Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Svara pieaugums vienmēr ir kaut kas veselīgs, vai nu sporta aktivitātes, vai kāda cita iemesla dēļ. Sākotnēji jums jāpalielina olbaltumvielu un kaloriju daudzums, ēdot ik pēc trim stundām (lietojot uztura bagātinātājus nelielam papildu spiedienam). Trenējieties grūti, lai liekās kalorijas pārvērstu muskuļos, nevis taukos. Ja jūs nevarat progresēt vai nepieciešama papildu palīdzība, dodieties pie uztura speciālista vai nomājiet personīgā trenera pakalpojumus.

Soļi

1. metode no 3: izmaiņu veikšana plūsmā

1. 

   Sagatavojiet ēdienu un dzērienu dienasgrāmatu. Paņemiet piezīmju grāmatiņu vai izveidojiet datorā dienasgrāmatu, kurā uzskaitīts viss, ko dienas laikā dzerat un ēdat; ja iespējams, uzrakstiet arī paša ēdiena porcijas un aprakstu. Pēc tam katru dienu analizējiet, cik daudz kaloriju jūs patērējat.
   • Ja neesat pārliecināts par noteikta ēdiena uzturvērtības profilu, meklējiet internetā rīku, kas aprēķina kalorijas. Ir vairākas lietotnes, kas aprēķina kalorijas un uzturvielu saturu (piemēram, “Kaloriju skaitītājs” un “Kaloriju tabula”), un dažas pat kalpo kā pārtikas dienasgrāmata (piemēram, “Rise Up”, angļu valodā).
   • Dienasgrāmatas kārtošana var mudināt ēst veselīgu pārtiku, kā arī noteikt, vai noteiktās dienas daļās jums ir tendence ēst nepareizi.

2. 

   
   
   Ēd vairāk. Lai iegūtu svaru, nepieciešams patērēt vairāk kaloriju; lai tos iegūtu uz mēnesi, jums jācenšas palielināt viņu uzņemto daudzumu par 5 līdz 10% atbilstoši jūsu vecumam un svaram. Lai saglabātu veselību, jums jālieto labvēlīgi pārtikas produkti nevis junk pārtikas produkti, kuros ir daudz tauku.
   • Daži veselīgi un kuņģi piepildoši pārtikas produkti ir banāni, mandeļu sviests, saldie kartupeļi un liesa gaļa. Lai iegūtu masu, katru dienu palieliniet, piemēram, viena banāna devu līdz trim.

3. 

   
   
   Ēd ik pēc trim vai četrām stundām. Izveidojiet noteikumu, kas liek ēst (pilnas maltītes vai uzkodas) ik pēc trim vai četrām stundām, saglabājot līdzsvarotu enerģijas līmeni un ļaujot dienas laikā patērēt vairāk kaloriju. Izlaižot maltītes, jūs piespiežat ķermeni noārdīt audus, lai turpinātu darboties, kas neveicina veselīgu svara pieaugumu.
   • Ja jūs cenšaties iegūt svaru, laba ideja ir ieturēt labu maltīti, kas jūs apmierina tieši pirms gulētiešanas. Tas organismam dod barības vielas, kas nepieciešamas, lai "sakārtotos" visu nakti. Jebkurš ēdiens ar pilngraudu makaroniem ir labs risinājums.

4. 

   
   
   Ēd daudz olbaltumvielu. Tie ir svarīgi, cenšoties panākt svara pieaugumu veselīgā veidā, jo tie kalpo kā "degviela" muskuļiem. Parasti katru dienu tiek apsvērts 1,6 g patēriņš uz kg ķermeņa svara. Tomēr ņemiet vērā, ka, ēdot pārāk daudz olbaltumvielu, visas dienas garumā jūs jutīsieties vairāk apmierināts, tāpēc ir svarīgi turpināt ēst ik pēc trim vai četrām stundām.
   • Daži ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu piemēri ir: riekstu sviests, liesa gaļa, daži piena produkti un olas.

5. 

   Izvēlieties pareizās uzkodas. Dienas laikā vienmēr paņemiet līdzi nelielas uzkodas, piemēram, burkānu maisiņus un hummu; kad vien iespējams, ēd trīs vai vairāk veidu pārtikas produktus. Piemēram: grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu un banāna šķēlītēm virsū. Tas atstās jūs apmierinātu, kā arī nodrošinās labu uzturvielu uzņemšanu.

6. 

   Patērē kalorijas, izmantojot šķidrumus. Kad mērķis ir iegūt svaru, tās ir labas iespējas, lai papildinātu uzkodas vai maltīti, nekad tās neaizstājot. Papildu dzērieni vai kokteiļi ir lieliski veidi, kā iekļaut vairākas kalorijas; izmēģiniet kombinācijas, sakaujot tos blenderī, līdz atrodat iespēju, kas jūs apmierina (un ir garšīga). Alternatīva ir patērēt tikai augļu sulas vai piena produktus.
   • Piemēram, labā kokteiļa receptē būs mandeļu piens, olbaltumvielu pulveris, tumšā šokolāde, riekstu sviests un kokosriekstu piens.
   • Iekļaujot ikdienas dzērienus papildu dzērieniem, papildus ēdienreizēm izdzeriet vienu vai divus kokteiļus dienā, lai palielinātu svara pieaugumu.
   • Ir arī svarīgi dzert daudz ūdens (vismaz astoņas glāzes dienā).

7. 

   Kad jūs neredzat turpmāku progresu, ir pienācis laiks mainīt savu uzturu. Jebkurā mēneša laikā ir iespēja pārtraukt svara pieaugumu; ja tas notiek, analizējiet savu uzturu un pielāgojiet olbaltumvielu un kaloriju daudzumu. Ēdiet veselīgi, iekļaujot kaloriju patēriņa dienas.

2. metode no 3: dzīvesveida izmaiņu veikšana

1. 

   Trenējieties smagi. Treniņu programma var palīdzēt jums pārvērst papildu kalorijas muskuļos, nevis tikai taukos; apvienojiet svara treniņu ar sirds un asinsvadu aktivitātēm un gatavojieties trenēties vismaz piecas dienas nedēļā, lai gūtu pēc iespējas labākus ieguvumus.

2. 

   Ierobežojiet sirds un asinsvadu aktivitātes. Mēģinot iegūt svaru, būs jāsamazina sirds un asinsvadu vingrinājumu programma; piemēram, ilgi braucot, var sadedzināt daudzas no uzkrātajām kalorijām. Tā vietā treniņā veiciet 15 minūšu intervālu sesijas vai sprintus.

3. 

   Veiciet kultūrisma plānošanu. Personīgais treneris var jums palīdzēt izstrādāt plānu, kas piemērots jūsu gadījumam (un mērķim); jūs, iespējams, mainīsit dienas, kad ar vieglākām sesijām pacelsiet lielu svaru. Katram vajadzētu ilgt apmēram 45 minūtes. Pilnīgi iespējams, ka profesionālis konsultē arī intervālu apmācību, veicot dažu vingrinājumu atkārtojumus.
   • Izmantojiet “vielmaiņas loga” priekšrocības, lai labāk apvienotu ēdienu un fiziskās aktivitātes. Pēc darbību veikšanas ir svarīgi ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus.

4. 

   Ļaujiet ķermenim atpūsties un atgūties. Pat ja jums ir kārdinājums visu mēnesi nodarboties ar sportu bez atpūtas, rezultāts var izrādīties pretējs, izraisot zināmas traumas vai pat slimības. Tādējādi ir svarīgi atvēlēt dažas dienas, lai nepieļautu atpūtu, citas - “izkļūt” no diētas un vispārējiem relaksācijas periodiem. Ir arī svarīgi gulēt vismaz astoņas stundas naktī.

3. metode no 3: Saglabāt cerības reālas un saglabāt motivāciju

1. 

   Sāciet mierīgi. Cilvēkiem, kuriem nav ieraduma vingrot un kontrolēt diētu, lēnām jāmaina dzīvesveids. Jūs varat veikt testus ar pārtikas produktiem, uz kuriem, šķiet, organisms labi reaģē, un vingrinājumus ar vislielāko ietekmi. Novērtējot kaloriju daudzumu, ieteicams būt arī konservatīvam, jo ​​vēlāk to vienmēr var palielināt.

2. 

   Uzziniet, kāpēc vēlaties mainīt. Lai netiktu drosmīgi, sasniedzot brīžus, kad šķiet, ka nav progresa, vai saskaroties ar grūtībām, ir jāzina, kas jūs motivē. Padomājiet, kāpēc jums ir jāpieņem svars un cik svarīgi ir panākt, lai tas darbotos. Atcerieties, ka izmaiņām jābūt veselīgām, iesaistot muskuļu pieaugumu, ne tikai taukus.
   • Ja jūs neuztraucaties, atcerieties savus mērķus, atkārtojot “Man tas jādara. ES varu." līdz jūtaties gatavs atgriezties pieturā.

3. 

   Uzmanieties no negatīviem “izraisītājiem”. Mēģiniet domāt par saviem ikdienas ieradumiem, paredzot īpašas problēmas, pirms tās var rasties. Piemēram: ja vēlaties pagatavot ļoti vieglas brokastis, šī ir joma, kas jāuzlabo, lai iegūtu papildu kalorijas.Ja jums ir draugi, kuri jūs neatbalsta, varbūt labāk nav uz laiku dusmoties, runājot ar viņiem.
   • Padomājiet par veidiem, kā jūs varat iekļaut jaunus ieradumus savā dzīvesveidā, kas atbilst jūsu svara pieauguma mērķiem. Draugs kopā trenēties (un ar vieniem un tiem pašiem mērķiem) ir lielisks veids.

4. 

   Pamazām „apbalvojiet sevi”. Pirms vai pēc treniņa apēd konfektes; ik pa laikam paņemiet dienu, lai nesportotu un neievērotu diētu. Veicot aktivitātes, klausieties savas iecienītās dziesmas un, kad vien iespējams, sajauciet savus mērķus ar to, kas jums patīk darīt.
   • Tomēr neļaujiet šīm “atlīdzībām” izkļūt no rokas. Jūs varat iegūt daudz tauku.

5. 

   Iesaistiet ģimeni un draugus. Pastāstiet savus svara pieauguma plānus cilvēkiem, kuriem uzticaties, nākamajās dienās lūdzot padomu un atbalstu. Viņi pat varēs ieteikt ēdienu receptes vai arī būs priecīgi trenēties kopā ar jums.

6. 

   Ir svarīgi, lai būtu personīgā trenera un uztura speciālista vadība. Pirmais varēs pielāgot jūsu plānošanu, lai sasniegtu mērķus, savukārt uztura speciālists rūpīgi uzraudzīs uzturu, pārbaudot, vai jūs piegādājat ķermenim pietiekami daudz “degvielas”, lai saglabātu veselību un pareizu kustību.

Padomi

• Mēģinot iegūt liesu muskuļu masu, var būt noderīgi samazināt ķermeņa tauku procentu, pirms sākat plānot.
• Sasniedzot mērķi agrāk, nekā paredzēts, saglabājiet treniņu intensitāti un pakāpeniski samaziniet kaloriju daudzumu. Tam vajadzētu ļaut saglabāt svaru, nevis iegūt vairāk.

Brīdinājumi

• Pirms nodarboties ar jebkuru vingrinājumu vai pat diētas programmu, ieteicams sarunāties ar ārstu.
• Uzmanies no plāniem, kas norāda, ka noteiktā laikā vajadzētu ēst daudz vai ātri; tie var kaitēt veselībai.
• Kad pamanāt apetītes samazināšanos, elpas trūkumu vai samazinātu motora vadību, nekavējoties dodieties uz slimnīcu.
• Līdzsvarojiet ēdienu un vingrinājumus, lai nepieļautu pārāk daudz tauku. Tas var izraisīt sirdsdarbības traucējumus, 2. tipa cukura diabētu un citas slimības.