Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Vasara ir lielisks laiks, lai sevi atjaunotu. Viss, kas jums jādara, ir ēst pareizi un regulāri vingrot. Pievienojieties draugiem un ģimenei, lai izklaidētos vasaras sporta veidos, piemēram, basketbolā, beisbolā, futbolā un volejbolā. Pagatavojiet svaigas maltītes ar garšīgiem vasaras augļiem un dārzeņiem. Kaut arī formas iegūšana prasa smagu darbu, ar pareizu plānu, centību un motivāciju jūs to varat izdarīt.

Soļi

1. metode no 3: izstrāde

1. 

   Pirms treniņa iesildieties. Izstiepšanās var palīdzēt uzlabot muskuļu elastību un asinsriti, vienlaikus samazinot traumu risku. Pārvietojiet rokas un kājas visā to kustības diapazonā, lai asinis cirkulētu. Dinamiski izstiepjoties var saliekt teļus, augšstilbus, muguras lejasdaļu, kaklu, gurnus un plecus.
   • Veiciet ātru pastaigu vai vieglu skriešanu apmēram 5 minūtes pirms stiepšanās.
   • Koncentrējieties uz kustībām, kas saistītas ar jūsu treniņu. Piemēram, ja jūs dodaties uz skriešanu, jūsu izstiepumiem vajadzētu darboties kājas, teļus un potītes.
   • Ja vēlaties, varat arī pabeigt treniņu ar statisku stiepšanās sesiju.

2. 

   
   
   Spēlējiet sportu. Vasara ir lielisks laiks sportam brīvā dabā. Volejbols, teniss un futbols ir lieliski vasaras sporta veidi, kas var palīdzēt jums kļūt piemērotākiem. Sports ir īpaši lielisks veids, kā iegūt fizisku sagatavotību vasarā, ja esat konkurētspējīgs.

3. 

   
   
   Iesaistieties savā kopienā. Daudzās kopienās vasarā notiek triatloni, jogas nodarbības un skrējieni. Daži varētu piedāvāt arī iespēju pievienoties kopienas basketbola vai futbola komandai. Pārbaudiet savas vietējās kopienas pasākumu lapu tiešsaistē vai sazinieties ar kopienas attīstības organizācijām un vaicājiet, vai tās piedāvā fitnesa nodarbības vai sporta programmas.

4. 

   
   
   Dodies lieliskā brīvā dabā. Pastaigas un riteņbraukšana ārpus telpām ir lielisks veids, kā iegūt fitnesa laiku vasarā. Izbaudiet svaigu gaisu, klusumu un saziņas ar dabu vienkāršību. Pazaudē sevi uz kalnu takas vai pārgājienu takas. Apmeklējiet vietējo publisko parku, lai iegūtu pārgājienu un riteņbraukšanas iespējas.

5. 

   Ej skriet. Skriešana ir zemu izmaksu vingrinājums, kas ļauj ātri pielāgoties. Viss, kas Jums nepieciešams, ir ērts, labi pieguļošs skriešanas apavu pāris un kājas, kas aizvedīs jūs visur, kur vēlaties skriet. Jūs varētu skriet pa dabas taku, pa koplietošanas trasi vai uz skrejceliņa.
   • Sāciet ar kājām apmēram 5 minūtes, lai izstieptu un sasildītu kāju muskuļus.
   • Sāciet laikā vai attālumā, kurā jūtaties ērti. Piemēram, jūs varat sākt, skrienot 10 minūtes katru dienu. Pievienojiet minūtes vai attālumu ik pēc pāris dienām, lai turpinātu veidot savu izturību un izturību skriešanā.
   • Kad esat tuvu nobeigumam, smagi sprintsiet apmēram 30 līdz 60 sekundes. Ja to izdarīsit katru reizi pirms skriešanas beigām, skrējienu laikā varēsit palielināt ātrumu, kā arī izturību.
   • Kad esat pabeidzis skriešanu, apmēram 5 minūtes staigājiet apkārt, lai atdzistos.

6. 

   Rezultāts sporta zālē. Trenažieru zāle piedāvā daudz iespēju un iespēju sevi atjaunot. Izmēģiniet dažādus vingrinājumus un koncentrējieties uz tiem, kas jums patīk vislabāk.
   • Kardio (vai aerobikas) treniņi ietver sirdsdarbību visa ķermeņa vingrinājumos, piemēram, braucot ar velosipēdu, skrienot, lecot pa virvi vai ejot.
   • Pretestības treniņi varētu ietvert presēšanu uz stenda, atspiešanos, pievilkšanu, zoda, sēžamvietu, izspiešanu un pietupienus. Šie ir labākie vingrinājumi muskuļu veidošanai.
   • Pārslēdzieties starp kardio un pretestības vingrinājumiem. Piemēram, palaidiet 30 minūtes, pēc tam veiciet 30 pushups.
   • Ja jums nav zināms sporta zāles aprīkojums vai noteikti vingrinājumi, lūdziet personāla palīdzību. Par papildu izmaksām daudzās sporta zālēs tiek piedāvāti arī personālie treneri, kas palīdzēs jums izveidot sev piemērotu rutīnu.

7. 

   Sāciet no sākuma. Vislabāk ir sākt ar mazumiņu, kad kļūstiet formā. Piemēram, sāciet katru dienu, ejot vai skrienot 2 jūdzes (3,2 km) atkarībā no jūsu pašreizējās fiziskās sagatavotības līmeņa. Kad esat viegli veicis 2 jūdzes (3,2 km), sāciet veikt 2,5 jūdzes (4,0 km). Pēc citas nedēļas palieliniet attālumu līdz 3 jūdzēm (4,8 km). Turpiniet pievienot attālumu, līdz jūtaties, ka strādājat pēc iespējas vairāk.

2. metode no 3: Pareiza ēšana

1. 

   Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pārtikas dienasgrāmata ir žurnāls, kurā katru dienu ierakstāt visu, ko ēdat, kā arī kaloriju skaitu. Labs veids, kā uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, ir ierakstīt maltītes un uzkodas tālrunī. Jūs varat izmantot vienkāršu apzīmējumu failu, lai izsekotu maltītes, vai arī varat izmēģināt tādu lietotni kā MyFitnessPal, Lose It! Vai Noom Coach.
   • Tā kā jūs ne tikai uzraugāt to, ko ēdat, bet arī strādājat, ir ieteicams arī šai pārtikas dienasgrāmatai pievienot treniņa aspektu. Katras dienas dienasgrāmatas ierakstos pievienojiet 2 papildu slejas, kurās īsi aprakstīts dienas treniņu režīms un saskaitīts, cik daudz kaloriju jūs domājat sadedzinājis.

2. 

   Ēd augļus un dārzeņus. Augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai ir gandrīz pārāk daudz, lai tos varētu uzskaitīt. Augsts ūdens saturs augļos un dārzeņos ļaus justies sātīgam, bet nepievienos ievērojamu kaloriju daudzumu jūsu uzturā. To augstais šķiedrvielu saturs uztur jūsu zarnu tīru un efektīvu darbību. Augļi satur daudz fitochemisko vielu (dabiski sastopami savienojumi), kas veicina labu veselību.
   • Mērķis ir ēst 1-2 porcijas augļu un 5-9 porcijas dārzeņu dienā. Vienas porcijas piemērs ir 2 tases (16 oz) lapu zaļumu.

3. 

   Iegūstiet daudz šķiedrvielu. Pārtikas produkti ar šķiedrvielām sagremojas ilgāk nekā mazāk šķiedrveida pārtikas produkti, tas nozīmē, ka tas ilgāk ļaus jums justies pilnībā. Papildus augļiem un dārzeņiem popkorns, brūnie rīsi un veseli graudi ir daži pārtikas produkti, kas iesaiņoti šķiedrās.

4. 

   Izvairieties no taukainas pārtikas. Ja vien jūs neievērojat ļoti intensīvu treniņu grafiku, jums vajadzētu mēģināt ierobežot tauku uzņemšanu. Turieties prom no ātrās ēdināšanas, taukainām uzkodām, piemēram, kartupeļu čipsiem, un citiem nevēlamiem ēdieniem. Iegūstiet taukus no avokado, olīveļļas, zemesriekstu sviesta, riekstiem un citiem dabīgiem avotiem, kas nepieciešami jūsu tauku vajadzībām.

5. 

   Ēd agri. Ir pietiekamas (bet ne pārāk lielas) brokastis. Centieties apēst lielāko daļu kaloriju katru dienu līdz pulksten 3:00.Ja dienas laikā jūs apēdīsit lielāko daļu kaloriju, jūs varēsiet izmantot šo enerģiju visas dienas garumā, un jums nebūs jāēd tik daudz, cik diena turpinās. Tas neļaus jums nepārtraukti ēst visu dienu.
   • Putra ar banānu vai ogām dod lieliskas brokastis. Citas veselīgas iespējas ietver pilngraudu grauzdiņus ar cieti vārītu olu, auzu pārslu ar augļiem vai dārzeņu kokteili.

6. 

   Nenoliedziet sev visu. Jūs varētu cīnīties ar kārdinājumu ēst taukus, saldus un sāļus ēdienus - tieši tos ēdienus, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, cenšoties iegūt veselību un uzturēt sevi formā. Ja vien jums nav pārcilvēciska gribasspēka, jūs dažreiz varētu ļauties viņu kārdinājumiem. Tā vietā, lai izveidotu īpašus noteikumus, kas neļauj ēst kādu ēdienu, ēdiet neveselīgas lietas mērenībā.
   • Piemēram, vasara ir lielisks laiks ēst saldējumu. Kamēr jūs regulāri neizmantojat saldējuma konusu pēc treniņa - tādējādi noliedzot visas priekšrocības, kuras jūs varētu gūt, strādājot -, iespējams, ir labi, ja jūs kādu laiku paņemat kādu saldējumu.
   • Saglabājiet porciju kontroli, ēdot pārtikas produktus, ar kuriem parasti nenododaties.

3. metode no 3: motivācijas iegūšana un saglabāšana

1. 

   Sastādiet sarakstu, kurā sīki aprakstīts, kāpēc vēlaties kļūt piemērotam. Piemēram, jūs varētu vēlēties iegūt vairāk enerģijas. Jūs varētu vēlēties sev piešķirt pozitīvāku prātu. Varbūt jūs vienkārši vēlaties sasniegt labu veselību. Lai kādi būtu jūsu iemesli, uzskaitiet tos un norādiet konkrēti. Pievienojiet šo sarakstu ledusskapim vai citai redzamai vietai un konsultējieties ar to katru dienu, īpaši, ja jūtaties noguris no vingrojumu režīma.

2. 

   Nosakiet konkrētus mērķus. Neiziet vasarā bez stingriem mērķiem. Pārliecinieties, ka jūsu fitnesa mērķi ir sasniedzami, reāli un konkrēti. Piemēram, neizvirziet mērķi, piemēram, “Es gribu, lai kļūtu fit.” Tā vietā izvirziet mērķi ar skaitliski izsakāmiem datiem, piemēram, “Es gribu zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg)” vai “Es gribu, lai es spētu paveikt 50 piespiešanas.
   • Reāls svara zaudēšanas mērķis ir katru nedēļu zaudēt 1 līdz 2 mārciņas (0,45 līdz 0,91 kg). Izmantojiet šo bāzes līniju, lai noteiktu, cik daudz jūs varat zaudēt.
   • Katru dienu neplānojiet sev sporta zāles laiku, ja katru dienu nevarat nokļūt sporta zālē.
   • Fiziskā stāvokļa iegūšana prasīs centību un pūles, taču izmaksa ir tā vērts, jo jūs jutīsities labāk.

3. 

   Izveidojiet plānu. Tagad, kad zināt savus mērķus, izdomājiet, kā tos sasniegt. Jūsu plānā jāiekļauj gan vingrinājumu, gan uztura aspekts. Pierakstiet plānu.
   • Jūsu uztura aspekts varētu būt, piemēram, “Katru dienu patērējiet ne vairāk kā 1800 kalorijas”.
   • Plāna vingrinājumu aspekts varētu būt šāds: “Vingrojiet 60 minūtes katru dienu, izņemot trešdienu un svētdienu.”
   • Jūtieties brīvi mainīt savu plānu, vasarai ejot. Ja jūs domājat, ka jūsu pašreizējais plāns ir pārāk stingrs vai nav pietiekami stingrs, pēc nepieciešamības pievienojiet vai noņemiet darbības un etalonus.

4. 

   Iekļaujiet fitnesa tehnoloģiju savā vasarā. Ir pieejamas dažādas lietotnes, kas var palīdzēt jums kļūt piemērotākiem vasarā. Fitnesa izsekošanas ierīces, piemēram, FitBit, var būt noderīgas, palīdzot jums uzraudzīt progresu un sasniegt mērķus.
   • Yogaia ir mobilā lietotne, kas nodrošina vadību un apmācību jogas kustībām. Izmantojot to, lai pats nodarbotos ar jogu, var ietaupīt naudu, kas būtu izmantota nodarbībām.
   • Lifesum ir lietotne, kas nodrošina personalizētu uztura plānu, pamatojoties uz to, cik daudz jūs vingrojat un kādi ir jūsu fitnesa mērķi.
   • Izmantojiet veselības un fitnesa izsekošanas ierīci, piemēram, FitBit, lai palīdzētu jums izsekot jūsu biometrikai (ķermeņa datiem). FitBit var izsekot, cik tālu esat skrējis, cik soļu esat veicis un kāda ir jūsu sirdsdarbība dažādos dienas laikos.

5. 

   Katru nedēļu fotografējiet sevi. Pārskatiet šos attēlus un salīdziniet katru jauno attēlu ar iepriekšējo nedēļu attēliem. Ja sekojat saviem fitnesa mērķiem, jūsu ķermenis kļūs redzami tonizēts un muskuļots. Varat izmantot šos attēlus, lai atgādinātu sev, cik tālu esat ticis pie labas veselības.
   • Jūs varētu arī ievietot attēlus sociālajos tīklos, lai saņemtu uzslavas un pozitīvas atsauksmes no draugiem un ģimenes. Šīs atsauksmes var darboties arī kā lielisks motivācijas avots.

6. 

   Saņemt atbalstu. Ja jums ir draugi, kuri arī ir izrādījuši interesi par fitnesu vasarā, ierosiniet konkursu, kurā uzvar indivīds, kurš vasarā zaudē visvairāk svara. Draudzīgs konkurss draugu vai kolēģu starpā var motivēt jūs visus.
   • Nauda ir arī lielisks motivators. Lai iegūtu papildu vērpjot, jūs un jūsu draugi varētu uzlikt naudu kā balvu tam, kurš zaudē visvairāk svara. Ja jūs un 5 draugi iemaksājat 20 USD, uzvarētājs vasaras beigās varētu iegūt 100 USD.
   • Jūs varētu arī pieņemt noteikumu, ka, ja kāds līdz katras nedēļas beigām nezaudē vismaz 1 mārciņu (0,45 kg) (salīdzinot ar iepriekšējās nedēļas svaru), viņam jāpieskaita balvu bankā 10 ASV dolāri.

7. 

   Izklaidējies. Formas iegūšana var būt izaicinājums, bet tas var arī nodrošināt lieliskas izklaides iespējas. Uzaiciniet draugus doties kopā ar jums pastaigāties vai peldēties. Saņemiet sporta zāles draugu, kas pavadīs jūs treniņos.
   • Vingrojot rodas arī endorfīni, sava veida bioloģiska ķīmiska viela, kas liek justies labi.
   • Ja domājat par treniņiem kā par kaut ko citu, nevis par drudzi, tas var palīdzēt jums saglabāt pareizo ceļu. Iedomājieties savas treniņu sesijas kā personīgu laiku vai personisku atlīdzību vai nelielu atvaļinājumu no jūsu parastās darba dzīves.

Kopienas jautājumi un atbildes

Man ir deviņi un cenšos iederēties 5k. Vai ir kādi padomi?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Fantastiski! Noteikti ēdiet pareizi un gulējiet laikā. Tas patiešām paātrinās jūsu mērķa sasniegšanu!

Kādu distanci bērnam vajadzētu skriet katru nedēļu?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Visi ir atšķirīgi. Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma, lieluma, kaulu struktūras un, protams, diētas un miega. Mērķis ir 3 kilometri nedēļā un pārliecinieties, ka uzturā ir daudz kalcija, lai jūsu kauli būtu izturīgi. Ja tas ir viegli, tiecieties uz 5k vai 10k.

Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku dienā vajag apmēram 2000 kalorijas. Ja esat ļoti aktīvs, jums katru dienu varētu būt nepieciešams tuvāk 2300 kalorijām. Ja esat mazāk aktīvs vai vecāks, jums katru dienu būs nepieciešams aptuveni 1700 kalorijas.

Kā es varu zināt, kad man ir atļauts ēst taukus saturošus ēdienus?

Trekniem vai neveselīgiem pārtikas produktiem jūs varat noteikt savus ierobežojumus. Piemēram, varbūt jūs vēlaties, lai nedēļā būtu viena "krāpšanās diena", kurā jūs varētu ēst jebkāda veida ēdienu, kuru vēlaties. Vienkārši pārliecinieties, ka šos pārtikas produktus lietojat mēreni.

Kā es varu iegūt plānākus teļus un augšstilbus?

Skriešana ir lielisks veids, kā iegūt tonizētus un plānākus augšstilbus un teļus. Izmēģiniet intervāla apmācību.

Kādi ir daži labi veidi, kā kļūt piemērotam?

Peldēšana ir lielisks vingrinājums, jo tas ir kopējais ķermeņa treniņš. Ja jums nav piekļuves baseinam, regulāri mēģiniet staigāt vai braukt ar velosipēdu. Ja jūsu apkārtne vasarā kļūst karsta un jums jāatrodas telpās, mēģiniet izmantot velotrenažieri vai skatīties fitnesa video mājās.

Kādus sporta veidus es varu nodarboties telpās?

Tādi sporta veidi kā telpu futbols, rakete, skvošs un citi ir piemēroti kardio un pamata spēka treniņiem. Apvienojot to ar veselīgu uzturu un pāris stundām ilgiem patiesiem spēka treniņiem nedēļā, jūs ātri dabūsiet formu.

Padomi

• Katru dienu lietojiet multivitamīnus. Tādā veidā jūsu ķermenī būs visi nepieciešamie vitamīni un minerālvielas.

Brīdinājumi

• Ja ar nevainojamu formu nevarat pacelt noteiktu svara daudzumu, samaziniet paceltā svara daudzumu.
• Nelietojiet steroīdus vai mākslīgus uzlabojumus. Tie ilgtermiņā negatīvi ietekmēs jūsu ķermeni.