Autors:
Lewis Jackson
Radīšanas Datums:
6 Maijs 2021
Atjaunināšanas Datums:
13 Maijs 2024
Saturs
- Bicepsa cirtas: sāciet ar stieni ar slodzi (vai hanteli katrā rokā) vidukļa līmenī un plaukstām uz augšu. Pakāpeniski paceliet svaru līdz krūtīm, nenovirzot elkoņus prom no sāniem, un dodieties atpakaļ uz sākumu. Tad visu atkārtojiet.
- Āmura vītne: šis vingrinājums darbojas biceps brachii, kas ir atbildīgs par šo rokas "izvirzījumu". Kustība ir līdzīga bicepsa čokurošanās veidam, taču jums jāpagriež plaukstas viens pret otru - it kā turot svarus “stāvam”. Pēc tam vienkārši pārvietojieties augšup un lejup parasti, it kā sitot ar āmuru.
- Lai uzzinātu vairāk padomu, izlasiet Kā iegūt labāku bicepsu.
- Tricepsa pagarinājums: stāviet un turiet hanteli ar abām rokām aiz galvas, ar elkoņiem saliektiem un tuvu ausīm. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī un atkārtojot vingrinājumu, paceliet svaru virs galvas, uzmanīgi nesitot kakla aizmuguri.
- Paralēli: paceliet ķermeni starp diviem paralēliem stieņiem vai atbalstiet savu svaru ar rokām uz sola malas. Lēnām nolaidiet sevi, līdz rokas atrodas paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam visu atkārtojiet.
- Lai uzzinātu vairāk padomu, izlasiet Kā palielināt tricepsu.
Dariet plecus. Plati pleci daudziem cilvēkiem ir arī skaistuma pazīme. Turklāt deltveida muskuļi (plecu muskuļi) ir svarīgi virknei kustību, piemēram, svara celšanai un locītavu stabilizēšanai (lai novērstu ievainojumus). Šeit ir daži interesanti padomi:
- Attīstība: stāviet vai sēdiet, un turiet piekrautu stieni krūšu augstumā, ar rokām vidējā attālumā. Lēnām paceliet svaru, līdz tas pāriet jūsu galvai. Pēc tam nolaidiet to uz zoda un atkārtojiet vingrinājumu.
- Sānu hanteles pacelšana: stāviet un turiet hanteli katrā rokā. Lēnām loka lokā paceliet uz sāniem, nedaudz noliecot elkoņus. Apstājieties, kad tie ir paralēli grīdai, un atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu pirmo atkārtojumu. Jūs varat pagriezt rokas uz priekšu vai atpakaļ, ja vēlaties strādāt dažādās plecu daļās.
- Pilnīga attīstība: šis vingrinājums aptver visu ķermeni, sākot no pleciem līdz gurniem, kājām un mugurai. Stāviet ar stieni uz grīdas sev priekšā un veiciet pacēlāju, lai paceltu svaru līdz vidukļa augstumam. Paceliet to līdz krūtīm (nezaudējot kontroli pār kustību) un veiciet attīstību (kā paskaidrots iepriekš), lai apturētu stieni virs galvas. Pēc tam mainiet kustības, atgriezieties sākuma stāvoklī un visu atkārtojiet.
Apstrādājiet krūtis. Krūškurvja muskuļi nav daļu no rokām, bet nav jēgas turēt biezas rokas, ja pats stumbrs ir plāns un nokalts. Tāpēc šajā reģionā pavadiet daudz laika. Turklāt noteiktus muskuļus, piemēram, tricepsus, izmanto daudzos krūškurvja vingrinājumos. Visbeidzot, daudzi cilvēki to nezina, bet stenda prese nav vienīgais veids, kā apmācīt teritoriju. Lai iegūtu vairāk padomu, izlasiet zemāk esošo sarakstu:
- Sols: gulēt uz muguras uz stenda. Lēnām paceliet piekrauto stieni (vai divas hanteles), līdz rokas ir pilnībā izstieptas, pirms atgriešanās sākuma stāvoklī un vingrinājuma atkārtošanās. Palūdziet savam fiziskās audzināšanas skolotājam palīdzēt izdarīt nepareizu pārvietošanos un galu galā gūt traumas.
- Krucifikss: Apgulies uz muguras uz grīdas vai uz soliņa un katrā rokā tur hanteli. Atveriet rokas uz sāniem un pēc tam paceliet tās uz augšu, lai svari būtu pāri krūtīm (bet ar tām joprojām būtu pagarinātas). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet - it kā jūs simulētu divu spārnu atvēršanu un aizvēršanu.
- Plašāku padomu lasiet sadaļā Kā attīstīt krūšu kurvjus.
Neaizmirstiet muguru un lielo muguru. Tāpat kā krūšu kurvis, muguras muskuļi un latissimus dorsi neietilpst rokās. Tomēr visiem, kas vēlas attīstīt ķermeni, šajos reģionos jāpavada daudz laika. Tas notiek estētisku apsvērumu dēļ (jo spēcīgās rokas nesakrīt ar vājām muguras daļām) un praktiska, jo ķermeņa aizmugurējais reģions tiek izmantots dažādās kustībās ikdienas dzīvē. Skatiet dažus vingrinājumu padomus zemāk:
- Horizontāls rokturis: sēdiet uz stenda roktura mašīnas priekšā vai elastīga pretestība. Pavelciet kabeli vai elastīgo pret sevi, neizliekot muguru un nemainot rumpi. Noslēdziet muskuļus starp plecu lāpstiņām, lai būtu viss nepieciešamais kustību diapazons, un nesteidzieties atgriezties sākuma stāvoklī - pretējā gadījumā jūs varētu tikt ievainots.
- Horizontāls reversais rokturis: gulējiet uz muguras uz grīdas zem horizontālas joslas. Turiet to un lēnām velciet svaru uz to, nenoņemot kājas no grīdas, līdz jūs gandrīz pieskaraties priekšmetam ar krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību.
- Fiksēta josla / tradicionālā josla: ar horizontālo stieni ir iespējams veikt vairākus dažādus vingrinājumus. Lai izveidotu pamata alternatīvu, paceliet ķermeni ar plaukstām uz leju un paceliet svaru, līdz esat gandrīz vienā līmenī ar krūtīm. Pēc tam lēnām nolaidiet sevi un atkārtojiet vingrinājumu.
- Dūļu pavediens: sēdiet uz stenda, turiet piekrautu stieni un atpūtiniet apakšdelmus uz augšstilbiem. Paceliet svaru cik vien iespējams, izmantojot tikai roku un apakšdelmu muskuļus; pēc tam atslābiniet zonu un atkārtojiet kustību. Varat arī apgriezt rokturu pozīciju, lai nedaudz mainītos.
3. daļa no 3: labu rezultātu sasniegšana īsā laikā
Veiciet "sprādzienbīstamus" vingrinājumus. Investēt visiem savu enerģiju kustībā, lai īsā laikā iegūtu masu! Pētījumi rāda, ka "sprādzienbīstama" metode, tas ir, kad cilvēks mēģina pacelt svaru ar vislielāko iespējamo ātrumu, rezultātus var iegūt ātrāk (izturības un masas izteiksmē) nekā parastā metode. Tādējādi jūs varat arī labot trūkumus jūsu kustības diapazonā un iemācīties saraut muskuļus īsākā laikā, kas padara visu stratēģiju ļoti efektīvu.
- Jebkurā gadījumā kādreiz ir svarīgi, lai būtu laba stāja. Neziedo veidlapu tikai sprādzienbīstamiem vingrinājumiem. Nekad nepaceliet svaru, saliekot, sagriešot vai pagriežot ķermeni vai jūs iet ciest nopietnas traumas.
Netērējiet pārāk daudz enerģijas aerobikas vingrinājumiem. Aerobikas vingrinājumi nemaz nesāp (gluži pretēji: viņi uzlabot pretestība un kaloriju sadedzināšana), bet var būt neproduktīva tiem, kas vēlas iegūt vairāk muskuļu. Tērē pārāk daudz enerģijas skriešanai, riteņbraukšanai, peldēšanai utt. beidzas ar kultūrisma vingrinājumu prakses ierobežošanu. Tāpēc aprobežojieties ar vienu vai divām aerobikas nodarbībām nedēļā.
- Ja jums ļoti patīk veikt aerobikas vingrinājumus, skriešanas vai peldēšanas vietā izvēlieties mazāk intensīvas formas, piemēram, pastaigas.
Sāciet ēst labi. Jums ir nepieciešama degviela, lai varētu iegūt muskuļu masu. Kopumā ēdiet liesas olbaltumvielas, bet arī veselīgus taukus un ogļhidrātus. Ēdiet augļus un dārzeņus, lai patērētu vitamīnus un minerālvielas un samazinātu ļoti saldu un taukainu pārtiku. Ideāls ir ēst no 40 līdz 50% kaloriju no olbaltumvielām, kā arī no 40 līdz 50% ogļhidrātu un no 10 līdz 20% tauku. Ikdienā iekļaujiet šādus piemērus:
- Olbaltumvielas: liesa gaļa, piemēram, vistas, tītara, zivis, olu baltumi un daži liellopa un cūkgaļas izcirtņi. Interesanti ir arī dārzeņu produkti, piemēram, dārzeņi, soja (tofu), brokoļi, spināti un seitan. Turklāt ēdiet liesus piena produktus (piemēram, grieķu jogurtu) un, ja nepieciešams, olbaltumvielu piedevas.
- Ogļhidrāti: pilngraudu produkti, piemēram, rīsi, maize un makaroni, kā arī auzas, kvinoja, kartupeļi un jamss. Labi ir arī zaļie un šķiedraini dārzeņi, piemēram, brokoļi, selerijas un zirņi.
- Tauki: avokado, rieksti, zods un veselīgas vieglās eļļas (piemēram, rapši vai saulespuķes) dod daudz enerģijas un daudz barības vielu.
Katru dienu dzeriet daudz ūdens. Ūdens dod ķermenim daudz enerģijas treniņiem, bet vislabākā ir tā īpašība nulle kalorijas un pat kontrolē pārmērīgu izsalkumu, ko daudzi cilvēki izjūt, mainot uzturu. Daudzi eksperti iesaka vidēji 2,5 L ūdens dienā, taču tiem, kuri treniņos kļūst smagāki, šis daudzums var palielināties.
Iegūstiet daudz atpūtas. Runājot par svara apmācību un treniņiem, - pavadītais laiks ārā akadēmija ir tikpat svarīga kā tas, kas notiek tās iekšienē. Tāpēc ļaujiet ķermenim atpūsties pēc smaga treniņa, lai iegūtu rezultātus mazāk laika. Nepārspīlējiet slodzi un atcerieties, ka taisnās dienās trenējiet dažādus muskuļus. Jūs pat varat rezervēt dienu vai divas nedēļā, lai pat dotos uz sporta zāli.
- Turklāt, lai saglabātu jebkuras muskuļu grupas veselību, ir svarīgi atpūsties veselu nakti. Katram cilvēkam ir atšķirīgas vajadzības un vēlmes, ja runa ir par miegu, bet pieaugušajiem ideāli ir atpūsties septiņas līdz deviņas stundas.
- Atpūtieties labi, lai izvairītos no ievainojumiem, piemēram, bicepsa pārtraukumiem, kuru atveseļošanās periods svārstās no dažām nedēļām līdz daudziem mēnešiem.
Izprotiet anabolisko steroīdu risku. Ja jūs patiešām vēlaties būt spēcīgām, noteiktām rokām, jūs varat galu galā padoties kārdinājumam lietot anaboliskos steroīdus - kas Nekad Tā ir laba ideja. Muskuļu veidošanai nav saīsnes, izņemot vingrinājumus, centību, labu uzturu un daudz atpūtas. Anaboliskie steroīdi var radīt zināmu izaugsmi reģionā, bet tie rada arī virkni bīstamu blakusparādību, piemēram:
- Vīriešiem: krūšu palielināšanās, priapisms (sāpes, kad rodas erekcija), sēklinieku saraušanās, samazināts spermatozoīdu skaits, neauglība un impotence.
- Sievietēm: vairāk matu parādās uz sejas un ķermeņa, neregulāri menstruālie cikli, dziļāka balss, klitora palielināšanās, krūšu samazināšana.
- Melngalvju un pūtītes.
- Eļļaina āda.
- Dzelte (dzeltenīga āda).
- Drastiskas garastāvokļa izmaiņas.
- Halucinācijas un paranoja.
- Dažreiz nopietnas problēmas, piemēram, sirdslēkmes un atsevišķi vēži.
Padomi
- Vilciens, klausoties mūziku.
- Ja jums nav piekļuves sporta zālei, veiciet push-up treniņus krūtīm un tricepsam, lai kur jūs atrastos.
- Esiet apņēmības pilni. Pēkšņi neveicināsiet muskuļus, bet būsiet neatlaidīgs, lai pamanītu progresu dažu nedēļu vai mēneša laikā.
- Uzaiciniet kādu personu uz sporta zāli kopā ar jums. Daudz vieglāk ir motivēt un izklaidēties, kad esi pavada.
- Pirms treniņa paskatieties spogulī un sasprindziniet muskuļus, ar kuriem strādāsit visu dienu. Tādā veidā jūs pievērsīsit uzmanību pareizajai zonai un būsiet vairāk satraukti par rezultātu. Piemēram: ja jūs gatavojaties trenēt tricepsus, sasprindziniet tos, līdz redzat, ka reģions ir labi izliekts; pēc tam atkārtojiet kustību laikā vilciens.
- Ja jums nav piekļuves brīvajiem svariem, izmantojiet smagās kannas, kastes, iepirkumu maisiņus utt.
- Jūs varat strādāt ar sānu deltiem (plecu priekšējo daļu), lai no estētiskā viedokļa iegūtu ātrākus rezultātus. Daudzi cilvēki ignorē šos muskuļus, kuri galu galā aug ātrāk kad viņi tiešām strādā. Ideāls šīs stratēģijas solis ir sānu pacelšana. Nedaudz noliecieties uz priekšu un paceliet hanteles pāri, līdz ar ķermeni veidojat "T".
Brīdinājumi
- Pietura nekavējoties ja treniņa laikā rodas sāpes vai nogurums. Neesiet dumjš un dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru.
