Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamie materiāli

Elastība ir locītavu kustības amplitūda. To ietekmē muskuļi, cīpslas un saites. Elastīgums palīdz novērst ievainojumus un samazina mobilitātes zudumu, uzlabojot stāju un mazinot muguras sāpes. Daudzi cilvēki nodarbojas tikai ar muskuļu tonizēšanu un palielināšanu, neapzinoties, ka tiem jābūt elastīgiem, lai efektīvi veiktu vingrinājumus, kuriem nepieciešama elastība, piemēram, tupus vai svara celšanu. Ir iespējams ātri kļūt elastīgam, regulāri veicot dinamiskas un statiskas slodzes, aktīvi darbojoties un veicot citas dzīvesveida izmaiņas.

Pakāpieni

Metode 1 no 3: Stiepšanās paņēmieni

1. 

   Veiciet kustības pareizi. Izstiepjot, ievērojiet ieteikumus, izmantojot zinātniskos pamatus, piemēram, Federālās fiziskās audzināšanas padomes (CONFEF) ieteikumus. Ja iespējams, konsultējieties ar kvalificētu speciālistu - tas var būt fizioterapeits, fiziskās audzināšanas skolotājs vai personīgais treneris - sagatavot jums piemērotas sērijas (jūsu vajadzībām un fiziskajam tipam). Viņam jāiemāca pareizi izstiepties un jāpārliecinās, ka viņa sniegums pēc iespējas ātrāk attīsta elastību.

2. 

   
   
   Klausieties savu ķermeni. Pievērsiet uzmanību pazīmēm, kuras tas dod, piemēram, sāpēm un stīvumam. Ideālā elastība dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga, un jūsu īpašība ir atkarīga no jūsu ķermeņa tipa. Īsas muskulatūras un ierobežota kustību amplitūda norāda uz nepieciešamību ikdienas garā iekļaut stiepšanās vingrinājumus. Liesa muskulatūra ar nestabilām un vaļīgām locītavām ir pazīmes, ka jums vairāk jākoncentrējas uz vingrinājumiem, lai stiprinātu locītavas un muskuļus.
   • Kustības, kuras katru dienu veicat darbā un vingrinājumu laikā, palīdzēs jums atklāt vislabāko elastības līmeni. Piemēram, beisbola nūjiņai nepieciešama lielāka elastība plecos, savukārt cīņas mākslas praktizētājam nepieciešama kāju elastība. Pat ikdienas uzdevumiem, piemēram, pārtikas preču ietaupīšanai vai spodrinātāja stumšanai, ir nepieciešama neliela elastība.
   • Lai tos kondicionētu, muskuļi ir jāizstiepj ārpus normas, taču tas nedrīkst izraisīt sāpes. Sāpju sajūta stiepšanās sesijas laikā var norādīt, ka jūs virzāt robežas. Neviens nevēlas ciest no muskuļu sastiepumiem, saišu ievainojumiem vai locītavu dislokācijas, tāpēc pievērsiet uzmanību ķermeņa signāliem un apstājieties, kad tas sāp. Lai atgūtu no šāda veida traumām, nepieciešams laiks, ievērojami samazinot progresu.

3. 

   
   
   Izveidojiet rutīnu. Fiziskās izglītības speciālisti iesaka izstiepties divas līdz trīs reizes nedēļā pēc atbilstošas ​​iesildīšanās, piemēram, pastaigas. Jums jādara vairākas stiepšanās katrai no galvenajām muskuļu grupām, ieskaitot plecus, krūtis, rokas, vēderu, sēžamvietu, augšstilbus un teļus. Atcerieties, ka prasmes, mērķi un arī elastības līmenis ir personiski, tāpēc mēģiniet nesalīdzināt sevi ar citiem.
   • Lai ātri kļūtu elastīgāks, iekļaujiet treniņu režīmā dinamiskas aktivitātes un statiskus un izometriskus izstiepumus.
   • Stiepjumus var modificēt atbilstoši jūsu realitātei, piemēram, vairāk vai mazāk izstiept locītavas, iekļaujot vai izslēdzot izstiepumus, kuriem nepieciešams līdzsvars, un palielinot vai samazinot pozīcijas laiku.

4. 

   
   
   Iesildīties. Labākais veids, kā sasildīt muskuļus, ir veikt dinamiskas, zemas ietekmes kustības, kas atdarina nodarbības, kuras tiks praktizētas. Tas pakāpeniski palielinās sirdsdarbības ātrumu, asins plūsmu muskuļos un ķermeņa temperatūru, dodot labākus rezultātus. Jums vajadzēs nedaudz svīst, lai ātrāk kļūtu elastīgs.
   • Pirms svara apmācības, aerobikas vai stiepšanās praktizējiet kalistheniskos vingrinājumus; tie var būt tupus, izlietne, push-up, sānu izlietne un lekt domkrati. Veiciet trīs katras kustības komplektus ar katru no 20 līdz 30 atkārtojumiem.
   • Lai veiktu stenda presēšanu, paceliet svarus, kas ir par 50% līdz 70% vieglāki nekā tie, kurus izmanto muskuļu masas veidošanai. Veiciet divus vai trīs komplektus ar vieglāku svaru un no 10 līdz 15 atkārtojumiem vienā komplektā.
   • Pirms skriešanas vai darīšanas skriešana, ejiet piecas minūtes, pakāpeniski palielinot ātrumu.

5. 

   Veiciet dinamiskus posmus. Viņi izmanto impulsu, lai stiept muskuļus, nepaliekot tajā pašā stāvoklī, palielinot izturību, elastību un kustības diapazonu. Turklāt stiepšanās pirms treniņa sākšanas palīdz uzlabot statiskos vingrinājumus, vēl vairāk paātrinot procesu.
   • Kājām ir interesanti sākt, ejot ar augstu ceļgalu vai veicot dziļu pastaigu, lai iesildītu muskuļus, kas jāizstiepj. Paceliet kreiso roku un ar labo kāju sitiet paceltās rokas virzienā. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet ar pretējiem biedriem. Kick 10 reizes no katras puses.
   • Lai izstieptu teļus, turiet kājas apmēram 10 cm attālumā viens no otra, palieciet uz pirkstgaliem un nolaidieties; maksimāli paceliet papēžus un lēnām nolaidieties.
   • Lai izstieptu augšstilbu aizmuguri un muguru, stāviet un salieciet, līdz pieskaraties grīdai (vai pēc iespējas tuvāk). Atbalstiet rokas uz grīdas un virzieties ar tām uz priekšu, līdz atrodaties saliektā stāvoklī, horizontāli balstoties uz rokām un kājām. Tad sāciet staigāt ar kājām pret rokām un dodieties pēc iespējas tuvāk. Lēnām piecelieties un atkārtojiet piecas reizes.
   • Lai izstieptu rokas, pagrieziet tās taisni uz priekšu un atpakaļ nepārtraukti sešas līdz 10 reizes. Tad izlieciet rokas uz sāniem, sešas līdz 10 reizes šķērsojot tās krūtīm priekšā.

Metode 2 no 3: Stiepšanās

1. 

   Veiciet statisku stiepšanos. Pēc iesildīšanās un fiziskās sagatavotības veiciet statisku stiepšanos, tas ir, lēnām izstiepiet muskuli līdz robežai un turiet 10 līdz 30 sekundes. Šis stils ir lielisks, lai paplašinātu saspringtus muskuļus, palielinātu elastību un cirkulāciju un dziedinātu celmus, mazinātu muskuļu sāpes. Atrodoties stāvoklī, jūs jutīsit dedzinošu sajūtu iesaistītajā zonā.
   • Ideāls ir veltīt izstiepšanai no 10 līdz 20 minūtēm, veicot četrus atkārtojumus katrai muskuļu grupai un noturot statiskās pozīcijas 10 un 30 sekundes vienā atkārtojumā. Stiepj katru dienu, un jūs ātri redzēsit rezultātus.
   • Atcerieties, ka stiepjas dziļi elpot. Izelpojot, vienlaikus izstiepjot muskuli, lai atslābinātu un uzlabotu stiept.
   • Vienkāršs statisks vingrinājums ir gūžas locītavas saliekšana uz ceļa. Ceļos grimšanas stāvoklī, atslābiniet sēžamvietu un noliecieties uz priekšu, līdz gurni ir taisni. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet ar pretējo kāju.

2. 

   Veiciet izometriskus stiepumus. Šāda veida vingrinājumi izmanto muskuļu pretestību un saražoto muskuļu izometriskās kontrakcijas (spriedzi), lai izstieptu vēl vairāk šķiedru. Tāpēc tas ir viens no ātrākajiem veidiem, kā palielināt elastību un attīstīt izturību, samazinot diskomfortu pēc vingrinājumiem. Lai izmantotu nepieciešamo pretestību, varat izmantot savu ķermeni, draugu, sienu vai pat grīdu.
   • Veiciet normālu statisku stiepšanos, bet septiņas līdz 15 sekundes sasprindziniet muskuļus pret kaut ko, kas piedāvā pretestību, nepadoties. Pēc tam atpūtieties 20 sekundes.
   • Lai izveidotu savu teļa pretestību, turiet pēdas zoli, mēģinot izstiepties kāju pirkstos. Draugs var palīdzēt, turot kāju uz augšu, kamēr jūs mēģināt to nolikt; arī ir noderīgi nospiest sienu ar kājām.
   • Neveiciet izometriskus izstiepumus vienai un tai pašai muskuļu grupai vairāk nekā vienu reizi dienā.

3. 

   Reģistrējieties jogas nodarbībās vai praksē pats. Joga izmanto dinamisku un statisku pozu kombināciju, lai uzlabotu elastību, līdzsvaru, izturību un veicinātu relaksāciju. Tas ir ārkārtīgi interesanti cilvēkiem, kuriem nav laika pilnībā vingrot, jo tas sadedzina kalorijas un vienlaikus palielina elastību. caur dinamiskām kustībām un statisku stiepšanos. Apmeklējiet nodarbības divas un trīs reizes nedēļā, lai ātri kļūtu elastīgāks.

4. 

   Veikt deju nodarbības. Dejojot tiek izmantotas precīzas kustības, kurām nepieciešamas gan dinamiskas kustības, gan statiskas stiepšanās. Jūs varētu vēlēties izstiepties uz baleta bāra, dejot uz salsas skaņu, izklaidēties ar zumba frenētisko ritmu vai jebkuru citu deju, kas atkārtoti pārvieto lielāko daļu muskuļu grupu. Dejošana ir ne tikai jautra, bet arī veids, kā īsā laikā attīstīt elastību.

5. 

   Izmantojiet putu veltni. Tos var atrast sporta preču veikalos vai internetā, un to cena ir no 40 USD līdz 100 USD. Lai sasniegtu labākus rezultātus, izvēlieties modeli ar PVC serdi. Šo veltņu lietošana palīdz atslābināt saražotos muskuļus, samazina iekaisumu un uzlabo asinsriti un elastību. Tāpat kā visos stiepšanās vingrinājumos, koncentrējieties uz galvenajām muskuļu grupām un tur, kur esat stīvs.
   • Izlemiet muskuļu grupu, kuru vēlaties vingrot, un pēc tam lēnām pārvietojiet veltni no viena gala uz otru, uz 20 līdz 30 sekundēm. Atcerieties dziļi elpot un izvairieties no veltņa izlaišanas caur locītavām.
   • Piemēram, jūs varat sēdēt uz putu veltņa ar taisnām kājām un, ar plakanām rokām uz grīdas, virzīt to uz priekšu un atpakaļ, līdz tas sasniedz katra muskuļa galus.
   • Kad esat atradis sāpīgu daļu, turiet veltni un nospiediet 30 sekundes vai līdz sāpes izzūd.
   • Lai veiktu vingrinājumus ar rullīti, sāciet to lietot katru otro dienu nākamās divas vai trīs nedēļas, vienu vai divas reizes dienā pēc iesildīšanās vai vingrošanas.

Metode 3 no 3: Elastības uzlabošana

1. 

   Iegūstiet dziļu masāžu. Stīvi un sāpīgi muskuļi var ierobežot kustību. Efektīva masāža var radīt brīnumus, un jūs jutīsit tūlītēju ietekmi uz elastību, it īpaši, ja profesionālis spēj atbrīvot spriedzes punktus un mezglus. Jūs noteikti varēsit labāk pārvietoties. Apmeklējiet masāžu apmēram trīs reizes mēnesī vai vairāk.

2. 

   Atpūsties. Stress var padarīt jūsu muskuļus ļoti saspringtus un stīvus. Treniņš, svara celšana vai citas fiziskas aktivitātes var arī padarīt jūsu ķermeni stīvu. Šī iemesla dēļ laika atrašana relaksējošām aktivitātēm ir būtiska, lai uzlabotu elastīgumu un novērstu stresu no mobilitātes ierobežošanas. Daži relaksējošu aktivitāšu piemēri ir: pastaigas, meditācija, peldēšana vai jebkas cits, kas jūs iepriecina.

3. 

   Iemācieties pareizi elpot. Daudzi cilvēki plaušu vietā elpo caur vēderu. Vingrinājumu laikā ir ārkārtīgi svarīgi izmantot diafragmu, lai pareizi elpotu. Pavadiet piecas minūtes dienā lēnām un dziļi elpojot, līdz naba ar katru elpu pārvietojas uz priekšu un atpakaļ. Tas palīdzēs jums atpūsties un uzlabot stāju, kas savukārt palielinās jūsu kustības diapazonu.

4. 

   Dzeriet daudz šķidruma. Muskuļu sastāvā ir daudz ūdens, un, lai pareizi darbotos, jums jāpaliek hidratētam. Veiktspējas vai elastības samazināšanos var motivēt dehidratācija, jo dehidrētie muskuļi nesasniedz visu garumu. Dzeriet daudz ūdens, īpaši fiziskās slodzes laikā un pēc tās.
   • Ikdienas ieteikums par astoņām glāzēm ūdens ir labs sākumpunkts, taču jūsu ķermenim tas var būt vajadzīgs vairāk vai mazāk. Piemēram, aktīvākiem cilvēkiem sausā vai slimā klimatā var būt nepieciešami citi šķidrumi.
   • Pārbaudiet urīnu, lai redzētu, vai esat izdzēris pietiekami daudz ūdens, tam jābūt gaiši dzeltenam vai bezkrāsainam. Arī slāpes sajūtai jābūt reti.

Padomi

• Valkājiet vieglu, ērtu apģērbu un vienmēr valkājiet čības.
• Izvēlieties plašu vietu vingrinājumu veikšanai. Uz cietinātām virsmām ir vieglāk līdzsvarot nekā uz matračiem.

Brīdinājumi

• Atsevišķus izstiepumus, piemēram, izometriskus izstiepumus, nevajadzētu veikt bērniem vai pusaudžiem, jo ​​kauli joprojām aug, un tas var sabojāt cīpslas un saistaudus.
• Neveiciet ballistiskus izstiepumus, kur muskuļi saraujas un atpūšas statiskā stāvoklī.

Nepieciešamie materiāli

• Čības
• Matracis
• Putu veltnis
• Ērts apģērbs