas veidu: brīvi svari vai mašīnas. Tie var atvieglot kustību, bet, no otras puses, to neelastīgums padara tos par nepiemērotiem noteikta veida ķermenim. Izmēģiniet abus un atrodiet sev labāko variantu.
   • Tāpat apsveriet iespēju pierakstīt vingrinājumu kārtību kalendārā vai grafikā, kā jūs darītu citās tikšanās reizēs.
   • Katru nedēļu iekļaujiet vismaz dienu vai divas atpūtas dienas. Tās ir tikpat svarīgas kā pašas treniņu dienas. Atpūtieties starp intensīviem treniņiem un nedarbiniet tās pašas muskuļu grupas pēc kārtas. Muskuļi atjaunojas tikai 24–72 stundu laikā.

3. 

   Atcerieties pareizo vingrinājumu veikšanas veidu. Ja jūs nekad neesat veicis šāda veida apmācību vai neesat pieradis, pārtrauciet un padomājiet par pareizajiem katras kustības veikšanas veidiem. Paturiet prātā šādus punktus:
   • Katru kustību atkārtojumu veiciet mierīgi. Ja jūs ejat pārāk ātri, jūs negūsit labumu - un jūs jutīsities tikai pret ievainojumiem.
   • Nelieciet savu ķermeni un nelietojiet ekstremitāšu impulsu, lai izbeigtu atkārtojumu. Tas var norādīt, ka slodze ir pārāk smaga, kā arī liek jums vairāk savainoties.
   • Atpūtiniet muskuļus 60-90 sekundes starp katru komplektu. Nestāviet uz vietas mazāk vai ilgāk.

4. 

   Dzeriet daudz šķidruma un labi ēdiet, lai optimizētu treniņu. Jebkura veida vingrinājumiem ir svarīgi uzturēt labu uzturu, jo tas atstāj ķermeni enerģiju un nodrošina labāku atjaunošanos.
   • Parastiem cilvēkiem vajadzētu dzert vismaz 2 L ūdens dienā, savukārt tiem, kuri vingro, šī summa var pat palielināties. Ja vēlaties, izmēģiniet citus šķidrumus, piemēram, dabīgās sulas un tēju un kafiju bez kofeīna. Ja jūs arī nodarbojaties ar aerobiku, apsveriet iespēju izotoniku lietot, lai paliktu hidratēts.
   • Pirms treniņa paņemiet nelielu maltīti vai uzkodas. Ķermenis ātri sagremo vienkāršos ogļhidrātus, kas var dot ķermenim degvielu, kas nepieciešama vingrinājumiem. Ēst dažus mazus augļus vai ieturēt jogurtu vai nelielu auzu bļodu.
   • Uzlādējiet un atgūstiet enerģiju pēc treniņiem ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Jo īpaši olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus, kurus izmanto fiziskās slodzes laikā. Izmēģiniet grieķu jogurtu ar augļiem, olbaltumvielu satricinājumu, šokolādes pienu vai 50 g žāvētu augļu, riekstiem un tamlīdzīgiem produktiem.

Padomi

• Pirms vingrinājumu vai izturības treniņu režīma pieņemšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
• Ja fiziskās slodzes laikā rodas sāpes vai diskomforts, nekavējoties apstājieties un meklējiet medicīnisko palīdzību.
• Ja esat ievainots vai atveseļošanās procesā, konsultējieties ar speciālistu, lai uzzinātu, kādus vingrinājumu veidus jūs varat veikt.